Karbohidrat dan senaman
pengenalan
Karbohidrat diringkaskan sebagai sebatian karbon dengan hidrat. The karbohidrat dibezakan menjadi:
- Gula sederhana (Monosakarida): Glukosa, fruktosa, galaktosa mis. glukosa
- Gula berganda (Disakarida): Maltosa, sukrosa, laktosa mis. Gula bit
- Polisakarida (Oligiosakarida): terdiri daripada 3-10 monosakarida mis. Minum tenaga dalam sukan, roti bakar
- Polisakarida (Polisakarida): Kanji, selulosa mis. Kentang, pasta, nasi
The Polisakarida terdiri daripada sebatian yang kadang-kadang melebihi 100,000 molekul monosakarida. Polisakarida yang paling penting merangkumi pati sayuran, yang terdapat pada kedua-duanya Kentang, begitu juga di Produk bijirin boleh didapati. Kekuatan haiwan (Glikogen) terutamanya di Otot termasuk, tetapi bermain di pemakanan hampir tidak mempunyai peranan. Walau bagaimanapun, glikogen memainkan peranan penting sebagai simpanan tenaga. Selulosa tidak dapat dipecah di saluran gastrointestinal. Anda boleh mendapatkan lebih banyak maklumat mengenai topik ini di sini:
- karbohidrat
- Makanan tambahan pemakanan
fungsi
Pati sayur masuk Usus, tetapi juga diubah menjadi molekul gula individu bermula di mulut dan dalam bentuk Glikogen disimpan, atau oleh darah ke organ, terutamanya Otot diangkut dan dibakar mengikut keperluan atau disimpan juga sebagai glikogen. Otak memenuhi keperluan karbohidrat secara eksklusif dari glukosa (glukosa).
Kerjasama
Tubuh manusia mempunyai tiga pilihan untuk menyimpan karbohidrat. Penyimpanan karbohidrat di hati (kira-kira 75g.), Stor di otot (kira-kira 300g) dan simpanan karbohidrat di dalam darah (kira-kira 5g.). Seperti yang telah disebutkan, karbohidrat adalah pembekal tenaga. Karbohidrat dari hati diperlukan untuk fungsi organ. Tahap gula dalam darah selalu dikekalkan, jika tidak, gangguan gula darah (Diabetes mellitus) timbul. Kedai karbohidrat di hati dan otot dapat diperbesar melalui senaman yang kerap. Ini bermaksud bahawa tubuh mempunyai lebih banyak tenaga yang ada. Peningkatan memori ini hanya disebabkan oleh bekalan Polisakarida (karbohidrat kompleks) mungkin. Gula sederhana memberikan tenaga, tetapi tidak mengandungi serat atau mineral dan mempunyai kesan negatif pada tahap kolesterol keluar. Oleh itu, gula tunggal dan berganda semestinya Tidak menjadikan lebih daripada 10% pengambilan karbohidrat harian anda.
Untuk dapat menggunakan karbohidrat dengan berkesan, diperlukan interaksi dengan komponen makanan lain.
1. Kalium
- Karbohidrat memerlukan kalium disimpan di dalam otot. Kalium terutamanya terdapat dalam buah-buahan, salad dan sayur-sayuran. Oleh itu, atlet daya tahan harus selalu mengaitkan diet mereka dengan nutrien ini.
2. Cecair
- Selain kalium, cecair yang mencukupi diperlukan untuk dapat menyimpan karbohidrat dalam otot. Sekurang-kurangnya 2.5 liter mesti diminum setiap hari. Cecair yang sesuai termasuk air, teh herba dan buah, spritzer jus buah dan minuman sukan lain. Kopi, teh hitam dan hijau harus selalu diminum dengan segelas air, kerana ia mempunyai kesan diuretik dan oleh itu tidak memberikan cecair yang optimum.
3. Kromium
- Unsur surih kromium meningkatkan keberkesanan insulin dan membolehkan karbohidrat diserap oleh otot dengan lebih baik. Chrome bertindak sebagai pembuka kunci. Kromium harus dimasukkan dalam nutrien, terutama pada waktu pagi.
4. Putih telur
- Akhir sekali, protein berkualiti tinggi memainkan peranan penting dalam pengambilan karbohidrat. Protein meningkatkan tindakan insulin dan juga memungkinkan penyerapan karbohidrat yang lebih baik.
Karbohidrat:
- Pasta
- nasi
- roti
- Kentang
- bijirin
Potasium:
- sos tomato
- sayur-sayuran
- Tomato, lada
- Quark
- buah
- cappuccino
Chrome:
- Cendawan
- Edam, Gouda
- Serpihan bijirin penuh
- kacang
- Badam
Protein:
- keju
- Kacang polong
- Ikan, daging
- Kacang
- Telur, keju kotej
- Susu, yogurt
Topik berikut "Jadual karbohidrat"memberi anda maklumat mengenai kandungan karbohidrat pada makanan tertentu.
Semasa latihan fizikal
Untuk prestasi fizikal maksimum jangka pendek (lebih kurang 20 pengecutan otot) tenaga yang diperlukan dari Creatine fosfat (KrP) menang. Hanya setelah jangka masa beban lebih dari 8 saat berhenti bekalan tenaga Karbohidrat. Anaerobik pertama, tanpa oksigen dan kemudian aerobik, dengan penggunaan oksigen. Pada Latihan daya tahan Di atas segalanya, glikogen memainkan peranan yang menentukan. Terdapat kira-kira 15 gram glikogen per kg otot. Untuk lelaki seberat 80 kilogram, ini sepadan dengan kira-kira 500 gram glikogen di seluruh badan. Diandaikan bahawa tubuh membakar sekitar 200 gram karbohidrat ketika bersenam selama lebih kurang 30 minit. Oleh kerana simpanan glikogen cukup penuh dalam keadaan normal, tidak perlu mengambil karbohidrat sebaik sebelum bersenam. Dengan senaman yang berpanjangan, kedai glikogen memainkan peranan yang membatasi. Karbohidrat mestilah dalam bentuk monosakarida semasa pertandingan dan simpanan glikogen harus diisi dengan secukupnya.
