Aktif melawan osteoporosis

Osteoporosis: definisi, sinonim, tentu saja

Definisi: Osteoporosis adalah penyakit umum alat tulang, yang ditandai dengan kerosakan tulang, penurunan zat tulang, kemerosotan tisu tulang dan peningkatan risiko patah tulang. Menurut WHO, osteoporosis hadir jika kepadatan tulang sekurang-kurangnya 2.5 sisihan piawai di bawah nilai min pada orang dewasa muda yang sihat. Di Jerman, sekitar 6 juta orang di atas usia 50 tahun terjejas, wanita jauh lebih kerap berbanding lelaki kerana keadaan hormon pada menopaus.
Sinonim: Osteoporosis, kehilangan tulang, penyahkalsifikasi tulang, peningkatan kerapuhan tulang, penurunan jisim tulang, penurunan kepadatan tulang
Kursus: WHO membahagikan osteoporosis kepada 4 peringkat. Pada peringkat pertama (Osteopenia) sudah ada sedikit penyimpangan ke bawah dalam kepadatan tulang tanpa patah tulang. Peringkat ke-4 (osteoporosis maju) dicirikan oleh kehilangan kandungan mineral tulang yang teruk dengan pelbagai patah tulang vertebra dan patah tulang anggota badan.
Risiko meningkat untuk a osteoporosis primer terdapat di atas semua untuk wanita dari usia 50 dengan permulaan menopaus (kekurangan estrogen) atau untuk lelaki dari usia 60 tahun (kekurangan testosteron), serta secara amnya dengan peningkatan usia (osteoporosis pikun). Kekurangan aktiviti fizikal, terutama pada usia muda, diet rendah kalsium dan vitamin D, penggunaan kortison yang lama, penyakit rematik, nikotin dan kekurangan berat badan meningkatkan risiko terkena osteoporosis.
A osteoporosis sekunder timbul kerana gangguan hormon dan / atau metabolik tertentu, imobilisasi, serta peningkatan pengambilan kortison jangka panjang.

Osteoporosis: diagnosis, gejala, pencegahan, terapi

Diagnosis:

• Anamnesis: mengambil sejarah dengan fokus pada kekerapan jatuh dan patah tulang, faktor genetik, penggunaan kortison yang berpanjangan, aduan sebelumnya, sakit belakang kronik, adakah pencegahan dilakukan?

• Bertanya mengenai aduan semasa: sakit belakang akut atau sekatan fungsional, patah spontan?

• Pemeriksaan fizikal

• Contoh ujian fungsi: bangun dari kerusi, ujian masa-dan-pergi, kelajuan berjalan, ujian keseimbangan, sikap berkaki satu, ICF (Klasifikasi Fungsi Antarabangsa)

• Pengukuran ketumpatan tulang

• makmal

• roentgen

• Biopsi tulang: penyingkiran dan pemeriksaan tisu tulang hanya dalam bentuk sekunder yang jarang berlaku

Gejala:

• Bebas gejala pada awal penyakit

• Sakit belakang akut atau kronik

• Pengurangan ukuran badan, bungkuk kerana pembentukan baji vertebra sekiranya berlaku patah tulang belakang toraks, lipatan seperti pohon cemara di bahagian belakang

• patah tulang spontan, terutamanya tulang belakang, patah tulang pinggul atau hujung kaki

• Deformasi badan vertebra atau tulang anggota badan

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Apa jenis kesakitan yang berlaku dengan osteoporosis?

Pencegahan:

• Aktiviti fizikal (bermula pada masa muda)

• Vitamin D dan kalsium sebagai makanan tambahan, cahaya matahari, vitamin D dan makanan yang kaya dengan kalsium (rendah lemak haiwan)

• Mengelakkan alkohol dan nikotin

• Pencegahan kejatuhan sebagai latihan fungsional dan langkah pencegahan lain

• Memakai pelindung tulang belakang atau pinggul untuk mengurangkan peningkatan risiko patah tulang

Terapi:

• Terapi ubat bergantung pada tahap, khususnya biphosphonates dan vitamin D, mungkin estrogen / progestin

• Bersukan, meningkatkan kekuatan dan koordinasi otot, mobiliti dan keseimbangan

• Makanan kaya kalsium dan kaya Vit.D, diet alkali

• Terapi magnet, latihan Bemertherapy dan getaran

Temujanji dengan Dr.?

