Asid lemak omega 3
pengenalan
Asid lemak omega-3 adalah sekumpulan bahan organik yang memenuhi banyak fungsi dalam tubuh manusia dan diperlukan untuk tindak balas dan proses semula jadi. Sekiranya terdapat kekurangan, risiko pelbagai penyakit meningkat.
Asid lemak omega-3 adalah bahan penting yang disebut, yang bermaksud bahawa tubuh tidak dapat menghasilkannya sendiri, atau hanya pada tahap yang terhad. Oleh itu, mereka mesti dibawa bersama makanan. Keperluan biasanya dapat dipenuhi dengan diet seimbang.
Sekiranya ini tidak dapat dilakukan kerana diet yang terhad, misalnya diet vegan, pengambilan makanan tambahan dengan asid lemak omega-3 dapat dipertimbangkan setelah berunding dengan doktor.
Asid lemak omega-3 sangat penting untuk semua orang, sama ada bayi baru lahir, kanak-kanak atau orang dewasa. Walau bagaimanapun, hanya diperlukan jumlah yang sangat kecil setiap hari untuk pemeliharaan fungsi normal badan. Dengan diet seimbang, di mana ikan laut kadang-kadang ada di menu, pengambilan semula jadi biasanya mencukupi.
Walaupun dengan diet vegetarian dan vegan, pengambilan lemak sihat seperti biji rami atau minyak rapeseed dapat dengan mudah memenuhi keperluan dengan makanan semula jadi. Atlet kompetitif dan wanita hamil mempunyai keperluan asid lemak omega-3 yang lebih tinggi. Sekiranya pengambilan makanan yang mencukupi tidak dijamin, misalnya pengambilan makanan tambahan berdasarkan minyak ikan, dapat dipertimbangkan.
Walaupun ini di luar kaunter, produk seperti itu hanya boleh digunakan atas nasihat doktor. Kesan kemungkinan asid lemak omega-3 sering diiklankan dengan pernyataan yang sangat berlebihan dan diperkuat. Oleh itu, tidak setiap orang yang menderita penyakit jantung, sendi atau organ lain memerlukan makanan tambahan dengan asid lemak omega-3. Dalam beberapa kes, bagaimanapun, masuk akal, sehingga pengamal umum harus ditanya mengenai topik tersebut jika perlu.
Anda mungkin juga berminat dengan artikel ini: Pemakanan dalam Kehamilan
Untuk apa anda memerlukan asid lemak omega 3?
Asid lemak omega-3 memenuhi pelbagai fungsi dalam badan dan sangat diperlukan oleh manusia. Antara lain, mereka adalah bahagian penting dari membran sel, yang memberikan semua sel tubuh bentuknya dan mempunyai fungsi penting dalam penghantaran isyarat.
Sebagai tambahan, asid lemak omega-3 adalah bahan permulaan pengeluaran pelbagai hormon tisu yang, misalnya, memainkan peranan penting dalam mengawal sistem pertahanan tubuh sendiri. Pada akhirnya, anda memerlukan nutrien ini untuk sifat aliran darah yang baik, perlindungan terhadap pembekuan darah yang berlebihan dan pengaruh positif pada tahap lipid darah.
Apa yang dilakukan oleh pengambilan asid lemak omega 3?
Sekiranya asid lemak omega-3 tidak mencukupi diserap melalui makanan, pengambilannya dalam bentuk makanan tambahan akan membantu mencegah penyakit yang berkaitan dengan kekurangan omega-3. Walau bagaimanapun, bagi kebanyakan orang, pengambilan asid lemak omega-3 melalui diet adalah mencukupi.
Mengambil makanan tambahan maka tidak ada apa-apa. Walaupun pengeluar produk tersebut menunjukkan banyak kesan seperti perlindungan terhadap penyakit dan pengaruh positif pada penampilan kulit, fungsi sendi dan banyak lagi, tidak ada kesan positif daripada mengambilnya melebihi yang diperlukan. Asid lemak yang berlebihan itu hanya digunakan oleh badan untuk menjana tenaga atau menyimpannya dalam pembalut lemak.
Kesan sampingan apa yang mungkin berlaku semasa mengambilnya?
Jumlah asid lemak omega-3 yang dimakan melalui makanan semula jadi tidak boleh menyebabkan kesan sampingan. Asid lemak yang melebihi keperluan sama ada dibina ke dalam sel lemak atau dibakar untuk menghasilkan tenaga. Kesan sampingan hanya diharapkan dari pengambilan lebih daripada 20 gram asid lemak omega-3 sehari, yang hanya dapat dicapai dengan pengambilan makanan tambahan pekat yang berlebihan.
