Serbuk protein

pengenalan

Sesiapa yang akhirnya menarik diri setelah bertahun-tahun menjalani gaya hidup yang selesa dan ingin melakukan sesuatu untuk kesihatan mereka akan dihadapkan dengan banyak cadangan, larangan, perintah dan setengah kebenaran dalam dunia kecergasan. Majalah, jurulatih kecergasan, atlet dari kalangan rakan mereka sendiri nampaknya ingin menjadikan permulaan kehidupan yang sihat dan aktif lebih mudah dan pada akhirnya mereka hanya menimbulkan kekeliruan.
Serbuk protein adalah klasik dalam industri. Hampir tidak ada program pemakanan dan latihan, sama ada dari pelatih peribadi atau dari majalah, nampaknya berjalan lancar tanpa bekalan protein dalam bentuk serbuk. Kami ingin menjelaskan di sini apa tujuan pemenuhan serbuk dan kapan penambahan serbuk protein benar-benar berguna.

Apa jenis serbuk protein yang ada?

Sudah tentu, tidak semua serbuk protein sama dengan serbuk protein. Banyak penyedia bersaing di pasaran dan mempersembahkan produk mereka lebih banyak. Tetapi bagaimana sebenarnya jenis serbuk protein yang ada berbeza?

Whey

Serbuk protein whey adalah kegemaran dalam dunia kecergasan ketika datang ke pembinaan otot dan diet. Whey bermaksud protein whey dan dicirikan oleh kandungan asid amino rantai bercabang dan asid amino penting yang tinggi. Ini diperlukan untuk membina protein dan jisim otot sendiri.
Protein whey mempunyai nilai biologi yang tinggi, yang bermaksud bahawa tubuh dapat dengan mudah mengubahnya menjadi protein sendiri. Ia juga mudah larut dalam air (dan susu). Protein whey boleh didapati dalam tahap ketulenan yang berbeza - ini menggambarkan bahagian protein yang murni selain karbohidrat dan lemak. Kandungan karbohidrat rendah disyorkan berulang kali, terutama dalam konteks diet, kerana ini mengurangkan jumlah kalori. Protein whey hydrolyzate (kandungan protein sehingga 99% mengikut pengeluar) atau whey protein isolate (lebih dari 90%) harus digunakan di sini. Ini menghasilkan pengambilan protein yang tinggi dengan pengambilan karbohidrat yang lebih rendah. Ia berbeza dengan keinginan untuk menambah berat badan dan membina otot. Oleh kerana lebihan kalori diperlukan untuk pembinaan otot selain pengambilan protein yang mencukupi, pekat protein whey dapat digunakan di sini. Di sini kandungan protein berbeza antara 30 hingga 80%. Secara amnya, semakin bersih serbuk (iaitu semakin banyak protein yang dikandungnya), semakin mendalam pengguna harus menggali poket mereka.

Anda mungkin juga berminat dengan topik ini: Pembentukan otot dan protein

Casein

Serbuk kasein juga merupakan sumber protein yang popular. Berbeza dengan protein whey, metabolisme kurang cepat dan membekalkan tubuh dengan asid amino dalam jangka masa yang lebih lama.
Serbuk kasein diambil sebagai tambahan kepada serbuk whey oleh banyak atlet. Mengambilnya sebelum tidur dapat melindungi tubuh daripada kerosakan otot dengan menjaga tahap asid amino tinggi lebih lama.

Protein pelbagai komponen

Serbuk protein yang banyak masing-masing mempunyai sifat yang berbeza - sumber ini digabungkan dalam protein pelbagai komponen untuk mencapai profil asid amino pelengkap yang ideal. Kombinasi biasa adalah kasein, protein telur, dan whey.
Protein kedelai, protein beras atau protein kacang sering dijumpai dalam protein pelbagai komponen. Sama ada anda lebih suka menggunakan campuran dan bukannya produk tulen bergantung pada tujuan peribadi anda. Perbezaan mesti dibuat antara sama ada anda ingin menurunkan berat badan atau menambah otot.

Baca juga topik kami: Apa yang harus dipertimbangkan semasa membeli serbuk protein?

Penambah berat

Atlet yang terutama ingin membina jisim otot boleh menggunakan apa yang disebut penambah berat badan. Mereka sangat digalakkan untuk orang langsing yang mengalami kesukaran untuk menambah berat badan kerana metabolisme yang cepat (yang disebut sebagai penambah berat badan) Selain protein, mereka juga mengandungi karbohidrat dan lemak dan sangat kaya dengan kalori.
Tanpa latihan yang sesuai, lebihan kalori, sama ada melalui protein atau karbohidrat, menyebabkan peningkatan simpanan lemak; pengambilan serbuk protein sahaja tidak membawa kepada peningkatan otot.

