Latihan berlebihan

takrif

Overtraining adalah diagnosis pengecualian di mana, walaupun regenerasi yang mencukupi dalam jangka waktu sekurang-kurangnya dua minggu, ada penurunan prestasi tanpa penyakit organik yang dapat dikesan.

Bahasa Inggeris Sindrom Overtraining

pengenalan

Di bawah a Latihan berlebihan seseorang memahami keadaan beban berlebihan organisma. Latihan berlebihan disebabkan oleh latihan berterusan dengan intensiti yang berlebihan. Latihan berlebihan dicirikan oleh keadaan prestasi yang awalnya tidak stabil dengan prestasi yang akhirnya jatuh. Overtraining bermasalah, kerana penurunan prestasi sering dikaitkan dengan latihan yang salah atau bahkan tidak mencukupi. Kesan sampingan latihan berlebihan adalah perkara biasa gangguan tidur, sakit kepala dan tekanan. Penurunan prestasi kerana penyakit, misalnya jangkitan, mesti dikesampingkan.

Gejala

Gejala latihan berlebihan adalah penurunan prestasi walaupun latihan intensif dan kerap. Ini sering dikaitkan dengan kemerosotan teknologi. Tetapi prestasi yang tidak stabil tidak perlu dilalui Latihan berlebihan bersyarat. Ini adalah rangsangan latihan yang terlalu monoton dan terlalu lemah. Kebolehubahan dalam Pelan latihan memberikan ubat di sini. Gejala lain dari latihan berlebihan adalah, seperti yang disebutkan di atas, gangguan tidur, sakit kepala, kerentanan terhadap penyakit berjangkit, meningkat Denyutan jantung yang rehat, serta nadi senaman dan meningkat Tahap laktat. Kesan sampingan lain adalah sakit pada sistem muskuloskeletal. Kerentanan terhadap kecederaan meningkat dan Fraktur keletihan akibatnya. Otot juga boleh rosak dengan melakukan latihan berlebihan dan juga boleh berlaku Serat otot yang koyak datang, mis. kepada Serat otot yang koyak di dada. Bergantung pada atlet dan tahap prestasi, latihan berlebihan juga boleh menyebabkannya kemurungan untuk memimpin.

Kenali latihan berlebihan

Dalam kitaran persaingan yang sedang berjalan atau sebagai persiapan untuk pertandingan dalam jangka masa tertentu, latihan berlebihan boleh berlaku. Semasa melakukan latihan berlebihan, badan akan melebihi hadnya membebankan, dan itu dalam jangka masa tertentu. Overtraining menampakkan diri dengan pelbagai cara dan harus dikenali lebih awal oleh seorang atlet. Tanda-tanda yang paling biasa adalah keletihan, kelalaian, Penurunan prestasi, kerap Kecederaan, nadi rendah, peningkatan tekanan darah dan kelemahan umum. Tidak semua gejala ini dapat dilihat dengan segera. Berlaku z. B. Sekiranya kelalaian berlaku bukan hanya selama dua hari, tetapi selama berminggu-minggu, anda harus memberi rehat segera kepada badan anda.
Sekiranya perlu, anda juga memberikan yang lebih kuat sakit daripada biasa. Ini adalah tanda badan yang menunjukkan bahawa ia adalah sesuatu yang lebih Senyap diperlukan.
Salah satu tanda yang paling jelas adalah kegagalan untuk meningkatkan prestasiyang sering menjadi satu Penurunan prestasi maju. Datang Kekurangan tumpuan, kerap Jangkitan, tindak balas alahan dan kelemahan secara umum, ini adalah isyarat kecemasan dari badan bahawa ia memerlukan rehat dan kelonggaran.

Gejala kerosakan otot

Latihan berlebihan mempunyai banyak gejala dan oleh itu biasanya dikenali lebih awal. Namun, jika latihan berlebihan diabaikan, maka ia boleh dilakukan kerana kekurangan pertumbuhan semula juga menyebabkan kehilangan otot, iaitu kebalikan dari apa yang harus dicapai oleh latihan.
Selepas sesi latihan, badan hanya diberi rehat pendek di mana ia tidak dapat pulih 100 peratus. Sesi latihan lain masuk ke fasa regenerasi ini dan rangsangan baru memukul otot. Tubuh dan terutama otot belum dapat mengatasi rangsangan ini, kerana mereka tidak berpeluang pulih sepenuhnya dari rangsangan pertama. Sekiranya perkembangan ini tidak dihentikan dan masa pemulihan dilanjutkan, tahap prestasi terus menurun.
Kerana kelemahan fizikal, keseimbangan hormon juga kacau dan ia menjadi menghasilkan testosteron kurang. Dalam konteks ini, tubuh juga mula memecah sel-sel otot kerana kurang testosteron yang tersedia untuk mengekalkannya. Sebagai tambahan kepada tahap prestasi yang jatuh, atlet menyedari kesakitan pada otot dan ligamen.

