Teknik relaksasi

takrif

Teknik relaksasi istilah kolektif merangkumi pelbagai kaedah yang mengurangkan tahap tekanan dan meningkatkan ketenangan dalam diri. Jenis dan pelaksanaan pelbagai teknik boleh sangat berbeza. Kaedahnya meliputi latihan pernafasan pendek dalam pekerjaan seharian hingga melakukan latihan yoga yang lebih lama atau bermeditasi.

Walaupun teknik ini sangat berbeza, mereka selalu mempunyai tujuan yang sama untuk mengurangkan tekanan dan meningkatkan daya tahan tekanan seseorang. Sukar untuk mengatakan latihan relaksasi mana yang paling berkesan, kerana terdapat perbezaan individu yang besar. Oleh itu, seperti yang sering terjadi, prinsip mencuba sesuatu berlaku di sini untuk mencari strategi peribadi terbaik untuk bersantai.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Akibat tekanan

Apa teknik relaksasi yang ada?

Dalam beberapa dekad terakhir, banyak teknik relaksasi telah dikembangkan, yang dapat sangat berbeza dari segi masa yang diperlukan dan pendekatan asas. Salah satu kaedah tertua untuk menurunkan tahap tekanan anda adalah aktiviti fizikal. Hal ini terutama berlaku untuk sukan daya tahan, di mana pemikiran anda dapat berjalan-jalan, tetapi sukan lain seperti menari atau sukan berpasukan juga dapat mencapai kesan yang serupa.
Setiap aktiviti fizikal merangsang metabolisme kita, yang menyebabkan penurunan hormon stres kita. Ramai orang sudah mementingkan "udara segar" semasa bersukan.

Teknik relaksasi lain, yang juga sering digunakan di negara-negara Barat, mewakili prosedur meditasi. Walaupun banyak kaedah yang berbeza telah dibuat di sini selama bertahun-tahun, pendekatan asasnya tetap sama. Tujuannya adalah untuk menjauhkan diri dari kemungkinan pemikiran yang menimbulkan tekanan, yang biasanya dapat dicapai melalui latihan penumpuan dan perhatian.

Latihan kesedaran yang sederhana merangkumi, misalnya, penyedutan dan pernafasan yang mendalam sambil memberi tumpuan sepenuhnya pada aliran nafas. Kaedah ini juga digunakan dalam meditasi klasik, di mana seseorang berusaha mencapai keadaan kesedaran di mana pengalaman semasa menjadi fokus. Kebimbangan dan pemikiran kehidupan seharian bergerak ke latar belakang dan kehilangan kaitannya buat masa ini.

Teknik lain dari proses meditasi adalah kelonggaran otot progresif.Dengan ini, setelah mencapai keadaan rehat, semua kumpulan otot dalam badan tegang untuk waktu yang singkat dan kemudian berehat kembali. Apabila memfokuskan dengan lebih dekat, kelonggaran otot digambarkan sebagai sangat bermanfaat dan hangat, dan kesedaran tubuh ditingkatkan.

Teknik lain di mana aktiviti fizikal lebih fokus adalah yoga, yang berasal dari India. Di sini juga, terdapat banyak subforma yang berbeza, masing-masing dengan fokus yang berbeza. Hatha yoga adalah bentuk yang paling biasa diamalkan. Pada awalnya, yoga harus selalu dilakukan di bawah bimbingan supaya pelbagai postur dilakukan dengan betul.

Selain teknik yang disebutkan, terdapat banyak kaedah relaksasi lain. Ini termasuk, misalnya, latihan Qigong, Tai-Chi dan autogenik. Tetapi kaedah yang lebih baru seperti biofeedback juga sering digunakan.

Ketahui lebih lanjut di sini: Bagaimana anda dapat mengurangkan tekanan?

Kelonggaran otot progresif menurut Jacobson

Relaksasi otot progresif, yang sudah sering didengar, adalah teknik relaksasi yang sering digunakan yang kembali ke Edmund Jacobson.
Dengan ini, setelah mencapai keadaan asas yang tenang, kumpulan otot individu tegang dan santai satu demi satu. Kumpulan otot hanya tegang selama beberapa saat, sedangkan ketegangan kemudian dilepaskan sekerap mungkin.

Fokus persepsi adalah untuk merasakan perubahan antara kedua keadaan ini, yang bukan hanya melemaskan otot tetapi juga menenangkan fikiran. Kesan teknik ini telah terbukti dalam beberapa kajian.

