Bina badan semula jadi - apa itu?

takrif

Bina badan semula jadi adalah salah satu daripada banyak cara untuk membina jisim otot. Seperti yang terkandung dalam istilah "Semula jadi", ini adalah untuk membina otot secara semula jadi tanpa bantuan agen doping dan bahan lain yang tidak dijumpai dalam makanan yang seimbang dan sihat.
Bina badan semula jadi adalah untuk membina otot melalui latihan kekuatan murni dan diet yang sihat dan seimbang. Idea asas untuk bina badan jenis ini adalah penggunaan kaedah latihan yang diakui dalam kombinasi dengan penggunaan makanan tambahan yang masuk akal dan diet yang sihat. Tujuannya adalah untuk mengatasi penggunaan bahan doping.

latihan

Sebelum mengikuti beberapa contoh mengenai latihan, setiap orang harus menyedari bahawa tidak ada senaman standard yang mengarah ke badan yang ditentukan dan berotot. Setiap badan bertindak balas secara berbeza dan oleh itu seseorang tidak dapat mengatakan bahawa satu atau kaedah latihan yang lain adalah yang terbaik. Setiap orang harus mencuba sendiri sistem latihan mana yang dapat mereka ikuti dengan sebaiknya. Walau bagaimanapun, anda masih boleh berpegang pada beberapa prinsip panduan untuk menjadikan latihan ini berkesan.

Pertama anda mesti pergi untuk satu Matlamat latihancth. Beri masa yang cukup untuk membina otot. Terutama ketika membina otot, anda tidak boleh terlalu cepat menginginkannya. Selain otot, ligamen, tendon dan tulang juga harus menyesuaikan diri dengan beban dan ini boleh memakan masa hingga beberapa bulan.

Otot bertindak balas terlebih dahulu terhadap rangsangan (Latihan kekuatan), sedangkan unsur struktur badan yang lain memerlukan lebih banyak masa untuk menyesuaikan diri dengan beban tertentu. Dalam bina badan semula jadi, atlet bertindak balas terhadap keanehan ini dan meningkat mis. jangan bergerak berat terlalu cepat.

A titik lain Dalam latihan bina badan semula jadi, seseorang harus fokus tidak hanya pada membina otot, tetapi juga pada itu kemahiran kekuatan lain, bagaimana Kuasa kelajuan, Daya tahan kekuatan dan Kekuatan maksimum. Tubuh yang kuat secara semula jadi terlatih dalam semua bidang kekuatan dan dengan itu mempunyai interaksi sempurna dari bahagian otot dan badan yang berbeza.

Dalam bina badan semula jadi dia bermain Jenis serat otot juga memainkan peranan penting. Pada dasarnya terdapat dua serat otot yang berbeza di dalam badan, gentian otot tahan lama (Jenis 1) dan serat otot yang cepat memenatkan (Jenis 2). Serat otot yang cepat dan mudah meletihkan (jenis 2) jauh lebih menarik untuk bina badan semula jadi, kerana lebih baik untuk latihan hipertropi (Keuntungan jisim otot) sesuai. Peningkatan jumlah mereka jauh lebih tinggi daripada gentian jenis 1.

Untuk mendapatkan otot yang anda mahukan, anda juga memerlukan latihan yang betul. Campuran latihan kompaun dan terpencil sangat sesuai untuk bina badan semula jadi. Latihan kompaun melatih beberapa kumpulan otot sekaligus, sedangkan latihan terpencil melatih kumpulan otot individu. Sebilangan besar rancangan latihan harus terdiri daripada latihan kompaun untuk merangsang pembinaan otot. Di samping itu, anda boleh latihan kekuatan terpencil (cth. Latihan belakang, Latihan otot lengan, Latihan otot kaki dan lain-lain), yang meningkatkan aliran darah ke otot-otot yang bekerja dan dengan itu menimbulkan pertumbuhan sementara.

Bina badan semula jadi untuk wanita

Latihan, Bina badan dan angkat berat selalu menjadi domain lelaki, tetapi dalam beberapa tahun kebelakangan ini (sekitar tahun 1970) wanita telah melompat ke kereta bina badan dan berlatih bersungguh-sungguh di studio dan bersaing dalam pertandingan bina badan. Anda ingin menunjukkan kepada lelaki bahawa mereka juga boleh memiliki kekuatan dan kelihatan berotot. Peraturan yang sama berlaku untuk wanita seperti lelaki.

Doping bukan masalah dalam bina badan semula jadi, hanya latihan, rekreasi dan juga pemakanan yang betul penting. Ini juga dapat dilihat pada tubuh wanita. Ini cenderung tidak sekerap lelaki, kerana wanita hanya kekurangan tahap testosteron yang diperlukan untuk membangun lebih banyak otot. Di atas segalanya, kealamian berada di latar depan dan tahap definisi otot sangat penting bagi wanita dalam bina badan semula jadi. Justru kerana aspek kesihatan inilah bina badan semula jadi sangat digemari oleh wanita.

