Petua cara menurunkan berat badan dengan sebaik-baiknya

pengenalan

Orang mahu menurunkan berat badan dengan pelbagai alasan. Berat badan berlebihan berat badan boleh memudaratkan kesihatan dalam jangka masa panjang; ada yang hanya mempunyai berat badan yang terlalu tinggi pada tulang rusuk mereka dan ingin menurunkan berat badan agar merasa sihat di badan mereka. Sekurang-kurangnya terdapat banyak petua untuk menurunkan berat badan kerana ada orang yang ingin menurunkan berat badan. Tetapi strategi mana yang benar-benar membantu? Menurunkan berat badan sebenarnya cukup sederhana: anda harus menggunakan lebih sedikit tenaga (melalui makanan) daripada yang anda makan atau meningkatkan pengambilan kalori melalui aktiviti (seperti sukan). Oleh itu, ia jauh dari mudah.

10 petua terbaik untuk menurunkan berat badan

1. Makan lebih sedikit daripada yang anda gunakan. Tubuh anda menuju ke simpanan lemak apabila ia mendapat lebih sedikit tenaga daripada yang diperlukan pada siang hari. Sekiranya terdapat kekurangan antara jumlah yang anda makan dan jumlah kalori yang anda bakar, anda akan menurunkan berat badan.

2. Tuliskan makanan anda. Catat masa dan jumlah serta situasi di mana anda menggunakan makanan yang tidak sihat. Catat jumlah kalori yang anda makan setiap hari.

3. Hitung keperluan kalori anda. Terdapat komputer untuk ini di Internet. Alat kecergasan seperti gelang tangan dapat menentukan keperluan kalori harian anda dengan lebih tepat.

4. Semakin besar defisit kalori anda semakin cepat anda akan menurunkan berat badan. Namun, pastikan bahawa anda mengambil semua nutrien penting dan anda dapat mengatasi kekurangan dalam kehidupan seharian. Anda harus mengambil cukup protein agar badan tidak kehabisan jisim otot yang berharga. Sekiranya anda merasa tidak selesa, anda dapat mengurangkan defisit sedikit.

5. Gantikan jus, perasa jus dan minuman ringan dengan minuman bebas kalori. Minum antara 2 dan 3 liter air sehari, anda juga boleh menggunakan teh tanpa gula dan minuman ringan. Jangan mengelirukan dahaga dengan kelaparan!

Apa yang mungkin menarik minat anda:

• Menurunkan berat badan pada perut
• Kurangkan berat badan dengan teh
• Mengurangkan berat badan dan alkohol - bagaimana mereka bersama-sama?

6. Jangkau makanan yang berketumpatan rendah kalori untuk jumlah yang tinggi. Ini termasuk banyak sayur-sayuran dan jenis salad. Anda boleh memakannya tanpa memakan terlalu banyak kalori.

7. Tingkatkan perbelanjaan kalori anda melalui lebih banyak senaman. Berjalan kaki panjang atau menaiki tangga dan bukannya lif boleh membawa lebih banyak pergerakan ke dalam kehidupan seharian. Cari sukan yang anda gemari dan bakar kalori dengan bersenang-senang. Latihan kekuatan mencegah kerosakan otot dan pada masa yang sama membentuk badan yang cantik, ramping dan kuat.

8. Jangan biarkan slip membuang anda. Sekiranya suatu hari tidak berjalan mengikut rancangan, serang lagi pada hari berikutnya.

9. Raikan pencapaian kecil. Ambil gambar dan ukur secara berkala, jangan terlalu memperhatikan berat skala. Di cermin, anda akan melihat perubahan yang akan memotivasi anda untuk terus menggunakannya. Ganjaran diri anda apabila anda telah mencapai matlamat kecil, pergi membeli-belah atau pergi ke pawagam.

10. Kekal di bola.Keturunan berat badan boleh menjadi perlahan pada masa-masa. Penting agar anda tidak melupakan matlamat anda dan tahap dan tahap dataran rendah tidak menghalangi anda dari jalan.

Baca juga artikel kami: Bagaimana anda dapat meningkatkan pembakaran lemak?

Apakah diet terbaik untuk menurunkan berat badan?

Strategi penurunan berat badan yang berjaya selalu sama: jumlah tenaga yang dibekalkan mestilah kurang daripada jumlah tenaga yang digunakan. Barulah badan pergi ke tempat simpanan dan mencairkan lapisan lemak. Dalam jangka pendek, diet radikal boleh menjadi sangat berjaya - tetapi adalah lebih penting untuk mencari diet yang boleh anda ikuti dalam jangka masa panjang dan itu tidak menyekat anda dalam gaya hidup anda sendiri. Walaupun begitu, trend diet terpenting yang dapat menurunkan berat badan harus disebutkan pada ketika ini.