Ini boleh menyebabkan aduan gastrousus seperti loya dan muntah, kembung perut dan cirit-birit. Selain itu, overdosis yang besar dapat mempengaruhi pembekuan darah, yang dapat menampakkan dirinya, misalnya, dalam penampilan mimisan. Sekiranya kesan sampingan berlaku akibat pengambilan asid lemak omega-3, sediaan harus dihentikan dan doktor harus berunding.
Apa bentuk yang ada?
Kapsul minyak ikan
Sebilangan besar makanan tambahan yang mengandungi asid lemak omega-3 yang diperkaya adalah kapsul yang mengandungi minyak ikan. Oleh kerana ikan jenis lemak tinggi adalah sumber asid lemak omega-3 terbaik, mereka juga sangat sesuai sebagai produk permulaan untuk pengeluaran makanan tambahan. Kapsul dari pengeluar yang berbeza boleh berbeza, misalnya dalam jenis ikan yang diproses.
Biasanya salmon ternakan digunakan. Hanya sebilangan kecil pengeluar yang menggunakan minyak dari ikan laut dalam yang hidup bebas seperti ikan haring, tuna atau ikan tenggiri. Satu-satunya perbezaan produk akhir adalah harganya. Kualiti minyak ikan dan kandungan asid lemak omega-3 biasanya sama. Aditif lain yang biasa terdapat dalam kapsul minyak ikan adalah vitamin E.
Ini untuk mengelakkan minyak cepat tengik akibat penguraian. Kapsul itu sendiri terbuat dari gelatin. Fakta bahawa kapsul ditelan secara keseluruhan dapat mengelakkan rasa amis berlaku ketika dimakan.
Adakah kapsul ini juga vegan?
Sumber asid lemak omega-3 yang terbaik adalah ikan jenis lemak tinggi. Inilah sebabnya mengapa kebanyakan makanan tambahan dibuat berdasarkan minyak ikan. Untuk vegan, ada, misalnya, pelbagai minyak yang diperoleh dari mikroalga sebagai sumber alternatif asid lemak omega-3. Khususnya, semasa kehamilan dan penyusuan, pengambilan produk sedemikian sering ditunjukkan dengan diet vegan, kerana jika tidak, terdapat risiko kerosakan akibat kekurangan anak.
Makanan tambahan vegan dengan asid lemak omega-3 biasanya jauh lebih mahal kerana pengambilan dan pemprosesan jauh lebih kompleks daripada menggunakan minyak ikan. Sumber vegan semula jadi asid lemak omega-3 adalah lemak sayuran seperti biji rami atau minyak biji rami serta sayur-sayuran berdaun hijau dan biji chia. Walau bagaimanapun, tubuh dapat menggunakan asid lemak dari ikan atau alga dengan lebih baik.
Asid lemak omega 3 dari alpukat
Alpukat adalah salah satu buah dengan kandungan lemak tertinggi. Ia mengandungi sebilangan besar asid lemak tak jenuh tunggal dan oleh itu merupakan sumber lemak yang sihat. Sebagai tambahan, ia adalah pembekal asid lemak omega-3. Sayuran asid lemak tak jenuh ganda ini dalam alpukat, bagaimanapun, agak rendah dibandingkan dengan kacang walnut atau biji rami, misalnya.
Sebagai tambahan, asid lemak omega-3 sayuran tidak mudah digunakan oleh tubuh seperti yang berasal dari ikan tinggi lemak. Walaupun begitu, alpukat adalah buah yang sangat sihat yang juga mengandungi banyak komponen penting lain seperti vitamin. Namun, kerana kandungan kalori yang tinggi, alpukat hanya boleh dimakan secara sederhana jika anda berlebihan berat badan.
Makanan apa yang kaya dengan asid lemak omega 3?
Sumber asid lemak omega-3 terbaik adalah ikan berlemak tinggi seperti ikan hering, makarel, salmon, dan sardin. Penggunaan sekali atau dua kali seminggu sudah mencukupi keperluan anda. Walau bagaimanapun, terdapat juga makanan berasaskan tumbuhan yang kaya dengan asid lemak omega-3. Pertama sekali, minyak biji rami harus disebutkan, di mana minyak biji rami dan minyak kenari juga merupakan sumber yang baik.
