Sukan-Dan-Kecergasan

Wanita Toning

pengenalan

Dengan senaman membina otot yang seimbang, wanita dapat memperoleh lebih banyak kekuatan dan tenaga untuk kehidupan seharian.

Istilah "pembinaan otot" dan "wanita" nampaknya tidak sesuai dalam klise klasik. Ramai wanita berusaha menjaga penampilan mereka dengan mencuba diet yang berbeza, melakukan senaman perut, kaki dan pantat, atau dengan kelaparan yang berat atau penyembuhan puasa. Ramai peminat kecergasan wanita yang tidak berpengalaman tidak berani melakukan latihan pembinaan otot yang intensif dan disasarkan. Dalam kebanyakan kes, ketakutan adalah bahawa bentuk latihan ini akan meningkatkan jisim otot yang besar dan kelihatan terlalu maskulin.

Baca juga mengenai perkara ini Latihan berat badan untuk wanita

Namun, kerana wanita mempunyai tahap hormon yang sama sekali berbeza dan dengan itu perbezaan yang berbeza untuk membina otot, fenomena seperti itu tidak perlu ditakuti dalam latihan berat badan yang normal. Walaupun begitu, banyak program latihan pembinaan otot cenderung menarik perhatian lelaki berbanding wanita. Dengan latihan membina otot yang seimbang, wanita dapat mencapai sosok sukan yang sihat serta kekuatan dan tenaga untuk kehidupan seharian. Selain itu, "bersenam" semasa latihan berat badan banyak membantu mengatasi tekanan harian.
Apabila mencari sosok yang lebih baik, pembinaan otot pasti merupakan pilihan yang lebih baik berbanding dengan diet tulen, kerana nisbah jisim otot dan jisim lemak bertambah baik. Jadi, bukan sahaja jumlah yang ada di sisiknya "dihiasi", tetapi tubuh menjadi lebih sihat dan lebih sihat. Dengan pengurangan peratusan lemak badan, kebanyakan bahagian otot menjadi benar-benar kelihatan dan dengan demikian dapat menentukan tubuh dengan lebih baik tanpa kehilangan kewanitaan.

Tempoh / rancangan latihan

Pelan latihan yang sempurna - jika ada - terdiri daripada satu Gabungan latihan kardio dan daya tahan, pembinaan otot dan pemakanan sihat bersama. Walau bagaimanapun, perlu diperhatikan bahawa tidak ada pembakaran lemak yang disasarkan dalam latihan pembinaan otot. Sebilangan besar wanita terutamanya ingin kehilangan ukuran mereka di kawasan yang "bermasalah". Sayangnya, tidak mungkin, misalnya, untuk mendapatkan perut rata hanya dengan melakukan sit-up, kerana Peratusan lemak badan mesti dikurangkan secara keseluruhan. Atlet tidak dapat mempengaruhi tepat di mana badan memecah lemak terlebih dahulu. Kesimpulan logiknya ialah bahawa seluruh badan dilatih semestinya.

Program perut, kaki dan punggung klasik tentu juga berkesan, tetapi wanita juga harus melatih bahagian tubuh yang lain untuk membina otot yang ideal. Ini juga menjadikan Mengurangkan risiko ketidakseimbangan otot. Ketidakseimbangan berlaku, misalnya, ketika hanya perut dilatih tetapi bukan otot lawan di belakang. Kemudian penumpukan otot yang dibahagikan dengan tidak betul memastikan bahawa postur atlet yang sihat berisiko.

Prinsip pembinaan otot adalah bahawa otot sentiasa ada yang tersendiri Menyesuaikan diri dengan tekanan. Oleh itu, jika otot tidak digunakan, ia tidak akan menjadi lebih kuat atau lebih besar. Oleh itu Beban semasa latihan selalu dapat ditingkatkanuntuk terus merangsang otot untuk tumbuh. Ke Permulaan seseorang harus melakukan latihan membina otot dengan berat rendah melaksanakan. Pertama sekali, teknologi dan juga postur yang betul betul semasa latihan. Sekiranya anda menggunakan berat yang kurang berat pada awalnya, risiko kecederaan akan berkurang dan atlet juga belajar bagaimana melakukan pergerakan dengan paling berkesan untuk membina otot.

Ketika datang ke latihan kecergasan untuk wanita, mitos itu berterusan bahawa anda harus berlatih dengan intensiti rendah tetapi pengulangan yang tinggi. Untuk membina otot dan dengan itu menguatkan dan menegangkan badan, sebaliknya adalah berkesan: latihan intensiti tinggi dengan pengulangan rendah (8-12 pengulangan setiap set). Ketegangan pada otot harus diubah berulang-ulang kali, oleh itu diperlukan rancangan latihan yang fleksibel.

Tetapi sebelum rancangan sedemikian dibuat, anda harus menjadi diri sendiri Menetapkan matlamat yang konkrit dan memotivasikan diri anda untuk melakukannya. Secara logiknya, tujuan tidak boleh ditetapkan terlalu rendah atau terlalu tinggi agar tidak kehilangan motivasi untuk membina otot. Sebaik-baiknya itu Rancangan latihan dengan tegas dalam kalendar janji temu ditambahkan kepada atlet, anda kurang tergoda untuk menggunakan alasan khas "Hari ini saya tidak mempunyai masa!". Secara amnya, masuk akal untuk menuliskan sebarang alasan dan mengusahakannya Pelan latihan dipatuhi secara konsisten menjadi.

Sudah tentu anda tidak boleh terlalu bermotivasi sebaliknya pemberat dan sesi latihan yang kerap satu peningkatan risiko kecederaan dedahkan. Sama pentingnya dengan melakukan senaman secara teratur adalah satu Fasa penjanaan semula selepas itu. Ini adalah satu-satunya cara untuk membina otot pada wanita dengan cara yang sihat dan berkesan.