1. Mengira kalori, mengira mata, diet campuran: Dalam diet ini, tidak ada makanan yang dilarang sepanjang anda tinggal dalam anggaran kalori atau mata harian anda. Diet ini sangat sesuai kerana dapat disesuaikan dengan gaya hidup apa pun, tetapi memerlukan banyak disiplin dan ketepatan dan hanya membenarkan kesalahan anggaran kecil.

   Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di: Diet campuran

2. Diet rendah karbohidrat: Diet rendah karbohidrat bergantung pada pengambilan karbohidrat yang rendah, tetapi kandungan protein dan lemak sihat yang tinggi. Rasa lapar kurang disebabkan oleh pembakaran tenaga yang perlahan, tetapi banyak orang mengalami gejala kekurangan karbohidrat. Keinginan makanan dan kelemahan fizikal boleh berlaku. Walaupun dalam konteks sosial, diet di mana karbohidrat hanya dibenarkan pada tahap yang sangat terhad hampir tidak dapat dilaksanakan.

   Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di: Diet Karbohidrat Rendah, Diet Kerosakan - Seberapa Berkesannya?

3. FDH: Makan separuh. Makanan dan kalori yang diambil dikurangkan separuh. Lihat di bawah untuk maklumat lanjut.

4. Program mingguan: Secara khusus di kawasan dalam talian, sedikit atau tidak ada program mingguan yang diperibadikan dijual dengan banyak wang. Pembuatnya menjanjikan penurunan berat badan yang besar, yang disebabkan oleh rancangan pemakanan yang ketat, biasanya digabungkan dengan program latihan. Selagi spesifikasi dipatuhi, kejayaan besar dapat dicapai. Walau bagaimanapun, banyak orang gagal mengekalkan berat badan mereka setelah menyelesaikan program ini. Sebabnya adalah bahawa kepatuhan terhadap garis panduan bermaksud bahawa anda tidak terlalu banyak menangani topik pemakanan dan praktikalnya tidak ada kesan pembelajaran. Bagi banyak orang, program seperti ini dapat menjadi insentif yang baik untuk menangani gaya hidup sihat. Namun, mereka tidak memberikan jaminan seumur hidup untuk badan langsing.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Diet BCM

1. Makan secara intuitif: Tubuh kita sebenarnya tahu apa yang diperlukannya. Makan intuitif adalah mengenai memenuhi keperluan badan. Sayangnya, selama beberapa dekad kita lupa untuk memperhatikan isyarat yang dia berikan kepada kita. Rasa haus dikelirukan dengan rasa lapar, kekurangan nutrisi dinyatakan oleh keinginan. Kami juga dimanipulasi melalui iklan dan pemasaran. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan melalui makan intuitif, anda mesti mendapatkan maklum balas, seperti dengan mengira kalori secara selari. Biasanya kita memandang rendah kandungan tenaga makanan.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di: diet

Menurunkan berat badan melalui senaman

Bersenam bukanlah suatu keharusan untuk menurunkan berat badan, tetapi boleh membawa beberapa manfaat. Kerana sukan juga mencukupi Pergerakan dalam kehidupan seharian meningkatkan perbelanjaan tenaga badan, iaitu kalori yang dimakannya setiap hari. Dengan cara ini anda dapat mencapai atau meningkatkan defisit dalam pengambilan dan penggunaan kalori. Semasa memilih sukan itu penting perkara yang betul untuk anda secara peribadi mencari. Sekiranya anda mempunyai berat badan berlebihan, anda harus berbincang dengan doktor anda tentang sukan yang mana yang selamat untuk sendi anda. Ini termasuk berenang, sebagai contoh. Sukan daya tahan lain seperti berlari, berjoging dan berbasikal juga dapat menyokong kehilangannya.

Ini mempunyai kelebihan tambahan Latihan kekuatan, pengukuhan otot yang disasarkan: Ia membakar kalori dan merangsang otot pada masa yang sama. Kerosakan otot kerana kekurangan kalori dapat dicegah. Di samping itu, otot membakar sejumlah besar tenaga walaupun dalam keadaan rehat dan metabolisme keseluruhan badan meningkat. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dalam jangka masa panjang dan mempunyai badan yang langsing, tegas dan bentuk badan yang baik, anda tidak boleh melakukannya tanpa bersenam.

