Untuk menjalankan

• Nota

pengenalan

Berlari ketika ini masih menjadi salah satu pembunuh lemak nombor 1 di Jerman. Walaupun sukan seperti berjalan kaki Nordik sedang meningkat, joging adalah ubat yang paling biasa digunakan untuk memerangi kegemukan. Berbanding dengan sukan daya tahan yang lain, berlari mempunyai kelebihan bahawa ia dapat digunakan secara praktikal di mana saja, memerlukan sedikit masa dan, sehubungan dengan latihan kekuatan dos, menjamin kejayaan tertinggi. Berlari adalah varian pembakaran lemak aktif yang paling menjimatkan dan mungkin dilakukan pada usia apa pun . Tidak ada sukan ketahanan yang lain adalah sebilangan kilokalori yang dibakar dalam masa yang sama dengan berlari. Walau bagaimanapun, peningkatan pengambilan kalori per unit masa juga menyebabkan keletihan otot yang lebih cepat. Pemula sering mencapai had prestasi mereka dengan cepat dan memutuskan latihan kerana kehilangan motivasi. Sekiranya anda mempunyai berat badan berlebihan, terdapat juga regangan yang meningkat pada sendi lutut, pergelangan kaki dan pinggul. Sekurang-kurangnya setiap atlet daya tahan seharusnya sudah berlari, tetapi pemula dinasihatkan untuk menggunakan sukan ketahanan yang lain.

Petua untuk menjalankan latihan

Bahagian ini melihat lebih dekat pada disiplin daya tahan klasik dalam menjalankan. Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, jalan raya di luar jalan raya (silang) semakin banyak ke bidang sukan rekreasi yang bercita-cita tinggi. Berlari adalah dan akan kekal sebagai bentuk prestasi daya tahan yang paling berkesan. Walau bagaimanapun, teknik lari yang betul adalah prasyarat untuk berlari yang sihat. Sekiranya terdapat penyakit ortopedik, pemeriksaan perubatan perlu dilakukan pada usia berapa pun. Sebagai tambahan, analisis larian yang dilakukan secara profesional disarankan untuk setiap atlet untuk menentukan kemungkinan kekurangan dalam gaya lari.

Sila baca juga: Pernafasan yang betul semasa latihan berjalan

Mengapa berjalan dengan sihat?

Tidak ada disiplin ketahanan yang dapat mencapai tanda-tanda penyesuaian yang ketara dalam jangka pendek Sistem kardiovaskular seperti berlari dengan kerap

• Pembesaran isipadu jantung
• Menurunkan tekanan darah
• Menurunkan kadar denyutan jantung yang berehat
• Jantung berfungsi dengan lebih ekonomi
• Prestasi umum meningkat
• Sistem ketahanan badan diperkuat
• Beban sukan dapat dijana dengan lebih cepat.

Kajian terbaru menunjukkan bahawa aktiviti fizikal juga berkaitan dengan usia Demensia mencegah.

Nota

Jantung manusia berdegup rata-rata 75 kali seminit ketika berehat. Sekiranya denyut jantung berehat dikurangkan menjadi 55 denyutan melalui rutin berjalan, jantung menyimpan lebih daripada 10 juta denyut setiap tahun.

Berlari secara berkala meningkatkan peredaran darah tempatan dan dengan itu mencegah penyakit seperti arteriosklerosis. Di samping itu, jumlah darah dalam badan meningkat, yang bermaksud bahawa organisma dibekalkan dengan oksigen dengan lebih baik. Penyelidikan lebih lanjut menunjukkan bahawa senaman berkala meningkatkan mood umum.

Baca juga artikel kami: Berlari - sukan ketahanan untuk badan dan minda

Siapa yang mesti buat tanpa?

Persoalan mengenai disiplin daya tahan optimum dibincangkan berulang kali. Terlepas dari bagaimana disiplin kerja masing-masing, persoalan motivasi untuk sukan jauh lebih penting. Tidak ada disiplin ketahanan terbaik, hanya yang disukai individu. Sekiranya anda mempunyai aktiviti berbasikal yang lebih menyeronokkan, anda harus berbasikal, tanpa mengira berapa kilokalori lebih banyak latihan berjalan setiap jam. Ketahanan sangat penting untuk berjaya, dan ini hanya dapat dicapai jika ada motivasi untuk bersukan. Pemula dengan kekurangan dalam bidang daya tahan jangka panjang sering diliputi dengan latihan larian dan sudah mencapai had prestasi dan kehilangan motivasi yang berkaitan dengan kelajuan perlahan. Sukan seperti berbasikal, berjalan kaki atau berenang Nordik lebih sesuai di sini. Terutama dengan berenang Namun, penting untuk menggunakan teknik yang betul, kerana ketegangan otot sering menjadi penyebab teknik berenang yang tidak betul.

