Pemakanan yang sihat

takrif

Di dalam pemakanan yang sihat Makanan dan minuman dipilih dengan berhati-hati dan sedar, disiapkan dengan teliti dan dimakan dengan rawatan sesedikit mungkin.

Kalori dan nutrien tidak dikira secara wajib, tetapi forum pemakanan ini dapat membantu Pengurangan berat digunakan.

Sepuluh peraturan pemakanan sihat

1. Makan serba boleh
2. Makanan kurang lemak dan tinggi lemak
3. Banyak sayur-sayuran, kentang dan buah
4. Kurang protein haiwan
5. Sedikit manis
6. Pedas tetapi tidak masin
7. Minum secukupnya
8. Makanan kecil lebih kerap
9. Sediakan mesra nutrien
10. Keutamaan dibenarkan

Makanan serba boleh

Semakin pelbagai dan menyusun menu dengan teliti, semakin mudah untuk mengelakkan bekalan nutrien penting yang tidak mencukupi. Tidak ada makanan "sihat", "tidak sihat" atau "terlarang". Ia selalu bergantung pada jumlah, pemilihan dan kombinasi komponen individu pada.

Sebaiknya makan makanan vegetarian dengan sedikit daging dan sosej, berhati-hati dengan produk tenusu tinggi lemak seperti keju dan krim, serta lemak memasak. Sebaliknya, banyak sayur-sayuran, salad, kentang, pasta, hidangan bijirin, buah dan roti gandum (potong lebih tebal dan tutupnya lebih nipis) ditambah dengan produk tenusu rendah lemak dan ikan.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di: vegetarianisme

Makanan kurang lemak dan tinggi lemak

Lemak yang kelihatan adalah Lemak yang boleh disebarkan seperti mentega dan marjerin dan Lemak memasak untuk memanggang, menggoreng, memanggang, pembalut salad dan lemak yang kelihatan dalam bentuk rim lemak pada daging dan ham.

Petua untuk mengurangkan penyerapan lemak yang dapat dilihat:

• Kira-kira dua sudu besar lemak penyebaran dan memasak setiap hari sudah mencukupi.
• Gunakan lemak yang boleh disebarkan dengan berhati-hati, hilangkan atau gantikan dengan mustard, pes tomato, keju krim rendah lemak. Margarin memberikan sama banyak Kalori seperti mentega. Margarin separuh lemak dan mentega separuh lemak dikurangkan dalam lemak dan kalori.
  Separuh daripadanya terdiri daripada air, pengemulsi dan bahan pengawet.
• Lebih suka kaedah memasak penjimatan lemak seperti mendidih, memanggang, mengukus, memasak dalam kerajang, periuk tanah liat atau kuali bersalut.
• Breading menyerap banyak lemak semasa memasak. Lebih baik mengelakkan makanan yang dilapisi tepung roti, buang kulit dari unggas.
• Minyak sayuran berkualiti tinggi (sejuk-sejuk) disyorkan untuk pembalut salad.
• Gantikan mayonis, krim dan creme fraiche dengan yogurt atau krim masam.
• Potong lemak yang dapat dilihat pada daging dan ham.

Lemak tersembunyi terutamanya terdapat dalam daging, sosej, mayonis dan kuah salad siap pakai, makanan siap sedia, produk tenusu dan keju, roti bakar dan gula-gula, kacang, kerepek dan coklat. Dengan membeli alternatif rendah lemak dengan sengaja, lemak biasanya dapat disimpan tanpa kehilangan rasa.

Petua untuk mengurangkan pengambilan lemak tersembunyi:

• Keju hingga 30% lemak i. Tr. (kira-kira 15 g lemak mutlak) dan nikmati pada suhu bilik
• Pilih sosej hingga kira-kira 15 g lemak per 100 g.
• Keluarkan lemak yang boleh disebarkan dari bahagian atas roti yang kaya lemak.
• Lebih suka produk susu dan susu masam hingga 1.5%.
• Sebaiknya pilih daging, unggas dan ikan rendah lemak.
• Kacang dan biji minyak mengandungi banyak lemak tetapi berkualiti tinggi. Nikmati dalam jumlah kecil.
• Sebagai ganti kerepek dan sejenisnya, menggigit batang pretzel rendah lemak atau, lebih baik lagi, potongan sayur yang renyah.
• Makanan siap saji dan makanan segera biasanya mengandungi sejumlah besar lemak tersembunyi. Lebih baik memasak sendiri dan dengan itu menjimatkan lemak secara terkawal.