Lebih banyak mengenai ini: Penambah berat

Protein telur

Protein telur diekstrak dari putih telur. Kelembapan dikeluarkan darinya, yang menghasilkan serbuk. Protein telur mempunyai nilai biologi yang sangat tinggi dan diserap dan dimetabolisme secara optimum oleh badan.
Ia juga bebas laktosa dan oleh itu boleh menjadi alternatif yang baik untuk orang yang tidak bertoleransi. Protein telur juga rendah kalori dan sesuai untuk fasa diet. Cuma rasa yang sedikit pahit adalah kelemahan kecil daripada alternatif lain daripada serbuk protein klasik.

juga membaca:

• Membina otot dengan asid amino
• Berapa tinggi kandungan protein dalam telur?

Serbuk protein vegan

Serbuk protein susu whey dan kasein yang disebutkan sebelumnya serta protein telur bukanlah alternatif bagi atlet vegan. Terutama bagi mereka, pengambilan protein yang tinggi sangat penting untuk kesihatan dan kejayaan sukan, sebab itulah serbuk protein vegan dapat menjadi tambahan yang berguna untuk diet vegan yang seimbang.
Sumber protein dalam serbuk protein vegan adalah pelbagai - ini termasuk protein beras, protein rami, protein kacang polong, protein kedelai atau protein dari biji rami, biji chia, biji labu dan lain-lain. Atlet vegan tidak semestinya mencampurkan serbuk protein mereka dengan air. Susu kedelai, susu rami dan lain-lain juga boleh menjadi alternatif yang enak.

Anda mungkin juga berminat dengan topik ini: Makanan yang mengandungi protein

Adakah terdapat perbezaan antara pelbagai jenis?

Jenis serbuk protein yang berbeza berbeza dalam beberapa cara. Apa yang akhirnya anda gunakan bergantung pada matlamat atlet. Masa yang diperlukan untuk mengambilnya juga membuat perbezaan yang tidak signifikan.
Pertama sekali, protein berbeza dalam profil asid amino mereka. Asid amino adalah bahan asas protein dan memainkan peranan penting dalam membina otot dan struktur badan yang lain. Asid amino penting harus diambil melalui diet, jadi sebilangan besar asid amino penting adalah ciri kualiti serbuk protein. Ini juga termasuk apa yang disebut BCAA, asid amino rantai bercabang. Walaupun pengambilan yang diasingkan belum memenuhi tujuan yang terbukti secara saintifik, ia mesti diambil melalui makanan atau makanan tambahan seperti serbuk protein.

Serbuk juga berbeza dalam nilai biologi mereka. Semakin tinggi nilai biologi serbuk protein, semakin baik ia dapat diserap dan dimetabolisme oleh badan. Protein whey mempunyai nilai biologi tertinggi, diikuti oleh protein telur. Akhirnya, protein berbeza dalam kelajuan pemecahannya. Protein whey dianggap sebagai protein yang bertindak pantas, dengan kadar asid amino maksimum dalam masa setengah jam. Sebaliknya, Casein meningkatkan tahap asid amino dalam jangka masa yang lebih lama dan melindungi daripada kerosakan otot semasa fasa puasa, seperti semalaman. Ia mempunyai kesan anti-katabolik.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini: Kesan dan fungsi BCAA

kawasan aplikasi

Serbuk protein boleh menjadi makanan tambahan yang berguna untuk atlet. Mereka kaya dengan protein dan rendah lemak serta karbohidrat dan memberi tubuh blok penting untuk membina otot.
Walaupun dengan penurunan berat badan yang diinginkan, serbuk protein membekalkan tubuh dengan protein penting dan melindungi daripada kerosakan otot yang berlebihan dengan pengambilan kalori rendah. Orang yang tidak mempunyai matlamat sukan yang bercita-cita tinggi harus menikmati serbuk protein dengan bijak. Minuman dengan susu mempunyai lebih dari seratus kalori dan, jika diet tidak berubah, dapat menyebabkan kelebihan kalori, yang menyebabkan kenaikan berat badan. Di samping itu, pengambilan serbuk protein secara berkala boleh menjadi sangat mahal. Pada orang yang sihat, terutama dengan fungsi ginjal yang sihat, tidak ada risiko kesehatan yang diharapkan dengan penggunaan serbuk protein yang sederhana.

