Kalori dan latihan berat badan

pengenalan

Latihan kekuatan digunakan untuk mengukir badan yang sempurna untuk menurunkan berat badan dan menambah jisim otot. Untuk pergerakan yang kuat semasa latihan kekuatan, organisma memerlukan tenaga yang diperolehnya dari makanan. Makanan pula terdiri daripada tiga kumpulan nutrien utama: karbohidrat, protein dan lemak. Mereka juga dikenali sebagai makronutrien dan membekalkan kalori yang diperlukan oleh tubuh. Terdapat juga mikronutrien seperti unsur surih, mineral dan vitamin. Tenaga (kJ) makanan juga dinyatakan dalam kalori (kcal). Walau bagaimanapun, jumlah kalori berbeza untuk ketiga-tiga makronutrien tersebut. Satu gram lemak mengandungi sekitar 9.3 kalori, sementara satu gram karbohidrat atau protein hanya mempunyai sekitar 4.2 kalori.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Pembentukan otot dan pemakanan.

Berapa banyak kalori yang seseorang perlukan setiap hari bergantung kepada beberapa faktor seperti Umur, jantina, miliknya aktiviti profesional dan sukan, pencernaan dan Peratusan otot dalam tisu. Semasa melakukan latihan kekuatan, pastinya atlet mengambil kalori yang mencukupi. Sekiranya pengambilan kalori tidak mencukupi, organisma lebih senang memecah jisim otot, terutamanya semasa latihan intensif.

Sama seperti latihan ketahanan, latihan kekuatan membakar banyak kalori. Penggunaan kalori boleh mencapai satu jam latihan kekuatan sehingga 600 kilokalori bergantung pada kedudukan badan, rehat semasa latihan, jenis latihan, berat yang digunakan dan intensiti latihan. Seorang lelaki yang tingginya 1.80 meter dan berat 100 kg mempunyai penggunaan kalori sekitar 150 kalori semasa latihan kekuatan jika dia mengangkat berat ringan selama satu jam. Dengan berat dan latihan intensif, nilainya dapat meningkat hingga 300 kalori.

Pengambilan kalori

Banyak studio sukan dan portal internet yang ditawarkan Kalkulator penggunaan yang dirancang untuk mengira kalori yang dibakar semasa latihan berat badan. Adalah masuk akal untuk menentukan perkara ini di sekitar pengambilan kalori yang ideal untuk mengira. Dengan cara ini, atlet dapat memastikan bahawa dia tidak menghabiskan terlalu banyak atau terlalu sedikit tenaga dengan makanan. Selain faktor jantina dan ukuran juga yang sekarang Berat menentukan untuk pengiraan penggunaan kalori. Semakin banyak jisim badan seseorang, semakin banyak kalori yang dapat mereka bakar semasa bersenam.

Dalam Di kemudian hari, pengambilan kalori secara perlahan menurun, ini juga berlaku untuk Latihan kekuatan ke. Ini kerana dari usia 25 peratus otot Jumlah jisim badan menjadi lebih kecil dan dengan itu lebih sedikit tenaga dibakar. Terlepas dari ini, keputusannya Keamatan latihan kekuatan mengenai pengambilan kalori. Menurut anggaran, sekitar 600 kkal dikonsumsi dalam satu jam latihan intensif dan kuat. Dalam beberapa kes ia lebih daripada sukan ketahanan bagaimana berjoging atau berenang dapat dicapai.

Dekat paling berkesan adalah latihan kekuatan dengan beberapa kumpulan otot besar. Mereka menggunakan banyak tenaga semasa melakukan aktiviti fizikal. Tetapi bukan hanya semasa latihan kekuatan, tetapi walaupun dalam keadaan rehat otot membakar kalori. Orang dengan peratusan otot yang sangat tinggi oleh itu juga mempunyai peningkatan otot Kadar metabolisme asas - ini adalah jumlah kalori yang anda perlukan untuk "operasi" badan setiap hari tanpa tekanan tertentu. Di samping itu, latihan kekuatan adalah sesuatu yang sangat tinggi Kesan afterburn dikaitkan. Juga selepas latihan adalah Permintaan tenaga belum ditinggikan, di sana Kedai karbohidrat diisi kehendak dan Bahan buangan dipecah dan Otot dibina Perlu menjadi. Proses ini dapat dicapai dengan makanan kaya protein masih disokong selepas latihan.

Kesan afterburn

Kaedah termudah untuk membakar kalori adalah melalui latihan badan penuh intensif, di mana semua kumpulan otot utama digunakan dan dilatih. Latihan kekuatan juga memberi kesan yang disebut afterburn. Ini lebih besar dengan latihan kekuatan daripada latihan ketahanan. Selepas bersenam, badan kekal dalam keadaan metabolik yang agak lama. Tahap tekanan meningkat dan pernafasan, degupan jantung dan seluruh metabolisme masih sedikit di atas normal. Kesan afterburn berlaku dalam tiga fasa.

