Latihan Otot Perut - Latihan Paling Berkesan

Dan groundhog menyambut anda setiap hari ... beberapa petua untuk memulakan anda

Penting: pastikan bahawa anda tidak terlalu memaksakan diri. Untuk membina otot yang berkesan dan latihan otot perut yang disasarkan, badan anda memerlukan rehat - lebih baik melatih tiga hingga empat kali seminggu dalam unit kecil daripada memanfaatkan sepenuhnya seminggu sekali. Penting juga untuk mendapatkan tidur yang cukup dan diet seimbang, yang dapat menyokong latihan. Anda akan mendapati bahawa anda boleh melakukan beberapa latihan lagi setiap minggu - perlahan-lahan meningkat. Secara amnya, tidak disarankan tidak lebih daripada tiga set dua belas hingga 15 pengulangan per unit.

5 latihan terbaik untuk perut yang rata dan terlatih!

Dengan lima latihan ini, anda dapat melatih semua bahagian otot perut di rumah dengan berkesan dan mudah tanpa peralatan tambahan!

Kekejangan - untuk otot perut lurus

Anda berbaring di atas tikar tidur. Sendi lutut berada pada sudut 90 °. Kaki di atas tanah. Dari kedudukan ini badan atas diangkat dari lantai. Kaki tidak tetap. Apabila bahagian atas badan diangkat, tulang belakang dari vertebra dilepaskan dari lantai.
Petua: Sekiranya terdapat ketegangan pada otot leher, badan dan kepala atas, letakkan di atas tuala dan pegang hujungnya dengan kedua tangan.

Kekejangan ke sisi - untuk otot perut serong

Dalam bentuk ini, badan atas diangkat dan dipusingkan ke sisi pada masa yang sama. Siku digerakkan ke arah sendi lutut yang bertentangan. Kedua-dua belah pihak harus dilatih sama.
Latihan ini terutama berkaitan dengan otot perut lurus dan bukan, seperti yang sering diandaikan, otot perut serong.

Papan - latihan untuk seluruh otot teras

Ini adalah latihan penstabilan teras yang baik. Anda menyokong diri anda di lengan bawah, itulah sebabnya latihan ini juga dipanggil sokongan lengan bawah di negara-negara berbahasa Jerman. Seluruh badan membentuk garis. Untuk meningkatkan intensiti, sub-nama dapat ditambahkan sebelumnya.

Lebih banyak mengenai ini: Sokongan lengan bawah

Tapak Tapak - untuk otot perut lateral

Anda menyokong diri anda di lengan bawah. Seluruh badan terbaring di sisi dengan ketegangan di seluruh batang badan. Jangan lupa sisi lain.

Kaki satu kaki naik - untuk otot perut lurus

Anda berbaring di belakang anda. Tulang belakang sentiasa bersentuhan dengan tanah (hindarkan punggung sejauh mungkin). Satu kaki tetap pada sudut yang betul, kaki kerja digerakkan ke atas dan ke bawah sekitar 30 cm.

Latihan tambahan untuk otot perut lurus atas

Papan penuh

Sama seperti papan, tetapi di sini anda berada dalam tekanan. Semakin maju sokongan lengan, semakin sukar latihan ini.

Papan kaki dengan bola Pezzi

Senaman yang sangat berkesan untuk semua otot perut lurus. Anda melakukan push-up. Kaki menggunakan bola pezzi. Lutut dibawa ke dada, Pezziball berguling ke depan ke dada. Semakin jauh tangan di hadapan badan, semakin kuat senaman.

Kekacauan Spiderman

Dari push-up, kaki kiri dan kanan bergantian bergerak ke arah siku. Batangnya tetap tertekan sepanjang pergerakan.

Penggelek lantai dumbbell

Anda berlutut. Dari push-up, perlahan-lahan bergulir ke depan dan ke belakang sekali lagi. Batangnya tetap tertekan sepanjang pergerakan. Sebagai alternatif, latihan ini juga boleh dilakukan dengan barbel.

Crunch pada bola pezzi

Dalam pengubahsuaian klasik ini, atlet berbaring dengan bola Pezzi. Kaki di atas tanah. Dari kedudukan ini badan atas dinaikkan. Amplitud pergerakan adalah lebih kurang 30 °.
Komen: Semakin jauh bahagian atas badan digeser ke belakang, semakin kuat latihan.
Petua: Dengan menyesuaikan bola ke tulang belakang, latihan ini merupakan varian mesra perut yang sangat mesra belakang.