Serbuk protein untuk membina otot

Asid amino, komponen protein, sangat penting untuk membina otot. Keperluan yang paling penting, bagaimanapun, adalah latihan kekuatan yang sesuai.
Kelebihan otot adalah rangsangan pertumbuhan, lebih banyak protein otot dimasukkan dan ukuran serat otot rangka individu meningkat. Secara sederhana, mereka yang ingin membina otot harus banyak berlatih dan makan makanan seimbang yang kaya dengan protein.
Lebihan kalori juga merupakan prasyarat untuk membina otot. Serbuk protein dapat menyokong diet ini jika digunakan dengan betul. Pengambilan protein dapat ditingkatkan dengan mengambil serbuk protein; atlet disyorkan kira-kira 2g protein per kilogram berat badan. Penggunaan minuman protein, yang diperkaya dengan karbohidrat, juga meningkatkan pengambilan kalori. Walau bagaimanapun, latihan yang tinggi dengan tekanan yang kuat harus dikekalkan untuk merangsang perkembangan otot. Jika tidak, lebihan kalori boleh menyebabkan peningkatan simpanan lemak yang tidak diingini.

Lebih banyak mengenai ini:

• Serbuk protein untuk membina otot
• Latihan kekuatan

Serbuk protein untuk penurunan berat badan

Mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan jayanya harus makan makanan seimbang, bersenam secara teratur dan, di atas semua, mengekalkan kekurangan kalori ringan yang berterusan.
Kekurangan kalori timbul sebaik sahaja kurang tenaga dibekalkan melalui makanan daripada yang dibakar oleh tubuh dalam proses metabolik harian dan melalui latihan. Tubuh menyerang simpanan tenaga dan ini mengakibatkan penurunan berat badan. Pertama dan terpenting, terdapat kerosakan kedai glikogen dan otot, pertama kemudian simpanan lemak ditangani. Untuk menjaga pemecahan otot secara sederhana, masuk akal untuk meningkatkan pengambilan protein dari makanan semasa diet rendah kalori.
Dengan latihan berkesan serentak, pemecahan jisim otot sekurang-kurangnya dapat diatasi. Penting untuk merangsang otot dengan secukupnya, misalnya melalui latihan kekuatan. Latihan kardio membakar banyak kalori, tetapi ini adalah rangsangan yang agak kecil. Serbuk protein dapat sangat berguna sebagai sebahagian daripada diet rendah kalori untuk melengkapkan diet seimbang, tetapi tidak boleh menggantikannya. Isolat sangat sesuai kerana mempunyai kandungan protein yang tinggi dengan kandungan karbohidrat rendah dan lebih sedikit kalori. Di samping itu, kalori tambahan dapat dijimatkan sekiranya serbuk protein dicampurkan dengan air atau susu soya dan bukannya susu.

Maklumat lanjut: Serbuk protein untuk penurunan berat badan

Kesan dalam badan

Serbuk protein dimetabolisme oleh badan sama seperti protein yang berasal dari makanan semula jadi. Ia terbelah dalam perut dan usus dan dipecah menjadi komponennya, asid amino yang disebut. Asid amino ini pada gilirannya merupakan blok penentu protein tubuh sendiri.
Sekiranya otot terlalu banyak digunakan oleh latihan intensif, rangsangan ini menyebabkan peningkatan penggabungan protein otot dan peningkatan ukuran serat otot individu. Beban membawa kepada pembinaan otot, protein menyediakan blok bangunan yang diperlukan. Pengambilan protein yang meningkat juga berguna ketika menurunkan berat badan. Kerana kekurangan kalori, tubuh menuju ke simpanan tenaga, selalunya jisim otot dikurangkan terlebih dahulu. Untuk melindungi otot secara separa dan menyerang rizab lemak, nilai harus diberikan pada latihan dan aktiviti sukan di samping diet rendah kalori. Latihan kekuatan, khususnya, adalah rangsangan pertumbuhan otot. Dengan pengambilan protein yang tinggi dan latihan kekuatan yang berkesan, otot dilindungi dari degradasi.

juga membaca: Bina badan

dos

Berapa banyak serbuk protein yang harus dimakan bergantung pada tujuan atlet.
Serbuk protein hanya boleh melengkapkan diet seimbang, bukan menggantikannya. Serbuk protein sahaja tidak boleh dikonsumsi, kerana keperluan unsur surih, vitamin, serat dan komponen pemakanan penting seperti asid lemak tidak dapat ditutup dengan secukupnya. Anda juga harus memperhatikan pengambilan kalori tambahan melalui minuman protein (terutamanya jika keinginan untuk menurunkan berat badan ada di latar depan).
Atlet yang sedang membina otot harus mengambil sekitar 1.5 hingga 2 g protein per kilogram berat badan. Daripada meningkatkan pengambilan minuman protein, penekanan harus diberikan pada makanan yang kaya dengan protein. Sumber protein semula jadi adalah daging, ikan, telur, tetapi juga produk vegan seperti soya, tauhu, kacang dan lain-lain. Sebagai tambahan, satu atau dua protein shake sehari dapat menambah diet, bergantung pada jumlah latihan dan tujuan pengguna.

