Peratusan lemak badan lebih rendah

pengenalan

Jumlah lemak badan yang anda miliki bergantung pada beberapa faktor seperti usia, jantina dan fizikal. Peratusan lemak badan, yang ditakrifkan sebagai normal, adalah dalam lingkungan 8-20% pada lelaki muda dan sihat hingga usia sekitar 40 tahun. Sebaliknya, wanita mempunyai peratusan lemak badan yang lebih tinggi. Wanita muda dan sihat hingga usia 40 tahun mempunyai peratusan lemak badan 21-30%, yang normal. Sekiranya anda telah mencapai berat badan yang anda inginkan, penting untuk mengekalkan perubahan tingkah laku anda agar "kesan yo-yo" yang terkenal tidak masuk.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Lemak dalam tubuh manusia

Peratusan lemak badan

Peratusan lemak badan pada wanita

The wanita mempunyai satu berbanding lelaki itu peratusan lemak badan lebih tinggi, biasanya antara 21 dan 30%. Pada lelaki, ini jauh lebih rendah pada 8-20%.

wanita dan lelaki berbeza dalam komposisi komponen tisu Badan dia. Antara lain, ini juga membawa kepada jumlah penggunaan kalori yang berbeza. Rata-rata, wanita mengambil kira-kira 5-10% lebih sedikit kalori daripada lelaki. Ada juga perbezaan khusus gender berkaitan dengan motivasi untuk menurunkan berat badan. Seorang wanita menurunkan berat badan lebih kerap daripada seorang lelaki atas inisiatifnya sendiri, kerana dia mempunyai perasaan badan yang berbeza dan lebih sering merasa daripada "terlalu gemuk". Biasanya, wanita juga lebih mementingkan diet dan memasak daripada lelaki, yang memberi mereka kelebihan ketika menurunkan berat badan. Pada prinsipnya, perbezaannya lebih kecil daripada yang anda jangkakan.

Wanita dan lelaki menurunkan berat badan menggunakan prosedur yang sama. Untuk mengurangkan peratusan lemak badan secara kekal, wanita dan lelaki harus mempunyai satu Gabungan terapi tingkah laku, senaman dan pemakanan berlaku.

Peratusan lemak badan pada lelaki

Daripada lelaki memiliki satu dengan jelas peratusan lemak badan yang lebih rendah daripada wanita. Bagi lelaki yang sihat hingga usia 40 tahun, kadar ini sekitar 8 hingga 20%. Oleh kerana perbezaan ini, antara lain, pengambilan kalori lelaki rata-rata 5 hingga 10% lebih tinggi daripada wanita.

Lelaki juga berbeza dengan wanita dari segi motivasi. Seorang lelaki sering kurang menyakitkan hati daripada seorang wanita ketika dia sedikit berlebihan berat badan. Motivasi untuk menurunkan berat badan biasanya hanya meningkat apabila lelaki itu mengalami kekurangan kerana berat badannya. Sebagai contoh, jika doktor bertanya kepadanya tentang bahaya kegemukan, lelaki itu juga akan mula mengurangkan berat badannya. Terdapat juga perbezaan khusus jantina dalam menangani pemakanan dan memasak. Secara tradisinya, wanita lebih mementingkan bidang ini. Pada prinsipnya, perbezaan jantina dari segi menurunkan berat badan agak kecil dan oleh itu keduanya Wanita dan juga lelaki menggunakan prosedur yang sama.

Bagaimana saya menurunkan peratusan lemak badan saya?

Landasan terapi yang bertujuan untuk menurunkan peratusan lemak badan secara kekal harus berdasarkan campuran Tingkah laku, pergerakan seperti Terapi pemakanan berdasarkan. Terdapat banyak petua praktikal dan berharga di ketiga-tiga bidang ini.

Dalam kategori Terapi tingkah laku itu di atas semua miliknya untuk mengubah sikap, kerana menurunkan berat badan bermula di fikiran. Satu prosedur khusus adalah memimpin a Buku harian makanan. Oleh itu, anda senaraikan makanan yang dimakan pada siang hari dan akhirnya mengira kalori mereka. Terdapat kalkulator kalori yang sesuai di Internet yang dapat membantu anda mengira kalori yang telah anda habiskan. Ini diikuti dengan perbandingan yang dikira dengan yang diperlukan Jumlah kalori setiap hari pada. Selalunya hanya dengan langkah ini anda dapat mengetahui berapa banyak kalori yang sebenarnya anda makan setiap hari dan jumlah ini sering terlalu tinggi.