Crunch pada bola Pezzi pada tarikan kabel

Dalam bentuk keperitan ini, atlet terlentang pada (setengah) bola Pezzi. Kaki di atas tanah. Dari kedudukan ini badan atas dinaikkan. Amplitud pergerakan adalah lebih kurang 30 °.
Komen: Dengan meningkatkan rintangan dengan bantuan tarikan kabel, intensiti dapat ditingkatkan dengan ketara.
Dengan meregangkan bahagian atas badan, otot-otot perut dilatih dalam struktur yang melebar. Ini lebih menarik secara visual.

Sentuhan Kaki (Crunch dengan kaki diangkat)

Dari kedudukan terlentang cuba sentuh kaki yang dilanjutkan dengan jari anda. Pelaksanaan pergerakan ini sangat singkat. Otot perut lurus bawah juga digunakan.
Dengan mengangkat kaki, punggung berongga dikurangkan dan oleh itu mesra belakang.

Crunch melutut pada takal kabel

Di sini atlet berlutut di atas tikar tidur dan memegang (tali) kabel di kedua tangan di atas kepalanya. Terhadap rintangan tarikan kabel, badan atas kini dibengkokkan ke hadapan / ke bawah. Bentuk kekejangan ini adalah pilihan yang sangat mesra untuk latihan otot perut

Latihan tambahan untuk otot perut lurus bawah

Kaki naik di kedua-dua kaki

Lihat kaki berkaki satu naik. Dalam versi ini, kedua kaki digerakkan ke atas dan ke bawah secara bergantian. Penting: ketegangan pada otot punggung bawah juga.

Hip Thurst - Pengangkat pinggul

juga boleh dilaksanakan sebagai kekalahan terbalik. Dari kedudukan terlentang, pinggul diangkat perlahan. Latihan ini harus dielakkan sekiranya anda mengalami masalah belakang.

Latihan tambahan untuk otot perut lateral

Laman web - Papan dengan Angkat Kaki (Statik / Pegangan)

Lihat Papan Tapak. Anda juga mengangkat kaki atas. Tubuh kemudian membentuk X.

Putaran Ukraine

Kedudukan permulaan seperti crunch / sit'up.
Anda perlahan-lahan memutar bahagian atas badan anda secara bergantian ke kiri dan kanan. Latihan ini lebih kepada pengguna lanjutan. Pemula dengan cepat dapat mencederakan tulang belakang mereka ketika melakukan latihan ini. Menambah berat badan dengan perlahan.

Pengelap

Anda berbaring telentang dengan kaki lurus. Lengan diregangkan ke sisi badan dan menstabilkan pergerakan.
Kaki lurus bergantian diturunkan ke kiri dan kanan ke arah lantai. Sendi lutut boleh dibengkokkan untuk mengurangkan intensiti.

Selekoh sisi dengan dumbbells

Anda berdiri tegak dengan lebar bahu kaki anda. Berat di satu tangan. Badan atas kini perlahan-lahan dibengkokkan ke sisi yang bertentangan dan dipegang sebentar.

Selekoh sisi pada tarikan kabel

Lihat selekoh sisi dengan dumbbell Kurtz. Anda mengganti dumbbell dengan penarik kabel. Pegangan tarik kabel dipasang dekat dengan tanah.

Maklumat berguna untuk senaman yang baik

1. Apa yang penting bagi otot perut - bahagian otot perut yang berlainan memerlukan latihan terpencil

Dalam kes latihan otot perut, antara melatih otot perut lurus (Otot rektus abdominis) dan latihan otot perut lateral.
Oleh kerana otot perut lurus dibahagikan kepada "lapan" unsur kontraktil secara individu, perbezaan juga mesti dibuat antara bahagian atas dan bawah ketika melatih otot perut lurus. Ini menghasilkan latihan:

1. otot perut lurus atas
2. otot perut lurus bawah
3. otot perut lateral

2. Tiada latihan otot perut tanpa melatih lawan (otot belakang)

Papan pencuci perut hanya dapat dicapai jika ahli otot otot perut juga diperkuat dan kekuatan otot perut dapat "melawan".
Otot perut lurus sebagai antagonis (lawan) otot punggung dalam / otot belakang autochthonous (M. erector spinae), dianggap sebagai fleksor tulang belakang.
Kumpulan otot ini bertanggungjawab membongkokkan bahagian atas badan ke hadapan.
Untuk postur badan yang sihat, otot perut yang berkembang sama pentingnya dengan punggung yang kuat. Kedua-dua kumpulan otot harus dilatih sama semasa latihan kekuatan.
Nisbah daya ideal antara otot belakang dan otot perut adalah lebih kurang 1.3 - 1.5 hingga 1.