Menurunkan berat badan melalui perubahan diet

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, tidak ada mengelakkan perubahan diet. Obesiti akhirnya disebabkan oleh fakta bahawa seseorang telah membekalkan tenaga dalam bentuk makanan melebihi penggunaan tenaga sebenar tubuh, yang kemudian disimpan oleh tubuh dalam bentuk lemak untuk masa "buruk". Untuk melaksanakan perubahan diet dengan jayanya dan dalam jangka masa panjang, anda harus mencari diet yang sesuai dengan anda. Melarang diri anda melakukan perkara yang sangat anda sukai, seperti coklat atau pizza, boleh menjadi bumerang dan anda mengalami keinginan makanan di mana anda memakan semua yang anda dapat.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di bawah Kurangkan berat badan dengan mengubah diet anda

Langkah penting dalam mengubah diet anda adalah menyedari tabiat makan anda sendiri. Untuk melakukan ini, anda harus menyimpan buku harian makan selama beberapa hari dan menuliskan semua yang anda makan. Di sini anda sering menemui skru penyesuaian kecil yang boleh anda putar. Contohnya, adakah anda banyak makan di sebelah? Sekiranya anda dahaga, adakah anda menggunakan jus atau minuman ringan dan bukannya air? Adakah anda makan di depan televisyen pada waktu petang tanpa sedar menikmati makanan? Bahkan perubahan kecil dalam tingkah laku makan harian boleh menyebabkan penurunan berat badan dalam jangka masa panjang.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Diet berasaskan asid

Pada akhirnya, faktor penentu adalah seberapa tinggi kandungan tenaga yang dimakan melalui makanan. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dengan cara yang sihat dan jangka panjang, anda sukar mengelakkan diet anda. Namun, anda tidak perlu mengubah keseluruhan gaya hidup anda kerana selagi anda berada di bawah penggunaan harian anda, anda dapat mengisi anggaran kalori yang ada dengan apa sahaja yang anda mahukan. Walau bagaimanapun, anda akan cepat mengetahui bahawa beberapa makanan, seperti sayur-sayuran atau protein yang sihat, lebih kenyang daripada jumlah karbohidrat atau lemak yang sama.

Diet yang sangat sesuai, di mana seseorang cuba makan seperti orang-orang di Zaman Batu dan mengelakkan makanan dan produk tenusu yang dihasilkan secara industri, adalah diet Paleo. Kerana itulah cara anda menurunkan berat badan dalam jangka masa panjang berkat diet yang sihat tanpa merasa lapar.

Diet kenderaan mengikuti idea makanan yang menggabungkan diet. Prinsip di sini adalah untuk memisahkan makanan tinggi lemak dan karbohidrat tinggi. Oleh itu, karbohidrat harus diminum pada waktu pagi dan tengah hari, dan pada waktu malam fokusnya adalah pada makanan kaya protein.

Pengiraan kalori dapat memberikan kawalan yang sangat tepat terhadap apa yang anda makan pada siang hari. Terdapat juga pelbagai aplikasi untuk telefon bimbit dan juga buku yang memudahkan anda mencatat makanan. Ia memerlukan sedikit masa dan anda dapat dengan cepat melihat makanan mana yang lebih banyak daripada yang lain. Penting untuk seakurat mungkin semasa mengira kalori. Skala dapur hampir diperlukan untuk tidak mengira berat makanan dengan tidak betul.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di: pemakanan, diet, diet metabolik

Lebih banyak petua penurunan berat badan

Minum banyak air

Badan kita terdiri daripada air. Air sangat penting untuk kelangsungan hidup kita. Di banyak tempat, orang yang ingin menurunkan berat badan disarankan untuk minum banyak air. Biasanya anda menganggap sekitar 2 hingga 3 liter sehari, dengan aktiviti fizikal yang tinggi atau suhu di luar lebih banyak lagi. Rasa dahaga adalah isyarat bahawa tubuh hanya akan keluar apabila bekalannya tidak mencukupi. Bahkan ramai orang secara keliru menafsirkannya sebagai kelaparan.

Minum segelas air besar dapat memuaskan rasa lapar yang sepatutnya. Sekiranya anda juga menggunakan air sebagai ganti jus atau minuman ringan, anda dapat menjimatkan banyak kalori di sini. Minum banyak air dapat menolong penurunan berat badan, dengan syarat anda tetap di bawah penggunaan tenaga harian anda.

