Papan basuh abs
Sinonim dalam erti kata yang lebih luas
Six pack, latihan perut, latihan perut, pembinaan otot, latihan berat badan, bina badan, diet
takrif
Daripada Papan basuh abs adalah istilah slanga untuk a otot perut yang terlatih dengan kuat pada manusia.
Dia mengupah Sistem plat otot dan tendon yang menunjukkan ketegangan silang bagi bahagian-bahagian individu di kawasan depan dan sisi. The Bengkak otot perut yang ketara, di bawah rendah lemak badan dan kulit, mendatar oleh tendon pertengahan (Persimpangan tendineaedan secara menegak melalui Linea alba dibahagikan.
Oleh itu, perut papan pencuci bergantung pada penampang otot otot perut dan lemak badan di atasnya. Selanjutnya, abs papan basuh ditutup 80% bergantung pada diet yang betul dan hanya untuk 20% latihan otot perut.
Oleh kerana variasi sayatan pada tendon perantaraan, orang tidak mungkin mempunyai abs papan basuh. Sebilangan orang, sebaliknya, cenderung secara genetik untuk "sepuluh paket". Sebagai peraturan, tiga sayatan mendatar membentuk abs papan basuh pada kebanyakan orang.
Gambar otot perut
Otot perut
- Otot Perut Lurus -
Otot rektus abdominis - Luar pelik
Otot perut -
Otot serong
externus abdominis - Cerun dalaman
Otot perut -
Otot serong
internus abdominis - Otot perut melintang -
Otot transversus
perut buncit - Otot piramidal -
Otot piramidalis - Rentetan pertengahan -
Intersectio tendinea - Sarung rektus -
Otot abdomenis faraj - Lambang Iliac - Lambang Iliac
- Garis putih - Linea alba
(Jalinan plat tendon)
Otot perut anterior -
(1. + 5.)
Otot perut lateral -
(2. + 3. + 4.)
Otot perut posterior -
Otot lumbar persegi -
M. quadratus lumborum
(tidak ada dalam gambar)
Anda boleh mendapatkan gambaran keseluruhan semua gambar Dr-Gumpert di: gambaran perubatan
Latihan
Untuk mencapai abs papan basuh, anda harus melatih abs lurus, serong dan abs bawah. Pada latihan abs papan cuci halaman, anda akan menemui penerangan terperinci untuk setiap kumpulan otot ini dengan gambar yang sesuai.
Baca juga: Melatih otot perut - anda harus memperhatikan ini
anatomi
Dalam erti kata yang lebih luas, abs papan basuh adalah kuat, fleksibel dan pada masa yang sama boleh disesuaikan tali pinggang otot-otot, ruang besar antara bukaan toraks bawah, tepi atas kolam dan juga Tulang belakang lumbar mengisi dan memanjang ke hadapan dari tulang belakang lumbar hingga garis tengah badan.
Hasil daripada hubungan antara otot-otot perut papan basuh dan tulang rusuk, tali pinggang otot ini mampu memindahkan pergerakan ke hadapan, ke sisi dan pergerakan putaran ke rangka paksi.
Betul secara anatomi milik abs papan cuci:
- otot serong luaran (M. obliquus externus abdominis)
- otot serong dalaman (M. obliquus internus abdominis)
- otot perut melintang (Otot transversus abdominis)
- otot perut lurus (Otot rektus abdominis)
- Otot piramidal (M. pyramidalis)
- otot lumbar kuadrangular (M. quadratus lumborum)
Baik otot piramidal maupun otot lumbar mempunyai pengaruh visual pada abs papan cuci. Mereka hanya mengambil bahagian dalam fungsi pendukung, memegang dan menggerakkan batang.
Daripada serong luaran (M. obliquus externus abdominis) mewakili dengan piring setebal 0,7 cm di empat sisi terbesar dari semua otot perut dan paling dangkal. Ia timbul dari tulang rusuk ke-5 hingga ke-12 dan melekat pada puncak iliac, linea alba dan ligamen inguinal. Pemeliharaan: Nn. interkostales, Th 5-12.
The fungsi otot serong luaran wujud dalam satu pengecutan unilateral didalam Kecondongan dan putaran kerangka paksi dan tulang rusuk. Bersama dengan otot perut lurus, otot perut serong luaran bersama-sama bertanggungjawab untuk pengecutan pada kedua-dua belah pihak Lenturan batang.
