Diet

Penambah berat

Pengingesan

Pada dasarnya ia mengambil penambahan berat badan untuk atlet kekuatan dan pembina badan sangat penting. Pemakanan sukan jenis ini sangat mempengaruhi apa yang disebut Hardgainer, begitu Atlet dengan metabolisme yang sangat pantas. Anda dapat menyerap lebih banyak kalori melalui penambah berat badan dan dengan itu membina lebih banyak jisim badan dan otot. Bentuk cecair dalam gegaran menjadikan ini Rasa kenyang terkeluar dan juga Ketumpatan kalori meningkat. Oleh itu, atlet boleh mengambil lebih banyak kalori daripada makanan konvensional. Sesiapa yang ingin menambah berat badan dengan bantuan Penimbang Berat harus lima hingga enam kali makan sehari untuk masuk. Anda boleh dua hingga tiga makanan ringan dari kenaikan berat badan terdiri. Selain faktor kos, perkara praktikal mengenai getaran buatan sendiri adalah milik anda Pemboleh ubah dalam rasa. Sebagai contoh, jika anda lebih suka makan manis pada waktu pagi dan sesuatu yang lebih kuat selepas latihan, anda boleh mengambil kira ini semasa mengumpulkan berat badan anda.

goncang

Atlet yang mempunyai metabolisme tinggi terutamanya memerlukan penambahan berat badan untuk membina otot.

The Komposisi Gegaran Penambah Berat dirancang untuk banyak kalori sekaligus boleh diberi makan. Perkara ini sangat diperlukan Hardgainer, Atlet yang satu metabolisme yang sangat tinggi dan tidak dapat mengumpulkan jisim bebas lemak yang mencukupi tanpa makanan tambahan. Gegaran penambah berat badan sangat sesuai di sini kerana memberi banyak badan karbohidrat dan Putih telur dan dengan demikian a sokongan yang baik untuk Adakah membina otot.

Anda boleh mendapat gegaran Beli borang serbuk dan kemudian dengan Campurkan susu atau air. Sebaiknya goncang seperti itu sebelum dan selepas latihan.

Selain bentuk serbuk, goncangan juga boleh dibuat dengan sederhana campurkan diri anda. Untuk satu 900 goncang kalori anda perlukan sebagai contoh:

200 mililiter susu
a pisang
50 gram Beri (segar atau sejuk beku)
70 gram oatmeal
minyak yang kaya dengan Asid lemak omega 3 adalah
25 gram mentega badam
20 gram Serbuk protein.

Oleh kerana anda biasanya tidak memahami kandungan serbuk atau tidak semua ramuan diberikan, penyediaan anda sendiri adalah cara yang lebih sihat dan anda juga tahu dengan tepat apa yang ada dalam goncangan.

Pengendalian gegaran juga sangat tidak rumit: di jabat tangan mereka boleh dibawa ke gim atau ke tempat kerja dengan mudah. Tidak perlu persiapan lebih lanjut. Dalam kes penambah berat badan yang dihasilkan secara industri, perhatian harus diberikan kepada maklumat pengeluar mengenai berapa lama gegaran dapat digunakan setelah dicampurkan. Sebilangan makanan tambahan tidak lagi stabil apabila dilarutkan dan mengurangkan keberkesanannya selepas waktu tertentu. Pertama dan terpenting, masuk akal untuk mengambil berat badan segera setelah latihan. Di satu pihak, goncangan mengandungi karbohidrat cepat dan protein whey, yang sangat diperlukan oleh otot yang habis setelah bersenam. Sebagai tambahan, beberapa karbohidrat "perlahan" harus selalu disertakan, yang dapat mengisi semula simpanan tenaga badan dalam jangka masa panjang. Sebelum latihan, bagaimanapun, perlu ada sekitar dua jam antara mengambil berat badan dan pergi ke gim.