Begitu juga, ada atlet yang mempunyai berat badan berlebihan yang pertama kali harus menggunakan berjalan kaki Nordik kerana tekanan yang tinggi pada sendi mereka. Penyataan "Untuk menjalankan tidak baik untuk sendi "tetapi ia salah. Hari ini kita tahu bahawa tekanan yang mencukupi pada sendi mempengaruhi keseluruhan sistem muskuloskeletal pasif (Tulang, ligamen, sendi dll.) menguatkan.

Seberapa pantas anda berlari.

Soalan mengenai kelajuan larian yang betul adalah topik yang menarik dalam sains sukan. Pada masa lalu, resolusi untuk pembakaran lemak yang optimum adalah kadar yang perlahan. Hari ini diketahui bahawa pembakaran lemak memainkan peranan penting dalam fasa selepas berlari. Pada dasarnya, laju berjalan yang sihat berlaku, di mana laluan berlari dapat diselesaikan tanpa masalah - laju larian yang betul. Sekiranya kelajuan larian atau intensiti (degupan jantung) dinaikkan untuk waktu yang singkat, ia tidak menimbulkan masalah. Sebaliknya, variasi beban / regangan selalu memberi kesan positif pada otot dan seluruh organisma. Walau bagaimanapun, tekanan yang lebih tinggi menjadi masalah dengan penyakit kardiovaskular. Oleh itu, pemeriksaan perubatan disarankan sebelum latihan ketahanan dan secara berkala.

Ketahui lebih lanjut mengenai: Latihan kecergasan

Kesalahan biasa semasa berjalan adalah:

Berlari secara berkala menggalakkan pemeliharaan kesihatan, membawa kepada peningkatan pembakaran lemak badan dan meningkatkan amnya kecergasan. Walaupun begitu, terutamanya pemula sukan sering melakukan kesilapan.

Kesalahan biasa termasuk:

• kadar berjalan terlalu pantas: Pemula sering berlari terlalu pantas dan dengan cepat mencapai had prestasi peribadi mereka.
• teknik larian yang salah: Berlari hanya sihat dengan teknik yang betul. Gaya berjalan yang sihat dan lancar dengan sedikit sebutan adalah prasyarat untuk kejayaan jangka panjang.
• kasut yang salah: Perbezaan Jenis gaya larian memerlukan kasut berlari yang berbeza dengan sol ortopedik yang berbeza.
• terlalu sedikit atau terlalu banyak rehat: latihan larian harus dibahagikan kepada 2 hingga maksimum 3 unit setiap minggu. Tubuh mempunyai masa yang cukup untuk tumbuh semula. Pengguna maju dapat meningkatkan kuota berjalan dengan sewajarnya
• tanpa pemanasan: Otot harus dipanaskan secukupnya, terutama pada bulan-bulan sejuk. Larian santai dinasihatkan di sini. lihat juga pemanasan
• tidak diregangkan secukupnya: Peregangan selalu berguna, tetapi tidak boleh dilakukan sebaik sahaja berlari. Lebih baik melakukan regangan dalam beberapa hari tanpa bersenam. Walau bagaimanapun, kesan peregangan tidak boleh berlebihan. lihat juga latihan regangan
• diet yang salah: Otot pelari memerlukan jumlah karbohidrat yang mencukupi. Oleh itu, anda harus sentiasa memastikan simpanan karbohidrat diisi semula dengan secukupnya. lihat juga pemakanan

Peralatan

Peralatan berada di Untuk menjalankan Lebih murah berbanding sukan daya tahan yang lain. Walau bagaimanapun, kasut lari dan pakaian berjalan sangat penting untuk selesa semasa berlari.

Kasut lari adalah peralatan yang paling penting. Walaupun kasut boleh menempuh jarak kira-kira 1000 km tanpa masalah, mereka biasanya kehilangan sifat redaman penting mereka lebih awal. Rata-rata kasut lari biasanya dipakai sejauh lebih dari 1000 kilometer. Mereka yang menyimpan kasut lari pasti menjimatkan pada hujung yang salah. Nasihat profesional harus selalu dicari ketika membeli kasut lari. Sesiapa yang mengalami ketidaksejajaran kaki harus mengetahui mengenai sol dari pakar bedah ortopedik terlebih dahulu. Ini dapat mengelakkan keluhan jangka panjang di kawasan sendi kaki, lutut dan pinggul. Pakaian mesti selalu disesuaikan dengan keadaan termal. Pakaian pelari bernafas sangat sesuai.