Daripada otot serong dalaman (M. obliquus internus abdominissetebal kira-kira 1 cm terkecil dari tiga otot perut lateral dan terletak di bawah otot serong luaran. Otot perut tiga sisi ini berasal dari kepingan permukaan pembalut belakang lumbar (Fasia Thoracolumbar), dari bibir tengah puncak iliaka (Linea intermedia cristae iliacae) dan dari separuh lateral ligamen inguinal. Otot perut serong dalaman bermula pada tulang rusuk ke-9 hingga ke-12 dan linea alba. Pemeliharaan: Nn. interkostales, Th 5-12, L1.
The fungsi pada a pengecutan unilateral otot serong dalaman terdiri daripada Kecondongan dan putaran batang ke satu sisi. Pada a pengecutan dua hala dan pelvis tetap serong dalaman menarik tulang rusuk ke hadapan dan ke bawah dengan itu bengkokkan batang secara ventral.
Daripada melintang otot perut (Otot transversus abdominissetebal 0,5 cm dan berbentuk trapezoid di bawah otot perut serong luar dan dalam. Ia berasal dari bahagian dalam rawan abad ke-7 hingga ke-12. Tulang rusuk, dari lembaran dalam pembalut belakang lumbar (Aponeurosis lumbal), dari bibir dalaman puncak iliaka (Labium internum cristae iliacae) dan had lateral ligamen inguinal. Otot perut melintang bermula pada linea alba. Pemeliharaan: Nn. intercostales, Th 7-12, saraf iliohypogastric, saraf ilioinguinal.
The fungsi otot perut melintang pengecutan dua hala terdiri dalam Penyempitan rongga perutdengan menarik tulang rusuk ke dalam. Nada ini sebahagian besarnya membentuk pinggang.
Daripada otot perut lurus (Otot rektus abdominis) berjalan di kedua-dua sisi garis tengah perut, panjangnya kira-kira 40 cm, lebar 7 cm dan tebal hingga 1 cm. Ia berasal dari tiga cabang berdaging di permukaan luar abad ke-5 hingga ke-7. Rawan kostum dan pada proses pedang sternum (Pro. xiphoideus sterni). Lekapannya terdapat pada tulang kemaluan (Tuberosik kemaluan) dan simfisis. Otot perut lurus mempunyai 3-4 rabung melintang yang tinggi hingga tinggi 1 cm (Persimpangan tendineae), yang membahagi otot menjadi bahagian individu. Tendon pensuisan yang disebut ini menghasilkan orang yang terlatih Enam pek/ Papan cuci abs. Pemeliharaan: Nn. interkostales, Th 5-12.
The fungsi otot perut lurus wujud dalam satu pelvis tidak tetap (mis. di lereng di bar penarik) di satu Mengangkat dan menahan pelvis. Sekiranya itu Pelvis, bagaimanapun, tetap (di mana asal dan pendekatan dibalikkan), a Bersandar batang ke hadapan.
Aspek mengapa anda mesti mendapatkan abs papan cuci
Dari sudut perubatan, abs pengawal sangat penting untuk rangka paksi.
The Tulang belakang tetap, tetapi sangat fleksibel dengan sendirinya Sokongan batangyang memindahkan seluruh beban bahagian atas badan ke tali pinggang pelvis. Kerangka paksi mesti menampung semua pergerakan pelvis di Sendi pinggul bertentangan dengan anggota bawah dan oleh itu berada dalam satu keseimbangan tidak stabil berterusan.
Agar keseimbangan yang tidak stabil antara tulang belakang, batang dan bahagian bawah kaki berfungsi, ada satu otot yang diucapkan diperlukan.
Terutama yang perlu diperhatikan ialah seluruh otot perut dengan lawannya yang M. erector spinae, Otot lumbar (M. psoas) dan juga Pemegang tulang rusuk (M. scalenus anterior, medius et posterior).
Oleh itu, tulang belakang terus-menerus bergantung pada permainan dan tindak balas otot-otot ini, yang terletak di punggung dan ventral ke tulang belakang, sehingga jatuh ke depan dan ke belakang tidak termasuk. Oleh itu, ia sering dibandingkan dengan tiang kapal, yang hanya dapat dipegang tegak oleh sistem tarikan otot.