Saya dengan senang hati akan menasihati anda!

Siapakah saya?
Nama saya dr. Nicolas Gumpert. Saya pakar dalam ortopedik dan pengasas .
Pelbagai program televisyen dan media cetak kerap melaporkan karya saya. Di televisyen HR anda boleh melihat saya setiap 6 minggu secara langsung di "Hallo Hessen".
Tetapi sekarang sudah cukup ditunjukkan ;-)

Untuk berjaya merawat ortopedik, pemeriksaan menyeluruh, diagnosis dan sejarah perubatan diperlukan.
Khususnya di dunia ekonomi kita, tidak ada cukup waktu untuk memahami penyakit ortopedik yang kompleks dan dengan itu memulakan rawatan yang disasarkan.
Saya tidak mahu menyertai barisan "penarik pisau cepat".
Tujuan sebarang rawatan adalah rawatan tanpa pembedahan.

Terapi mana yang memperoleh hasil terbaik dalam jangka masa panjang hanya dapat ditentukan setelah melihat semua maklumat (Pemeriksaan, sinar-X, ultrasound, MRI, dll.) dinilai.

Anda akan menemui saya:

• Lumedis - pakar bedah ortopedik
  Kaiserstrasse 14
  60311 Frankfurt am Main

Anda boleh membuat janji temu di sini.
Malangnya, buat masa ini hanya dapat membuat janji temu dengan syarikat insurans kesihatan swasta. Saya harap untuk pemahaman anda!
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai diri saya, lihat Lumedis - Orthopedists.

Osteoporosis: pembentukan semula tulang

Bahan tulang kita bukan struktur yang kaku, tetapi disesuaikan dengan keadaan dan beban masing-masing melalui fasa pembinaan semula yang berterusan. Bahan tulang lama dipecah dan digantikan oleh jisim tulang yang baru terbentuk. Kerosakan pada sistem tulang yang disebabkan oleh tekanan dan pergerakan setiap hari terus diperbaiki. Selepas patah tulang (patah tulang), tulang berfungsi dapat terbentuk dalam beberapa minggu. Proses-proses ini berfungsi untuk mengekalkan sistem rangka yang stabil dan stabil. Dalam masa 7-10 tahun, keseluruhan jisim tulang manusia dipecah dan diganti dengan bahan tulang baru. Ketumpatan tulang individu berbeza kerana keperluan genetik, diet, pendedahan cahaya matahari dan tekanan mekanikal yang berterusan, mis. melalui sukan. Biasanya terdapat keseimbangan berterusan antara kehilangan tulang dan pertumbuhan semula tulang. Yang utama dalam pertumbuhan Bangunan tulang sehingga kira-kira 30 tahun, setelah fasa berterusan hingga sekitar 50 tahun, dengan meningkatnya usia dan terutama pada wanita pascamenopause, Kehilangan tulang ke.

The Kestabilan jisim tulang akan menjadi penentu dengan mencukupi tekanan mekanikal dos pada tulang, terutamanya pada masa remaja. Penumpukan massa otot yang mencukupi menghasilkan “massa tulang puncak” yang stabil, yang secara signifikan melambatkan dan mengurangkan kehilangan tulang pada usia tua. Pada masa ini, remaja sering tidak lagi mengalami tekanan mekanikal yang mencukupi kerana sukan atau kerja fizikal kerana lama duduk di sekolah dan di PC.

Kekurangan tekanan mekanikal pada kerangka tulang menyebabkan kehilangan tulang, yang dapat dibuktikan dalam kajian pada pesakit yang terbaring di tempat tidur (kira-kira 4-5% kehilangan tulang setiap bulan) atau dalam kajian mengenai angkasawan setelah lama tinggal dalam keadaan tanpa berat badan.

Proses pembentukan tulang baru yang efisien memerlukan purata 3-4 bulan, yang bermaksud bahawa aktiviti sukan jangka pendek tanpa kesinambungan mempunyai sedikit kesan positif terhadap pembentukan tulang baru.