Cirit-birit gejala

Salah satu gejala latihan berlebihan adalah cirit-birit dan hampir selalu diremehkan kerana atlet enggan membicarakannya. Kekejangan perut dan perasaan terpaksa mengosongkan usus berlaku sama seperti biasa.
Ini berkaitan dengan perubahan dalam badan. Kerana latihan berlebihan menyebabkan banyak gejala yang berbeza, badan akan menjadi "gila". Nilai testosteron turun, sel otot dipecah dan jiwa juga mengalami beban berlebihan. Perubahan keseimbangan hormon boleh memberi kesan negatif terhadap pemprosesan makanan di perut dan usus. Makanan tidak lagi dicerna, usus mengeluarkan lebih sedikit air dari makanan dan banyak nutrien penting tidak lagi diserap atau hanya dalam jumlah kecil. Di samping itu, saluran gastrointestinal kurang dibekalkan dengan darah kerana kerosakan otot dan oleh itu tidak dapat berfungsi dengan baik. Semua ini boleh menyebabkan rasa mual semasa atau selepas bersenam dan cirit-birit atau muntah.

Adakah anda berminat dengan topik ini? Untuk maklumat terperinci, lihat: Cirit-birit selepas bersenam

Perbezaan

The Latihan berlebihan perbezaan dibuat antara overtraining bersimpati (tempat berpangkalan) dan overtraining parasympathoid (addisonoid). Overtraining simpatik agak sementara dan dicirikan oleh peningkatan degupan jantung, gangguan tidur dan keluhan berkaitan organ. Overtraining parasympathetic lebih kronik dan dicirikan oleh komponen kemurungan. Yang terakhir lebih sukar untuk didiagnosis kerana kekurangan gejala.

punca

Latihan berlebihan disebabkan oleh terlalu banyak tenaga dalam jangka masa yang panjang. Latihan berlebihan biasanya berlaku di asid laktik anaerobik Julat tenaga (Muat dalam julat 30 saat - 2 min) dan semasa latihan daya tahan yang kuat. Peningkatan jumlah latihan secara mendadak (Unit seminggudan pertandingan yang terlalu kerap juga merupakan kemungkinan berlakunya latihan berlebihan. Di samping itu, terdapat situasi tertekan seperti ujian, masalah hubungan, kesulitan dalam anggaran waktu atau penyambungan semula latihan yang terlalu awal setelah sakit dan sepihak pemakanan sebagai faktor bebas latihan untuk gejala berlebihan. Punca latihan berlebihan adalah irama senaman dan pemulihan yang salah. Latihan selalu menetapkan rangsangan untuk proses penyesuaian selama tempoh regenerasi. Namun, jika badan tidak diberi cukup waktu untuk menyesuaikan diri, rangsangan latihan baru ditetapkan terlalu awal. Walau bagaimanapun, organisma masih dalam fasa perkembangan.

Melatih badan secara berlebihan

Latihan berlebihan dalam bina badan adalah perkara biasa. Kerana tekanan daya saing yang tinggi, gejala pertama sering diabaikan.

Latihan berlebihan adalah im Bina badan fenomena yang terkenal dan meluas dan berlaku dalam jangka masa tertentu selepas pendedahan yang berlebihan dan tahan lama. The Otot dan juga itu sistem saraf pusat tidak lagi dapat mengatasi tekanan yang berterusan, kerana terlalu sedikit Masa penjanaan semula dijadualkan. Keletihan terus meningkat.