Berbohong a ketidakseimbangan otot dalam tarikan otot sebelum ini, ini akan mempengaruhi kedudukan dan pergerakan tiang kapal (tulang belakang) dan aduan jangka panjang sebab.
Lazimnya Kekurangan otot otot perut berbanding lawan di batang badan pada. Sekiranya terdapat ketidakseimbangan otot, sangat penting untuk mengenal pasti dan menghilangkannya seawal mungkin.
Banyak orang dengan Sakit belakang tunjukkan fenomena ini dengan tepat. Sehingga tidak ada kelainan klinikal seperti itu prolaps cakera atau masalah belakang kronik dengan kehausan dan kerosakan yang merosot datang, lebih penting lagi untuk melatih otot yang terlibat untuk abs papan basuh.
Sebab lain untuk satu Papan basuh abs/Enam pek, terletak pada estetika.
Pada masa kini orang berada dalam masyarakat di mana ia melihat dan dilihat. Penampilan luaran mempunyai kesan naluri pada penonton.
Seseorang yang memperhatikan diet mereka dan melatih tubuh mereka juga kelihatan baik dengan pakaian dalam wawancara kerja. Ini bermaksud bahawa perhatian tidak hanya diberikan pada perut papan basuh secara langsung di pantai, tetapi penonton juga dapat mendapatkan idea tentang orang yang mengenakan jas di hadapannya. Abs papan basuh meningkatkan keyakinan diriapa giliran a penampilan yang kuat mempunyai akibatnya.
Perlu diperhatikan bahawa abs / enam pek papan cuci tidak hanya memberi kesan positif apabila dilihat, tetapi juga mendampingi dan mempengaruhi orang secara positif dalam kehidupan seharian.
Abs papan cuci: bagaimana anda mendapatkannya?
Abs papan cuci adalah persepsi visual otot perut dibahagi dengan tendon. Lebihan lemak badan yang rendah mempunyai kesan yang jauh lebih besar pada abs papan basuh daripada bentuk dan keratan otot otot perut individu.
Oleh itu, untuk mendapatkan abs papan basuh, anda memerlukan sejumlah wang Pelan pemakanan dan juga latihan otot perut yang betul berkaitan dengan sukan daya tahan.
The pemakanan yang betul akan menjadi sahabat tetap sepanjang hari dan memerlukannya tahap perancangan yang tinggi. Apa yang saya makan pada waktu pagi, di tempat kerja pada tengah hari, di antara - ketika saya lapar - dan pada waktu petang? Adakah saya perlu membuat pra-memasak sesuatu untuk dimakan dan membawanya ke tempat kerja? Apa yang saya beli dan di mana saya boleh mencari makanan yang betul? Ini semua soalan yang perlu ditangani untuk mendapatkan abs papan cuci.
Yang sepadan latihan namun, adalah tertakluk masa tetap. Latihan otot perut, misalnya, selalu dilakukan pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat, dan berjoging berlaku pada hari Selasa dan Sabtu. Ini adalah kira-kira satu jam sehari di mana seseorang menjalani latihan, sementara pemakanan memerlukan lebih banyak masa pada siang hari.
Adakah kejayaan pertama untuk abs papan pencuci dan anda menikmati diet yang sihat, semuanya hanya separuh sukar. Bahkan akan berubah menjadi mengembangkan kesedaran badan yang sama sekali baru.
The disiplin yang sukar membuahkan hasil setiap minggu dan semakin banyak otot perut kelihatan pada abs papan basuh. Di samping itu, Kestabilan batang meningkat dengan ketara dan satu adalah lebih berdaya tahan dalam kehidupan seharian. Masalah belakang menurun, Kesejahteraan meningkat dan nilai darah memihak kepada atlet.
Papan basuh untuk wanita
Memerlukan abs papan basuh memerlukan disiplin tertinggi dalam latihan dan dalam pemakanan mengenai a jangka masa yang lebih lama.
Tempoh ini bermula dari Berat permulaan dan juga Usaha latihan bergantung.