Osteoporosis: Kesan Latihan Senaman

Latih tubi dan aktiviti fizikal yang mencukupi adalah blok pembinaan terapi penting dan juga di Pencegahan, dan juga Rawatan osteoporosis.

Matlamat latihan:

• Promosi dan Pencegahan Kesihatan

• Peningkatan pembentukan tulang, penghambatan kehilangan tulang yang telah berlaku dan kestabilan (terutamanya tulang belakang)

• Meningkatkan jisim otot, kekuatan bangunan

• Meningkatkan mobiliti, keseimbangan, koordinasi dan reaksi

• Peningkatan postur

• Peningkatan daya tahan kardiopulmonari

• Melegakan kesakitan

• Pengurangan ketakutan jatuh, jatuh dan profilaksis patah tulang

• Peningkatan daya hidup secara umum

Osteoporosis: tujuan latihan, prinsip, kandungan latihan

Matlamat latihan:

• Promosi dan Pencegahan Kesihatan

• Peningkatan pembentukan tulang, penghambatan kehilangan tulang yang telah berlaku dan kestabilan (terutamanya tulang belakang)

• Meningkatkan jisim otot, kekuatan bangunan

• Meningkatkan mobiliti, keseimbangan, koordinasi dan reaksi

• Peningkatan postur

• Peningkatan daya tahan kardiopulmonari (jantung, paru-paru)

• Melegakan kesakitan

• Pengurangan ketakutan jatuh, jatuh dan profilaksis patah tulang

• Peningkatan daya hidup secara umum

Prinsip latihan dan pelaksanaan:

• Sebagai langkah pencegahan, latihan semestinya bermula pada masa remaja

• Kesan positif pada jisim tulang juga dapat dicapai ketika latihan bermula pada usia tua

• Biarkan pesakit tua (terutama mereka yang berisiko tinggi jatuh) berlatih di bawah pengawasan berterusan sebagai sebahagian daripada latihan fungsional, sukan pemulihan atau di gimnasium. Dalam terapi individu di bawah pengawasan ahli fisioterapi.

• Rangsangan latihan mesti melebihi permintaan fizikal harian (kenaikan beban yang perlahan dan progresif dengan mengambil kira tahap prestasi individu sehingga intensiti rangsangan tinggi dicapai)

• penyesuaian latihan berterusan, (jika tidak ada risiko bahawa dataran tinggi kepadatan tulang akan muncul setelah kira-kira 1 lahr)

• Keperluan minimum: 2-3 unit latihan / minggu

• Struktur latihan dan intensitasnya bergantung pada prestasi individu (tinjauan nilai awal), usia dan ketahanan kardiopulmonari (jantung / paru-paru), pertimbangkan risiko individu jatuh ketika memilih latihan

• Terlepas dari perasaan berotot, latihan mestilah bebas rasa sakit; sedikit sakit otot boleh diterima / diinginkan

• Terus bernafas atau menghembus nafas untuk bersenam semasa anda berlatih

• Sebagai tambahan kepada latihan khusus, berjalan pantas setiap hari sekitar 30 minit, mendaki, menaiki tangga

• Latihan mesti diteruskan secara berterusan; gangguan menyebabkan hilangnya kesan pada tulang tulang yang telah diselesaikan

Kandungan latihan:

• Pengumpulan nilai asas

• Maklumat (lisan dan bertulis)

• Bentuk latihan dinamik yang menekankan kekuatan untuk semua kumpulan otot yang besar, terutama otot trunk, otot pinggul dan lengan) yang dicirikan oleh aktiviti otot yang tinggi, beban paksi (tegak melawan graviti), fleksibiliti, unit lompatan (hanya untuk subjek yang lebih muda tanpa risiko patah tulang)

• Kelajuan, reaksi, keseimbangan dan koordinasi untuk pencegahan musim gugur (ditambah dengan pengubahsuaian ruang tamu)
• Latihan ketahanan dalam campuran latihan berimpak tinggi dan rendah

