Latihan otot perut selepas kehamilan
takrif
Semasa mengandung, perut wanita bertambah besar dari minggu ke minggu. Tisu, kulit dan juga otot harus menyesuaikan diri dengan keadaan baru ini dan mengembang melebihi jangkauan normal.
Bagaimanapun, selepas bersalin, tisu, kulit dan otot masih tegang. Di sinilah gimnastik postnatal bermula untuk setiap wanita, yang juga merangkumi latihan otot perut dengan tujuan untuk mengencangkan kulit, tisu dan otot.
Baca lebih lanjut mengenai topik ini Menurunkan berat badan selepas kehamilan
Latihan
Pada awal gimnastik selepas bersalin, anda harus memilih permulaan yang lembut. Latihan santai, yoga dan Pilates menawarkan peluang yang sempurna untuk ini.
Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Bersenam setelah melahirkan
Beberapa latihan diterangkan di bawah:
- Salah satu latihan ini adalah tempat duduk Buddha, di mana anda duduk bersila tegak di atas tikar tidur, selimut atau permukaan lembut yang lain.
Sebagai alternatif, anda hanya boleh duduk atau berbaring di lantai jika duduk bersila belum boleh dilakukan.
Sekarang anda memejamkan mata, menghidupkan muzik relaksasi yang tenang dan menarik nafas dalam-dalam. Sekarang anda boleh cuba mengawal lantai pelvis dari dalam. Ini dapat dicapai dengan membayangkan bahawa anda sedang duduk di tandas dan berulang kali mengganggu aliran air kencing.
Untuk menyokong latihan melalui pernafasan, disarankan untuk menghembuskan nafas sambil menegangkan dan menghirup sambil bersantai. - Latihan lain untuk menguatkan dasar panggul adalah dengan menekan tulang iskial di atas kerusi. Untuk ini, anda harus memilih kerusi yang kukuh.
Kaki harus sedikit terbuka dan tangan mencapai bawah punggung di kiri dan kanan sehingga anda menyentuh tulang iskial dengan kedua tangan. Sekarang tolak tulang ke kerusi atau tapak tangan. Ini menegangkan lantai pelvis dan anda secara automatik duduk tegak. Ketegangan dan kelonggaran harus diulang secara bergantian enam hingga sepuluh kali. - Hunchback adalah latihan lain yang juga boleh dilakukan di rumah. Latihan ini menguatkan seluruh bahagian bawah badan, terutama bahagian perut dan punggung bawah.
Posisi permulaan adalah kedudukan empat segi dengan tulang belakang lurus. Kepala adalah lilitan tulang belakang dan kaki dan tangan bawah disokong di lantai.
Sekarang anda mula berjalan ke belakang yang sedikit berongga, dengan kepala diluruskan sehingga anda memandang ke depan.
Posisi ini dipegang selama beberapa saat sebelum membalikkan pergerakan dan berubah menjadi punggung kucing. Pusar ditarik ke atas dan kepala bergerak ke bawah antara lengan. Kedudukan ini juga dipegang selama beberapa saat.
Semasa latihan ini, anda harus memastikan bahawa otot inti ketat dan anda mengulang latihan beberapa kali. - Pelukis udara adalah senaman yang bagus untuk seluruh otot perut. Bukan sahaja otot perut yang lurus, melintang dan melintang dilatih dan dikuatkan.
Walau bagaimanapun, anda tidak boleh melakukan latihan ini sebaik sahaja melahirkan, tetapi mulailah dengan latihan yang lebih sederhana terlebih dahulu.
Posisi permulaan adalah kedudukan terlentang dengan lengan di sisi badan. Kaki diangkat secara menegak di atas pinggul dan kepala juga di atas lantai. Tikar kecergasan atau yoga disyorkan sebagai permukaan.
Sekarang anda mula melingkarkan kaki anda atau menggerakkannya ke atas dan ke bawah. Semakin besar anda melukis bulatan, semakin besar rangsangan pada otot.
Dengan menurunkan kaki ke kiri dan kanan, anda melatih otot-otot di sisi ke tahap yang lebih besar. Kaki juga boleh tersebar atau bergerak ke atas dan ke bawah dalam gerakan bergantian.
Baca lebih lanjut mengenai subjek di bawah Latihan selepas bersalin, latihan diastasis rektus
Petua untuk latihan otot Bach
Agar regresi berjaya, anda harus mengikuti beberapa petua.
Pertama, anda harus sedar bahawa setiap badan berfungsi dengan cara yang berbeza dan anda tidak boleh menganggap ibu atau selebriti yang lain sebagai teladan.
Ibu-ibu terkenal khususnya mampu memiliki pelatih peribadi terbaik dan juga individu Rancangan latihan dan pemakanan mari buat.
Satu mesti cukup masa ambil, dengarkan badan anda dan lakukan sahaja yang baik untuk anda. Di atas segalanya, anda tidak harus meletakkan diri anda dalam tekanan.
