Sukan-Dan-Kecergasan

Latihan litar

Contoh bulatan untuk sukan sekolah. (selalu berpasangan)

pengenalan

Latihan litar adalah kaedah yang berkesan untuk melatih kecergasan fizikal, kekuatan, kepantasan dan daya tahan. Istilah "Litar" berasal dari bahasa Latin dan bermaksud pergerakan orbit. Walaupun istilah "lingkaran" menimbulkan keprihatinan di kalangan banyak ahli bahasa, namun istilah ini dapat berlaku dalam bahasa vernakular terhadap konsep latihan lingkaran yang diperkenalkan pada zaman GDR. Dalam latihan litar, hanya satu set yang disiapkan setiap stesen / peranti. Sekurang-kurangnya 5 hingga maksimum 20 latihan yang berbeza disatukan ke dalam bulatan. “Lingkaran” ini dapat dilakukan 2 hingga 3 kali bergantung pada jumlah latihan. Latihan harus dirancang supaya kumpulan otot yang berbeza selalu digunakan. Ini memastikan bahawa semua kumpulan otot cukup tertekan semasa latihan dalam masa sesingkat mungkin.

Sejarah asal

Kaedah latihan litar (Latihan litar) dicipta pada tahun 1952 di University of Leeds di England. MORGAN dan ADAMSON mula-mula mengembangkannya latihan dalam lawatan dengan hanya satu ayat setiap latihan. Mereka sangat berorientasi pada sistem bina badan Amerika, di mana, bagaimanapun, hanya latihan kekuatan di Latihan litar disatukan. Selain daya tahan dan kekuatan latihan, tujuannya adalah untuk meningkatkan Kardiovaskular- kerja, pengambilan oksigen dan metabolisme. Pada asalnya, terdapat 24 latihan yang ditentukan dengan tepat di sembilan stesen.

Latihan

Latihan litar dianggap sebagai salah satu paling berkesan Program latihan, di sana keadaan, kekuatan, kepantasan, penyelarasan dan Ketangkasan untuk dilatih dan tambahan seluruh badan dilatih. Bergantung pada latihan yang anda gunakan, latihan litar boleh digunakan sebagai latihan seluruh badan yang baik. Sebilangan besar latihan yang dapat digunakan dan digabungkan untuk latihan litar, bergantung pada fokus latihan yang ingin anda tetapkan.

The Mencangkung adalah latihan klasik untuk latihan litar, di sana kaki dan Pantat terlatih dan juga Punggung dikuatkan. Tahap kesukaran adalah sederhana, kerana anda berada di pelaksanaan yang betul harus memperhatikan latihan untuk mencegah kecederaan dan kesakitan. Latihan yang lebih sederhana adalah "Superman" dengan yang mana satu pada perut anda di tanah pembohongan dan dengan lengan dan kaki lurus terutamanya otot belakang. Sesungguhnya faedah juga Otot teras (Abs dan abs sisi) dari latihan ini.

Latihan adalah variasi pada jongkok "Lompat keluar dari jongkok". Latihan ini lebih berkaitan keadaan otot kaki dan gluteal. Dari kedudukan setinggan melompat lelaki lurus dan meregangkan kaki. Golongan miskin adalah di belakang kepala bersilang.

Bergantung pada tahap kecergasan peserta dalam latihan litar, disyorkan "Tekanan sederhana" atau "Pushup" membuat persembahan. Dengan push-up yang mudah melutut lelaki bersandar di tanah. Dengan push-up biasa hanya menyentuh jari kaki sebelah tangan tanah. Kedua-dua latihan semestinya Menguatkan dan melatih otot dada, lengan, belakang dan bahu. Tahap kesukaran juga di sini dengan sederhana kerana penting untuk mengekalkan ketegangan di bahagian atas badan dan tidak membiarkan batang tubuh kendur.

Latihan yang mudah untuk latihan litar adalah "Rangup". Sepatutnya otot perut dibina dan diperkukuhkan. Di sana pembohongan satu ke belakang lantai dan angkat kaki. Golongan miskin menjadi di belakang kepala melintang dan sekarang bahagian atas badan masuk arah daripada Lutut diangkat. Pengubahsuaian latihan ini termasuk, misalnya, menjaga kaki di udara, melintasi kaki atau melintasi siku ke lutut yang bertentangan.