Walau bagaimanapun, asid lemak omega-3 sayur-sayuran kurang mudah digunakan oleh tubuh berbanding dengan haiwan. Alga adalah pengecualian di antara tanaman, yang lebih jarang terdapat di menu. Ini menyediakan asid lemak yang sama baiknya dengan jenis ikan laut yang berlemak dan oleh itu sangat disyorkan untuk diet bebas ikan.
Baca lebih lanjut mengenai subjek di bawah: Minyak yang sihat
Bagaimana kekurangan asid lemak omega 3 dinyatakan?
Oleh kerana asid lemak omega-3 penting dalam proses yang tidak terkira dalam badan dan hampir semua organ, kekurangan sering tidak dapat didiagnosis dengan jelas. Gejala yang mungkin berlaku sangat berbeza dan berbeza dan biasanya sangat tidak spesifik. Ini bermaksud bahawa setiap kemungkinan gejala dapat ditelusuri kembali ke penyebab yang berbeza.
Tanda-tanda kekurangan asid lemak omega-3 yang paling biasa adalah kelemahan otot, penglihatan kabur, rasa gelisah, letih dan masalah kulit. Sekiranya terdapat peningkatan risiko kekurangan asid lemak omega-3, misalnya kerana diet vegan atau vegetarian, penyebab ini harus dipertimbangkan jika beberapa gejala ini terjadi.
Seorang doktor harus berunding untuk menjelaskan sebabnya. Tidak dianjurkan untuk mencuba simptom dengan mengambil asid lemak omega-3 dalam bentuk makanan tambahan tanpa menghubungi doktor. Selalunya aduan tersebut berdasarkan kepada sebab-sebab lain yang tidak ditemui dan, lebih-lebih lagi, tidak dirawat dengan mengambil asid lemak omega-3. Doktor keluarga dapat membuktikan atau membantah kekurangannya dengan ujian darah.
Apakah peranan asid lemak omega 3 dalam kemurungan?
Berdasarkan kajian ilmiah, terdapat pelbagai petunjuk bahawa kekurangan asid lemak omega-3 menyokong perkembangan kemurungan dan bekalan yang mencukupi adalah pengaruh perlindungan terhadap penyakit mental dan penyakit ini. Walau bagaimanapun, ini sama sekali bukan hubungan langsung yang memungkinkan pernyataan, seperti, misalnya, bahawa bekalan asid lemak omega-3 yang tidak mencukupi memicu kemurungan.
Dalam satu kajian, misalnya, didapati bahawa kadar asid lemak omega-3 dalam membran sel pesakit tertekan lebih rendah daripada yang dibandingkan dengan orang perbandingan yang sihat. Walau bagaimanapun, ini hanya hubungan dan bukan bukti hubungan sebab-akibat. Walaupun ini dan beberapa hasil lain menunjukkan hubungan antara pembekalan asid lemak omega-3 atau perkembangan kemurungan, kesimpulan bahawa pengambilan nutrien dengan makanan tambahan dapat mencegah perkembangan penyakit seperti itu tidak dibenarkan.
Di samping itu, faktor-faktor yang berperanan dalam perkembangan kemurungan adalah terlalu luas dan kompleks untuk kesan yang diharapkan dengan mempengaruhi komponen seperti asid lemak omega-3. Tidak ada keraguan bahawa kekurangan nutrien yang berlaku harus diimbangi oleh sumber semula jadi atau buatan.
Anda mungkin juga berminat dengan artikel ini: Makanan tambahan
Adakah Bayi Memerlukan Asid Lemak Omega 3?
Pengambilan asid lemak omega-3 yang mencukupi juga sangat penting untuk bayi. Antara lain, ini diperlukan untuk perkembangan normal otak dan mata dan oleh itu merupakan prasyarat untuk fungsi visual dan perkembangan mental yang normal.
Asid lemak omega-3 disebarkan melalui susu ibu, jadi suplemen pemakanan tidak diperlukan untuk bayi. Ibu harus menjaga pengambilan asid lemak omega-3 yang mencukupi untuk memenuhi keperluan, yang meningkat semasa penyusuan. Sekiranya ini tidak dapat dicapai melalui diet biasa, mungkin sesuai untuk mengambilnya melalui makanan tambahan.
Pada bayi yang tidak disusui, jumlah asid lemak omega-3 yang mencukupi biasanya ditambahkan ke makanan bayi. Komponen yang terdapat disenaraikan pada produk.
Keperluan dos / harian
Dos semasa mengambil asid lemak omega-3 harus berdasarkan pada satu keperluan harian dan sebaliknya dari jumlah yang telah dimakan melalui diet biasa. Sebagai contoh, untuk keperluan harian, anda boleh mengikuti cadangan Lembaga Keselamatan Makanan Eropah (EFSA) dan Persatuan Pemakanan Jerman (DGE).
