Tekanan sampingan

pengenalan

Tekanan sampingan adalah senaman yang paling berkesan untuk menegangkan otot perut serong luaran dan dalaman (M. obliquus externus abdominis), tetapi sering dibayangi dengan melatih otot perut lurus.

Sama seperti kekejangan perut dan kekejangan terbalik, tidak ada alat yang diperlukan untuk latihan yang optimum. Terutama dalam sukan yang memerlukan putaran badan atas, disarankan untuk melatih otot perut serong luar dan dalam.

Otot mana yang dilatih dalam push-up sisi?

Otot yang dilatih adalah:

• Otot serong luaran (M. obliquus externus abdominis) dan
• otot serong dalaman (M. obliquus internus abdominis)

Tujuan tolakan sisi

Dengan mengintegrasikan push-up sisi ke dalam rancangan latihan biasa, otot-otot perut sisi khususnya menjadi lebih kuat, yang menjadikan batang tubuh kelihatan lebih jelas dan memberi bentuk pinggang.

Di samping itu, otot-otot perut lateral adalah sebahagian daripada rangkaian otot terjalin yang besar yang menstabilkan batang. Penstabilan ini penting untuk memastikan postur tulang belakang yang tegak dan sihat.

Sekiranya anda ingin melatih tulang belakang secara khusus, sila lawati artikel kami: Latihan tulang belakang yang paling berkesan.

Huraian latihan push-up sisi

Atlet itu baring di atas lantai. Permukaan badan yang menyokong adalah lengan bawah dan kaki yang terletak di atas satu sama lain. Lengan bawah membentuk sudut tepat ke seluruh badan. Tubuh membentuk garis lurus, di mana ketegangan mesti dibina di seluruh badan.

Atlet kini mengangkat punggungnya dari kedudukan ini dan kemudian perlahan-lahan membimbing mereka kembali ke posisi awal. Keseluruhan pergerakan harus dilakukan dengan perlahan dan terkawal.

Sekiranya pergerakan ini terlalu sukar bagi anda, anda boleh menggunakan lutut dan bukan kaki anda sebagai permukaan sokongan.

Variasi push-up sisi

Seperti yang telah dijelaskan di atas, otot-otot ini juga dapat dilatih pada pelatih lateral, tetapi harus dipastikan pergerakannya dilakukan dengan perlahan dan terkawal.

Atlet yang kurang berpengalaman dapat meletakkan lutut di lantai untuk mengurangkan lengan tuas dan dengan demikian intensiti. Penjagaan harus selalu diambil untuk menjaga postur yang lurus dan stabil.

Perancangan Latihan - Berapa Banyak Set Yang Perlu Anda Lakukan?

Bergantung pada matlamat latihan, disarankan kira-kira 3 hingga 5 set 15 push-up. Mereka yang menguruskan lebih dari 15 harus mencapai had mereka untuk mencapai kejayaan latihan yang optimum.

Kesalahan biasa dalam pelaksanaan

Ramai atlet melatih otot perut serong pada pelatih lateral dengan amplitud pergerakan yang terlalu banyak. Jumlah pergerakan mesti dikurangkan minimum.

Penggunaan berat tambahan telah ditetapkan untuk meningkatkan kesannya. Berat ini kemudian dipegang di tangan dan bertujuan untuk memberi tekanan pada otot semasa pergerakan menaik. Ini tidak masuk akal, bagaimanapun, kerana daya tegangan berat mencapai nilai tertinggi pada titik pergerakan yang paling rendah, tetapi di sini otot sudah menunjukkan ketegangan tertinggi.

Penilaian kesihatan dari push-up sampingan

Latihan ini berfungsi untuk menguatkan otot perut lateral, serong, yang bersama-sama dengan semua otot perut dan batang badan yang lain membentuk "kandang" yang stabil di sekitar visera perut.

Latihan push-up sisi hanya boleh digunakan dalam sukan kesihatan sekiranya terdapat asas otot perut yang kukuh. Latihan ini melibatkan pergerakan berat yang agak berat dengan otot yang agak kecil. Di samping itu, keperluan koordinat menjadikan urutan pergerakan menjadi lebih sukar.