Latihan yang paling berkesan untuk papan cuci yang sempurna
Maklumat umum mengenai lemak badan dan abs papan pencuci
Abs papan basuh, atau enam pek, adalah otot perut yang terlatih dan jelas. Ini adalah struktur otot perut lurus dan serong yang dapat dilihat secara luaran.
Penglihatan luaran otot adalah, selain penumpukan otot perut lurus, lemak badan di sekitarnya. Oleh itu, pemakanan memainkan peranan penting dalam perjalanan ke papan pencuci yang sempurna. Dari kira-kira 12% - 15% lemak badan, struktur pertama papan cuci menjadi kelihatan. Walau bagaimanapun, ini juga sangat berkaitan dengan pengedaran lemak badan ke seluruh badan.
Selain diet yang betul, sukan ketahanan juga memberi kesan positif terhadap peratusan lemak badan. Untuk melegakan otot-otot perut, bagaimanapun, diperlukan latihan intensif otot-otot perut.
Dengan latihan di bawah, otot perut individu dapat dilatih secara optimum untuk mendekati tujuan abs papan basuh. Pemula harus memulakan dengan latihan ringan dan secara beransur-ansur meningkatkan beban kerja
Ilustrasi otot perut
Otot perut
- Otot Perut Lurus -
Otot rektus abdominis - Luar pelik
Otot perut -
Otot serong
externus abdominis - Cerun dalaman
Otot perut -
Otot serong
internus abdominis - Otot perut melintang -
Otot transversus
perut buncit - Otot piramidal -
Otot piramidalis - Rentetan pertengahan -
Intersectio tendinea - Sarung rektus -
Otot abdomenis faraj - Lambang Iliac - Lambang Iliac
- Garis putih - Linea alba
(Jalinan plat tendon)
Otot perut anterior -
(1. + 5.)
Otot perut lateral -
(2. + 3. + 4.)
Otot perut posterior -
Otot lumbar persegi -
M. quadratus lumborum
(tidak ada dalam gambar)
Anda boleh mendapatkan gambaran keseluruhan semua gambar Dr-Gumpert di: gambaran perubatan
Latihan untuk otot perut lurus - otot rektus abdominis
1. Kekejangan perut di Pezziball
Di mana Kekejangan perut pada bola pezzi otot sasaran adalah otot perut lurus (Otot rektus abdominis).
Kaki selebar bahu di lantai dan memberikan kestabilan yang diperlukan semasa pelaksanaan. Punggung bersentuhan sedikit di atas bahagian depan Pezziball, sehingga tulang belakang lumbal dan toraks terletak di bahagian atas Pezziball ketika badan atas ditarik ke belakang. Otot-otot perut dikontrak sepenuhnya dari kedudukan ini dan badan atas meluruskan kembali, hampir ke posisi duduk tegak. Kepala sentiasa dalam kedudukan lurus sebagai pemanjangan tulang belakang. Anda selalu menghembus nafas semasa pengecutan.
2. Kekejangan perut dengan barbell
Abdominal Crunch dengan barbell melatih otot perut lurus (Otot rektus abdominis). Kaki sama ada lebar pinggul tetap di lantai atau disilangkan di udara dengan sudut sendi pinggul dan lutut 90 ° sehingga tulang belakang lumbar bersentuhan dengan lantai ketika berbaring. Badan atas terletak rata di lantai di punggung anda dan memegang barbel dengan kedua-dua lengannya lurus ke atas, tegak lurus ke lantai. Kerana pengecutan otot-otot perut, bahagian atas badan berguling dari lantai ke tulang belakang lumbar dengan pemanjangan lengan yang berterusan. Kepala sentiasa dalam kedudukan lurus sebagai pemanjangan tulang belakang. Anda selalu menghembus nafas semasa pengecutan.