Setiap atlet harus memutuskan sendiri sama ada latihan berlangsung atau tanpa peralatan. Pada prinsipnya, wanita tidak boleh menjauhi latihan yang lebih kompleks yang mensasarkan beberapa kumpulan otot. Peralatan sukan (seperti penekan kaki atau rama-rama) memandu pergerakan dengan cara yang sangat disasarkan dan dengan demikian memudahkan koordinasi. Sebaliknya, ada beberapa wanita yang tidak mempunyai motivasi untuk latihan monoton dan yang pergerakannya terlalu tidak wajar. Latihan dengan berat badan anda sendiri mungkin lebih berkesan di sini. Latihan boleh berubah-ubah dan tidak memerlukan pergi ke gimnasium. Faktor ini juga mesti diambil kira untuk kumpulan wanita tertentu seperti ibu muda. Selain sumbangan kepada studio, mereka juga menyimpan wang untuk pengasuh anak.

Latihan dumbbell mungkin adalah antara wanita jenis senaman yang paling kurang. Dalam kecergasan masih dianggap sebagai domain lelaki dan banyak wanita tidak mahu berlatih "seperti lelaki". Latihan dumbbell juga mempunyai bahagiannya kelebihan yang jelas. Dengan peralatan yang agak sedikit, banyak latihan yang kompleks untuk pelbagai kumpulan otot dapat dilakukan dan koordinasi juga dapat ditingkatkan dengan berkesan.

Kebaikan membina otot pada wanita

Hampir setiap wanita menyelesaikan sekurang-kurangnya sekali seumur hidup, anda Untuk memperbaiki bahagian luar, oleh Menurunkan berat badan atau milik anda Badan menegang. Di sini, pembinaan otot adalah alat terbaik. Selain kesan estetik dan penurunan berat badan, ia juga membawa kesan prestasi yang lebih baik dalam kehidupan seharian. Tiba-tiba tidak lagi sukar untuk menaiki tangga atau mengangkat benda berat.

Ini sering tidak berlaku dengan diet, kerana hanya berat badan (termasuk otot) yang hilang di sini. Latihan membina otot bertambah baik juga postur badan kerana otot inti yang lebih kuat. Tisu diketatkan (lebih berkesan daripada krim yang mengiklankannya), yang tentunya bergantung pada berat awal. Akhir sekali, latihan berkala membantu membina otot mencerahkan suasana. Atlet berasa lebih seimbang dan bangga dengan matlamat yang telah mereka capai.

Membina otot dan menurunkan berat badan

Pada mulanya ramai wanita merasa lebih mudah untuk mendapatkannya diet atau melangkau makan dan bukannya melakukan senaman secara teratur. Inilah yang biasanya berlaku awalnya untuk penurunan berat badan, tetapi ini terutamanya Jisim air dan ototyang hilang, bukan mengenai lemak. Di samping itu, kebanyakan diet yang ketat sangat menjengkelkan dan menjadikannya lebih sukar untuk mencapai matlamat yang telah ditetapkan. itu sebabnya Pembinaan otot a kaedah yang lebih berkesan, untuk mengurangkan peratusan lemak badan.
Program latihan juga harus merangkumi a Pelan pemakanan yang menyediakan makanan yang mencukupi secara berkala. Rancangan ini semestinya ketiga-tiga nutrien asas (karbohidrat, Lemak dan protein) dan sejumlah satu keseimbangan tenaga negatif menghasilkan. Ini bermaksud bahawa kalori yang dimakan sedikit lebih sedikit daripada yang dibakar. Biasanya ini memerlukan pemeriksaan terperinci mengenai diet harian. Prinsipnya di sini adalah bahawa makanan hanya sesuai dari satu ramuan terdiri. Dengan cara ini anda dapat mengelakkan "perangkap gula" dan "kalori kosong" (kalori yang tertelan tetapi tidak menjadikan anda kenyang dalam jangka masa panjang).

Latihan asas untuk rumah

Untuk membina otot pada wanita adalah tidak diperlukan peralatan kecergasan yang sangat rumit. Juga senaman sederhana boleh membawa kejayaan. Wanita tentu saja boleh melakukan senaman yang sama seperti lelaki. Walaupun anda kadang-kadang boleh menggunakan berat badan yang lebih rendah untuk alasan semula jadi, latihan ini juga berkesan untuk membina otot pada wanita.

Squats (untuk kaki dan punggung yang tegas): mereka dapat diubah dengan sangat baik, untuk meningkatkan kesukaran mereka dapat dilakukan dengan satu kaki atau dengan berat tambahan di bahu.
Lunges (juga untuk kaki dan punggung): Pertama sekali, mereka juga merupakan latihan penyelarasan yang baik, untuk menjadikan anda lebih sukar untuk mengambil dumbbell dengan lebih sukar.
Pull-up (untuk punggung yang kuat): pada mesin tarik di gim, latihan dapat disokong dan dipermudah.
Akhbar bangku (untuk otot dada): penekan bangku menangani lawan otot belakang dan oleh itu sangat diperlukan untuk teras yang seimbang. Selain itu, bertentangan dengan kepercayaan popular, itu bukan "latihan lelaki" yang murni.
Deadlift atau mengangkat pinggul (untuk punggung, punggung bawah, dan tali pinggang): latihan ini juga termasuk dalam banyak program ab, kaki dan punggung dan sangat mudah dilakukan. Mengangkat kaki menjadikan senaman lebih sukar.
Lekukan atau bengkok batang tubuh (untuk otot perut): perut yang kuat juga merupakan faktor penting untuk postur badan yang baik. The "Enam pek" Namun, ia hanya dapat dilihat apabila peratusan lemak badannya agak rendah.