Sukan-Dan-Kecergasan

Meningkatkan stamina

gambaran keseluruhan

Berlari adalah kaedah termudah untuk meningkatkan daya tahan.

Atlet yang melakukan sukan ketahanan secara semula jadi juga ingin terus meningkatkan daya tahan mereka. Namun, ada beberapa aspek yang harus dipertimbangkan agar tidak menyerah dalam rasa kecewa. Sekiranya anda baru memulakan kerjaya sukan ketahanan anda, kejayaan latihan akan lebih kurang dengan sendirinya. Hakikat bahawa badan harus membiasakan diri dengan unit daya tahan biasa memastikan daya tahan badan bertambah baik. Latihan berkala dua hingga tiga unit seminggu dapat meningkatkan daya tahan dengan cepat. Proses penyesuaian dalam badan bertanggungjawab untuk ini. Otot berfungsi dengan lebih berkesan dan seluruh metabolisme dan sistem kardiovaskular dijimatkan. Oleh itu, pemula mengalami peningkatan pertama dalam daya tahan mereka dengan cepat dan tidak perlu melakukan banyak perkara, selain daripada berlari dengan kerap. Walau bagaimanapun, atlet yang lebih maju dan berpengalaman bertahun-tahun dalam sukan ketahanan merasa lebih sukar untuk meningkatkan daya tahan. Tubuh dan otot terbiasa dengan tekanan latihan yang berterusan dan penambahbaikan terutama dapat dicapai dengan perubahan dalam rancangan latihan dan pengaturan rangsangan baru.

Pada asasnya, jika anda ingin meningkatkan daya tahan, anda harus berlatih dengan kerap. Kelajuan berlari memainkan peranan penting dalam latihan ketahanan. Berlari selama dua atau tiga jam dengan kadar sederhana dapat dicapai dengan cepat melalui latihan yang sesuai. Tetapi jika anda ingin mencapai peningkatan pada kelajuan yang lebih tinggi, anda harus melatih daya tahan asas anda 2. Ini adalah apa yang disebut daya tahan persaingan dan untuk melatihnya, anda harus membiasakan diri dengan kelajuan yang lebih tinggi dengan panjang muatan yang sama. Sebagai tambahan, seseorang harus memperhatikan bahawa badan mesti belajar untuk tumbuh semula dengan berkesan agar dapat bersiap untuk sesi latihan berikutnya.

Didik juga diri anda: Latihan kecergasan

Parameter orientasi dan kawalan

The Meningkatkan daya tahan ialah proses yang panjang dan anda harus sentiasa mengawal latihan dan badan anda. Semasa latihan, atlet juga dapat mengenali tubuhnya dengan lebih baik dan lebih baik dan pada satu ketika tahu apa yang dia boleh dan tidak dapat diharapkan daripadanya. Walaupun begitu, anda harus mengukur kadar degupan jantung anda sebelum, semasa dan selepas latihan dan selalu perhatikan nilai-nilai untuk membaca perkembangan dan membuat perbandingan. Pengukuran kadar jantung mempunyai beberapa kelebihan.

Pemula dapat memantau latihannya dengan baik dan selalu menjaganya kawasan latihan yang diingini (Daya tahan asas 1, daya tahan asas 2 atau daya tahan khusus sukan) untuk berlari. Dengan Jam tangan jantung dan satu Tali dada boleh Keamatan latihan memantau dengan baik dan atlet menerima isyarat positif dari badannya. Terutama apabila kadar jantung dibandingkan dengan kesejahteraan individu, titik permulaan yang realistik muncul untuk mengawal latihan dan meningkatkan daya tahan. Bagi atlet yang kompetitif, pengukuran degupan jantung memberikan sokongan penting untuk rancangan latihan dan meningkatkan daya tahan.

Sebagai tambahan kepada bidang latihan yang berbeza, pengukuran degupan jantung juga memberikan gambaran mengenai pertumbuhan semula dan kesejahteraan seorang atlet. Anda boleh terus Kecederaan, Penyakit dan Beban berlebihan Petunjuk. Sekiranya degupan jantung meningkat dengan ketara, misalnya dalam fasa rehat, ini juga dapat menunjukkan kemungkinan kelebihan beban atau jangkitan yang semakin meningkat. Sekiranya ini berlaku, anda mesti Rehat latihan dipanjangkan dan / atau beban dikurangkan sedikit.

Program senaman

Pelbagai program dan pendekatan latihan tersedia untuk atlet untuk meningkatkan daya tahan.

Lihat cara melakukan latihan kardio di rumah:
Latihan ketahanan di rumah - ini adalah cara kerjanya

Latihan penjanaan semula

Yang dipanggil Latihan REKOM atau Latihan penjanaan semula dipanggil, digunakan pada hari bukan latihan dan hanya dengan tahap pendedahan yang sangat rendah dijalankan. Sebagai sebahagian daripada rekreasi aktif, ini dapat dicapai dengan berenang, Untuk pergi berbasikal atau berlari berlaku.Bahkan berjalan kaki selama setengah jam lebih masuk akal daripada hanya berbaring di sofa. Program penstabilan cahaya juga dapat dijalankan pada hari bukan latihan.