1) Fasa pertama berlangsung sehingga satu jam selepas latihan kekuatan. Badan mencari rizab tenaga yang masih ada yang diperlukan untuk fasa pemulihan. Untuk melancarkan degupan jantung, pernafasan dan metabolisme, kalori tambahan diperlukan dan dibakar.

2) Pada fasa kedua, beberapa jam boleh bertahan, pertumbuhan semula otot berada di latar depan. Banyak protein diperlukan untuk membina semula dan meregenerasi otot. Protein ini dihasilkan oleh tubuh dalam proses penyediaan, yang mana badan pada gilirannya memerlukan tenaga. Lebih banyak kalori diambil.

3) Bergantung pada intensiti sesi latihan, otot masih berdiri beberapa hari selepas sesi di bawah ketegangan, yang menampakkan dirinya sebagai sakit otot. Keperluan tenaga masih lebih tinggi kerana otot harus terus tumbuh semula. Beberapa hari selepas latihan kekuatan, ini boleh menyebabkan peningkatan pembakaran kalori. Ringkasnya, ini bermakna bahawa walaupun badan kembali dalam keadaan rehat, ia masih membakar kalori yang lebih tinggi daripada ketika rehat sebelum bersenam. Anda boleh menyokong kesan ini secara aktif dengan tidak makan selama 45 minit selepas bersenam dan hanya meneruskan diet kaya protein ringan.

Juga diketahui bahawa bukan jumlah latihan tetapi intensiti latihan yang menjadi faktor penentu seberapa tinggi kesan afterburn. Semakin kuat dan kuatnya sesi latihan kekuatan, semakin besar kesan afterburn dan semakin banyak kalori dibakar. Oleh itu, latihan kekuatan juga sangat sesuai pada waktu pagi, kerana badan memerlukan peningkatan kalori sepanjang hari kerana kesan selepasnya.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Latihan kekuatan - petua mengenai latihan.

Bagaimana saya boleh mengira penggunaan kalori semasa latihan kekuatan?

Sekiranya anda ingin melakukan latihan kekuatan dengan lebih cekap, anda boleh mengira kalori yang dimakan dan dimakan. Terutama semasa membina otot, adalah penting untuk memberi tubuh lebih banyak kalori daripada yang dimakannya. Ketika menurunkan berat badan, sebaliknya adalah benar.
Keseimbangan tenaga yang disebut harus positif dalam latihan berat badan atau latihan pembinaan otot. Banyak formula yang beredar di Internet untuk mengira keperluan kalori seorang atlet kekuatan. Sebahagiannya lebih kompleks, yang lain agak mudah dijalankan dan dikira. Pertama sekali, kadar metabolisme basal anda mesti dikira, yang memberikan maklumat mengenai keperluan kalori badan. Kadar metabolisme basal merujuk kepada pengambilan kalori harian badan ketika berehat.
Untuk mengira kadar metabolisme rehat, anda memerlukan berat badan atlet, yang dikalikan dengan 24 (jam). Bagi wanita, nilainya juga dikalikan dengan 0.9, kerana wanita mempunyai kadar metabolisme rehat yang lebih rendah daripada lelaki. Seorang lelaki rata-rata yang beratnya 75 kg, misalnya, menggunakan 75 (kg) x 24 (j) = 1800 kilokalori ketika rehat.
Selain kadar metabolisme rehat, kadar metabolisme prestasi juga diperlukan. Ini terdiri daripada penjualan pekerjaan dan riadah. Untuk mengira nilai ini, anda memerlukan pemboleh ubah yang menentukan penggunaan tenaga fizikal semasa beban yang berbeza.

Nilai PAL yang disebut digunakan untuk ini. Nilai yang berbeza diberikan untuk tahap aktiviti yang berbeza:

• Tidur: 1.0
• Terutama duduk atau berbaring: 1,2
• Kerja meja: 1.3 hingga 1.4
• Berdiri separa, kebanyakan duduk: 1.6 hingga 1.7
• Pekerjaan yang berdiri sendiri: 1.8 hingga 1.9
• Kerja fizikal yang berat: 2.0 hingga 2.4