Yang dipanggil "Kenaikan lateral" adalah latihan yang boleh dilakukan oleh seseorang berat ringan atau dumbbells diperlukan. Di rumah, anda boleh menggunakan botol air atau kadbod susu. Lengan diletakkan dengan siku di bahagian atas badan dan tangan pegang berat ke hadapan sehingga berada di sendi siku sudut 90 ° timbul. Maka jadilah siku secara lateral naik diangkat sehingga mereka terus Ketinggian paksi bahu adalah. Latihan ini terlatih terutamanya Bahu dan lengan atas. Sebagai variasi latihan lebih sukar Boleh dilakukan golongan miskin menghulurkan bukannya membengkokkannya 90 ° pada sendi siku.

Daripada Lompat bintang adalah senaman sederhana di latihan keadaan berada di latar depan. Terutama sekali kaki, PO dan badan kapal harus mendapat manfaat daripada latihan. Juga penyelarasan selalu dilatih ketika lengan dan kaki ditarik terpisah atau bersamaan pada masa yang sama.

Latihan yang boleh anda buat lebih banyak latihan adalah "Sokongan lengan bawah". Ini adalah latihan sederhana yang melibatkan pengukuhan perut, Bahu dan badan kapal mengambil pentas tengah. Dekat Sokongan lengan bawah satu terletak secara menyokong kedudukandi mana badan hanya dipegang oleh lengan bawah dan jari kaki. Badan harus lurus dipegang dan tidak kendur. Dari kedudukan ini, anda boleh, misalnya, beralih ke sokongan sisi, mengangkat lengan atau kaki anda atau mencuba latihan kombinasi dengan lengan dan kaki. Anda juga boleh menggunakan sokongan sisi Kemungkinan variasi dijumpai dengan tangan dan kaki.

Bench dips adalah satu lagi latihan untuk latihan litar di otot lengan atas, bahu dan dada dilatih. Untuk ini, anda memerlukan atau dua bangku. Seorang bersandar di bangku simpanan tangan di belakang badan dari. Kaki seperti dalam keadaan duduk terbentang ke hadapan Dengan Sudut 90 ° di dalam pinggul. Sekarang lengannya diregangkan dan dibengkokkan secara bergantian.

Satu latihan terakhir, terutamanya penambah dan otot hamstring terlatih, adalah "Paru-paru". Berdiri menjadi satu kaki langkah besar ke belakang dibuat. Maka jadilah kaki sedikit bengkok dan tangan menjadi di pinggul ditempatkan. Baiklah lutut belakang hampir Membongkok ke lantai dan kemudian perlahan-lahan diluruskan lagi.

kelebihan

The Latihan litar sangat sesuai untuk melatih kekuatan daya tahan. Dengan beralih ke stesen latihan yang berbeza dengan penglibatan kumpulan otot lain setelah setiap set, masa regenerasi yang lebih pendek diperlukan daripada latihan stesen. Yang berlaku Laktat boleh dipecahkan pada otot yang sudah letih sementara kumpulan otot lain sedang mengalami tekanan. Latihan yang tinggi dapat dijamin dalam masa yang singkat. Oleh kerana rehat pendek dan perubahan pantas antara peranti, biasanya mendorong motivasi dan oleh itu sering digunakan dalam latihan kekuatan kanak-kanak terpakai.

Had

The Latihan litar namun, ia tidak sesuai untuk semua bentuk aktiviti fizikal. Latihan kekuatan laju, latihan kekuatan reaktif dan latihan kekuatan maksimum dikaitkan dengan tekanan yang tinggi pada otot dan memerlukan masa regenerasi yang lebih lama, dan dengan itu jeda antara set lebih lama. Ketegangan pada otot dalam bentuk yang disebutkan di atas cenderung dicapai melalui latihan pelbagai set.

kawasan operasi

Latihan litar dapat dilihat dari pelbagai sudut. Lingkaran daya tahan murni jarang digunakan dalam latihan. Bentuk latihan litar yang paling biasa terdiri daripada latihan daya tahan yang bergantian dengan latihan kepantasan dan latihan daya tahan dalam sukan sekolah. Dalam sukan sekolah, penting untuk memastikan bahawa latihan juga merangkumi aspek koordinasi dan dirancang terutamanya dalam bidang kepantasan dan kekuatan yang cepat. Latihan litar untuk tulen Pembinaan otot boleh juga digunakan dalam Pelan latihan untuk disatukan. Studio kecergasan menawarkan pelbagai kursus untuk ini. Latihan litar pada mesin jarang dilakukan di gimnasium. Dalam lingkaran yang berorientasikan kesihatan, penting untuk memastikan bahawa latihan yang dipilih selalu dipertimbangkan dari sudut fungsional. Latihan litar untuk wanita biasanya merangkumi aspek Pembakaran lemak melibatkan melalui latihan berat badan.