Bolehkah anda menurunkan berat badan dengan penurunan pelangsingan tanpa perlu lapar? Baca artikel kami mengenai perkara ini: Penurunan pelangsingan Gracia®

Tinggalkan karbohidrat

Karbohidrat adalah pelbagai gula yang dapat memberi tenaga kepada tubuh manusia dengan cepat. Dengan 7 kcal per 1 g, mereka mempunyai tenaga sama banyak dengan jumlah protein yang sama. Berbeza dengan protein, karbohidrat bukanlah komponen makanan penting, yang bermaksud bahawa mereka tidak semestinya diperlukan dalam diet. Melewatkan karbohidrat dari makanan yang berbeza boleh memberi kesan besar kepada jumlah kalori yang anda makan.

Diet rendah karbohidrat, yang disebut diet rendah karbohidrat, menyebabkan penurunan berat badan yang cepat pada permulaan diet dan juga dapat mencapai kejayaan jangka panjang. Sebilangan besar berat badan yang pada awalnya hilang, bagaimanapun, tidak gemuk. Ini adalah air yang dikeluarkan dari badan ketika gula disimpan (Kedai glikogen) tidak lagi diisi semula oleh otot dan hati. Kerana kekurangan kalori, diet rendah karbohidrat juga menyebabkan penurunan berat badan melalui pencairan simpanan lemak. Oleh itu, bagi banyak orang, strategi mengurangkan karbohidrat berjaya. Sudah tentu, penjagaan harus diambil untuk memastikan bahawa sisa makanan tidak menambahkan lebih banyak tenaga dalam bentuk lemak, protein dan alkohol.

Untuk mengurangkan berat badan, keseimbangan pengambilan dan pengambilan mestilah negatif. Pengurangan karbohidrat juga boleh memberi kesan sampingan yang signifikan bagi sesetengah orang. Sakit kepala, pening, keletihan dan keletihan adalah kemungkinan akibat pengambilan gula. Masalah peredaran darah boleh berlaku terutama ketika bersenam. Sebaiknya kurangkan karbohidrat secara beransur-ansur, pada mulanya hanya dalam satu hidangan. Sama ada ini berlaku pada waktu tengah hari atau petang tidak relevan. Lemak akan dipecah jika anda masih di bawah penggunaan.

Sama ada diet rendah karbohidrat sesuai dengan gaya hidup anda perlu dipertimbangkan dengan teliti. Beralih ke produk bijirin seringkali dapat membantu, kerana ia membuat anda merasa kenyang lebih lama dan mengelakkan puncak gula darah yang menyebabkan penurunan prestasi seterusnya.

Baca lebih lanjut mengenai subjek di bawah

• Diet rendah karbohidrat
• Kurangkan berat badan dengan serbuk protein
• Goncang diet dari Doppelherz®

FDH

Konsep FDH adalah ringkas. Makan separuh! Itulah pendekatan dengan diet ini. Anda harus makan separuh daripada apa yang anda makan. A Mengurangkan pengambilan kalori anda Oleh itu membawa defisit kalori dengannya, yang membawa kepada penurunan dalam jangka panjang. Sebelum memulakan diet ini, anda harus memerhatikan kebiasaan makan anda. Langkah kedua adalah mengurangkan separuh bahagian anda.

Bagi orang yang mempunyai berat badan berlebihan yang sebelumnya telah menghabiskan lebih banyak kalori, ini boleh menjadi kaedah yang berjaya. Jika tidak, anda seharusnya pastikan anda mendapat nutrien yang mencukupi agar tidak membahayakan kesihatan. Mereka yang tidak mengubah diet mereka dan hanya mencuba makan separuh daripadanya akan cepat merasa bahawa mereka lapar. Di sini anda harus mempertimbangkan untuk mengubah diet anda, yang merangkumi banyak protein dan sayur-sayuran pengisi dengan ketumpatan kalori rendah.

Jangan pergi membeli-belah lapar

Mereka yang pergi membeli-belah lapar boleh mencari makanan yang menghalangi penerimaan yang berjaya atau sekurang-kurangnya menyukarkannya. Pasar raya dirancang untuk menanamkan tingkah laku pengguna tertentu kepada pembeli. Coklat atau gula-gula menarik dalam warna dan bungkusan yang menarik dan terletak di dekat daftar tunai, sehingga kadangkala berakhir di keranjang belanja ketika kehendak lemah. Sekiranya anda ingin membuat keputusan yang sihat di pasar raya, anda tidak boleh berbelanja lapar dan, lebih-lebih lagi, bersiaplah: Sebaiknya perhatikan terlebih dahulu apa yang harus ada di dalam kereta semasa membeli-belah. Ini menghalang pembelian dorongan dan membolehkan anda merancang diet anda selama seminggu lebih awal.