The Komposisi badan wanita sangat berbeza dengan komposisi lelaki. Oleh itu, lebih sukar bagi wanita daripada lelaki untuk mengurangkan lemak badan mereka sehingga otot perut menjadi kelihatan di bawah lapisan kulit untuk abs papan basuh. Manakala pada lelaki berumur 30 hingga 40 tahun seorang Peratusan lemak badan 18% - 21% dianggap sihat, bagi wanita pada usia yang sama ini adalah sekitar 29% - 32%. Jadi wanita mempunyai lebih kurang 10% - 15% lebih banyak lemak badan berbanding lelaki. Satu-satunya masalah adalah bahawa pada kedua-dua jantina Papan pencuci perut hanya dengan peratusan lemak badan kurang dari 15% mula kelihatan. Sebaliknya, ini bermaksud bahawa wanita mempunyai peratusan lemak badan yang sihat kehilangan lemak badan sehingga 15% lebih banyak harus dapat mencapai tahap kejayaan yang sama seperti lelaki.
Selain itu, lelaki juga mempunyai kadar metabolisme basal yang lebih tinggi kerana peratusan ototnya lebih tinggi. Itu semua lebih penting bagi seorang wanita untuk meningkatkan kadar metabolisme basal merekauntuk mendapatkan abs papan basuh. Lebih mudah kehilangan lemak badan yang berlebihan apabila lebih banyak tenaga dibakar daripada yang ditambahkan.
Prasyarat untuk ini adalah satu diet sihat dan dioptimumkan kalori. Untuk meningkatkan kadar metabolisme basal, kedua-duanya a Sukan daya tahan serta latihan otot perut khas beberapa kali seminggu masing-masing.
Di sinilah masalah yang dihadapi oleh ramai wanita hari ini. Siapa yang berjaya melakukan sukan selama satu jam empat hingga lima kali seminggu, selain minat kerja, keluarga dan swasta? Ini sebenarnya masalahnya, bukan hanya untuk wanita, tetapi biasanya memerlukan lebih banyak latihan daripada lelaki.
Persoalannya, bagaimana latihan otot perut dan sukan daya tahan dapat disatukan dalam kehidupan seharian untuk abs papan pencuci? Sebagai tambahan kepada jumlah dan komposisi makanan yang betul, penting juga untuk tujuan "abs papan cuci" Perancangan latihan dalam bentuk rancangan harian, mingguan dan bulanan. Rancangan ini semestinya sesuai untuk kehidupan seharian menjadi. Ramai wanita aktif pada waktu pagi, ada yang pada waktu petang. Oleh itu, unit latihan harus disesuaikan dengan keperluan fizikal individu. Tetapi sebelum rancangan sedemikian dibuat, ini adalah motivasi sangat penting. Akan ada hari-hari di mana badan dan akal tidak sesuai untuk bersenam. Tepat pada hari-hari seperti itu, penting untuk mendapatkan kembali motivasi yang mempengaruhi atau bahkan memicu keputusan untuk memiliki abs papan cuci. Sama ada panutan, janji temu yang dipersetujui dengan rakan latihan anda atau trek muzik tertentu yang membuat anda pergi lagi bergantung pada anda. Hanya penting untuk menarik motivasi baru setiap hari agar semakin dekat dengan kejayaan setiap masa.
Ia juga untuk abs papan basuh tidak semestinya menjadi ahli studio. Latihan otot perut biasanya hanya memerlukan tikar, berat badan anda sendiri dan sikap yang betul. Sukan ketahanan boleh dilakukan sebelum bekerja, semasa rehat makan tengah hari atau selepas bekerja tepat di luar pintu.
Papan basuh abs pada 40
Sementara peratusan lemak badan dalam satu berat badan normal berumur 20 tahun sekitar 14% -18% adalah (pada wanita antara 27% - 30%), ini meningkat menjadi 22% - 24% untuk lelaki berusia lebih dari 40 tahun (33% - 36% pada wanita).
Daripada peratusan lemak badan yang diperlukan tetapi tetap untuk perut papan basuh walaupun pada usia 40 tahun pemalar. Akibatnya adalah a skop latihan yang lebih besar pada usia 40 tahun.
Selain itu, metabolisme tidak lagi sama seperti pada usia 20 tahun. Pada Oleh itu, pemakanan yang betul semestinya sangat penting menjadi. Juga Sukan ketahanan mendapat satu lagi kepentingan yang lebih besar. Ini akan menjadi Lebihan kalori dibakar dengan cukup dan juga Kadar metabolisme basal meningkat.