Kedua-dua organisasi memberikan nilai garis panduan 250 miligram asid lemak omega-3 sebagai keperluan harian. Walau bagaimanapun, ini boleh berbeza dari orang ke orang dan meningkat, misalnya, pada wanita hamil atau atlet kompetitif. Adakah dan berapa dos yang sesuai untuk mengambil asid lemak omega-3 boleh dibincangkan dengan doktor keluarga anda.
harga
Asid lemak omega-3 sebagai makanan tambahan ditawarkan oleh pelbagai pengeluar dalam pelbagai bentuk dos. Oleh itu, harga produk juga berbeza-beza. Sekiranya perlu, ada tawaran dengan pengurangan harga di farmasi, kedai ubat atau ketika membeli di Internet, sehingga perbandingan harga bermanfaat.
Produk yang paling murah selalunya boleh didapati dengan harga kurang dari tiga euro, misalnya dalam sebungkus kecil 60 kapsul. Pek besar biasanya berharga sehingga 20 euro. Produk vegan biasanya paling mahal, kerana tanpa penggunaan minyak ikan, pengeluarannya lebih kompleks dan mahal. Harganya boleh melebihi tiga puluh euro setiap pek.
Asid lemak dan alkohol omega 3 - adakah ia serasi?
Pada dasarnya, pengambilan alkohol serasi dengan pengambilan asid lemak omega-3. Oleh kerana asid lemak bukan bahan yang berkesan secara langsung, tidak ada interaksi yang diharapkan. Walaupun begitu, pengambilan alkohol yang berlebihan atau terlalu kerap tidak digalakkan.
Selain kecanduan, ada risiko kerusakan organ, termasuk hati, jantung dan pankreas, yang dapat menyebabkan kematian pramatang.
Baca lebih lanjut mengenai subjek di bawah: Akibat alkohol
Alternatif untuk asid lemak omega 3
Alternatif terbaik untuk mengambil asid lemak omega-3 melalui makanan tambahan adalah bekalan makanan semula jadi yang mencukupi. Sebagai tambahan kepada pengambilan ikan laut secara berkala (misalnya seminggu sekali), dengan diet seimbang, anda dapat dengan mudah memenuhi keperluan anda dengan lemak sihat seperti minyak biji rami, biji rami atau minyak kenari.
Dengan sumber semula jadi ini, anda juga mengambil banyak nutrien penting lain, yang tidak berlaku dengan makanan tambahan pekat. Sekiranya anda ingin melakukan sesuatu untuk kesihatan anda dan oleh itu mempertimbangkan untuk mengambil asid lemak omega-3, anda boleh mencapai lebih banyak dengan langkah-langkah lain.
Gaya hidup sihat dengan diet seimbang, banyak bersenam dan berhenti merokok adalah faktor terpenting yang mempengaruhi pemeliharaan atau pemulihan kesihatan.
Baca lebih lanjut mengenai subjek di bawah: Pemakanan sihat
Bolehkah diambil semasa mengandung dan menyusu?
Pengambilan asid lemak omega-3 adalah mungkin semasa mengandung dan semasa menyusu. Mungkin disarankan untuk mengambil asid lemak omega-3 dalam bentuk suplemen makanan semasa kehamilan.
Hal ini berlaku terutama bagi wanita yang tidak dapat atau tidak mencukupi keperluan mereka melalui pemakanan semula jadi, misalnya kerana mereka tidak memakan ikan laut. Semasa mengandung, keperluan asid lemak omega-3 lebih tinggi daripada biasa.Persediaan yang mencukupi penting untuk perkembangan normal mata dan otak anak yang sedang membesar.
Pemakanan yang mencukupi untuk ibu juga penting ketika menyusu, kerana asid lemak omega-3 dipindahkan ke bayi melalui susu ibu. Sama ada masuk akal bagi ibu untuk mengambil makanan tambahan boleh dibincangkan dengan doktor keluarga atau pakar sakit puan.
Keberkesanan pil
Keberkesanan pil atau bentuk kontraseptif hormon lain tidak terganggu dengan cara mengambil asid lemak omega-3. Oleh itu, tidak perlu memperhatikan pengambilan yang tertunda. Juga, pemecahan hormon yang diserap oleh pil tidak dipengaruhi oleh pengambilan asid lemak omega-3, tidak seperti beberapa ubat.