Lebih banyak biji-bijian

produk bijirin penuh bagaimana

• Roti Gandum penuh
• nasi coklat
• Hidangan bijirin
• Pasta gandum utuh dan
• bijirin

mengandungi karbohidrat kompleks yang murah. Mereka memastikan kenyang tahan lama dan memberikan serat, yang penting untuk pencernaan. Produk bijirin penuh mengandungi banyak Vitamin, bahan bioaktif, mineral dan unsur surih.

Banyak sayur-sayuran, kentang dan buah

Ini Makanan tergolong dalam diet pemakanan yang sihat dan sihat.
5 hidangan sayur-sayuran, salad dan buah (Ambil lima hari) hendaklah dimasukkan ke dalam menu harian. Kentang dan kekacang dalam penyediaan rendah lemak juga merupakan makanan yang disyorkan. Perhatikan ketersediaan segar, wilayah dan bermusim ketika berbelanja. Lebih suka produk dari pertanian organik.

Kurang protein haiwan

Protein sayuran dalam kekacang, kentang, dan biji-bijian bermanfaat untuk diet yang sihat.
Susu, produk tenusu rendah lemak dan ikan juga merupakan sumber protein yang berharga.

Sebaiknya kurangkan pengambilan daging, sosej dan telur. Kecenderungannya adalah untuk diet rendah daging yang mengutamakan makanan tanpa daging dan hanya termasuk daging dua kali seminggu.

Semasa membeli daging, perhatikan kesejahteraan haiwan dan asal wilayah. Lebih suka telur dari ayam betina bebas.

Sedikit manis

Gula dan gula-gula memberikan banyak yang disebut "kalori kosong". Kecuali untuk kalori, ia tidak mengandungi nutrien penting seperti vitamin atau mineral.

Pedas tetapi tidak masin

Pengambilan garam meja harus dikurangkan. Garam yang terlalu banyak memberi tekanan pada badan dan boleh menyebabkan perkembangan tekanan darah tinggi menyumbang. Lebih suka ramuan segar dan pelbagai rempah. Sekiranya garam, maka dengan iodin Gunakan garam meja yang diperkaya dan selalu garam dengan sedikit.

Minum secukupnya

Tubuh memerlukan sekurang-kurangnya dua liter air sehari. Penggunaan boleh meningkat dengan ketara ketika sangat panas atau ketika bersenam.
Semasa menurunkan berat badan, sangat penting untuk minum secukupnya. Yang paling sesuai ialah air, air mineral, teh herba atau spritzers jus nipis.
Lemonades, nektar buah, teh ais dan semua minuman bergula tidak sesuai. Kopi dan teh hitam adalah makanan mewah dan tidak boleh berperanan dalam keseimbangan cecair harian.

Makanan kecil lebih kerap

Lima makanan kecil yang tersebar sepanjang hari mencegah penurunan prestasi dan keinginan. Makanan besar memberi tekanan pada organ pencernaan dan membuat anda letih. Malah makanan ringan seperti epal atau yoghurt semula jadi cukup untuk membekalkan tubuh dengan tenaga yang mencukupi.

Sediakan mesra nutrien

Penyimpanan terlalu lama, penyediaan yang salah (biarkan di dalam air), pendidihan terlalu lama, pemanasan semula, dan penggunaan banyak air merosakkan dan membuang nutrien penting.
Sentiasa basuh sayur-sayuran keseluruhan, jangan biarkan di dalam air, masak sebentar dengan sedikit air dan lemak.
Ia mesti masih segar!
Perbaiki rasa sendiri dengan ramuan segar. Perhatikan kesegaran ketika berbelanja dan simpan di petak sayur di dalam peti sejuk. Sayuran dari peti sejuk juga disyorkan dan layu, sayur-sayuran yang dilapisi dari pasar raya lebih unggul.

Keutamaan dibenarkan

Dekat Menurunkan berat badan penting untuk makan apa yang sedap.
Sekiranya anda tidak tahan epal, anda tidak perlu memakannya sekarang, tetapi boleh terus memilih jenis buah kegemaran anda. Tidak ada makanan terlarang, hanya makanan yang harus dibatasi secara sedar. Oleh itu, jangan lakukan sama sekali tanpa coklat atau hidangan kegemaran berlemak dan manis yang lain, tetapi boleh makan lebih sedikit daripada mereka dengan senang hati dan tanpa rasa bersalah.
Mungkin juga mungkin untuk mematikan "bom kalori" yang disayangi dengan menggunakan kurang gula atau lemak dalam penyediaannya.