Ambang Anaerobik

pengenalan

Prestasi sukan sentiasa memerlukan penyediaan tenaga (ATP). Ambang anaerobik menandakan titik di mana tubuh tidak lagi dapat menutup pengeluaran tenaganya dari pengangkutan oksigen melalui darah. Ini berlaku pada permulaan prestasi atletik, begitu juga dengan beban yang lebih tinggi.
Sekiranya ambang anaerob dilebihi, tenaga dihasilkan dari metabolisme anaerobik-laktik. Sila rujuk 2. di bawah penjanaan tenaga.
Ambang batas anaerob memainkan peranan yang sangat penting dalam sukan yang kompetitif, kerana ini adalah titik di mana anda dapat berlatih dengan berkesan. Ambang anaerobik juga merupakan parameter prestasi yang dapat ditentukan menggunakan lengkung laktat. Walau bagaimanapun, penilaian prestasi ini mencapai hadnya (lihat di bawah).

Ambang anaerobik daripada ambang laktat

The ambang anaerobik dapat ditentukan bukan sahaja dari pertambahan tenaga tanpa oksigen, tetapi juga dari laktat terkumpul. Di ambang anaerob terdapat satu keadaan stabil laktat maksimum (maxlass). Ini bermaksud bahawa pengumpulan dan penghapusan laktat berada dalam keseimbangan maksimum. Setiap peningkatan pendedahan membawa kepada peningkatan kadar laktat secara eksponensial.

Penjanaan tenaga

Semasa menjana tenaga adalah tubuh manusia empat pelbagai pilihan ada.

• 1. asid alaktik anaerobik: Dalam bentuk pengeluaran tenaga ini, kreatin fosfat (KrP) terbelah. Tenaga tersedia segera, tetapi habis dengan cepat (pecut).
• 2. asid laktik anaerob: Di sini, karbohidrat (glukosa) digunakan dalam glikolisis tanpa memakan oksigen. Laktat dihasilkan, yang bermaksud bahawa otot menjadi terlalu berasid. Bentuk penjanaan tenaga ini menjadi keutamaan untuk larian maksimum dalam jarak 400-800 meter.
• 3. glikolitik aerobik: Di sini, karbohidrat (gula) digunakan dalam glikolisis dengan pengambilan oksigen. Ini berlaku dengan daya tahan yang cepat.
• 4. lipolitik aerobik: Semasa penghasilan tenaga ini, asid lemak bebas dioksidakan dengan pengambilan oksigen. Terutama dengan kelajuan berterusan yang perlahan.

Ambang anaerob individu

Ia adalah MADER et al. 1976, yang pertama ambang anaerobik dengan nilai tetap sebanyak 4 mmolL / L tetap. Walau bagaimanapun, ini hanya garis panduan yang tidak dapat digunakan untuk semua atlet. Setiap atlet mempunyai ambang anaerobik individu. Untuk menentukan tahap ini, para saintis sukan telah menerbitkan banyak penerbitan sejak beberapa dekad yang lalu. Lihat konsepsi ambang laktat.

Had konsep ambang

Melalui berbeza Konsep ambang, nilai laktat yang berbeza juga berlaku di ambang anaerobik. Setakat ini, tidak ada konsep ambang yang terbukti secara saintifik dan oleh itu tidak ada konsep yang tidak sah. Kesimpulan mengenai prestasi atlet individu oleh itu tidak benar-benar diberikan.

Pengaruh fisiologi pada ambang anaerobik

The ambang anaerobikdan keluk laktat tertakluk kepada banyak turun naik intra-individu. Ambang anaerobik bergantung pada bentuk dan waktu hari. Perkara ini harus selalu diambil kira dalam ujian laktat.
Tambahan pula, diet memainkan peranan penting dalam perkembangan Laktat. Laktat terbentuk melalui sintesis karbohidrat. Sekiranya ini tidak tersedia, kurang laktat dihasilkan. Ini akan menunjukkan peningkatan prestasi, tetapi tidak betul.
Pendedahan sebelumnya juga merupakan kriteria penentu pembentukan laktat. Tidak boleh ada tekanan terlebih dahulu pada hari ujian. Sehari sebelum ujian laktat hanya dengan senaman ringan.

Nadi

Nadi meningkat - bilakah nadi dianggap terlalu tinggi?Nadi atau juga Kadar degupan jantung dapat dikira dengan formula yang berbeza. Formula yang mengira denyut jantung maksimum atau nadi maksimum dengan mudah, tetapi meninggalkan komponen individu adalah formula: "Umur 180 tolak"Atau"Umur 220 tolak, yang mana 70 peratus". Formula yang lebih rumit, tetapi lebih tepat Formula CARVON. Untuk ini, anda memerlukan Denyutan jantung yang rehat, Maixmalpulse dan juga Faktor latihan. Luas Latihan ketahanan dikira dengan 0.6 (60%) dan latihan ketahanan intensif dengan 0.8 (80%). Rumusannya adalah: "denyut jantung maksimum - nadi rehat * faktor + nadi rehat“.