• Latihan kesedaran badan dan latihan postur

• Latihan getaran

• Elektro-myostimulasi seluruh badan

• Unit relaksasi dan regangan untuk mengurangkan kesakitan

• Untuk pesakit yang lebih tua, pilih latihan yang hampir dengan kehidupan seharian dan lembut pada sendi, tanpa beban lompatan, kawalan dan sokongan latihan intensif

• Pada dasarnya elakkan sukan berisiko tinggi dengan peningkatan risiko patah tulang

• Program campuran yang berubah-ubah untuk mengelakkan kurangnya motivasi dan perkembangan prestasi yang tidak stabil

Osteoporosis: Kesan Tinggi dan Rendah

Kesan tidak boleh disamakan dengan Intensiti. Kesan merujuk kepada kekuatanbahawa badan harus mengeluarkan perbelanjaan untuk dapat melakukan latihan tertentu dan yang mana latihan itu dilakukan Pemuatan bersama.

intensiti dicirikan oleh tahap kesukaran dan keletihan setelah latihan.

Latihan Berimpak Tinggi: Latihan berimpak tinggi atau intensiti tinggi boleh digunakan di kedua-dua bidang kekuatan dan daya tahan.

di dalam Latihan kekuatan yang menonjol HIT melalui unit latihan yang pendek dan sukar dengan masa regenerasi yang lebih lama. Rangsangan pertumbuhan untuk otot ditentukan oleh intensiti tekanan tinggi hingga keletihan otot, di mana tahap keseluruhan tekanan agak rendah. Ia dilatih dengan berat badan yang tinggi, masa tahan yang pendek dan beberapa pengulangan (mis. Waktu tahan 6-8 saat dengan pengulangan 6-10 dan 2 siri, pengulangan terakhir dicirikan oleh penurunan prestasi dan kegagalan otot sesaat, kerana tenaga yang dihasilkan oleh bekalan oksigen tidak lagi mencukupi (kawasan anaerobik).

Untuk menentukan secara automatik had aerobik, ambang anaerobik, diagnostik prestasi dan pemantauan prestasi diperlukan pada selang waktu yang kerap semasa latihan berterusan agar dapat menyesuaikan rangsangan latihan dengan cara yang sesuai dengan mengubah program latihan.

Latihan berimpak tinggi di dalam Julat daya tahan dicirikan oleh latihan yang pendek dan kuat di luar aerobik (pengeluaran tenaga untuk otot melalui penukaran karbohidrat dengan cara penapaian asid laktik tanpa oksigen, peningkatan jumlah serat otot). Hasil tenaga jauh lebih rendah dengan latihan anaerobik, penurunan prestasi yang lebih cepat dengan latihan berpanjangan adalah hasilnya. HIT di kawasan daya tahan bukan sahaja meningkatkan kemampuan berlari, tetapi juga meningkatkan prestasi daya tahan dengan ketara. Sukan yang biasa dilakukan adalah berjoging, selang pecut pendek dengan beban tinggi, dan melompat. Anda berlatih dengan kira-kira 75-80% daripada kadar denyutan jantung maksimum.

Latihan Kesan Rendah: latihan lebih lembut dengan tekanan yang kurang pada sendi. Ini berfungsi dengan beban latihan yang rendah seperti dengan larian berterusan yang perlahan. Latihan berimpak rendah juga boleh dilakukan secara aerobik (Karbohidrat diubah menjadi tenaga melalui oksigen) dan juga dapat dijalankan dengan intensiti tinggi di kawasan anaerobik. Hiking, berjalan kaki Nordic, berenang dan latihan kardio ringan pada cross trainer adalah sukan berimpak rendah, kerana sebelah kaki selalu berada di atas tanah semasa latihan. Peningkatan intensiti latihan mis. Semasa berjalan, anda boleh menggunakan lereng di laluan, berat tambahan, dan selang dengan kelajuan yang lebih tinggi. Latihan daya tahan berimpak rendah melatih sekitar 65-70% daripada kadar denyutan jantung maksimum.