Sabar dan berdisiplin juga merupakan sebahagian daripada latihan regresi yang berjaya.
Sudah bersama setengah jam sehari anda dapat memperoleh keputusan yang baik dengan cepat.
Terdapat juga banyak latihan lain yang boleh dilakukan oleh bayi sehingga anda dapat berlatih di sini dengan santai dan bebas tekanan.
Semasa menyusu, sangat penting untuk tidak menurunkan berat badan terlalu cepat dan terlalu banyak. Sekiranya anda kehilangan lebih dari setengah kilo seminggu, anda berisiko anak anda tidak mendapat cukup nutrien dari susu ibu.
Selanjutnya anda harus cukup bersenam dan makan dengan betul hormat, fikirkan. Penjagaan harus diambil untuk makan makanan sihat dan sihat. Ini termasuk produk bijirin seperti bijirin, campuran jejak, buah-buahan dan banyak sayur-sayuran.
Setelah berunding dengan doktor dan bidan anda kemudian boleh mula bersenam dengan perlahan.
Tetapi jangan keterlaluan dan fokus pada yang pertama Regresi dasar pelvis fokus. Secara beransur-ansur, latihan dapat meningkat dalam kesukaran dan juga Perut, belakang dan kaki untuk memasukkan.
Selain latihan yang perlahan, anda juga boleh rehat kecil tidak boleh dilupakan untuk beriadah.Oleh kerana malam akan menjadi pendek, anda harus menggunakan tingkap waktu kecil untuk bersantai.
Bidan selalu mempunyai idea hebat ketika datang alat bantu kecil yang seharusnya menjadikan kehidupan seharian lebih mudah. Ini boleh menjadi ubat homeopati atau penyegar penyegar sekiranya malam sudah sangat pendek.
Sekiranya cuaca dan kesihatan mengizinkan, disarankan untuk menghabiskan banyak masa di udara segar. Anda boleh bertemu dengan ibu-ibu lain dan berjalan-jalan bersama, bertukar idea dan mula bersukan bersama. Kerana: Bersama, motivasi dan keseronokan jauh lebih besar daripada bersendirian.
Bilakah latihan otot perut boleh dimulakan?
Sangat sukar untuk menentukan titik waktu yang tepat dari saat anda boleh mula melakukan senaman otot perut anda setelah melahirkan dan tidak pernah dapat diikat. Bila hendak memulakan latihan sangat bergantung pada tahap kecergasan ibu.
Secara amnya, anda harus selalu berbincang dengan doktor anda kapan dan sejauh mana anda boleh memulakan latihan.
Juga penting bagaimana ibu tinggal sepanjang kehamilan. Kegiatan fizikal dalam kehidupan seharian dan sebelum kehamilan juga mempunyai pengaruh pada titik waktu anda dapat memulakannya lagi dengan latihan otot perut.
Yang paling penting, ibu-ibu yang tidak pernah melakukan sukan sebelum ini atau telah sepenuhnya menghindari sukan semasa kehamilan harus memulakan latihan dengan perlahan sebaik sahaja hamil dan menghadiri kelas latihan selepas bersalin terlebih dahulu.
Ibu yang masih aktif dalam sukan boleh memulakan dengan latihan regangan ringan setelah melahirkan.
juga membaca
- Perut ketat selepas mengandung
- Latihan abs semasa kehamilan
Risiko
Sesiapa yang pernah mengalami sakit belakang atau sakit pelvis semasa mengandung harus bertanya terlebih dahulu kepada doktor mereka sama ada dan kapan latihan otot perut dan sukan pada amnya boleh dilakukan.
Sekiranya latihan otot perut dimulakan terlalu awal atau latihan dibuat terlalu kuat, risiko boleh timbul dan juga meningkat.
Semasa mengandung, ligamen dan otot perut diregangkan dan didorong ke sisi oleh rahim yang tumbuh. Proses ini dipanggil Diastasis rektum.
Diastasis recti boleh menyebabkan sakit pada tulang belakang lumbal dan punggung bawah semasa dan selepas kehamilan.
Baca lebih lanjut di: Latihan diastasis recti
Ibu-ibu yang memulakan latihan perut terlalu awal setelah melahirkan mengalami risiko perut runcing. Otot memerlukan masa untuk kembali ke tempat asalnya setelah dilahirkan.
Sekiranya anda campur tangan terlalu awal dengan latihan otot perut, ia akan merosakkan otot lebih daripada menguatkannya. Otot tidak lagi mundur ke tempat asalnya, tetapi bergerak ke hadapan secara serentak. Sekiranya otot perut kini menguncup, perut melengkung ke hadapan melalui otot perut yang terbaring di sisi.
Anda boleh membaca maklumat yang lebih berguna mengenai perkara ini: Apa kursus pasca kelahiran yang ada?
