Hyperextension
pengenalan
Bentuk sakit belakang yang paling biasa adalah di kawasan tulang belakang lumbar. Kurangnya senaman, postur yang tidak betul, kerja tidak aktif dan tekanan yang tidak betul dalam sukan menyebabkan keluhan pada tulang belakang lumbar. Oleh kerana otot-otot ini hampir tidak digunakan dalam pergerakan seharian, pada kebiasaannya otot-otot ini kurang berkembang. Beban satu sisi dalam sukan permainan seperti Berfungsi dalam tenis menyebabkan ketidakseimbangan otot dan juga meregangkan tulang belakang lumbar. Di samping deadlift, hiperextensi adalah senaman yang ideal untuk menguatkan otot punggung bawah. Deadlift tidak sesuai untuk kecergasan dan kesihatan kerana keperluan koordinasi yang tinggi dan risiko yang berkaitan.
Otot punggung luas (M. latissimus dorsi) tidak dapat dilatih dengan melakukan hiperextensi. Tarik latissimus sesuai untuk otot di kawasan punggung atas.
Gambar otot belakang
Otot belakang
- Trapezius -
Otot trapezius - Deltoid -
Otot Deltoid - Otot bulat kecil -
Otot minor - Otot Subbone -
Otot infraspinatus - Otot bulat besar -
Teres utama otot - Otot belakang lebar -
Otot latissimus dorsi - Extensor belakang (berbaring bawah) -
Otot spinae Erector - Luar pelik
Otot perut -
M. obliquus externus abdominis - Otot tali pinggang
(lapisan kedua) -
Otot splenius - Pengangkat skapula
(lapisan kedua) -
Otot lif skapula - Otot rhomboid kecil
(lapisan kedua) -
Otot minor Rhomboideus - Otot rhomboid besar
(lapisan kedua) -
Otot utama Rhomboideus - Lambang Iliac -
Lambang Iliac - Gluteus Tengah -
Otot gluteus medius - Otot Gluteus -
Otot gluteus maximus
Anda boleh mendapatkan gambaran keseluruhan semua gambar Dr-Gumpert di: gambaran perubatan
Huraian hiperextensi
Atlet terletak pada peranti, kaki terpaku. Untuk memastikan sudut kerja bahagian atas badan yang baik, pinggul ditutup dengan alat. Pada kedudukan permulaan, bahagian atas badan dan kaki membentuk garis. Tangan diletakkan di telinga. Pandangan dihala ke bawah. Badan atas dipegang oleh pengecutan otot punggung bawah dan otot hamstring. Pada fasa penghasilan, badan atas diturunkan sehingga bahagian atas badan dan kaki membentuk sudut yang tepat. Ketegangan pada otot dikekalkan secara berterusan. Dalam fasa mengatasi, badan atas dibawa kembali ke kedudukan permulaan. Pergerakannya perlahan.
Untuk menambah tekanan, berat badan sering ditahan di dada dengan tangan. Walau bagaimanapun, tidak digalakkan melakukannya kerana beban yang berlebihan.
Catatan: Semasa fasa pengecutan, bahagian atas badan tidak dinaikkan lebih jauh daripada selari dengan lantai. Di kebanyakan gim, ini dapat diperiksa dengan mudah menggunakan cermin.
Seperti yang dapat dilihat pada gambar, latihan juga dapat dilakukan dalam bentuk statis. Atlet itu berbaring di atas lantai dan mengangkat tangan dan kaki secara terkawal.
Pengubahsuaian
Pelbagai alat kecergasan mengubah latihan hiperextensi, sehingga badan dan kaki atas tidak membentuk garis pada semua mesin, tetapi sudut yang tepat antara paha dan badan atas. Ini menjadikan pergerakan lebih mudah dan oleh itu sering digunakan dalam latihan kesihatan.
Kemungkinan variasi lain adalah menggunakan expander. Anda boleh mendapatkan maklumat yang lebih terperinci mengenai hiperextensi dengan pengembang di sini.