Menahan alkohol

Alkohol mempunyai kira-kira 9 kkal per 1 g. Jadi ia tergolong dalam Pelari depan antara sumber tenaga dan bahkan melebihi lemak dengan 7 kcal.Anggur putih, misalnya, mempunyai 72 kalori setiap 100 ml, bir sekitar 40 kcal. Mereka yang menggunakan alkohol secara berkala dan dengan itu melebihi keperluan tenaga harian mereka boleh menjimatkan banyak kalori dengan melakukan tanpa. Alkohol juga dipecah oleh badan dengan keutamaan khas, yang bermaksud bahawa dalam fasa pemecahan alkohol, pembakaran lemak menjadi keutamaan.

Walau bagaimanapun, bagi kebanyakan orang, alkohol adalah sebahagian daripada kehidupan sosial mereka dan tidak semestinya boleh menghalang penurunan berat badan. Anda harus memilih varieti yang mengandungi lebih sedikit kalori, seperti wain putih kering atau spritzer wain. Bir bebas alkohol juga boleh menjadi alternatif. Walau bagaimanapun, mengelakkan alkohol dan minuman berkalori tinggi boleh menjadi langkah yang wajar, terutamanya kerana makanan ini tidak semestinya mengisi anda. Menghindari alkohol juga disyorkan untuk alasan kesihatan.

Bahan pembengkakan

Adakah bahan pembengkakan ramuan herba atau sintetikyang boleh ditambah ke makanan. Ini adalah serat yang tidak dicerna, iaitu, mereka dikeluarkan dari badan yang tidak dicerna. Mereka juga menyerap banyak air. Dalam diet mereka boleh menjadi yang anda mahukan Bawa kesan ketepuan yang sering hilang dengan pengambilan kalori yang berkurang. Mereka juga memastikan penyerapan glukosa yang tertunda dan kenaikan kadar gula dalam darah yang lebih perlahan Menghalang keinginan.

Oleh itu, agen penguat boleh menyokong diet dengan bijak. Mereka terdapat dalam banyak produk semula jadi, termasuk psyllium, biji rami, lentil, kacang, biji-bijian, dan buah-buahan seperti epal, plum, dan pisang. Adalah penting bahawa serat makanan hanya dapat memenuhi kesannya jika cukup minum. Sebagai tambahan kepada kesan pencernaan mereka, agen pembesaran juga boleh peningkatan kekejangan gas dan perut untuk memimpin. Persatuan Pemakanan Jerman mengesyorkan pengambilan 30g serat makanan setiap hari. Selain itu, bahan pembengkakan juga boleh diambil dalam bentuk kapsul atau butiran dari farmasi atau kedai ubat.

Bagaimana saya dapat mengelakkan kesan yo-yo?

Kesan yo-yo menghantui dunia penurunan berat badan sebagai bugbear. Dia menerangkan akibat yang tidak dapat dielakkan yang berlaku setelah fasa diet: Itu berat badan yang turun diturunkan dan kadang-kadang lebih banyak yang ditambahkan. Sebenarnya, banyak pemakanan ketat melaporkan akibat ini. Penyebabnya biasanya ialah gaya hidup yang tidak masuk akal diikuti dalam diet yang sering tidak dapat dipertahankan dalam kehidupan seharian. Ramai orang kembali ke pola lama setelah diet dan hanya makan melebihi keperluan harian mereka. Kenaikan tidak dapat dielakkan.

Banyak diet juga bertujuan untuk penurunan berat badan jangka pendek dan utama. Ini mengabaikan fakta bahawa sebahagian besar berat badan yang hilang adalah air. Sekiranya simpanan glikogen hati dan otot diisi semula setelah diet dengan tingkah laku makan yang normal, sejumlah air disimpan secara automatik oleh tubuh. Ini sering dinilai sebagai "kenaikan". Sekiranya terdapat sebenarnya kehilangan lemak badan akibat pengurangan pengambilan kalori jangka panjang, tubuh juga memerlukan lebih sedikit tenaga secara keseluruhan daripada sebelumnya. Cukup sedikit jisim yang akan dipanaskan.

Agar tidak menambah berat badan lagi selepas diet, adalah penting tidak makan melebihi keperluan tenaga sebenarnyan. Tubuh menyimpan tenaga tambahan dalam bentuk simpanan lemak. Kesan yo-yo hanyalah mitos yang terus berlanjutan. Sekiranya anda tidak makan lebih banyak daripada yang anda perlukan selepas diet, anda tidak akan menambah berat badan.