Prestasi Daya Tahan - Cara Memperbaikinya

Apakah prestasi daya tahan?

Daya tahan dalam sukan adalah daya tahan tubuh terhadap keletihan di bawah tekanan jangka panjang dan kemampuan organisma untuk tumbuh semula setelah bersukan.
Prestasi daya tahan adalah prestasi yang dicapai dalam jangka masa tanpa penurunan prestasi kerana keletihan.
Penurunan boleh berlaku secara fizikal dan kognitif.
Prestasi yang dicapai didokumentasikan serta tempoh dan dibandingkan dengan angka dari atlet lain untuk mengklasifikasikan dan menilai prestasi.
Sistem kardiovaskular sangat dicabar dan dipromosikan semasa prestasi daya tahan.

Bagaimana anda dapat meningkatkan prestasi daya tahan?

Keperluan asas untuk meningkatkan daya tahan adalah diet yang sihat, seimbang, rendah lemak, kerana tubuh mendapat tenaganya dari makanan. Sebagai tambahan, bekalan cecair yang mencukupi adalah asas untuk peningkatan daya tahan.

Untuk meningkatkan prestasi daya tahan anda, penting untuk merumuskan tujuan akhir yang jelas dengan tujuan pertengahan untuk melihat peningkatan prestasi daya tahan anda sendiri.
Latihan untuk penambahbaikan harus disesuaikan secara individu untuk atlet dan mempunyai sejumlah besar variasi.
Banyak kaedah latihan yang berbeza penting kerana badan dengan cepat terbiasa dengan beban tetap.

Latihan selang klasik sangat berguna untuk meningkatkan daya tahan.
Semasa sesi latihan, anda bergantian antara fasa tekanan tinggi dan pemulihan.
Juga sangat penting anda melatih secara berkala dan mematuhi rancangan anda dengan tepat.

Di samping itu, seseorang harus memulakan dengan perlahan, secara beransur-ansur meningkatkan degup jantung dan hanya memperpanjang unit latihan dari masa ke masa.
Keamatan dan panjang sesi latihan harus ditingkatkan dengan langkah-langkah kecil yang realistik.
Pada awalnya, unit latihan adalah urutan pendek yang diulang beberapa kali seminggu.

Untuk maklumat lebih lanjut mengenai bagaimana anda dapat meningkatkan daya tahan secara khusus, baca artikel kami:Bagaimana meningkatkan daya tahan anda!

Kekurangan yang manakah dapat mengurangkan prestasi daya tahan?

Kekurangan magnesium dapat mengurangkan prestasi daya tahan kerana magnesium mengatur kegembiraan sel dan bertanggungjawab untuk relaksasi otot, jadi jika anda kekurangan, anda boleh menderita kekejangan kaki, misalnya.
Tambahan pula, kekurangan zat besi juga dapat menurunkan prestasi daya tahan, kerana tubuh memerlukan zat besi untuk menghasilkan sel darah merah dan mengangkut oksigen.
Kekurangan lain yang dapat menyebabkan penurunan prestasi adalah kekurangan kalsium, kalsium diperlukan untuk membina tulang, kekurangan kalium, yang menyebabkan kelemahan otot, dan beberapa kekurangan vitamin.
Ini termasuk, sebagai contoh, kekurangan vitamin B12 atau kekurangan vitamin E.

Diet mana yang berguna untuk meningkatkan prestasi daya tahan?

Atlet memerlukan diet tinggi karbohidrat seperti kentang atau makanan bakar untuk meningkatkan prestasi daya tahan.
Karbohidrat berfungsi sebagai sumber tenaga dalam bentuk glukosa.
Bergantung pada komposisi glukosa, memerlukan sedikit masa sehingga tenaga tersedia untuk tubuh.
Ketika menggunakan tenaga, tubuh menggunakan simpanan karbohidrat.
Walau bagaimanapun, kerana ini hanya terhad, penting untuk anda mengambil karbohidrat melalui diet anda agar dapat mengekalkan prestasi daya tahan yang sama dalam jarak jauh.

Produk gandum seperti roti gandum, beras gandum atau pasta gandum adalah karbohidrat berharga untuk atlet, kerana secara beransur-ansur memberi tenaga kepada tubuh.
Juga penting agar atlet mengikuti diet rendah lemak.
Diet tinggi lemak memberi tekanan kepada organisma kerana sukar dicerna dan dengan itu mengurangkan prestasi sekiranya terdedah dalam jangka masa panjang.
Walau bagaimanapun, badan memerlukan lemak, jadi atlet juga harus makan sedikit, tetapi perhatikan kualitinya dan lebih suka lemak sayuran daripada lemak haiwan.