Daya tahan asas 1

Kaedah latihan ketahanan lain adalah latihan GA1, latihan ketahanan asas 1.
Kaedah latihan ini merangkumi jangka masa yang lebih lama hingga dua jam, di mana semua fungsi daya tahan badan diaktifkan. Larian ini harus diselesaikan dengan beban sekitar 60 hingga 70 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum. Daya tahan asas 1 sebenarnya digunakan dalam hampir semua sukan dan oleh itu penting untuk melakukan sukan.

Baca juga artikel kami:
Berlari - sukan ketahanan untuk badan dan minda

Daya tahan asas 2

Pelbagai parameter harus digunakan untuk kawalan latihan yang optimum.

Daya tahan asas 2 (GA2) merangkumi larian lebih pantas pada jarak latihan sederhana, yang meningkatkan daya tahan kekuatan dan dengan itu meningkatkan daya tahan secara keseluruhan. Di atas segalanya, pengeluaran tenaga meningkat di bawah ambang anaerobik. Kelebihannya ialah tahap laktat tidak meningkat atau hampir tidak meningkat. Beban latihan dengan kaedah ini adalah satu Denyut jantung dari 70 hingga 80 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum. GA2 digunakan dalam banyak sukan, tetapi sangat diperlukan untuk berlari, berbasikal dan berkanu.

Daya tahan khusus pertandingan

Sebagai WSA adalah nama yang diberikan untuk latihan ketahanan khusus pertandingan. Berada di sana aerobik dan daya tahan anaerobik dilatih dan dididik. Ini adalah di atas semua Selang berjalan sangat sesuai kerana melalui Perubahan langkah merangkumi kedua-dua sisi penjanaan tenaga. Dengan kaedah latihan ini, kekerasan persaingan diuji dengan beban maksimum.

Faktor lain yang mempengaruhi

Sebagai tambahan kepada kaedah, faktor lain berperanan dalam meningkatkan daya tahan. Kejayaan yang berterusan hanya dapat dicapai jika latihan diteruskan secara berkala dan semua bidang latihan disertakan. Daya tahan khususnya dapat ditingkatkan berkali-kali dari nilai awal. Seorang atlet ketahanan bertambah baik melalui interaksi tiga faktor.

Keupayaan fisiologi atlet adalah asas di mana seseorang dapat mengorientasikan diri dengan latihan dan kejayaan yang diharapkan. Terutama dengan atlet rekreasi, syarat dapat dilatih secara khusus dan dapat ditingkatkan tanpa masalah selanjutnya. Keupayaan untuk tumbuh semula juga dapat dipelajari dan terus ditingkatkan. Sebagai tambahan kepada keperluan fizikal, kemahiran biomekanik juga memainkan peranan penting jika anda ingin meningkatkan daya tahan anda. Ini bermaksud di atas semua koordinasi pergerakan dan gaya berlari seseorang atlet. Idea pergerakan juga memainkan peranan penting dalam penyelarasan. Atlet yang selalu tahu bagaimana anggota badan mereka saling berkaitan dan yang telah menginternalisasi corak pergerakan dapat berlatih dengan lebih berkesan. Pelaksanaan tenaga bertambah baik dan dengan demikian menjadikan latihan yang lebih ekonomik dapat dilakukan. Walau bagaimanapun, gaya larian yang baik hanya berkembang dari masa ke masa dan anda tidak boleh menganggap bahawa anda telah menemui gaya larian yang sempurna. Sebagai peraturan, pengoptimuman selalu dapat dicapai.

Kemahiran psikologi adalah faktor yang sering diremehkan ketika meningkatkan daya tahan. Kekuatan mental dan disiplin besi sangat penting jika anda ingin meningkatkan daya tahan anda. Semua orang tahu diri yang lemah yang kadang-kadang mahu menjauhkan anda dari latihan dan lebih suka berbaring di sofa. Motivasi untuk menegaskan diri terhadap diri yang lemah adalah titik pusat dari aspek psikologi. Motivasi dan ketegasan adalah separuh pertempuran jika anda ingin meningkatkan daya tahan anda.

Peningkatan daya tahan bergantung pada tahap kecergasan atlet, motivasi, kaedah latihan dan pemulihan yang betul. Pada mulanya anda harus selalu mendapatkan nasihat daripada pakar dan mengenali tubuh anda dalam beberapa minggu pertama latihan. Kemudian anda boleh bereksperimen sedikit dan berani menyusun rancangan latihan anda sendiri. Dengan peningkatan stamina, bagaimanapun, menjadi semakin sukar untuk membuat kemajuan, itulah sebabnya anda harus berpegang teguh pada rancangan dan melakukan latihan anda secara bermotivasi dan teratur.

Maklumat lebih lanjut juga boleh didapati di: Pernafasan yang betul ketika berjoging