Sukan-Dan-Kecergasan

Pelan latihan

pengenalan

Agar dapat menyelesaikan latihan atletik dengan berkesan dan berjaya, diperlukan perancangan yang optimum, jangka panjang dan tepat. Banyak atlet rekreasi yang bercita-cita tinggi mendapat nasihat profesional dari jurulatih peribadi agar dapat mencapai matlamat sukan dengan lebih cepat dan selamat. Pelan latihan yang dirancang secara individu masuk akal dalam sukan ketahanan dan latihan kekuatan. Walau bagaimanapun, atlet amatur cepat mencapai had semasa merancang latihan mereka dan tidak mencapai kejayaan yang mereka harapkan. Prasyarat untuk rancangan latihan adalah pengetahuan mengenai matlamat latihan yang tepat dan masa yang diperlukan untuk latihan mingguan. Halaman berikut akan membantu anda membuat rancangan latihan individu.

takrif

Daripada Pelan latihan, atau perancangan latihan adalah jangkaan mental terhadap latihan. Perancangan latihan ini terutama ditujukan untuk pelaksanaan latihan secara langsung, tetapi merangkumi aspek peraturan dan pengendalian latihan jangka panjang.

keperluan

Sentiasa tetapkan matlamat realistik yang dapat dicapai dengan kemampuan peribadi anda.

Sebelum itu Pelan latihan setiap atlet mesti menyedari matlamat latihan yang tepat. The Menurunkan berat badan dan juga Pembinaan otot adalah tujuan latihan yang paling biasa dalam kecergasan. Peningkatan massa otot yang disasarkan terutamanya merangkumi latihan di Latihan kekuatan. Seseorang berharap untuk Penurunan berat badan melalui pembakaran lemak sebaliknya, ini dicapai terutamanya melalui latihan ketahanan berkala. Ia mesti diperjelaskan terlebih dahulu sama ada matlamat dapat diselaraskan dengan masa yang diperlukan. Untuk latihan kecergasan rata-rata untuk meningkatkan kecergasan dan kesihatan umum, 2 hingga 3 jam seminggu pada awalnya mencukupi. Adakah tujuan latihan berada dalam jarak pertambahan otot yang melampau, ia memerlukan tiga kali lebih banyak masa untuk disiapkan. Umur dan keadaan kesihatan atlet adalah faktor tambahan dalam merancang sukan. Sekiranya anda menghadapi masalah kesihatan, pemeriksaan perubatan mesti dilakukan sebelum permulaan latihan.

Tambahan pula, pengetahuan mengenai ciri-ciri perlembagaan badan seseorang sangat penting untuk reka bentuk latihan yang betul. Ini dijelaskan dengan lebih terperinci di bawah.

Asas semasa membuat rancangan latihan

Ciri perlembagaan

Setiap orang mempunyai keperluan genetik yang berbeza dan dengan itu bertindak balas secara berbeza terhadap rangsangan sukan.

Setiap orang mempunyai kecenderungan genetik yang berbeza Latihan otot dan Deposit lemak. Dalam sains latihan, atlet dibahagikan kepada tiga jenis, iaitu

Nipis (Ectomorphs)
Atletik (Mesomorf)
Kuatkan (Endomorph) Jenis.

Terutama dalam disiplin sukan adalah individu Jenis badan sangat jelas dan jelas. Manakala pelari jarak jauh sebagai ektomorfik Jenis ditentukan, pelari pecut adalah salah satu mesomorfik dan tembakan putter untuk endomorfik Jenis. Bentuk murni jenis tidak pernah diberikan, dalam kebanyakan kes, bentuk campuran kedua-dua jenis berlaku. Pengetahuan mengenai struktur badan sangat penting untuk menetapkan tujuan yang tepat. Jenis individu diterangkan dengan lebih terperinci di bawah. Tentukan sendiri jenis mana yang paling sesuai dengan anda. Semasa membuat rancangan latihan anda, anda tidak boleh melupakan kecenderungan genetik anda.