Satu lagi masa yang baik untuk diambil adalah sekitar dua hingga tiga jam sebelum tidur. Ini memastikan bahawa tubuh dibekalkan dengan nutrien yang cukup untuk membina otot semalaman. Pada awalnya, atlet harus mencuba dua goncang sehari. Namun, ini bukan dengan makanan utama, tetapi sebagai makanan ringan yang berasingan. Pada mulanya, penambahan berat badan mungkin terlalu banyak untuk rasa kenyang anda sendiri. Dalam kes ini, anda boleh membaginya antara dua makanan ringan dan kemudian perlahan-lahan meningkatkan dosnya. Selain mengambil Penimbang Berat, kawalan berat badan secara berkala juga harus dilakukan (contohnya, seminggu sekali, selalu pada waktu yang sama dalam sehari). Penting agar kenaikan berat badan tidak berlaku terlalu cepat, sekitar 0.5 kg seminggu dianggap sihat di sini. Peningkatan sedikit lemak badan juga normal pada awalnya. Tetapi jika ini terlalu tinggi, anda boleh mengurangkan jumlah gegaran penambah berat badan. Sekiranya atlet tidak menambah berat badan dengan dua goncang sehari, dos juga dapat dinaikkan menjadi tiga.

Baca lebih lanjut mengenai ini di: Serbuk protein untuk pembinaan otot

Jadikan penambah berat badan sendiri

Di kedai runcit dan juga di gimnasium, penambah berat badan dipanggil serbuk atau minuman siap ditawarkan. Kerana produksi profesional, mereka menjanjikan hasil yang sangat baik ketika membangun lebih banyak otot dan dengan itu juga berat badan. Sebilangan besar produk terdiri daripada kira-kira 60% karbohidrat, 20% protein (Protein) dan juga mati Lemak, vitamin dan Mineral. Walau bagaimanapun, penambah berat badan siap biasanya agak mahal - lebih mahal daripada yang mereka harapkan sekiranya ia dihasilkan secara dalaman. Bagi penambah berat badan, ramuan yang betul-betul normal sudah mencukupi, yang semestinya banyak terdapat di rumah.

Kelebihannya adalah di sebelah kos yang lebih rendah juga pada kenyataan bahawa anda tahu dengan lebih tepat apa yang anda makan dan apa yang anda makan secara keseluruhan perasaan yang lebih baik untuk diet yang sihat dan sihat dapat. Kerana itulah yang dimaksudkan dengan penambahan berat badan ambil nutrien sebanyak mungkin untuk membina jisim badan, ramuannya mestilah a ketumpatan kalori tinggi mempunyai. Kandungan lemak dari penambah berat badan harus berbeza bergantung pada apakah ia diambil secara langsung setelah latihan atau sebagai sarapan / makanan ringan. Peraturan di sini adalah bahawa shake mesti mengandungi lebih sedikit lemak (tetapi lebih banyak protein dan karbohidrat) selepas latihan. Pada waktu pagi atau dengan makanan ringan mungkin terdapat sedikit lemak pada penambah berat badan. Terutama sekali Kacang adalah sumber lemak yang sesuai, mereka mengandungi banyak lemak sihat. Berikut adalah beberapa contoh resipi. Sekiranya perlu, bahan-bahan dicincang sedikit sebelumnya, kemudian disatukan dan kemudian dibersihkan dalam pengisar sehingga goncang berkrim dibuat.

Penambah berat badan untuk sarapan pagi: 300ml susu, 100g quark rendah lemak, 6 sudu besar (sudu besar) serpih oat, 1-2 sudu madu, 1 pisang (potong sedikit sebelumnya), mungkin 2 sudu teh (sudu teh) badam cincang.
Penambah berat badan selepas bersenam: 500ml air, 350g quark rendah lemak, 7 sudu besar serpihan oat, 2 pisang (potong sedikit terlebih dahulu).
Pengubahsuaian sebagai penambah berat badan kenyang: 100ml susu, 300ml air, 200g serpihan oat, 2 pisang (cincang sedikit terlebih dahulu), 3-4 sudu besar minyak safflower.
Penambah berat badan sebagai makanan ringan: 200ml susu, kepingan oat 100g, 2 sudu teh mentega kacang, 2 sudu yogurt (vanila).
Goncangan penambah berat badan yang sangat berbuah: 300ml susu, 100g quark rendah lemak, 100g oat flakes, 100g mangga, 50g blueberry, ½ pisang (potong sedikit sebelumnya), 1-2 sudu teh madu, 1 tanda kacang vanila.