3. Subjek lemak badan - papan cuci bukanlah otot yang besar, ia hanya suka bersembunyi

Seseorang sering membaca bahawa latihan otot perut itu sendiri hanya menyumbang 30% dari jumlah usaha. Diet jauh lebih penting. Jawapan yang bagus. Sebenarnya, papan cuci hanya dapat dilihat dari peratusan lemak badan tertentu. Secara kebetulan, ini adalah individu, kerana setiap orang menyimpan lemak mereka di tempat yang berbeza.

Selain punggung dan pinggul, perut berfungsi sebagai depot lemak. Untuk dapat mengenali otot perut secara luaran, peratusan lemak badan yang rendah juga diperlukan. Atlet dengan kecenderungan genetik untuk menyimpan lemak badan mempunyai kelemahan yang signifikan dalam latihan otot perut.

Latihan otot perut yang berlebihan juga boleh mencederakannya. Ketegangan otot perut dapat berkembang, dalam kes yang melampau bahkan serat otot yang koyak dapat terjadi di perut. Oleh itu, penting untuk meningkatkan latihan secara perlahan dan tidak membebani otot.

Nota kecil di sebelah

Adakah kamu tahu?

Papan cuci tidak hanya terbentuk dari otot perut dan "lemak badan yang tidak ada", tetapi sangat bergantung pada tendon (persimpangan tendinea). Hanya ini yang membentuk struktur otot perut. Pada sesetengah orang tendon ini hampir tidak dikembangkan - maka sixpack tidak akan berfungsi

Latih otot perut sambil berdiri

Bagi kebanyakan orang, latihan otot perut klasik biasanya dilakukan dengan berbaring. Tetapi latihan yang dilakukan sambil berdiri selalunya sama berkesannya, bahkan jika tidak lebih baik lagi, tidak diketahui oleh banyak orang yang berolahraga.

Satu senaman adalah badan berdiri berpusing dengan bola ubat. Sebagai ganti bola ubat, benda lain yang cukup berat dapat digunakan.

Latihan ini memberi tumpuan kepada otot perut atas dan sisi.

Adalah penting bahawa bahagian atas badan dijaga lurus dalam kedudukan tegak. Berat dipegang jauh dari badan dengan lengan yang terentang di paras bahu.

Sekarang pusingkan bahagian atas badan ke kanan dan kiri. Tetapi anda tidak boleh memutar putaran terlalu jauh dan berehat satu minit selepas 30 saat. Latihan selesai selepas tiga pusingan. Dua hingga tiga unit seminggu cukup untuk mencapai matlamat anda.

Latihan latihan untuk otot perut serong dan melintang bergantian memiringkan badan bahagian atas ke sisi dengan atau tanpa berat.

Untuk melakukan ini, anda harus berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Lengan terletak di sisi badan dan berat badan dapat dipegang di setiap tangan bergantung pada intensiti yang diinginkan.

Sekarang anda mula condongkan bahagian atas badan anda ke sisi kanan. Lengan kanan turun ke paha kanan dan lengan kiri naik ke batang kiri.

Kaki kekal di lantai dan anda memiringkan badan ke atas sehingga anda merasakan tarikan di sebelah kiri. Kemudian gerakkan badan atas kembali ke posisi awal dan mulakan dengan separuh badan yang lain.

Pada latihan seterusnya, dumbbell twist, lutut sedikit bengkok dan kaki selebar bahu. Dumbbell digenggam oleh kedua tangan, batang badan dipusingkan dan dumbbell dibawa dengan kedua tangan di sebelah paha kiri.

Pastikan lengan anda lurus, tulang belakang anda lurus dan kepala anda menghadap dumbbell. Kemudian dumbbell dihayun ke atas bahu kanan, meregangkan kaki. Kemudian pergerakan terbalik. Dumbbell kini dibawa ke sebelah paha kanan dan kaki dibengkokkan. Kemudian ayunkan barbel di bahu kiri anda dan regangkan kaki anda semula.