Prosedur terapi tingkah laku lain melibatkan pengendalian makanan. Penting untuk anda fokuskan, misalnya lima makanan kecil terhad, yang diambil pada waktu yang agak tetap. Pada masa yang sama, anda juga harus menentukan apa yang anda ingin makan secara khusus, seperti yogurt. Oleh itu elakkan makan dalam jumlah besar antara makanan utama. Di samping itu, anda harus sedar mengambil masa untuk makan dan jangan memakannya semasa menonton TV atau di komputer.Oleh itu, terdapat banyak cara dan cara untuk mengubah sikap seseorang terhadap makanan dan makanan secara umum.

Bidang Terapi senaman juga menawarkan pelbagai prosedur, Kurangkan lemak badan. Aktiviti setiap hari khususnya memberi peluang besar untuk membakar kalori di samping. Fikirkanlah, sebagai contoh Berjalan di tingkat atas. Daripada menaiki lif, lebih baik menggunakan tangga. Telah ditunjukkan bahawa terutama pada usia tua pengambilan kalori yang tinggi dapat dicapai melalui aktiviti seharian, yang setara dengan sukan daya tahan. Anda juga dapat menunjukkan motivasi dan kebolehpercayaan anda Sukan ketahanan untuk meningkatkan drifting dengan bertemu rakan untuk sukan pada tarikh yang ditetapkan.

Tiang penting ketiga dan terakhir adalah Terapi pemakanan Melalui diet kita, kita mempunyai pengaruh besar terhadap peratusan lemak badan kita. Pertama sekali, anda harus memerhatikan jumlah dan jenis makanan. Mereka memerlukan perhatian khusus kalori tersembunyi. Dalam alkohol contohnya adalah sejumlah besar kalori dan juga mempunyai kesan yang menyelerakan. Hati-hati juga Produk akhir, kerana mereka sering mengandungi banyak gula dan garam. Terdapat juga beberapa petua praktikal mengenai jumlahnya. Apabila anda meletakkan makanan di pinggan anda, anda harus terlebih dahulu bahagian kecil untuk ambil. Oleh itu, anda terpaksa bangun dari meja beberapa kali jika anda masih mempunyai selera makan dan halangannya lebih tinggi pada masa yang sama untuk melihat.

Di samping itu, ia dibenarkan kadang-kadang makanan ringan coklat atau kerepekWalau bagaimanapun, jumlahnya juga harus dipertimbangkan di sini dan mungkin ada juga alternatif yang sihat yang rasanya juga enak. Mungkin keinginan untuk sesuatu yang manis juga dapat dipenuhi dengan sebiji epal atau pisang.

Pelan pemakanan

The pemakanan adalah bahagian penting untuk Kurangkan lemak badan. Di sini juga, perubahan dalam diet mesti dirancang untuk bertahan. Perubahan jangka pendek dalam diet juga hanya membawa kepada kejayaan jangka pendek. Pada prinsipnya, terdapat beberapa peraturan yang harus dipatuhi. Pelan pemakanan sangat sesuai untuk mengubah diet anda. Dalam rancangan pemakanan ini anda boleh memasukkan makanan yang anda makan setiap hari. Pada akhirnya, anda boleh menggunakan rancangan pemakanan anda untuk mengira kalori yang telah anda makan.

minuman, banyak gula dan mengandungi banyak kalori, semestinya seseorang elakkan. Perkara yang sama berlaku minuman beralkoholkerana mereka juga mengandungi banyak kalori. Sebaliknya, anda lebih baik air atau minum air dengan sedikit jus secukupnya. Ia juga penting banyak minum, kerana itu juga mengisi perut. Dengan mengikuti rancangan pemakanan, seseorang dapat mengetahui dengan tepat kesalahan ini dan dengan itu menghindarinya.

