Latihan pernafasan untuk berehat

pengenalan

Latihan pernafasan untuk bersantai adalah latihan yang bertujuan untuk meletakkan badan dan minda dalam keadaan santai. Tanpa bantuan, anda boleh melakukan senaman pernafasan sederhana kapan saja, di mana sahaja untuk mengumpulkan diri dan berehat. Latihan pernafasan sangat sesuai untuk ini, kerana pernafasan mempengaruhi tubuh kita dan dengan demikian dapat mempengaruhi dan meredamnya secara positif dalam situasi tertekan.

Sebaliknya, senaman pernafasan berguna untuk memperbaiki minda yang tegang pada pernafasan dan untuk menekan pemikiran dan renungan yang tidak menyenangkan.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Latihan pernafasan untuk membantu anda tertidur

manual

Pada dasarnya, terdapat pelbagai latihan pernafasan yang berbeza dan masuk akal untuk mencuba beberapa latihan yang berbeza untuk membuat latihan yang membuat anda merasa lebih baik secara peribadi dan yang paling berkesan untuk anda secara individu. Teknik relaksasi tidak semestinya berjaya dengan segera dan memerlukan beberapa latihan untuk menenangkan badan dan jiwa dengan cepat dengan latihan pernafasan sederhana dan membawanya kembali ke posisi yang selesa, terutama dalam persekitaran yang gelisah dan tertekan, seperti di tempat kerja.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Teknik relaksasi

Masuk akal untuk melakukan latihan pernafasan di rumah dalam persekitaran yang tenang dan akrab agar dapat memanggilnya dalam keadaan tegang. Adalah berguna untuk membayangkan arahan yang sama untuk latihan untuk diri sendiri agar lebih mudah bagi minda untuk fokus pada latihan secara "mantra-seperti". Latihan pernafasan dapat digabungkan dengan latihan persepsi, misalnya dari latihan autogenik, atau latihan juga dapat dilakukan secara terpisah.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Latihan autogenik

Contohnya, senaman bernafas untuk bersantai mungkin kelihatan seperti ini.

"Saya merasakan nafas saya dengan tenang mengalir melalui hujung hidung dan dada saya. Sekiranya saya mahu, saya dapat merasakan pergerakan dada saya dan mungkin juga perut saya ketika saya meletakkan tangan saya ke bawah. Ketika saya menghembuskan nafas melalui bibir yang longgar, dada saya tenggelam lagi, nafas mengalir dengan tenang. Saya sekarang cuba bernafas lebih dalam ke dalam perut saya dengan setiap nafas tanpa mengerahkan diri. Saya bernafas lebih dalam dan lebih sekata, sayap saya melebar dengan setiap nafas, dinding perut saya perlahan-lahan naik ketika saya menarik nafas dan turun ketika saya menarik nafas. Saya fokus pada arah pernafasan saya selama kira-kira 6 nafas. Kemudian saya bernafas secara normal untuk beberapa nafas. Kemudian saya menarik nafas dalam-dalam ke dalam lagi, menghitung hingga 4, menahan nafas dengan santai setelah menghirup, dan kemudian membiarkan udara mengalir keluar dengan cepat melalui bibir yang terbuka. Mungkin ada sedikit suara pernafasan semasa anda menghembuskan nafas. Semua ketegangan dilepaskan semasa anda menghembuskan nafas. Saya dapat mengambil 2-3 nafas dari latihan kedua. "

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Latihan pernafasan

Bagaimana anda mengendurkan diafragma?

Postur, tekanan, dan pernafasan yang cetek boleh menyebabkan diafragma kita menjadi sempit dan berfungsi dengan kurang baik. Untuk pernafasan fisiologi (perut), bagaimanapun, penting bahawa otot penting ini menyokong penyedutan. Diafragma juga penting untuk postur tulang belakang kita.

Untuk melonggarkan diafragma kita dan pada masa yang sama untuk menjadikannya aktif secara fungsional, latihan pernafasan tertentu disyorkan. Latihan di tempat duduk harus dibincangkan di sini, kerana ini juga dapat dimasukkan ke dalam kehidupan pejabat sehari-hari dan menyokong kelonggaran bernafas:

Dari tempat duduk tegak, dengan kedua kaki dengan kuat di bawah lutut, pelvis dan punggung diluruskan, anda meraih sisi kiri kerusi dengan tangan kanan dan berpegang teguh. Tangan kiri memanjang sedikit ke kanan, jauh di atas kepala, seluruh sisi kiri menjadi panjang dan meregang. Nafas kini harus mengalir ke bahagian paling kiri dada. Anda dapat merasakan sisi meregangkan dan melonggarkan. Nafas mengalir masuk melalui hidung dan mengalir keluar lagi melalui mulut, pernafasan tenang dan mengikut rentaknya sendiri. Kemudian lakukan latihan di sisi lain. Setiap sisi boleh dilatih selama kira-kira 1-2 minit. Sebelum menukar sisi, masuk akal untuk berehat sebentar untuk mengelakkan hiperventilasi (kesemutan di mulut atau jari - berhenti seketika latihan).

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Pernafasan diafragma

Latihan pernafasan untuk serangan panik

Serangan panik ditunjukkan oleh ketakutan yang tiba-tiba dan kuat. Ketakutan itu relatif tidak dapat diarahkan, tetapi sering kali berkaitan dengan tubuh seseorang dan disertai dengan gejala fizikal seperti berdebar-debar, pernafasan dipercepat, keringat sejuk. Untuk menahan rasa takut yang semakin meningkat, dapat menumpukan perhatian pada nafas yang mengalir dengan tenang, memaksa diri untuk bernafas secara merata dan mendalam melalui latihan yang disasarkan. Namun, bernafas saja tidak mencukupi untuk mengatur serangan panik.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Serangan panik

Nafas yang cepat dan ganas boleh menyebabkan hiperventilasi, yang boleh mengancam pesakit. Di sini dapat membantu bernafas dalam beg untuk jangka masa pendek untuk mengatasi hiperventilasi. Bagi pesakit yang sering mengalami serangan panik, berguna untuk melakukan "latihan pernafasan kecemasan" untuk menenangkannya. Adalah berguna untuk berunding dengan doktor atau ahli psikologi.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Hiperventilasi

Tempoh dan kekerapan penggunaan

Latihan pernafasan untuk bersantai selalu dapat dilakukan jika terasa baik. Pada mulanya mungkin berguna untuk belajar latihan di persekitaran yang tenang agar dapat menggunakannya dengan jayanya dalam kehidupan seharian. Latihan pernafasan dapat memberikan sedikit rehat dan relaks dalam kehidupan sehari-hari dalam 2-3 minit, tetapi juga dapat digunakan sebagai bagian dari latihan relaksasi umum. Pernafasan yang lebih dalam dan kuat tidak boleh dilakukan selama lebih dari 2-3 minit untuk mengelakkan hiperventilasi. Setelah berehat sebentar di mana anda dapat bernafas secara normal, anda boleh memulakan satu lagi latihan pernafasan.