Baca lebih lanjut mengenai ini di: Relaksasi Otot Progresif

Teknik relaksasi untuk tertidur

Tidak jarang orang yang mempunyai tekanan tinggi mempunyai pemikiran yang berputar-putar sebelum tidur yang dapat mencegah mereka tertidur. Untuk mengelakkan ini, pelbagai teknik boleh dicuba yang membawa kepada kelonggaran berkekalan.
Di satu pihak, ini termasuk kelonggaran otot progresif yang disebutkan di atas. Oleh kerana ini dilakukan dengan berbaring secara optimum, disarankan untuk melakukannya sebelum tidur.

Tetapi latihan autogenik juga membuktikan nilainya untuk berehat sebelum tidur. Dalam teknik ini, yang sering disebut sebagai "hipnosis diri", fokusnya juga pada melihat tubuh seseorang. Namun, sekarang, formula ringkas seperti "Lengan saya semakin berat dan berat" dinyatakan dalam semangat dan perasaan anda sendiri akan mengikuti pernyataan ini dan anda akan merasakan peningkatan berat badan.

Latihan autogenik memerlukan banyak latihan sebagai sebahagian daripada kursus agar berkesan. Di samping kedua kaedah ini, bagaimanapun, ada juga bentuk yoga khusus atau penghitungan nafas yang boleh menyebabkan relaks sebelum tidur.

Anda boleh mendapatkan lebih banyak maklumat mengenai topik ini di: Latihan Bernafas untuk Tertidur- Apa Yang Membantu?

Teknik relaksasi mana yang terbaik untuk saya?

Teknik relaksasi yang mana satu yang terbaik untuk seseorang bergantung pada banyak faktor.

Salah satu yang paling penting biasanya adalah jangka masa. Sebagai contoh, orang yang mengalami tekanan waktu yang sangat tinggi dari pekerjaan atau keluarga sering tidak mempunyai masa untuk menjalankan prosedur yang lebih lama, seperti meditasi, dalam keadaan aman. Di sini, sebagai contoh, lebih disarankan untuk melakukan senaman pernafasan pendek atau aktiviti sukan pendek pada waktu pagi.

Selanjutnya, keberkesanan teknik relaksasi bergantung kepada kepercayaan terhadap keberkesanan teknik tersebut. Cukup sedikit orang yang tidak yakin dengan idea asas meditasi dan umumnya mempunyai kebencian terhadap kaedah tersebut. Untuk mendapatkan teknik relaksasi yang paling berkesan untuk diri sendiri, anda semestinya telah mencuba beberapa kaedah yang berbeza dan menggunakannya.

Adakah terdapat risiko yang terlibat dalam pelbagai latihan relaksasi?

Pada dasarnya, mesti dinyatakan bahawa kebanyakan teknik relaksasi dinilai sebagai risiko yang sangat rendah dari sudut pandang perubatan. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa perkara yang perlu diingat semasa melakukan latihan khas.
Sebagai contoh, perendaman diri dalam beberapa latihan, seperti latihan atau meditasi autogenik, dapat meningkatkan ini pada orang yang mengalami kemurungan atau kegelisahan. Perkara yang sama berlaku untuk kelonggaran otot progresif. Oleh kerana tumpuan di sini adalah pada persepsi dalaman, pesakit dengan asma atau penyakit jantung juga dapat mengalami pengalaman yang tidak menyenangkan atau menimbulkan ketakutan.
Untuk mengelakkan risiko tersebut, penjagaan harus selalu diambil untuk mempelajari terlebih dahulu pelbagai teknik di bawah bimbingan profesional.

Adakah anda berminat dengan topik pengurangan tekanan? Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di bawah: Bagaimana anda dapat mengurangkan tekanan?

Teknik relaksasi untuk kanak-kanak

Sebilangan besar kaedah yang dijelaskan di atas hanya dapat digunakan untuk anak-anak, kerana mereka terlalu gelisah untuk banyak teknik dan beberapa pendekatan, seperti meditasi, nampaknya terlalu abstrak.
Prosedur yang berkaitan dengan tubuh, di sisi lain, seperti relaksasi otot progresif atau latihan pernafasan, juga dapat digunakan secara pendek pada anak-anak. Proses imaginatif memainkan peranan utama dalam teknik relaksasi untuk kanak-kanak.

Dalam hal ini, anak-anak biasanya berbaring telentang dengan mata tertutup dan sama ada dibawa dalam "perjalanan fantasi" oleh pencerita atau diminta untuk membayangkan dan menggambarkan lokasi impian itu sendiri. Tempoh latihan ditentukan oleh anak itu sendiri.
Namun, bagi kebanyakan kanak-kanak, mewarnai mandala atau membaca buku di tempat yang terlindung adalah santai.