Dengan jumlah latihan dan diet yang betul, tidak ada yang menghalang abs papan basuh walaupun pada usia 40 tahun. Ia hanya memerlukan satu beban kerja yang lebih besar.
Kelemahan semula jadi pada 40 adalah keausan degeneratif aktif dan terutama sistem muskuloskeletal pasif. Selalunya mula sakit pada sendi atau otot memerlukan masa lebih lama untuk tumbuh semula. Untuk ini adalah program pemanasan pendek pada awal latihan dinasihatkan. Itu pun Regangkan pada akhir setiap sesi harus dilakukan mengikut usia.
Sekiranya semua aspek ini diambil kira semasa latihan untuk abs papan cuci pada usia 40, rintangan ini tidak akan menimbulkan masalah lagi. Ia penting pada usia 40 tahun cita-cita yang sihat mempunyai. Tidak ada gunanya berusaha mencapai tujuan seseorang melalui keperitan dan keperitan. Setelah rasa sakit menjadi kronik dan menunjukkan kelainan klinikal, masa pemulihan yang diperlukan dilanjutkan di bahagian belakang dan dengan demikian juga tujuan abs papan cuci pada 40.
Diet abs papan cuci
Pemakanan yang betul mempunyai pengaruh sehingga 80% di abs papan basuh. Ini bukan hanya mengenai jumlahnya, tetapi terutama mengenai jumlahnya Komposisi diet pada.
Peratusan lemak badan untuk abs papan basuh dapat dikurangkan dengan lebih berjaya. Kini terdapat pelbagai kaedah pemakanan, beberapa di antaranya berfungsi dengan baik.
Dalam latihan berat badan mereka Diet rendah karbohidrat, Diet anabolik dan juga Diet Volumetrik Nota tertentu. Semua mempunyai matlamat bahawa Kurangkan peratusan lemak badan dengan sedikit kehilangan kekuatan. Kehilangan kekuatan boleh berlaku dengan kaedah pemakanan seperti itu, kerana komposisi ketiga-tiga diet dengan satu kandungan karbohidrat rendah hingga sangat rendah dan satu peningkatan kandungan protein ditandakan. Diet anabolik malah merangkumi bahagian lemak yang lebih tinggi dalam diet.
Latar belakang terdiri daripada satu rembesan insulin rendahyang menyebabkan penyimpanan glukosa dalam bentuk glikogen dalam sel otot. Menjadi kurang karbohidrat ke badan tambah, tidak ada lagi yang boleh disimpan dan ditukar menjadi asid lemak.
Tujuannya adalah Untuk mengaktifkan antagonis insulin, glukagon. Tugas utamanya adalah untuk meningkatkan kadar gula dalam darah. Tetapi, jika tidak terdapat cukup karbohidrat dalam bentuk glikogen dalam sel otot, pelepasan hormon glukagon menyebabkan Pelepasan asid lemak. Asid lemak ini dipecah menjadi badan keton yang kaya dengan tenaga di hati dan dibebaskan ke dalam darah, yang seterusnya menyebabkan kadar gula darah meningkat. Keadaan metabolik ini juga disebut ketosis. Sedikit demi sedikit simpanan lemak berlebihan yang dimetabolisme dan peratusan lemak badan dikurangkan minimum untuk abs papan cuci.
Peratusan lemak badan abs papan lapis
Agar sistem plat otot dan tendon dapat dilihat untuk abs papan basuh, Peratusan lemak badan tahap tertentu untuk mencapai. Atas sebab ini, dikatakan di kalangan atlet: "Anda tidak melatih diri ke abs papan cuci, anda melatihnya".
Peratusan lemak badan sekurang-kurangnya untuk abs / enam pek papan basuh yang ditentukan sepenuhnya 12% atau kurang menipu.
Dengan peratusan lemak badan sekitar 15%, bahagian atas otot perut otot perut lurus (Otot rektus abdominis) dikenali. Dengan peratusan lemak badan kurang dari 15%, bahagian otot perut lurus dan otot perut serong luaran (M. obliquus externus abdominis) menjadi semakin jelas. Dengan peratusan lemak badan 12% dan kurang, bahagian bawah otot perut lurus akhirnya dapat dilihat dan kesan pertama urat menjadi jelas di atas kawasan selangkangan.