Di samping itu, bekalan protein yang mencukupi untuk tubuh penting bukan sahaja dalam latihan berat badan, tetapi juga dalam sukan ketahanan, kerana tubuh juga menggunakan protein sebagai sumber kekuatan dalam sukan daya tahan ekstrem.
Sumber protein yang disyorkan adalah makanan berikut, yang paling baik dimakan bersama-sama, daging tanpa lemak, ikan, telur, produk tenusu rendah lemak, kekacang, kentang dan biji-bijian.

Anda dapat mengetahui apa yang harus anda perhatikan dalam diet anda sebagai sebahagian daripada sukan daya tahan di:
Sukan dan pemakanan ketahanan - apa yang perlu diberi perhatian

Kekurangan zat besi

Zat besi sangat penting dalam tubuh manusia sehingga tubuh dapat menghasilkan sel darah merah dan ini dapat memastikan bekalan oksigen.
Atlet wanita khususnya cenderung mengalami kekurangan zat besi, yang antara lain disebabkan oleh tempoh haid bulanan mereka.
Zat besi sangat penting untuk sel darah merah kerana ia membantu mengikat oksigen, di mitokondria ia juga diperlukan untuk tenaga dan penting untuk kerja otot.
Untuk mengelakkan kekurangan, kami mengesyorkan diet kaya zat besi dengan makanan berikut yang tinggi zat besi:

• daging
• hati
• Telur
• produk bijirin penuh
• kacang
• kekacang
• millet
• Bayam dll.

Adakah anda mengalami kekurangan zat besi dan anda ingin mengatasinya? Kemudian baca artikel kami:
Ini adalah bagaimana anda memperbaiki kekurangan zat besi

Bagaimana anda dapat menentukan prestasi daya tahan?

Berbanding dengan latihan berat badan, nampaknya sedikit lebih sukar untuk menentukan prestasi yang dicapai dalam sukan ketahanan.
Bagi atlet rekreasi dalam bidang daya tahan, adalah tidak biasa menjalankan diagnostik prestasi ketahanan, misalnya dengan EKG jangka panjang.
Walaupun begitu, ada kemungkinan atlet dapat menentukan prestasi daya tahan mereka, jika dibandingkan dengan atlet lain.

Contohnya, jika anda berlari, anda dapat mengukur panjang laluan dan masa yang diperlukan untuk berjalan.
Nilai-nilai ini dapat dikumpulkan sehingga peningkatan atau penurunan prestasi daya tahan juga dapat dikenali.
Nilai seperti itu dapat dibandingkan dengan nilai atlet lain atau bahkan atlet atasan, sehingga klasifikasi prestasi seseorang yang objektif mungkin dapat dilakukan. Sebagai tambahan, denyut nadi dapat diukur semasa sukan dan dibandingkan dengan jadual nadi agar dapat mengklasifikasikan nilai-nilai dalam maknanya.
Nilai nadi juga memberikan maklumat mengenai prestasi.

Diagnostik prestasi ketahanan

Spiroergometry digunakan untuk diagnostik prestasi ketahanan.
Perkataan terdiri daripada spiro = pernafasan, ergo = kerja dan metrie = pengukuran.

Nafas dan pengambilan oksigen diukur semasa melakukan.
Di samping itu, prestasi daya tahan diukur dengan latihan ECG pada ergometer basikal atau dengan ujian laktat.
Walau bagaimanapun, kaedah ujian ini biasanya hanya dipilih oleh atlet profesional; pengukuran nadi disyorkan untuk atlet rekreasi.
Denyutan nadi tidak hanya diukur semasa dan selepas latihan, tetapi juga pada waktu rehat agar mempunyai nilai perbandingan.

Selain itu, sensasi fizikal anda sendiri, seperti pernafasan yang berubah-ubah, juga dapat digunakan untuk diagnostik.

Adakah anda ingin melakukan latihan ketahanan di rumah dan tidak tahu bagaimana?
Kemudian baca artikel kami yang relevan mengenai perkara ini: Latihan ketahanan di rumah

Sejauh mana merokok mengurangkan prestasi daya tahan?

Merokok mempunyai kesan negatif pada tubuh, sehingga prestasi daya tahan berkurang, kerana kemampuan penyerapan oksigen dalam darah berkurang.
Asap yang dihirup mengandungi karbon monoksida, yang mengikat platelet darah merah dan pigmen darah merah sehingga hanya dapat membawa lebih sedikit oksigen. Organ dan otot dibekalkan kurang oksigen sebagai akibatnya, dan merokok juga buruk bagi sistem kardiovaskular, sebab itulah ia juga melemahkan.
Khususnya, kapasiti pengambilan oksigen yang merosot menyebabkan penurunan prestasi atlet ketahanan, tetapi penurunan tepat dalam prestasi daya tahan berbeza dari atlet ke atlet.

Ketahui lebih lanjut mengenai bagaimana merokok mempengaruhi tubuh manusia: Akibat merokok