Anda mungkin juga berminat dengan topik ini: Mengambil creatine

Kesan sampingan

Gegaran protein biasanya dikaitkan dengan risiko kesan sampingan yang rendah. Sebagai tambahan kepada alergi terhadap komponen protein atau protein susu, yang harus dikecualikan sebelumnya, mereka boleh menyebabkan keluhan gastrointestinal ringan pada awalnya, sering dijelaskan sakit perut dan cirit-birit. Sekiranya protein semakin sampai ke saluran usus tanpa terbelah, penguraian bakteria membawa kepada pembentukan gas. Selain itu, mereka mempunyai kesan osmotik, iaitu pengikatan air dan boleh menyebabkan cirit-birit. Gejala-gejala ini harus hilang setelah beberapa saat, jika tidak, pengambilan mesti dihentikan dan dalam kes yang teruk doktor mesti mendapatkan nasihat.

Orang dengan disfungsi buah pinggang harus menahan diri daripada mengambil serbuk protein; jumlah protein yang dimakan mesti dibincangkan dengan pakar nefrologi dalam kes ini.Dalam banyak kes, kesan sampingan yang lain dapat diturunkan ke diet yang kurang, terutama jika pengambilan asid lemak, vitamin, unsur surih dan serat terlalu rendah. Ini boleh menyebabkan keluhan hormon, keguguran rambut, keletihan atau sembelit. Kekurangan kalori yang terlalu tinggi boleh menyebabkan pening, keletihan, kesukaran untuk menumpukan perhatian dan perubahan mood. Kesan sampingan ini sekali lagi menekankan pentingnya diet seimbang, di mana serbuk protein hanya boleh menjadi makanan tambahan, tetapi bukan komponen utama.

Anda mungkin juga berminat dengan topik ini:

• Kesan sampingan creatine
• Serbuk Creatine

Apa yang berlaku sekiranya berlaku overdosis?

Rata-rata, kita memerlukan sekitar 1g protein per kilogram berat badan, atlet dan terutama ahli bina badan dapat memiliki peningkatan keperluan hingga 2.5g. Dalam kes yang melampau, kelebihan protein boleh menyebabkan kerosakan organ, hati dan ginjal sangat terjejas. Pengambilan protein yang berlebihan menyebabkan peningkatan sisa metabolik yang boleh memberi tekanan kepada organ-organ ini. Orang yang mempunyai masalah hati atau buah pinggang harus menahan diri daripada mengambil serbuk protein dan membincangkan keperluan protein mereka dengan doktor.

Terdapat juga indikasi peningkatan risiko terkena osteoporosis, rematik dan gout kerana peningkatan penggunaan serbuk protein secara berterusan. Pengambilan serbuk protein juga boleh menyebabkan ketidakselesaan dan gangguan pencernaan untuk sementara waktu. Yang paling penting, ini termasuk sakit perut, gas atau cirit-birit. Secara amnya, arahan pengeluar harus dipatuhi, begitu juga dengan saranan Persatuan Pemakanan Jerman mengenai pengambilan protein. Sekiranya anda melihat kesan sampingan yang tidak diingini daripada pengambilan serbuk protein, hentikan pengambilannya dan berjumpa doktor.

Apa yang harus dipertimbangkan semasa mengambil?

Mitos "tetingkap anabolik" sudah beberapa kali dibantah. Ini menyatakan bahawa protein dan karbohidrat harus dimakan sekitar satu jam setelah latihan kekuatan, kerana kemampuan tubuh untuk menyerap dan metabolisme berada pada tahap tertinggi.
Kajian menunjukkan bahawa otot-otot dapat diterima sehingga 72 jam selepas sesi latihan, dan pada masa itu otot-otot tumbuh semula dan bertambah. Goncangan protein tidak semestinya diambil selepas latihan. Ada baiknya pengambilan protein secara berkala melalui makanan dan goncangan agar tahap protein tetap stabil. Waktu pengambilan juga bergantung pada tahap tertentu pada jenis serbuk protein, serbuk kasein yang lambat dicerna harus diambil, misalnya, sebelum tidur. Jika tidak, minuman protein juga sesuai sebagai makanan ringan rendah kalori pada waktu pagi atau petang.

Baca juga topik kami: Goncang protein