Kadar nadi pada ambang anaerobik adalah lebih kurang. 85 hingga 95 peratus nilai maksimumnya. Di zon ini, oksigen yang dihirup tidak lagi mencukupi untuk membakar tenaga yang diperlukan dalam badan dan otot mula menjadi terlalu berasid. Denyutan nadi pada ambang anaerobik sangat individu dan juga bergantung pada tahap kecergasan dan jenis sukan. Sebagai contoh, pelari menggunakan lebih banyak otot daripada penunggang basikal dan oleh itu mempunyai degupan jantung yang sedikit lebih tinggi di kawasan anaerobik. Sekiranya anda masuk ke kawasan anaerobik semasa sesi latihan, anda dapat melihatnya di Keluk jantung atau keluk senamanyang kemudian mempunyai kekusutan. Ini bermakna bahawa degupan jantung tidak lagi boleh meningkat sama dengan prestasi. Keluk nadi menunjukkan apa yang dikenali sebagai meratakan.

Sebagai contoh, nadi di sekitar ambang anaerob boleh dianggarkan pada 174 denyut. Latihan tidak akan mengurangkan kadar nadi pada ambang anaerobik, tetapi badan akan bekerja lebih ekonomi dari masa ke masa, anda menjadi lebih pantas dengan kadar nadi yang sama.

Laktat

Setiap orang mempunyai satu dalam kedamaian Kepekatan laktat dari 1 hingga 1.8 mmol / l im darah pada. Nilai asas ini berlaku melalui aktiviti organ dan otot yang berterusan. Sekiranya regangan pada badan meningkat, lebih banyak otot diaktifkan dan kepekatan laktat meningkat antara 2 dan 4 mmol / l laktat dalam darah. ini adalah kawasan peralihan aerobik-anaerobik. Semakin tinggi beban, semakin sukar badan memberikan tenaga berasaskan oksigen. Badan masuk ke dalam Kekurangan oksigen dan tenaga akan dihidupkan laluan anaerobik-laktik disediakan. Laktat dihasilkan dalam otot dan dilepaskan ke aliran darah. Ambang anaerob adalah lebih kurang. 4 mmol / l dan menunjukkan kemampuan atlet untuk menangguhkan dan menangguhkan kenaikan kadar laktat dalam badan selama mungkin. Sekiranya beban lebih tinggi, nilai laktat terus meningkat dan kepekatan laktat terus meningkat. Tubuh tidak lagi dapat memecah laktat lebih cepat daripada yang terkumpul. Di ambang anaerobik, seperti nadi, anda juga dapat melihatnya di lengkung laktat Keriting. Sejak itu, nilai laktat meningkat dengan ketara berbanding dengan beban. Oleh itu, ambang anaerob juga dipanggil had atas untuk keseimbangan laktat ditetapkan. Keadaan ini juga akan berlaku keadaan mantap dipanggil, di mana pengambilan oksigen tidak lagi mencukupi untuk menampung seluruh keperluan tenaga.

Kajian dan penyelidikan menunjukkan bahawa ambang anaerob juga dapat ditentukan dari kepekatan laktat dan analisis gas nafas. Oleh kerana pengeluaran laktat yang lebih tinggi melebihi ambang anaerob, komposisi pengeluaran tenaga berubah dan juga komposisi gas pernafasan yang dihembuskan. Atas sebab ini, ambang anaerobik juga dikenali sebagai ambang laktat, kerana pada tahap ini pengumpulan dan penurunan tidak lagi seimbang.Oleh kerana ambang laktat ini tidak sama untuk semua orang, tetapi bergantung pada tahap ketetapan, diet dan kecergasan anda, ia juga dipanggil IANS, ambang anaerob individu. Oleh itu, seseorang tidak boleh bermula dari 4 mmol / l untuk ambang laktat / ambang anaerobik, melainkan menetapkan nilai antara 2.5 dan 4.2 mmol / l bergantung pada keadaannya. Anda juga boleh mengubah had melalui latihan dan diet.

Tentukan nilai laktat

Untuk membuat rancangan latihan yang berkesan, anda harus mengetahui ambang anaerobik atau ambang laktat atau menentukannya terlebih dahulu. Ambang anaerob hanya dapat ditentukan melalui pengukuran. Dengan Ujian laktat, Ergospirometri dan kaedah lain, ambang ini dapat ditentukan. Ambang anaerob boleh dikurangkan dengan a ujian tekanan langkah demi langkah berserta dengan sampel darah. Varian penentuan ini adalah Ujian CONCONIyang juga antara yang terkenal. Dengan mencatatkan hasil dalam lengkung ujian, penentuan ambang anaerob individu menjadi lebih jelas. Kenaikan tajam dalam lengkung laktat menunjukkan bahawa organisma tidak dapat mengekalkan keadaan stabil dan semakin banyak laktat dibentuk daripada yang dapat dipecah.