Nilai PAL ini menunjukkan aktiviti fizikal dalam kehidupan seharian. Sekiranya anda bersukan, nilai PAL meningkat sebanyak sepuluh peratus lagi untuk setiap jam sukan setiap hari. Perolehan perkhidmatan adalah hasil dari PAL (sukan) + PAL (masa lapang). Orang teladan kita terutamanya menjalankan aktiviti berdiri (nilai PAL 1.8). Nilai ini meningkat lagi sebanyak sepuluh peratus, kerana satu jam sukan dilakukan setiap hari. Ini menghasilkan nilai PAL (selama 60 minit sukan) 0.1. Perolehan prestasi dikira seperti berikut: perolehan prestasi = masa lapang PAL (1.8) + sukan PAL (0.1) = 1.9.
Pemboleh ubah lain adalah kehilangan pencernaan, iaitu jumlah tenaga yang hilang melalui pencernaan. Kerugian pencernaan biasanya diberikan sekitar sepuluh persen. Sekarang semua nilai dapat dimasukkan dalam pengiraan dan penggunaan kalori bagi orang yang melakukan latihan kekuatan dapat dikira. Contoh teladan untuk pengiraan mempunyai kadar metabolisme rehat 1800 kalori. Mengikut contoh pengiraan di atas, nilai perolehan perkhidmatan adalah 1.9. Perolehan pencernaan kini ditambahkan ke nilai ini (0.1), menghasilkan nilai PAL 2.0. Oleh itu, orang contoh memerlukan purata 1800 kalori x 2.0 = 3600 kalori. Contohnya sekarang harus mengambil 3600 kalori sehari agar tidak menambah atau menurunkan berat badan. Sekiranya pembinaan otot dilakukan melalui latihan kekuatan, maka lebih daripada 3600 kalori harus dimakan.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Pemakanan yang betul untuk latihan kekuatan dan Pelan pemakanan pembinaan otot.

Pengambilan kalori

Pengambilan kalori yang ideal dalam latihan kekuatan bukan hanya mengenai jumlah kalori, tetapi juga pengedaran nutrien. Setiap makronutrien mempunyai fungsi penting tersendiri dalam badan.

Protein sangat penting untuk membina otot, kerana otot terdiri daripada protein. Karbohidrat membekalkan tenaga cepat yang dibawa ke dalam sel. Lemak adalah pembekal tenaga jangka panjang dan oleh itu sangat penting. Dalam diet diet rendah lemak, terdapat pengambilan kalori rendah, tetapi diet ini juga sukar dipatuhi dan terutama asid lemak tak jenuh juga sangat sihat untuk tubuh. Faktor penting lain dalam pengambilan kalori yang betul adalah kesinambungan. Ini bermaksud bahawa diet yang sihat dan seimbang untuk atlet kekuatan mesti dijaga secara konsisten. Diet kecemasan dan penawar kelaparan sama sekali tidak sesuai dengan "serangan makan" untuk mengidam.

Untuk menurunkan berat badan dengan latihan kekuatan, pengambilan kalori yang tinggi melalui senaman dan pengambilan kalori yang lebih rendah biasanya bertujuan. Ini mewujudkan defisit kalori yang disebut. Seberapa tinggi ini harus bergantung pada faktor-faktor seperti ukuran, berat, dll. Sebilangan besar pakar mengesyorkan kekurangan kalori sekitar 250 kkal sehari untuk penurunan berat badan yang sihat.

Adalah masuk akal untuk memastikan bahawa anda tidak mengambil "kalori kosong". Kebanyakannya terdapat dalam makanan siap pakai, yang sering mempunyai kandungan gula tinggi dan jumlah kalori yang tinggi, tetapi tidak berkhasiat dan mengenyangkan jangka panjang. Jumlah gula yang tinggi masuk ke dalam darah dengan cepat dan memberikan rasa kenyang yang singkat. Walau bagaimanapun, tahap insulin juga meningkat dengan cepat, yang boleh menyebabkan nafsu makan dalam waktu yang singkat. Oleh itu, bentuk kalori yang diserap sangat penting untuk latihan penurunan berat badan dan kekuatan yang sihat.

Kepentingan jisim otot

Seperti diketahui, latihan kekuatan memastikan pembinaan otot. Semakin banyak jisim otot seseorang memiliki semakin tinggi semakin meningkat Kadar metabolisme asas dan jadi Pengambilan kalori. Kadar metabolisme basal adalah jumlah kalori yang diperlukan oleh badan yang sedang berehat setiap hari. Satu kilogram jisim otot menggunakan antara 25 dan 50 kalori setiap hari pada waktu rehat.

Masalah dengan banyak diet adalah pengambilan kalori rendah dapat memecah otot sebagai sumber tenaga. Ini mengurangkan keperluan badan dan kalori Kesan Jojo digemari. Sekiranya empat kilogram jisim otot telah hilang melalui diet, berhati-hati dalam diet yang kira-kira 100-200 kalori lebih sedikit harus dimakan agar tidak menambah berat badan.

The Diet anabolik adalah makanan yang memberi perhatian khusus untuk mengurangkan berat badan dalam bentuk lemak dan pada masa yang sama membina jisim dalam bentuk otot.