Jenis ectomorph: Ini juga sebagai Leptosom jenis yang ditentukan terutamanya dicirikan oleh sosok langsing dan tidak kemas. Makanan yang tertelan dibakar dengan cepat dan hampir tidak ada simpanan lemak. Lelaki ini boleh makan apa yang dia mahu, dia tidak akan gemuk. Oleh kerana angka kurus dan berat badan rendah, sukan lebih disukai, di mana pergerakan responsif diperlukan. The Otot dapat didefinisikan dengan cepat kerana simpanan lemak rendah. Walau bagaimanapun, latihan membina otot yang disasarkan untuk jenis kurus ini sangat membosankan, memakan masa dan meletihkan. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, anda harus selalu berlatih dalam jarak 8 pengulangan. Keamatan harus selalu dipilih begitu tinggi sehingga tidak ada lagi yang dapat dilakukan setelah pengulangan terakhir. Untuk mengoptimumkan pertumbuhan otot yang diinginkan, anda harus secara sedar memperhatikan pilihan makanan yang tepat. Sekurang-kurangnya 25 hingga 30% makanan yang dimakan mestilah terdiri daripada protein berkualiti tinggi. Bandingkan makanan tambahan modal.
Jenis mesomorfik: Lelaki sukan ini adalah ahli sukan yang sebenar. Dia dicirikan oleh binaan berotot. Interaksi antara sistem saraf dan otot sangat baik dan prestasi meningkat dengan cepat dengan sedikit usaha. Oleh kerana peningkatan jisim otot, jenis ini mempunyai metabolisme yang baik. The pemakanan mesti kebanyakannya tidak aktif tinggi karbohidrat (Pasta, nasi dll) makanan ada.
Walaupun keadaan genetik optimum ini, anda tidak mendapat apa-apa secara percuma. Latihan berkala yang sukar adalah prasyarat untuk menghabiskan peluang yang optimum. Walau bagaimanapun, ketika latihan terganggu atau tidak mengikuti latihan, jenis ini cenderung menambah berat badan.
Jenis endomorfik: Juga sebagai Pygniac jenis yang ditentukan sangat sesuai untuk latihan membina otot. Tulang lebar dan tulang berat yang ditentukan secara genetik dan keletihan rendah dengan beban tinggi membolehkan pembinaan otot maksimum dengan usaha latihan yang lebih sedikit. Tubuh orang endomorf cenderung menyimpan lemak secara optimum dan oleh itu sangat mudah terkena Obesiti, terutamanya pada usia tua. Definisi jisim otot sangat buruk kerana bahagian tisu lemak subkutan yang tinggi dan hanya dapat dikawal dengan kawalan ketat terhadap tabiat makan. Oleh itu, peratusan lemak harian tidak boleh melebihi 15 hingga 20% lemak. Diet terutamanya terdiri daripada karbohidrat.
Latihan kekuatan secara berkala meningkatkan peratusan jisim otot berbanding lemak badan, dan peningkatan jisim otot ini seterusnya membakar lebih banyak lemak. Oleh itu, sangat berguna untuk memulakan latihan dengan jenis ini.
Latihan daya tahan yang seimbang juga sangat sesuai untuk merangsang metabolisme tenaga.

Klasifikasi rancangan latihan

Daripada Pelan latihan Dalam bidang sukan rekreasi, ia dibahagikan kepada dua atau tiga jangka masa. Dari satu segi, ia adalah mengenai perancangan jangka panjang. Ini merangkumi tujuan jangka panjang dan ditentukan dalam jangka masa satu tahun hingga beberapa tahun. Yang kedua merangkumi matlamat jangka pendek dan jangka sederhana yang dibahagikan kepada kitaran mingguan atau bulanan.

Prinsip latihan untuk rancangan latihan

Prinsip latihan sangat menentukan untuk merancang rancangan latihan. Setiap rancangan latihan dibuat berdasarkan prinsip berikut. Ini adalah prinsip umum sains sukan. Setiap jurulatih dan atlet yang berjaya bercita-cita tinggi menyiapkan keseluruhan rancangan latihan berdasarkan prinsip-prinsip ini. Pemula khususnya mesti mematuhi prinsip-prinsip berikut semasa membuat rancangan latihan.

Intensiti yang betul dalam latihan

Setiap penyesuaian sukan, dari pembakaran lemak hingga pembentukan otot, didasarkan pada penyesuaian organisme. Penyesuaian ini berlaku dengan menetapkan rangsangan latihan. Dalam sukan, perbezaan dibuat antara intensiti rangsangan berikut.