Osteoporosis: garis panduan

Garis panduan yang diterbitkan pada tahun 2008 memberikan asas untuk terapi osteoporosis dari sudut pandang fisioterapeutik. Garis panduan merangkum hasil kajian dan konsensus semasa pada gambaran klinikal. Hasil yang diringkaskan dalam garis panduan dapat dilaksanakan secara langsung dalam praktik dan berfungsi sebagai orientasi untuk Pergerakan dan fisioterapi. Garis panduan mengenai osteoporosis sengaja membezakan antara terapi fizikal dan Terapi senaman terbilang. Di dalam pencegahan utama Terapi fizikal banyak tumpang tindih dengan terapi sukan, semasa di Menengah dan Pencegahan tersier terutamanya Terapi fisioterapeutik individu pesakit tua dengan osteoporosis berada di latar depan. Pesakit ini sering mengalami patah tulang dan mungkin mengalami akibat patah tulang (sakit, kehilangan mobiliti, kehilangan kebebasan).

Pencegahan utama:

Kumpulan sasaran: orang yang belum mengalami osteoporosis. PPV ditujukan kepada orang yang sihat yang bersedia untuk menghindari tingkah laku berisiko dan menjaga kesihatan mereka melalui pencegahan melalui diet dan senaman yang sihat. PPV harus diperjuangkan, pencegahan yang lebih baik daripada penyembuhan.

Langkah-langkah dalam JPA:

• Latihan sukan dari usia dini, seumur hidup

• Bersenam pada usia tua masih memberi kesan positif pada tulang tulang

• Terapi senaman dalam kumpulan

Pencegahan sekunder:

Kumpulan sasaran: Pesakit yang berpengetahuan dan peka terhadap kesihatan yang berada pada tahap pertama atau kedua osteoporosis dan yang bersedia untuk mengambil langkah pencegahan mereka sendiri dan melaksanakan peraturan perilaku yang menentukan. Pencegahan perkembangan (perkembangan) osteoporosis melalui sasaran Rawatan dan Aktiviti Osteoporosis.

Langkah-langkah dalam SP:

• Latihan kekuatan

• Pencegahan kejatuhan

• Latihan postur, fleksibiliti, rutin harian

• Pengurangan kesakitan

• Terapi senaman dalam kumpulan

Pencegahan tersier:

Kumpulan sasaran: pesakit yang diberitahu yang mengekalkan "keadaan penyakit" (tahap 2 dan 3 osteoporosis) dan ingin mencegah pemburukannya melalui rawatan dan pemulihan osteoporosis yang disasarkan. Mengelakkan komplikasi dan penyakit sekunder, mis. oleh Patah tulang.

Langkah-langkah dalam TP:

• Rawatan fisioterapeutik individu untuk pengukuhan dan kestabilan teras, latihan postur dan mobiliti

• Rawatan fisioterapeutik selepas patah tulang, untuk kesakitan dan pergerakan terhad (berhati-hati dengan terapi manual, peningkatan risiko patah tulang)

• Pencegahan kejatuhan dengan latihan kekuatan yang disasarkan

Osteoporosis: contoh senaman

Tidak ada perkara seperti program SATU "osteoporosis"!

Walaupun dapat dibuktikan dengan selamat bahawa sukan mempunyai kesan positif terhadap perkembangan jisim tulang dan pada ketakutan jatuh dan kejadian jatuh, tidak ada program latihan dan latihan yang ditetapkan secara seragam yang keberkesanannya dapat dibuktikan. Ini terutama disebabkan oleh kumpulan sasaran yang berbeza dan pelbagai tujuan latihan.

Kesalahan yang paling biasa adalah latihan subliminal dan juga kekuatan dan daya tahan. Dalam senario kes terbaik, latihan subliminal mempunyai kesan yang berterusan terhadap kepadatan tulang, serta risiko patah tulang dan daya tahan kardiovaskular.

Kurang daripada 10% wanita melakukan latihan dos yang cukup 2-3 / minggu.