Peratusan lemak badan sebanyak di bawah 10% hanya dapat dilakukan dengan usaha yang besar dan disiplin dalam latihan dan terutamanya dalam pemakanan untuk mendapatkan.
Sebelum pertandingan, atlet kekuatan / pembina badan mengurangkan peratusan lemak dan air badan mereka dengan banyak. Anda kemudian berada dalam keadaan yang disebut "kering" untuk memperlihatkan otot anda dengan cara yang lebih jelas. Peratusan lemak badan pada atlet kompetitif seperti itu di bawah 6%. Walau bagaimanapun, nilai seperti itu hanya harus ditujukan oleh atlet kompetitif yang mengambil bahagian dalam pertandingan. Sejauh mana peratusan lemak badan dapat dikurangkan pada tahap minimum dan pada masa yang sama otot besar dibina adalah topik sensitif di kalangan atlet kekuatan. Kaedah pemakanan seperti janji anabolik diet sekurang-kurangnya dapat mencegah kehilangan kekuatan dan penampang otot. Semua yang lain biasanya disertai dengan makanan tambahan yang melampau.
Papan cuci abs: Saya sudah memilikinya, tidak sesuai dengan saya.
Sebenarnya, ini mengenai pepatah pada kad pos atau kemeja-T. Namun, terdapat juga sedikit kebenaran di dalamnya.
Banyak peminat sukan, terutama lelaki muda yang sudah mempunyai abs papan cuci, atau paling tidak dekat dengannya, mengetahui masalah yang boleh disebabkan oleh abs papan cuci.
Bukan hanya jalan masuk ke papan basuh sahaja banyak disiplin, tetapi juga untuk menahannya tegak dan mengubahnya menjadi a nisbah otot homogen ke seluruh badan untuk letak. Beberapa atlet cepat masuk ke dalam apa yang disebut Mania kecergasan dan ingin mencapai matlamat yang semakin melampau.
Dalam kes yang paling jarang atlet seperti itu berpuas hati dengan diri mereka sendiri dan mempunyai pandangan yang sihat mengenai kejayaan mereka. Fenomena ini juga sering berlaku pada orang-orang anoreksik. Orang seperti itu melihat diri mereka dari perspektif yang sama sekali tidak dapat dibayangkan dan tidak realistik.
Untuk mencapai kejayaan yang lebih banyak, Diet dan latihan untuk papan cuci abs / enam pek dibuat lebih ekstrem.
Pound secara beransur-ansur hilang, badan menjadi semakin berotot dan rakan sekerja di tempat kerja sudah risau akan anda.
Khabar angin sudah beredar bahawa anda sakit atau kejadian buruk dalam keluarga sudah pasti berlaku, di mana masalah psikologi adalah pencetus penurunan berat badan yang berlebihan, dll.
Selanjutnya mengadu persekitaran. Papan pencuci, dengan semua latihan dan pemakanan, telah menjadi terlalu besar untuk digunakan masa dengan teman wanita / teman lelaki, keluarga atau rakan jatuh di tepi jalan.
Pada mulanya, rakan hanya mencemburui kejayaan dan penampilan yang anda dapat di kolam renang, tetapi sering kali menjadi lebih tepat dengki tambah. Kemudian dikatakan bahawa otot dada atau lengan tidak sepadan dengan otot perut yang ketara pada abs papan cuci dan sebagainya.
Oleh itu, pada masa akan datang, lebih banyak perhatian akan diberikan kepada otot dada dan lengan, yang seterusnya menyebabkan lebih sedikit masa untuk perkara lain dalam kehidupan.
Permainan berjalan lancar selama kira-kira 3 bulan, sehingga akhirnya anda mengalami masalah psikologi dan rakan itu, sambil berseri-seri, memukul perut anda di sofa pada waktu tengah hari setelah makan dua keping kek dengan setiap 500 kcal. Rakan-rakan itu masuk untuk menonton bola sepak lagi pada hujung minggu dan, sambil minum bir, merasa disahkan pada pendapat mereka bahawa ini hanya ego lelaki sekitar usia tiga puluh tahun. Seluar yang baru dibeli digantung di almari lagi dan seseorang hanya boleh berharap bahawa mereka telah mengambil gambar diri mereka dengan abs papan cuci mereka sendiri. Kerana apa sahaja yang tinggal adalah rakan anda dan bukan abs papan cuci anda.