Subliminal lemah. Mereka tidak mencetuskan penyesuaian otot. Berat latihan dipilih dengan ringan sehingga tidak ada penumpukan otot. Bagi pemula, rangsangan tidak dapat lemah secara lemah, kerana organisme akan menyesuaikan diri walaupun dengan tahap tekanan yang sangat rendah. Dalam bidang daya tahan, semua rangsangan yang ditetapkan juga membawa kepada penyesuaian. Walaupun berjalan perlahan, lemak dibakar.
Over-ambang lemah. Rangsangan ini digunakan untuk mengekalkan tahap latihan. Atlet berusaha mengekalkan tahap prestasi mereka, terutama sebelum fasa pertandingan. Keamatannya sedikit meningkat, tetapi rangsangan ini tidak mencukupi untuk membina otot. Banyak atlet kecergasan yang maju mengalami stagnasi kerana rangsangan latihan terlalu lemah. Perubahan dalam rancangan latihan diperlukan untuk meningkatkan prestasi.
Rangsangan kuat yang terlalu tinggi adalah rangsangan yang cuba dilaksanakan oleh setiap atlet dalam rancangan latihan. Ini membawa kepada peningkatan penampang otot yang diharapkan ketika membina otot. Walau bagaimanapun, tidak mudah untuk mencari intensiti yang tepat untuk menetapkan rangsangan ini.
Walau bagaimanapun, dengan latihan pembinaan otot terdapat risiko rangsangan semasa latihan terlalu kuat. Maka tidak ada peningkatan prestasi, seperti yang diharapkan, melainkan kecederaan pada otot. Mulai dari sakit otot yang teruk hingga serat otot yang koyak.

Peningkatan beban secara beransur-ansur

Siapa dengan Latihan kekuatan atau Latihan ketahanan bermula, berharap untuk perkembangan awal otot, angka yang lebih baik, pembakaran lemak dan peningkatan prestasi secara umum. Sekiranya beban latihan tetap sama dalam jangka masa yang lebih lama, organisma menyesuaikan diri sedemikian rupa sehingga rangsangan latihan tidak lagi cukup kuat. Akibatnya, tekanan dalam latihan mesti meningkat secara berterusan dan progresif. Terutama dengan pemula, terdapat peningkatan prestasi yang sangat cepat dan kadang-kadang tiba-tiba.

Beban harus ditingkatkan seperti berikut. Sekiranya rangsangan latihan tidak mencukupi, Kekerapan latihan meningkat. Ini bermaksud melakukan lebih banyak latihan setiap minggu. Ini diikuti oleh peningkatan dalam Skop latihan dalam rancangan latihan. Beberapa latihan dapat disatukan ke dalam rancangan latihan dan jangka masa rehat dapat dipendekkan. Terakhir mesti menjadi intensiti dapat ditingkatkan dalam latihan.

Tempoh antara unit latihan individu

Prinsip reka bentuk beban dan rekreasi adalah bahagian terpenting dari semua latihan atletik dan merupakan suatu kemestian Pelan latihan diambil kira. Fasa antara latihan dan pemulihan dijelaskan dengan lebih terperinci di bawah.

Pada waktu 0, atlet berada di tahap permulaan dan memulakan latihan membina otot. Dengan menetapkan rangsangan yang tepat, kini terdapat penurunan dalam prestasi, yang dialami setiap atlet secara langsung pada akhir latihan. Pada ketika ini "A", fasa pemulihan bermula. Ia memerlukan masa yang berlainan bergantung pada intensiti latihan. Faktor penentu, bagaimanapun, adalah bahawa fasa regenerasi ini melampaui nilai awal. Sekiranya tidak ada rangsangan latihan lebih lanjut, lengkung turun lagi di kawasan tahap permulaan. Titik masa yang optimum untuk rangsangan latihan seterusnya adalah pada titik waktu "Akhir B".

Bawa pelbagai latihan biasa agar tidak kehilangan motivasi.

Kepelbagaian dalam latihan

Sekiranya boleh, rancangan latihan harus serba boleh dan pelbagai. Dalam setiap sesi latihan, jarak larian yang sama dan bobot yang sama, dengan jumlah pengulangan yang sama dan jangka masa rehat yang sama membawa kepada stagnasi prestasi dan mempunyai kesan yang tidak baik. Walaupun tujuan latihan adalah membina otot, anda kadang-kadang harus beralih ke latihan ketahanan kekuatan.

Bersenam secara berkala

Latihan mesti disatukan sebagai bahagian penting dalam kehidupan seharian. Sekiranya dapat dijadualkan, anda harus membahagikan waktu mingguan ke tahap sebanyak mungkin. Berolahraga beberapa kali seminggu selalu lebih baik daripada mengemas setiap masa ke dalam satu sesi latihan. Sekiranya berjalan pada hari Isnin dan Jumaat adalah dalam rancangan latihan, ini adalah waktu latihan yang tetap.