Untuk penentuan tepat kepekatan laktat darah, im darah arteri daripada Cuping telinga Dengan bantuan pengambilan sampel darah, kepekatan laktat ditentukan pada waktu rehat dan pada tahap latihan tertentu. Daripada Ujian Conconi adalah sebagai contoh pada Ergometer Treadmill dijalankan. Kelajuan berjalan secara beransur-ansur meningkat. Contohnya, anda memulakan dengan kelajuan masuk 2 atau 4 km / jam dan mengekalkan kelajuan ini selama dua minit. Sampel laktat diambil untuk kali pertama dan berhenti selama 30 saat. Kemudian meningkat sebanyak 2 km / jam ke tahap lebih tinggi seterusnya (6 km / j).

Selepas setiap tahap, sampel darah diambil dan beralih ke tahap yang lebih tinggi seterusnya. Prosedur ini dijalankan sehingga subjek habis sepenuhnya dan peperiksaan harus ditamatkan. Berdasarkan penilaian sampel darah berikut, gambarajah dapat ditentukan yang menunjukkan dengan jelas kapan tubuh mula menghasilkan tenaga anaerob kerana Kekurangan oksigen jika tidak, ia menjadi terlalu besar. Dalam ilustrasi, ambang anaerobik individu dapat dikenali oleh kekusutan pada lengkung laktat. Kekusutan ini menunjukkan titik dari mana badan tidak dapat memecah laktat dengan cukup cepat. Sejak itu, tahap laktat dalam darah akan terus meningkat sehingga atlet habis dan kepekatan laktat pada otot dan darah terlalu tinggi. Titik dari mana keluk laktat hanya meningkat dengan stabil dikenali sebagai ambang anaerob individu. Ia berbeza untuk semua orang dan dibuat oleh Keadaan latihan, Umur, pemakanan dan keadaan fizikal.

Anda boleh mengubah ambang anaerobik melalui latihan dan memastikan badan berfungsi dengan lebih ekonomi dan dengan itu menjadi lebih produktif.

Meningkatkan tahap laktat

The ambang anaerobik, yang juga disebut Ambang laktat menerangkan intensiti beban tertinggi yang masih dapat dicapai oleh atlet sambil mencapai keseimbangan antara penumpukan laktat dan pemecahan laktat. Semakin baik keadaan fizikal badan, semakin lama pengeluaran laktat dapat seimbang. Untuk meningkatkan prestasi sehingga seseorang dapat berprestasi lebih lama di bawah ambang anaerob, ambang laktat dapat ditingkatkan melalui latihan.

Untuk melakukan ini, penting untuk anda lakukan semasa bersenam di bawah ambang laktat sedang berfungsi. Memantau Kadar degupan jantung dan pengiraan nadi latihan membantu menentukan ambang anaerob individu.

Terutama sekali Latihan selang sangat sesuai untuk ini iANS (ambang anaerob individu) untuk melatih. Gabungan dari Latihan ketahanan di kawasan aerobik dan latihan selang intensif (latihan kadar denyut jantung maksimum) sangat berkesan. Adalah penting bahawa sebahagian besar latihan tetap berada di kawasan aerobik. Sebagai contoh, berikut adalah beberapa latihan latihan yang dibentangkan; 5 kali 750 meter dengan rehat 3 minit atau 4 kali 1000 meter dengan rehat 3 hingga 4 minit. Sekiranya anda tidak mahu mengikuti jalan tertentu, anda boleh berlari 4 hingga 5 kali selama 5 minit dan berehat selama 4 minit antara atau 5 kali 4 minit dengan rehat 4 minit. Contoh-contoh ini berkaitan dengan latihan selang dengan hampir kadar jantung maksimum. Sebilangan besar latihan daya tahan harus ditambahkan pada ini, di mana intensiti dipilih supaya anda tetap tepat di bawah ambang anaerobik.

Yang dipanggil Latihan ambang memastikan bahawa prestasi anaerobik bertambah baik dengan pengurangan pengembangan laktat secara serentak. Dengan beban nadi yang sama, seorang atlet dapat mencapai kelajuan yang lebih tinggi tanpa melebihi ambang anaerobik. Walau bagaimanapun, latihan ambang tidak semestinya sesuai untuk pemula. Anda semestinya mempunyai pengalaman dalam bidang latihan ketahanan semasa berlari sebelum anda beralih ke latihan ambang.

Untuk memastikan bahawa anda benar-benar berada di bawah ambang anaerob semasa latihan ketahanan, monitor degupan jantung untuk pergelangan tangan dengan tali dada sangat sesuai. Sekiranya nadi dan nadi latihan telah dikira oleh iANS sebelumnya, anda boleh mengawal latihan anda menggunakan monitor nadi.