3. Pencincang kayu
Dengan pencincang kayu, baik di bangku dan di atas tikar di lantai, otot perut yang akan dilatih adalah otot perut lurus (Otot rektus abdominis). Dengan versi condong bersepadu tambahan otot perut serong (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis) dilatih ke tahap tinggi. Dalam posisi melutut dengan badan atas tegak, kabel dicengkam ke atas dengan kedua tangan dengan lengan bengkok. Lengan atas dekat dengan telinga semasa keseluruhan pergerakan. Berat kabel menarik bahagian atas badan secara automatik pada kedudukan permulaan dan dengan itu memaksanya ke belakang yang berongga ringan. Dari kedudukan ini, batang tubuh melengkung melalui pengecutan otot perut dan menarik kepala ke arah sendi lutut. Anda selalu menghembus nafas semasa pengecutan.
4. Tekan lantai dengan barbel
Mesin penekan lantai barbell adalah satu senaman pelbagai sendiyang terutamanya otot perut lurus (M. rectus abdominis) kereta api dan menuntut secara koordinat adalah.
Dalam posisi berlutut dan sedikit bengkok di lantai, barbel, yang mempunyai pelat berat di sebelah kanan dan kiri, digenggam dengan kedua tangan dalam genggaman yang lebih besar dari jarak bahu. Lengan yang dipanjangkan memimpin barbel ke depan di lantai dengan ketegangan perut yang besar, di mana sudut sendi lutut terbuka dan seluruh badan diregangkan. Semasa otot perut menguncup, barbell dibawa kembali ke sendi lutut dengan tangan dilanjutkan. Bahagian atas badan menjadi sedikit bongkok. Kepala sentiasa dalam kedudukan lurus sebagai pemanjangan tulang belakang. Anda selalu menghembus nafas semasa pengecutan.
Latihan untuk otot perut serong - M. obliquus externus / internus abdominis
1. Lenturan lateral di bangku condong
Lenturan lateral di bangku condong sangat berguna untuk latihan serong luaran dan dalaman (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). Seluruh badan, diregangkan dan dipegang dalam posisi lurus, bersandar pada pinggul di bahagian atas permukaan sokongan bangku condong. Lengan disilangkan di dada atau direntangkan di atas kepala sebagai lanjutan dari bahagian atas badan. Badan bahagian atas dipandu ke arah lantai di bidang frontal, sehingga otot-otot abdomen lateral atas digerakkan. Penguncupan otot abdomen lateral pra-ketegangan membawa badan bahagian atas kembali ke kedudukan lurus. Setelah sebilangan pengulangan tertentu, bahagiannya kemudian diubah. Kepala sentiasa dalam kedudukan lurus sebagai pemanjangan tulang belakang. Anda selalu menghembus nafas semasa pengecutan.
2. Pisau lipat pepenjuru
Dengan pisau jagung pepenjuru, otot sasaran adalah otot perut serong luaran dan dalaman (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). Pelaksanaan pergerakan disokong oleh penguncupan otot perut lurus. Dalam kedudukan terlentang, kedua-dua kaki dan satu lengan diregangkan. Tulang belakang lumbar bersentuhan dengan lantai. Lengan yang lain terletak di sisi badan. Dari kedudukan ini terdapat penggulungan pepenjuru, di mana lengan yang memanjang dan kaki yang terbentang menyerong saling menyentuh seluruh badan. Badan atas digulung secara menyerong hingga ke tulang belakang lumbar. Dari kedudukan akhir ini terdapat pergerakan perlahan dan terkawal kembali ke kedudukan permulaan dengan cara yang sama. Setelah sebilangan pengulangan tertentu, bahagiannya kemudian diubah. Kepala sentiasa dalam kedudukan lurus sebagai pemanjangan tulang belakang. Anda selalu menghembus nafas semasa pengecutan.