Juga produk akhir semestinya lebih baik Dielakkan. Bukan hanya mengandungi kalori yang tidak diperlukan, tetapi juga mengandungi banyak garam, yang tidak baik untuk sistem kardiovaskular kita. Memasak sendiri adalah sesuatu yang menarik, kerana ketika itu anda tahu apa yang ada di dalam makanan anda dan belajar untuk menguruskan diet anda dengan lebih baik.

Struktur dalam tingkah laku makan sama pentingnya. Contohnya, anda lebih baik lima anak kecil dan telah ditentukan Hidangan makan daripada memakan sejumlah besar makanan secara tidak terkawal dua atau tiga kali sehari. Dengan mengikuti rancangan pemakanan, seseorang dapat pada awal menurunkan lemak badan Analisis tabiat makan dan meningkatkan.

Pembentukan otot dan senaman

Bersukan atau bersenam adalah bahagian penting dalam mengurangkan peratusan lemak badan. Tetapi sukan dan senaman harus disatukan ke dalam kombinasi perubahan tingkah laku dan perubahan dalam diet.

Membina otot sahaja semestinya tidak optimum untuk menurunkan peratusan lemak badan. Ideal adalah latihan yang Pembentukan otot dengan sukan daya tahan digabungkan. Dengan membina otot, bahagian jisim otot dalam badan meningkat. Anda menggunakan kalori melalui senaman itu sendiri dan melalui pembentukan otot yang berlaku sebagai hasilnya, kerana otot menggunakan lebih banyak tenaga daripada lemak. Walau bagaimanapun, ini boleh menjadi keburukan bagi pemula, kerana mereka pertama kali membina otot dan kemudian kehilangan jisim lemak, yang dapat ditunjukkan pada timbangan dengan berat badan yang tetap atau bahkan lebih tinggi.

Pada prinsipnya, ambil Lelaki sering dengan sukan lebih cepat lemak badan berbanding wanita yang sebanding, kerana mereka cenderung membina otot dengan lebih cepat.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Sukan ketahanan dan pembakaran lemak.

Enam pek

Dia dianggap sebagai gambaran ideal perut lelaki. Kita bercakap mengenai paket enam, yang juga dikenali sebagai "abs papan basuh". Dengan sedikit tisu lemak dan otot yang berkembang dengan baik, enam penonjolan yang disebut Otot rektus abdominis menjadi terang, yang bermaksud "six pack" dalam bahasa Inggeris.

Penampilan otot sangat penting melalui kursus anatomi tendon timbul. Otot perut lurus menegak melalui bahagian tendon Linea Alba di kanan dan kiri dan melintang oleh Bahagian Tendon terbahagi kepada tidak atau hingga empat potongan. Melalui ini penampilan otot perut adalah berbeza jelas.

Oleh itu, sebilangan orang mungkin tidak mempunyai Predisposisi untuk enam pek. Oleh itu, jika anda ingin mencapai enam pek, selain pelupusan, ada banyak Latihan pembinaan otot otot perut dan a jumlah lemak badan yang rendah perlu supaya otot juga dapat dilihat.

Peratusan lemak badan yang lebih rendah dalam jangka masa panjang

Setiap orang yang menjalani diet atau ingin menurunkan berat badan tahu dan takut kepadanya. Kami bercakap mengenai apa yang disebut "Kesan Jojo". Adalah penting bahawa pengurangan peratusan lemak badan berdasarkan tiga tonggak terapi tingkah laku, terapi senaman dan terapi pemakanan.

Paling tidak penting adalah kenyataan bahawa perubahan mesti dibuat secara kekal, tanpa mengira kategorinya, untuk mengelakkan "kesan yo-yo" yang ditakuti. "Diet diet" yang berlangsung selama dua minggu tidak mencukupi. Lagipun, ada sebab-sebab anda terlalu banyak lemak badan atau terlalu gemuk. Sebab-sebab ini boleh jangan hilangkan dengan sekali makantetapi mesti ditangani secara kekal dan berterusan. Sekiranya anda berjaya mengurangkan peratusan berat badan atau lemak badan melalui perubahan tingkah laku, senaman dan perubahan diet, perubahan ini mesti dikekalkan agar dapat mengekalkan kejayaan.

Diet yang sangat menumpukan pada mengurangkan peratusan lemak badan dan membina jisim otot adalah Diet anabolik.