Kumpulan sasaran: wanita dan lelaki, usia rata-rata lebih kurang 50 tahun, setakat ini tidak ada patah tulang, tahap latihan purata:

Peralatan: 0.5 - 2 kg dumbbell, 0.5 - 2 kg buffs, airpad

Tujuan latihan: Menguatkan otot punggung dan leher ke arah meluruskan (risiko mengembangkan punggung akibat keruntuhan vertebra berbentuk baji), otot perut untuk menstabilkan tulang belakang, otot kaki untuk melegakan punggung

Beban: Dalam cadangan latihan saya hanya menyenaraikan nilai umum, kerana rancangan latihan individu berdasarkan prestasi peribadi. Dalam teori latihan, seseorang semakin tidak lagi berdasarkan nilai beban tetap, tetapi pada perasaan individu yang berusaha. Sekiranya pelatih mencapai perasaan had prestasi individu (saya tidak dapat lagi!) Dengan bertambahnya bilangan pengulangan, 2-3 pengulangan latihan ditambahkan ke dalamnya.

• 60 - 70% kekuatan maksimum, beban berat dapat ditingkatkan dengan berat badan atau peralatan anda sendiri

• Menahan masa setiap latihan: lebih kurang 10 saat.

• 40-60 saat. Rehat antara siri latihan

• 3-4 siri 6-10 pengulangan setiap latihan

Latihan boleh dilakukan dengan atau tanpa beban berat!

Anda akan menemui latihan keseimbangan terperinci di bawah topik drgumpert, profilaksis jatuh

Program regangan boleh didapati secara terperinci di bawah topik peregangan dr-gumpert dan fasia

Posisi permulaan: kedudukan rawan, mungkin bantal di bawah perut atau, sekiranya terdapat keluhan teruk di tulang belakang lumbar, letakkan badan atas pada bola Pezzi atau siput kecergasan, lengan diregangkan di sebelah kepala, dumbbell atau manset di tangan, manset di kaki, Kaki sedikit terbuka

Pelaksanaan latihan: otot-otot dasar perut dan pelvis bawah diketatkan, kedua-dua lengan diangkat, bilah bahu ditarik bersama ke arah belakang dan bawah ke arah poket seluar, lengan diangkat dan diturunkan sedikit dalam irama pendek dan cepat

Kedudukan permulaan: kedudukan rawan, mungkin bantal di bawah perut, lengan kanan / kiri diregangkan ke atas dan sedikit terpisah, ibu jari menunjukkan ke arah siling, kedua-dua kaki diregangkan dan sedikit terpisah, dumbbells atau manset berat di tangan, manset berat di kaki

Pelaksanaan latihan: lengan dan kaki diangkat dan diturunkan sedikit menyerong dalam irama pendek dan cepat dari lantai ke arah siling (pergerakan kecil, tidak terlalu tinggi, jika tidak, tulang belakang lumbar terlalu tertekan), berubah sisi

Posisi permulaan: berlutut di hadapan siput kecergasan atau najis empuk, letakkan badan atas hingga pinggul di siput atau najis, kepala anda dilonggarkan, tangan anda dilipat di belakang kepala anda

Pelaksanaan latihan a: angkat bahagian atas badan ke arah siling dan letakkan kembali

Pelaksanaan latihan b: sambil mengangkat badan atas, lakukan belokan lateral ke arah siling (siku kanan / kiri ke arah siling), kemudian turunkan lagi

Kedudukan permulaan: Penyokong lengan bawah, siku berada di bawah sendi bahu, lengan bawah selari dengan telapak tangan di lantai, lutut lurus, kaki naik

Pelaksanaan latihan a: Pegang posisi selama lebih kurang 30 saat, badan diregangkan selari dengan lantai, otot perut dan gluteal tegang

Pelaksanaan latihan b: angkat satu kaki secara bergantian terus dari sokongan lengan bawah

Pelaksanaan latihan c: dari sokongan lengan bawah, turunkan bahagian atas badan antara bahu ke arah tikar dan angkat semula

Kedudukan permulaan: Berkaki empat, lutut berada di bawah sendi pinggul, tangan di bawah sendi bahu, punggung lurus dan diregangkan selari dengan lantai dengan menegangkan otot-otot lantai perut dan pelvis bawah, cuff berat pada tangan dan kaki

Pelaksanaan latihan: meregangkan satu lengan dan satu kaki secara menyerong, kemudian bawa siku dan lutut bersama-sama di bawah badan dan meregangkannya kembali