3. Keretakan pepenjuru dengan dumbbell
Masalah pepenjuru dengan dumbbell melatih anda otot perut serong luaran dan dalaman (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). Dalam posisi duduk, kedua kaki diangkat dari lantai, sehingga keseimbangan mesti dijaga oleh otot inti. Kedua-dua tangan memegang dumbbell dan memimpinnya secara bergantian sejauh mungkin di kedua-dua belah pihak ke arah lantai tanpa menyentuhnya. Pandangan selalu mengikuti dumbbell. Semasa dumbbell digerakkan dari sisi ke sisi, badan atas berputar ke arah yang sama dan kaki memanjang dan membengkokkan secara bergantian. Kepala sentiasa dalam kedudukan lurus sebagai pemanjangan tulang belakang. Anda selalu menghembus nafas semasa pengecutan.
Latihan untuk abs lurus bawah
1. hujung tuala gelangsar
Dengan hujung tuala gelangsar, pengecutan berlaku terutamanya pada otot perut bawah otot perut lurus (Otot rektus abdominis).
Kedua-dua kaki berdiri berdekatan dan dengan kaki lurus di tuala di lantai. Tangan selebar bahu, dengan tangan dilanjutkan, tepat di hadapan kaki di lantai. Kedudukan permulaan serupa dengan "V" terbalik. Dari kedudukan ini, kaki lurus meluncur ke belakang sejauh mungkin. Badan bahagian atas diregangkan dan seluruh otot batang badan tegang. Pastikan tangan anda lurus sepanjang pergerakan. Dengan mengecutkan otot perut bawah, kaki lurus dibawa kembali ke tangan dan pinggulnya runtuh. Kepala sentiasa dalam kedudukan lurus sebagai pemanjangan tulang belakang. Anda selalu menghembus nafas semasa pengecutan.
2. Kekejangan terbalik
Daripada Kekejangan terbalik terutamanya melatih mereka otot perut bawah otot perut lurus (Otot rektus abdominis). Dalam latihan ini, badan atas tidak digulung ke arah lutut, tetapi kaki ke arah siling. Dalam kedudukan terlentang, kedua kaki diregangkan pada sudut 90 ° ke badan atas dan lengan berada di sisi, dengan telapak tangan di lantai, melawan badan atas. Tulang belakang lumbar bersentuhan dengan lantai sepanjang pergerakan. Kedua-dua kaki dinaikkan ke siling oleh pengecutan otot perut bawah. Punggung diangkat sedikit dari lantai. Dalam kedudukan ini, tapak tangan mengalami tekanan balas yang diperlukan. Dari kedudukan ini, pantat dipasang semula dan penguncupan baru berlaku. Kepala sentiasa dalam kedudukan lurus sebagai pemanjangan tulang belakang. Anda selalu menghembus nafas semasa pengecutan.
3. Kaki dinaikkan
Kaki naik terutama melatih mereka otot perut bawah otot perut lurus (Otot rektus abdominis). Dalam latihan ini, badan atas tidak digulung hingga ke lutut, tetapi kaki dibawa ke bahagian atas badan. Dalam kedudukan terlentang, kedua kaki lurus dan lengan berada di sisi badan dengan tapak tangan menghadap ke lantai. Tulang belakang lumbar bersentuhan dengan lantai sepanjang pergerakan. Kedua-dua kaki dibawa ke kedudukan menegak oleh pengecutan otot perut bawah. Dari kedudukan ini, kedua kaki lurus dibawa kembali ke lantai dengan ketegangan perut yang sangat besar tanpa menyentuh ke bawah. Kepala sentiasa dalam kedudukan lurus sebagai pemanjangan tulang belakang. Anda selalu menghembus nafas semasa pengecutan.
4. Gunting turun naik
Pada gunting yang bergetar, otot sasaran adalah otot perut bawah otot perut lurus (Otot rektus abdominis). Berbaring telentang dengan kedua-dua lengan dekat badan anda di lantai. Kaki dipanjangkan 45 ° dan dinaikkan. Secara bergantian dari kedudukan ini, dari pinggul, terdapat kaki yang bergelombang, seperti yang dapat diperhatikan ketika berenang merangkak. Tulang belakang lumbar, seperti bahagian belakang kepala, sentiasa bersentuhan dengan lantai. Anda selalu menghembus nafas semasa pengecutan.