Dengan sedikit latihan, anda boleh membuat resipi baru anda sendiri dari masa ke masa. Bahan asas air, susu, serpihan oat dan quark rendah lemak adalah penting. Tetapi pengubahsuaian juga boleh dilakukan di sini.

kesan

Penambah berat badan seharusnya membawa kenaikan berat badan melalui pertumbuhan otot. Matlamat utama adalah untuk membina jisim bebas lemak, idealnya jisim otot.

Komposisi penambahan berat badan terutamanya terdiri daripada karbohidrat dan protein untuk membekalkan kalori sebanyak mungkin dalam masa sesingkat mungkin. Sebilangan besar penambahan berat badan juga mengandungi lemak, vitamin dan mineral. Tubuh dibekalkan tenaga dalam jangka masa yang panjang dan kerosakan otot dapat dicegah.

Penambah berat badan juga memberi kesan positif kepada pertumbuhan semula selepas bersenam. Atlet yang mendapat sedikit jisim kerana mereka mempunyai metabolisme yang baik dipanggil Hardgainer dan biasanya mengenalinya dengan peratusan lemak badan yang rendah dan otot yang berkembang dengan baik. Oleh kerana pengambilan makanan yang normal, pengeras keras tidak dapat memperoleh cukup kalori untuk mendapatkan jisim. Atas sebab ini, para atlet ini semakin beralih kepada penambahan berat badan agar dapat membekalkan lebih banyak kalori dan dengan itu memperoleh jisim.

Lebih banyak mengenai perkara ini: Serbuk protein

Kesan sampingan

Sebaik-baiknya, anda harus mengambil berat badan sebelum mengambilnya keperluan kalori sendiri dapat dikira. Kerana atlet yang bukan antara yang disebut sebagai orang yang mendapat keuntungan yang keras sering dapat memperoleh lebihan kalori yang diperlukan untuk membina jisim otot tanpa makanan tambahan dengan penambahan berat badan. Semasa mengira keperluan tenaga ini, faktor umum seperti Tinggi, berat badan, umur, jantina dan juga pekerjaan diambil kira. Lebihan kalori yang diperlukan, yang kemudiannya dapat dicapai, dianggarkan berjumlah 500 kkal dianggarkan. Apa-apa yang ditelan melebihi itu tidak lagi dapat dibakar oleh badan dengan berkesan dan menyimpan nutrien dalam bentuk lemak. Oleh kerana meningkatkan peratusan lemak badan biasanya tetapi bukan tujuan untuk mengambil berat badan, lebihan kalori harus dielakkan. Selain itu, intoleransi makanan biasa seperti intoleransi laktosa juga boleh menyebabkan kesan sampingan. Tetapi ini biasanya bukan halangan, kerana kebanyakan ramuan penambah berat badan buatan sendiri Pengganti (mis. santan atau susu soya dan bukannya susu lembu). Bagi penambah berat badan dalam bentuk serbuk atau cara lain yang dihasilkan secara industri, penjagaan harus diambil untuk memastikannya dari pengeluar yang terkenal berasal dan Bahan mengikut peraturan dinyatakan. Sekiranya tindak balas alahan berlaku, pengambilan harus dihentikan segera dan doktor harus berunding. Mungkin kesan sampingan jangka panjang oleh penambahan berat badan, jika terdapat terlalu banyak gula dalam goncang. Berbagai peningkatan gula dalam darah dalam jangka panjang dapat mendorong perkembangan diabetes. Di samping itu, beberapa pakar melihat hubungan antara peningkatan pengambilan karbohidrat dan jerawat.

dos

Penambah berat hanya boleh diambil sekiranya jisim otot tidak dapat ditumpuk dengan cara lain. Ini dapat dicapai melalui latihan kekuatan yang banyak, sukan yang kompetitif atau aktiviti fizikal yang berlebihan timbul dan diserap oleh penambah berat badan.

Ia diambil dalam bentuk a Goncang dengan setiap hidangan. Goncang disediakan dengan air atau susu dan dengan 75 hingga 100 gram serbuk bercampur. Julat gram ini berfungsi sebagai panduan dan tin berbeza tinggi secara individu gagal.

Sesiapa sahaja yang cukup aktif dalam sukan dan seorang keperluan kalori tinggi semestinya selepas setiap hidangan besar, seperti sebelum latihan ambil gegaran penambah berat badan. Setiap hari seseorang harus memberi perhatian tidak lebih daripada empat goncang setiap 100 gram Untuk mengambil berat badan. Pengambilan yang berlebihan boleh menyebabkan peningkatan lemak kembali.