Kedudukan permulaan: kedudukan empat kaki, sendi lutut berada di bawah sendi pinggul, tangan di bawah sendi bahu, bahagian belakang lurus dan selari dengan lantai, cuff berat pada tangan dan kaki

Pelaksanaan latihan: satu lengan digabungkan secara lateral untuk menghirup dan badan atas dibuka ke arah siling, dengan menghembuskan nafas lengan dilalui di bawah lengan sokongan, badan atas dan kepala (tulang belakang toraks dan serviks) bengkok

Kedudukan permulaan: Berbaring di punggung, kaki anda dekat dengan punggung anda, lengan anda diregangkan ke samping di sebelah badan anda di atas tikar

Pelaksanaan latihan a: Dengan dasar pelvis (otot sfingter ke dalam, tarik ke atas) dan ketegangan perut bawah (tarik pusar ke arah tulang belakang), tulang belakang digulung ke atas sehingga punggung berada di jambatan bahu. Kemudian gulung belakang anda perlahan-lahan dan dengan cara terkawal.

Versi latihan b: di jambatan bahu, angkat kaki secara bergantian sedikit di atas tikar

Versi latihan c: meregangkan satu kaki secara bergantian di jambatan bahu sehingga sendi lutut berada pada tahap yang sama

Latihan boleh dilakukan dengan atau tanpa beban berat

Posisi permulaan: kedudukan terlentang, kaki berada di "kedudukan meja" (kaki bawah berada di kedudukan yang tinggi selari dengan tikar), tapak kaki menyentuh, lutut terbuka, lengan berada di pendakap U di sebelah kepala di atas tikar

Pelaksanaan latihan: siku tetap di lantai, tulang belakang lumbar tetap bersentuhan dengan tikar, berat kaki digeser ke kanan / kiri ke arah tikar, mulakan dengan gerakan kecil, peningkatan secara terkawal

Pelaksanaan latihan: Siku dan lutut disilangkan dan disatukan di atas pusar,

pada masa yang sama, kaki bebas memanjang di atas tikar

Posisi permulaan: kedudukan terlentang, kaki kiri ditarik ke arah perut, kaki kanan terbentang ke atas tikar, tangan kanan berada di sendi lutut kaki kiri, tangan kiri di belakang kepala, kemudian ubah sisi

Pelaksanaan latihan: tangan kanan dan lutut kiri menekan antara satu sama lain, kaki kiri menekan pada tikar, siku kiri tetap terbuka, kemudian menukar sisi, kepala juga dapat dinaikkan

Kedudukan permulaan: Kedudukan lateral di sebelah kiri, kaki dibengkokkan ke belakang pada sudut kanan, lengan kiri terletak di atasnya, lengan kanan diregangkan ke atas badan

Pelaksanaan latihan a: pelvis dinaikkan dan diturunkan lagi

Versi latihan b: pelvis dinaikkan, lengan kanan dilewati di bawah lengan sokongan dan kemudian diangkat ke arah siling, badan atas terbuka

Versi latihan c: pelvis dinaikkan, lengan kanan membentang ke arah siling, kaki kanan terbentang, kemudian siku dan lutut disatukan di atas pelvis yang dibangkitkan dan diregangkan lagi

Kedudukan permulaan: Berdiri dengan kaki terpisah, hujung kaki sedikit menunjuk ke luar, lengan diluruskan di sebelah badan dengan tapak tangan menghadap ke lantai

Pelaksanaan latihan a: Squat dengan badan atas condong ke depan dan diregangkan (dengan membengkokkan sendi pinggul), gerakan dimulakan dengan menggerakkan punggung ke belakang, sehingga melegakan sendi lutut

Laksanakan pelaksanaan b: dari posisi membongkok, lakukan pergerakan pendek dan cepat dengan tangan anda

Kedudukan permulaan: Berdiri dengan kaki yang terpisah, hujung kaki mengarah sedikit ke luar, lengan digantung di depan badan, berat di hadapan kaki (mis. Bakul cucian atau kotak air)

Pelaksanaan latihan: lutut dibengkokkan ke atas jari kaki, punggung ditarik ke belakang dan ke bawah, punggung yang diregangkan bergerak ke depan, kemudian berat diangkat dengan meregangkan kaki dan meluruskan punggung