Teknik relaksasi untuk wanita hamil

Pada prinsipnya, semua teknik relaksasi yang telah disebutkan dapat dijalankan semasa kehamilan. Teknik seperti pernafasan sedar, prosedur meditasi atau yoga juga disarankan sekiranya berlaku tekanan semasa kehamilan. Berlatih yoga semasa kehamilan harus dilakukan dengan berhati-hati dan posisi tertentu seperti penutup kepala harus dielakkan, itulah sebabnya panduan profesional disarankan.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Kursus untuk wanita hamil

Teknik Relaksasi Semasa Bersalin

Latihan relaksasi yang boleh dilakukan semasa melahirkan anak adalah urutan, latihan konsentrasi dan teknik pernafasan. Yang terakhir digunakan sangat kerap dan kebanyakannya diperintahkan oleh bidan.
Di samping itu, perasaan positif antara dua kontraksi boleh memberi kesan yang santai. Ini termasuk, misalnya, bau yang menyenangkan, bunyi yang harmoni atau imaginasi dalaman gambar yang indah. Sebilangan wanita terus menggunakan kompres sejuk atau hangat pada tangan dan kaki mereka untuk mencapai kesan yang serupa.

Pada ketika ini, baca artikel kami seterusnya mengenai tajuk "Kelahiran": Pernafasan yang betul semasa kelahiran

Teknik relaksasi kerana ketakutan

Sekiranya berlaku ketakutan yang jelas, seperti kegelisahan peperiksaan atau ketakutan di dalam ruang tertutup, latihan relaksasi memainkan peranan penting dalam mengatasi gejala tersebut. Walau bagaimanapun, kerana ketakutan ini biasanya akut, teknik yang dapat digunakan dalam situasi seperti itu terbatas.

Sebagai tambahan kepada latihan pernafasan tertentu (latihan pernafasan untuk berehat), latihan konsentrasi memainkan peranan utama di sini. Sebilangan besar dari mereka yang terlibat melaporkan bahawa ia membantu mereka untuk menumpukan perhatian pada objek individu di sekitarnya dan untuk menerangkannya, sehingga mengarahkan perhatian penuh mereka pada tugas ini. Walau bagaimanapun, jika reaksi ketakutan begitu jelas sehingga teknik relaksasi ini tidak memberi kesan yang mencukupi, persembahan dalam latihan psikoterapi harus dipertimbangkan, kerana teknik relaksasi lebih lanjut dapat dipelajari di sini.

Anda boleh mendapatkan maklumat terperinci mengenai topik ini di: Terapi Kecemasan Spesifik

Latihan relaksasi terhadap kegelisahan peperiksaan

Kebimbangan peperiksaan adalah fenomena yang meluas dan boleh menyebabkan keterbatasan prestasi yang signifikan bagi mereka yang terjejas dalam situasi peperiksaan. Oleh itu, disarankan untuk melakukan latihan relaksasi sebelum keadaan seperti ini untuk menjaga ketakutan dalam had.

Pada dasarnya, kebanyakan kaedah yang digunakan harus dijalankan secara berkala dan tidak hanya sebelum keadaan peperiksaan yang akut, kerana ini sering disertai dengan kesan pembelajaran. Teknik pernafasan yang berbeza sangat sering digunakan dalam ujian kecemasan.

Tujuannya adalah untuk memfokuskan pada bahagian badan di mana pergerakan udara dapat dirasakan dengan sangat kuat ketika menghirup masuk dan keluar secara perlahan dan dalam. Fokus dan pernafasan yang tenang ini dapat mengganggu pemikiran yang berputar dan membawa kepada penenang dalaman.

Bagaimana atau di mana saya belajar teknik relaksasi secara profesional?

Kesan semua teknik relaksasi, seberapa pun berbeza, bergantung pada pelaksanaan yang betul. Oleh itu, disarankan untuk mempelajari teknik seperti yoga atau relaksasi otot progresif dalam suasana profesional.

Bergantung pada kaedahnya, terdapat titik hubungan yang berbeza untuk ini. Yoga, misalnya, ditawarkan dalam sebilangan besar kursus yang sering menawarkan pelbagai bentuk yoga dan dengan itu anda dapat mengetahui gaya yoga yang paling berkesan untuk diri sendiri.
Penting untuk memastikan bahawa ketua kumpulan telah menyelesaikan latihan yoga rasmi.

Relaksasi otot progresif atau latihan autogenik ditawarkan dalam beberapa kursus yang boleh ditempah secara peribadi. Walau bagaimanapun, ini juga sering digunakan dalam konteks strategi rawatan psikoterapi. Tawaran atau buku internet kini juga ditawarkan untuk hampir semua teknologi, walaupun kualitinya dapat berubah jauh.

Ketahui lebih lanjut di sini: Latihan autogenik