Kita harus perhatikan dengan penambah berat badan bahawa ini adalah perkara yang berlaku bukan pengganti makanan penuh lebih kurang kalori tambahan dengan makanan untuk membina jisim otot.

Bila perlu diambil

Penambah berat secara amnya harus digunakan ketika anda sebagai atlet tidak dapat mengumpulkan jisim atau hanya sedikit kerana anda boleh metabolisme yang baik memiliki. Yang ini Peraih yang sukar sukar dengan diet biasa untuk mengambil kalori yang mencukupi, jadi mereka menggunakan penambahan berat badan.

Pada amnya, penambahan berat badan juga mesti berada pada hari latihan 30 minit sebelum atau 30 minit selepas bersenam diambil. Sebelum bersenam, penambah berat badan dapat memastikan badan dapat menahan tekanan mencukupi dengan nutrien dibekalkan. Selepas latihan, ia digunakan untuk membina otot dan Mengisi semula simpanan tenaga.

Pada hari-hari ketika anda tidak bersenam, anda boleh menambah berat badan setelah setiap kali makan besar untuk memenuhi keperluan kalori badan secara kekal. Jika tidak, terdapat risiko kerosakan otot untuk menjana tenaga.

resipi

Satu boleh Beli penambah berat badan dalam bentuk serbuk atau penambah berat badan juga sediakan sendiri. Kita harus ingat bahawa dalam penambahan berat badan 60% Karbohidrat dan 20% Masukkan protein. Juga harus lemak, Vitamin dan Mineral disertakan.

Untuk menjadikan penambah berat badan yang sihat, anda memerlukannya bahan berikut:

enam sudu oatmeal
100 gram quark rendah lemak
300 mililiter susu
satu hingga dua sudu besar sayang
dan a pisang.

Pisang dikupas dan dipotong kecil kemudian dimasukkan ke dalam pengisar bersama bahan-bahan lain. Jisim kemudian harus tebal hingga berkrim dan perlu ada kira-kira setengah liter penambah berat badan dalam pengadun.

Resipi penambah berat badan lain dibuat dengan:

350 mililiter Susu coklat
satu alpukat (kira-kira 240 gram pulpa)
30 gram coklat gelap
dan dua sudu Serbuk protein berperisa coklat disediakan.

Bahannya ada satu pengadun diberikan dan kacau bersama sehingga anda tidak lagi dapat melihat ketulan dalam jisim.

Secara amnya, seseorang harus memeriksa dengan teliti produk yang dipilih oleh seseorang untuk mendapatkan preskripsi penambah berat badan dan memastikan bahawa produk tersebut adalah salah satu produk ketumpatan kalori tinggi mempunyai.

Vegan

Oleh kerana terdapat juga atlet kekuatan yang melakukannya makan vegan, juga harus diperhatikan untuk menunjukkan pilihan apa yang dimiliki vegan untuk mengambil penambahan berat badan.

A Resipi asas untuk penambah berat badan vegan dengan jisim 30 gram terdiri daripada 20 gram Karbohidrat dan 10 gram protein bersama. Apabila berkaitan dengan karbohidrat, ia boleh meningkat Maltodextrin boleh digunakan kerana nutrien ini berasal dari pati. Anda juga boleh membeli maltodextrin di Internet atau dari farmasi, tetapi anda harus memastikan bahawa ia adalah satu Gula sederhana perbuatan.

Untuk Sumber protein penambah berat badan vegan boleh didapati di Protein rami, Protein kacang atau pada pelbagai serbuk protein vegan Untuk jatuh kembali.

Untuk memberi sedikit penambahan berat badan vegan anda, anda boleh koko atau Sirap agave campurkan dan buat yang sesuai dengan citarasa anda.

Sebagai alternatif, anda boleh menggantikan maltodextrin dengan karbohidrat kompleks seperti oatmeal dan dengan itu meningkatkan kandungan tenaga dan pada masa yang sama makan lebih sihat. Di samping itu, karbohidrat kompleks boleh didapati sedikit lebih lambat daripada gula sederhana untuk penghasilan tenaga.