Ramai wanita tidak menginginkan badan yang penuh dengan otot dan juga tidak berminat untuk mengambil makanan tambahan, yang pada akhirnya mungkin mempunyai kesan sampingan.

Bagi wanita, bina badan semula jadi adalah perkara semula jadi senaman yang sihat, tanpa makanan tambahan dan bahan doping yang dilarang. Matlamat wanita yang merealisasikan diri dalam bina badan semula jadi bukanlah gunung bertenaga, tetapi tubuh yang tegas, terlatih dan sihat. Apa yang tidak berbeza bagi wanita daripada lelaki, bagaimanapun, adalah disiplin dan motivasi yang diperlukan untuk bertahan di jalan ini. Sekiranya anda tidak menumpukan pada matlamat anda, anda tidak akan mencapainya.

Pelan pemakanan

Sebagai tambahan kepada latihan, pemakanan memainkan peranan yang sangat penting dalam bina badan semula jadi, kerana semua nutrien harus diambil melalui makanan. Rancangan pemakanan ditunjukkan di bawah, tetapi hanya dapat dijadikan panduan untuk contoh ini. Setiap orang mesti mempunyai Pelan pemakanan pada diri sendiri secara individu undi, kerana tidak ada rancangan makan yang ideal.

Untuk mempunyai disiplin untuk mematuhi rancangan pemakanan, anda harus melakukan satu atau dua kali seminggu Menipu makanan membina dalam. Itu bermakna anda boleh satu hidangan dua kali seminggu di mana anda boleh makan apa sahaja dan seberapa banyak yang anda mahukan. Makanan ini penting untuk menjaga motivasi dan tidak menyerah pada suatu ketika. Walau bagaimanapun, ia harus tinggal dengan maksimum dua kali makan per minggu.

Pelan berikut adalah untuk seorang lelaki 80kg yang membina otot dan berlatih bina badan semula jadi. Pengambilan makanan dihidupkan enam kali rakaman diedarkan.

• Terdapat seperempat liter untuk sarapan kopi hitam, tiga Telur hancur dan dua cawan Oatmeal dengan kayu manis. Dengan meninggalkan karbohidrat, metabolisme lemak ditingkatkan dan telur orak memberikan cukup protein untuk membina otot

  • diet

    Siapa sebelum pertandingan atau seperti itu diet Sekiranya anda ingin memasukkan, anda mesti menjaga otot anda dilindungi dengan secukupnya dan tidak ada jisim otot yang hilang atau dimetabolisme semasa diet. Kalimat berikut mengatakan bagaimana diet harus dalam bina badan semula jadi: "Diet adalah seperti mendarat kapal terbang: perlahan, lancar dan terkawal". Prinsip ini harus selalu diingat semasa berdiet sebelum pertandingan.

    Pertama anda harus melakukan ini dengan Kira secara kasar pengambilan kalori setiap hari (sila rujuk: Latihan berat badan dan kalori). Anda boleh melakukannya secara kasar dengan mengambil berat badan anda pada 44.44 (metabolisme lebih cepat), 33,33 (metabolisme sederhana) atau 26.66 (metabolisme perlahan) berlipat kali ganda. Dengan metabolisme yang cepat, ini boleh menjadi sekitar 4,000 kalori untuk atlet seberat 90 kilogram.

    Diet berlangsung di enam hari minggu (ketujuh adalah a Hari Cheat). Pengedaran nutrien hendaklah sekitar 50-30-20 pada awal (50% karbohidrat, 30% protein dan 20% lemak).

    Setiap empat minggu karbohidrat itu dikurangkan sebanyak 50 gram dan protein yang akan dibekalkan meningkat. Ini dilakukan sehingga empat hari sebelum pertandingan. Kemudian kembali ke taburan nutrien awal (50-30-20) dan tingkatkan pengambilan karbohidrat kepada hampir 700 gram.

    The Latihan harus singkat dan sengit dalam fasa diet supaya badan tidak menggunakan protein otot untuk penghasilan tenaga. Dihidupkan lima hari seminggu dilatih dan dua hari adalah untuk Pemulihan dan penjanaan semula terancang.

    Satu unit kardio juga ada di program ini, tetapi ini ditinggalkan menjelang akhir diet, kerana karbohidrat yang semakin banyak dibekalkan.

    Diet persaingan sebelum ini untuk pembina badan memerlukan lebih kurang. lima hingga enam bulan dan memerlukan dos stamina yang baik.