Terutama dalam bina badan, selalu mengenai perkara itu untuk mencapai had dan bersenam lebih daripada sekadar pertandingan. Otot dan Tendon tetapi jangan lakukan ini dalam jangka masa panjang. Tanda-tanda pertama sering diabaikan oleh atlet dan mereka meneruskan latihan. Lebih mudah untuk mengatasi latihan berlebihan pada peringkat awal daripada latihan berlebihan. Varian kedua terdapat lebih banyak dan lebih kerap dalam sukan bina badan, kerana banyak pertandingan memberi tekanan besar kepada atlet. Yang paling penting, tahap persaingan yang tinggi dalam bina badan memastikan bahawa gejala pertama mudah diabaikan atau diabaikan. Mereka yang kurang berlatih umumnya tidak berpeluang naik ke podium dalam pertandingan. Prinsipnya, yang salah digunakan terlalu kerap, "Banyak membawa banyak“Berlabuh dengan kuat dalam bina badan.

Berlebihan semasa berlari

Overtraining dapat dilihat secara relatif ketika berlari, kerana latihan di sini adalah untuk mencapai masa yang lebih baik dan lebih baik dan selalu bertambah baik. Tekanan untuk melakukan sangat tinggi di sini, dan terlalu banyak rehat setiap hari dapat memberi kelebihan kepada lawan.

Sekiranya terdapat terlalu banyak unit berjalan dan rehat pemulihan yang terlalu sedikit, kesan latihan yang positif biasanya akan terbalik dan badan akan hancur walaupun anda banyak berlatih.
Semasa berlari, penyebab terlalu banyak latihan tempo dan bukit yang terlalu kuat berjalan dengan urutan unit yang padat dengan sedikit rehat. Punca lain dari latihan berlebihan boleh berlaku banyak unit daya tahan lama berturut-turut.
Walaupun dengan bentuk ini, hasilnya terlalu banyak atau lebih banyak latihan berlebihan.

Untuk mengelakkan latihan berlebihan, setiap pelari harus memastikan bahawa ada masa pemulihan yang mencukupi dan tidak berlatih mengikut cogan kata: "Sekiranya saya berlari lebih banyak, maka semua lebih baik." dengar tanda-tanda keletihan. Gejala berikut dapat menunjukkan latihan berlebihan: Pengurangan prestasi fizikal, pengurangan kekuatan, kehilangan selera makan, penurunan berat badan, fasa pemulihan bertahan lebih lama, keletihan, gangguan tidur, ketidakstabilan mental dan kecenderungan jangkitan dan kecederaan.

diagnosis

Program diagnostik yang ditetapkan belum ada. Oleh kerana latihan berlebihan dikaitkan dengan sebab multifaktorial dan gejala yang berbeza, diagnosis yang seragam hampir mustahil. Pertembungan dengan atlet melalui perbualan peribadi dan Ujian kesejahteraan dapat membantu dalam mencari diagnosis. Terdapat soal selidik standard POMS (hlmrofile Of mood state), yang boleh membantu.

terapi

Juga ada tiada terapi ubat khas. Rawatan dengan makanan tambahan dan antidepresan tidak digalakkan. Namun, disarankan untuk mematikan penyebab berlakunya latihan berlebihan. Perubahan beban (penggantian sukan sementara) juga disarankan dalam jangka masa yang singkat. Dalam beberapa kes, latihan berlebihan adalah kronik dan boleh berlangsung selama berbulan-bulan.

Bagaimana rawatan berlebihan boleh dirawat?

Bergantung pada tahap latihan berlebihan, terapi boleh berbeza-beza dalam jenis dan panjangnya. A pemeriksaan perubatan sukan sangat dinasihatkan. Pertama sekali, badan mesti diberi masa yang cukup untuk mengimbangi semua tekanan dan beban yang berlebihan. Dalam kes yang kurang serius, rehat latihan sekitar seminggu biasanya mencukupi. Doping sama sekali bukan rawatan untuk latihan berlebihan.

Berapa lama sukan ini mesti dijeda?

Harus terlatih segera rehat dimasukkan. Sekiranya atlet berada pada tahap awal terlalu banyak latihan, maka seseorang itu disyorkan rehat latihan mutlak beberapa hari. Rehat mutlak dari latihan bermaksud melakukan tanpa sukan atau senaman yang sengit. Sebagai alternatif, latihan dapat dikurangkan dengan ketara dalam intensiti dan ruang lingkup dan hanya dilanjutkan dengan beban rendah sehingga atlet merasa pulih.
Namun, kadang-kadang berlaku bahawa latihan berlebihan diakui sangat lewat. Dalam beberapa kes, cita-cita atlet yang berlebihan adalah masalahnya dan mereka mengabaikan tanda-tanda latihan berlebihan. Dalam kes seperti itu, atlet, sama ada dalam latihan ketahanan atau kekuatan, harus berhenti sekurang-kurangnya dua bulan sehingga badan dapat pulih sepenuhnya. A masa pemulihan maksimum tiga bulan cukup untuk mengembalikan badan ke tahap penuh.