Kaedah

Untuk kaedah yang dipilih dalam satu Latihan litar mengira:

Kaedah berterusan:
Tidak ada jeda antara stesen individu. Perubahan berlaku dengan cepat. Beban berada di kawasan ambang anaerobik dan dilaksanakan dalam bentuk latihan daya tahan murni.
Kaedah selang yang luas:
Seperti namanya, ini adalah selang dengan muatan dalam jarak yang luas. Beban harus dikekalkan dalam jarak 45 detik hingga satu minit. Oleh kerana pendedahan yang luas, jangka waktu rehat harus dijaga agak pendek (20-30 saat).
Kaedah selang intensif:
Pilihan latihan adalah rujuk. dengan kaedah selang yang luas. Namun, kerana intensiti latihan lebih tinggi, waktu rehat harus dijaga antara 45 saat dan satu minit. Kanak-kanak dan remaja khususnya mencapai had prestasi mereka sendiri di kawasan yang sangat anaerobik. Fakta ini sangat bermanfaat untuk perkembangan prestasi jangka panjang kemudian. Sains sukan moden tidak mempunyai prestasi daya tahan aerobik tulen dalam sukan daya tahan yang sesuai untuk kanak-kanak.

Lihat cara melakukan latihan kardio di rumah:
Latihan ketahanan di rumah - ini adalah cara kerjanya

Di sekolah rendah

Walaupun dengan latihan litar untuk sekolah rendah, latihan ini harus dipastikan seimbang secara keseluruhan dan semua bidang badan dilatih sama. Pelajar juga boleh terlibat dalam pemilihan latihan dan peralatan. Matlamat utama latihan litar adalah untuk menjaga kesihatan, mengembangkan kemahiran motor dan mengalami tubuh seseorang. Sebagai tambahan kepada tujuan ini, tentunya perlu untuk menentukan terlebih dahulu sama ada mengenai kelajuan, kekuatan, daya tahan atau fleksibiliti.
Kelebihan latihan litar adalah bahawa banyak pelajar dapat melakukan latihan mereka pada masa yang sama, bergerak dengan orang lain mempunyai kesan yang memotivasi pada individu pelajar, dan latihan dapat dilakukan dengan cara yang menjimatkan ruang dan waktu. Tetapi gimnastik dan latihan di ruang terkurung juga memerlukan pengawasan pelajar yang baik dan pertimbangan di kalangan pelajar. Aspek keselamatan harus didahulukan, supaya kecederaan dapat dikesampingkan sebanyak mungkin.
Semasa memilih latihan, seseorang harus memberi perhatian khusus untuk bersenang-senang. Latihan mesti memberi motivasi dan tidak terlalu sukar. Pertandingan kecil antara satu sama lain adalah sebahagian daripada muzik semasa latihan. Permainan seperti gusti lengan (otot lengan), sumo (keseimbangan), jongkok biasa (depan paha) atau berbasikal (otot perut) adalah sebahagian daripada koleksi latihan yang biasa dan bermain di usia sekolah rendah. Untuk menetapkan fokus yang berbeza, Anda juga dapat menyusun keseluruhan lingkaran latihan pasangan sehingga Anda memiliki lingkaran pasangan. Sebagai contoh, ini adalah mengenai mengatasi tugas bersama dan belajar untuk bergantung pada pasangan anda.
Pelajar harus belajar bagaimana menikmati latihan kekuatan semasa melakukan latihan litar. Di samping itu, mereka harus belajar untuk berkembang lebih jauh melalui latihan dan latihan dan untuk mengetahui kemahiran mereka. Latihan litar dapat memberi sumbangan penting kepada perkembangan kanak-kanak yang komprehensif dan sesuai dengan usia. Selain aspek suka bermain, kekuatan, ketahanan, kepantasan, kelenturan dan kerjasama dapat digabungkan dan dilatih dengan baik dalam latihan litar.