Itulah pernafasan yang betul ketika berjoging

Mengapa saya memerlukan teknik pernafasan tertentu semasa berjoging?

Pernafasan sebenarnya adalah proses penting yang secara tidak sedar dikendalikan oleh pusat pernafasan di batang otak. Dengan mempelajari teknik pernafasan tertentu semasa berjoging atau sukan ketahanan lain, anda boleh mengelakkan jahitan sampingan dan cepat letih.
Pemula khususnya harus mempelajari teknik pernafasan yang betul untuk menjamin bekalan oksigen yang optimum ke otot dan otak semasa berjoging.

Adakah teknik pernafasan yang sempurna untuk berjoging?

Tidak semua pelari merasa perlu mematuhi teknik pernafasan tertentu ketika berjoging. Sudah tentu tidak ada teknik pernafasan "sempurna", bagaimanapun, setiap pelari berbeza dari segi kecergasan fizikal, volume paru-paru dan banyak perkara lain. Walaupun begitu, ada beberapa petua yang harus anda perhatikan, kerana hanya dengan bekalan oksigen yang cekap otot dapat berfungsi dengan baik dan jahitan sampingan dan keletihan pramatang dapat dicegah.

Penyedutan yang betul membekalkan tubuh dengan oksigen; dengan menghembus nafas kita menyingkirkan lebihan karbon dioksida, yang terutama dihasilkan semasa latihan. Sekiranya anda ingin melakukan semuanya dengan betul semasa berlari, anda bukan sahaja harus memperhatikan penyedutan dan pernafasan yang betul, tetapi juga kedalaman nafas dan kadar pernafasan. Mempelajari teknik pernafasan yang cekap memerlukan latihan, tetapi mempunyai banyak faedah dari segi prestasi, kesejahteraan dan relaksasi. Oleh itu, adalah wajar untuk membiasakan diri dengan petua mengenai teknik pernafasan yang cekap.

Artikel ini mungkin menarik minat anda: Meningkatkan stamina

Petua untuk bernafas dengan lebih baik semasa berjoging

Pelbagai petua dapat membantu anda bernafas dengan cekap semasa berjoging.

• nafas dalam-dalam: Ketika berjoging, penting untuk menggunakan pernafasan perut, juga disebut pernafasan diafragma. Diafragma tegang, dada membesar ke bawah dan paru-paru melebar. Berbeza dengan pernafasan dada, yang cepat dan cetek, atlet bernafas masuk dan keluar dalam dan dapat mengudarakan paru-paru secara optimum. Ini seterusnya menyebabkan peningkatan pengambilan oksigen.
• Tarik nafas melalui hidung: Sangat penting pada musim sejuk untuk bernafas melalui hidung semasa berjoging. Ini melembabkan dan menghangatkan udara yang dihirup dan menghalang bronkus daripada berkontrak kerana rangsangan sejuk. Selain itu, rambut menyaring zarah kotoran dan bakteria dari udara yang anda hirup. Walau bagaimanapun, bekalan oksigen melalui pernafasan hidung sering kali tidak mencukupi pada intensiti tinggi, sehingga atlet mula menyedut melalui mulut. Ini boleh menjadi petunjuk tekanan berlebihan. Untuk terus berada dalam jarak aerobik, anda harus mengurangkan sedikit.
• Cari kadar pernafasan peribadi: Kadar pernafasan yang paling biasa adalah menghirup lebih dari tiga langkah dan menghembus nafas lebih dari tiga langkah. Walau bagaimanapun, jumlah paru-paru setiap orang berbeza, dan kadar pernafasan juga bergantung pada kelajuan berjalan. Gandingan bernafas dengan irama berjalan dianjurkan, tetapi setiap atlet harus mengetahui sendiri frekuensi pernafasan dilakukan secara berkala, dalam dan tanpa banyak latihan.
• Sabar: Terutama pemula memulakan latihan larian mereka dengan cita-cita tinggi. Walau bagaimanapun, kecergasan fizikal dibina dalam jangka masa yang lebih lama melalui unit biasa - jika anda kehabisan nafas semasa berlari, anda harus mengurangkan kelajuan anda. Garis panduan yang baik adalah dapat bercakap dengan rakan yang berlari semasa berlari.

Baca juga:

• Gaya larian
• ketahanan

Elakkan jahitan sisi dengan pernafasan yang betul

Jahitan atau jahitan adalah rasa sakit yang menusuk di bahagian bawah dada yang biasanya berlaku di sebelah kanan. Ia berlaku dalam sukan ketahanan, tetapi terutama ketika berjoging. Jahitan di sisi sangat tidak selesa dan bahkan mungkin memerlukan anda berhenti bersenam. Orang muda khususnya terkena jahitan.

Punca jahitan di sisi belum dijelaskan; terdapat teori yang berbeza mengenai perkembangannya. Penjelasan yang mungkin adalah beban tinggi pada diafragma kerana pernafasan yang mendalam dan dipercepat dan kekurangan oksigen dalam otot, yang menyebabkan kesakitan seperti kekejangan. Daya tahan asas yang lemah meningkatkan risiko mendapat jahitan, begitu juga dengan perut kenyang.

Terdapat beberapa strategi untuk mengurangkan risiko jahitan, termasuk meningkatkan intensitas secara beransur-ansur, teknik pernafasan yang baik, dan melarang minuman dan jus karbohidrat dan hipertonik tinggi sebelum bersenam. Makan, terutama dalam kuantiti yang banyak, juga harus dielakkan.

Sekiranya rasa sakit di bahagian sisi terasa akut, mengganggu aktiviti, berehat sebentar dari berjalan, dan menarik nafas dalam-dalam dapat membantu melegakan kekejangan diafragma. Urutan ringan di kawasan yang terjejas juga dapat membantu jahitan sisi.

Sila baca juga:

• Jahitan sampingan - semua yang anda perlu ketahui
• Latihan pernafasan

Bernafas pada musim sejuk sambil berjoging

Berjoging pada musim sejuk adalah cabaran yang istimewa. Selain pakaian dan kasut yang betul, teknik pernafasan yang betul sangat penting. Udara sejuk pada musim sejuk boleh menyusahkan pernafasan kerana bronkus berkontraksi apabila terkena rangsangan sejuk. Oleh itu, anda dapat menarik nafas lebih cepat pada musim sejuk, malah dapat bernafas tidak selesa.

Pernafasan diafragmatik juga harus digunakan pada musim sejuk, iaitu pernafasan dalam ke perut, bukan dada. Bernafas melalui hidung lebih penting lagi. Akibatnya, udara kering dan sejuk dilembabkan dan selaput lendir saluran pernafasan kering dengan cepat. Ia juga menghangatkan udara dan memudahkan bronkus menanggung. Langkah perlindungan tambahan ialah kain atau selendang di mulut dan hidung. Keamatan yang tinggi dan pernafasan mulut yang terhasil harus dielakkan dalam keadaan sejuk. Selagi tidak ada penyakit bronkus sebelumnya seperti asma atau COPD, berjalan pada suhu serendah minus sepuluh darjah mungkin.

Anda mungkin juga berminat dengan topik ini: Latihan anaerobik