Bagaimana latihan berlebihan dapat dielakkan?

Di samping masa rehat yang cukup antara unit latihan, perawatan harus diambil untuk memastikan bahawa pengambilan nutrien mencukupi untuk merangsang pertumbuhan semula.

Untuk mengelakkan latihan berlebihan, anda harus mengenali badan anda dengan baik. Reka bentuk yang optimum, bergantian antara tekanan dan kelonggaran, sangat menentukan kejayaan sukan. Berapa lama waktu rehat selepas latihan, tidak ada yang dapat mengatakan dengan tepat. Yang tunggal Masa penjanaan semula untuk kumpulan otot yang berbeza memainkan peranan. Sekiranya ini diketahui, pemulihan yang sesuai selepas latihan dapat dijamin. Ini hanya mungkin dilakukan oleh atlet berpengalaman yang telah berlatih selama bertahun-tahun dan oleh itu dapat mengenali badan mereka dengan baik.

Agak mudah untuk memperhatikan beberapa perkara penting untuk mengelakkan latihan berlebihan.
Terutama selepas bersenam badan harus cukup tidur sedia ada. Tidur yang mencukupi memastikan pemulihan yang baik dan mencegah berlatih berlebihan. The pemakanan juga memainkan peranan penting. Siapa badannya selepas a latihan membekalkan nutrien yang betul, ia menjadikan pertumbuhan semula lebih mudah. Untuk mengatasi terlalu banyak latihan, anda juga harus mencuba ini Tahap tekanan untuk mengekalkannya serendah mungkin dalam kehidupan seharian. Dalam jangka masa panjang, tekanan mendorong latihan berlebihan kerana ia menghalang organisma daripada tumbuh semula. Dan di atas semua rancangan latihan harus dipilih supaya antara unit latihan individu selalu cukup rekreasi dijadualkan.

Seseorang harus selalu bergantung pada rangsangan tubuh sendiri. Menyakitkan Otot, kami sangat menyarankan agar tidak berlatih. Selalunya cukup 24 hingga 48 Jam untuk menjana semula rangsangan supra-ambang yang kuat. Rangsangan yang terlalu kuat membawa kepada yang kuat sakit dan oleh itu memerlukan masa pertumbuhan semula yang lebih lama. Namun, itu tidak bermaksud bahawa Latihan kekuatan atau Latihan ketahanan tidak boleh dilihat.
Sekiranya anda mengikuti peraturan mudah ini, anda boleh mengelakkan berlatih secara berlebihan.

Bina badan semula jadi adalah cara yang baik untuk melatih tubuh secara semula jadi, sihat dan tanpa bantuan agen doping dan bahan lain. Baca lebih lanjut mengenai topik ini di bawah: Bina badan semula jadi - apa itu?

Overtraining dan Akibatnya

Sekiranya latihan berlebihan berlaku, terdapat akibat langsung buat masa ini kekurangan peningkatan prestasiyang cepat berubah menjadi a Penurunan prestasi berkembang kerana badan tidak lagi dapat mengekalkan tahapnya.

Selain meningkat keagresifan, kelalaian dan kelemahan umum, latihan berlebihan juga boleh menyebabkannya perubahan hormon untuk memimpin. Hormon yang diperlukan untuk Pembinaan otot hanya dihasilkan dalam jumlah yang lebih kecil dan juga Pengeluaran testosteron boleh balik. Ini boleh menjadikannya besar Kerosakan otot datang.

Latihan berlebihan juga boleh melakukannya Sistem imun yang lemah jadi jangkitan dan Alahan mungkin berlaku. Sebagai tambahan kepada kerentanan terhadap penyakit, otot dan alat sokongan sangat terjejas. Ia juga boleh Kecederaan otot, Keradangan pada sendi, Kerosakan pada tendon dan Pita dan pengecutan otot yang lemah berlaku.

Sekiranya anda tidak memperhatikan gejala dan tanda-tanda badan anda kerana terlalu banyak latihan atau jika anda terlambat melakukannya, ia juga boleh menjadi terlalu banyak dalam kes yang ketara. kemurungan datang dan kualiti hidup akan menurun dengan ketara. Pada tahap ini selambat-lambatnya anda harus mendapat Masa tamat sebelum badan menarik brek kecemasan dan enggan bekerja.