Latihan pernafasan untuk berehat

pengenalan

Latihan pernafasan untuk bersantai adalah latihan yang bertujuan untuk meletakkan badan dan minda dalam keadaan santai. Tanpa bantuan, anda boleh melakukan senaman pernafasan sederhana pada bila-bila masa dan tempat untuk mengumpulkan diri dan berehat. Latihan pernafasan sangat sesuai untuk ini, kerana pernafasan mempengaruhi tubuh kita dan dengan demikian dapat mempengaruhi dan meredamnya secara positif dalam situasi tertekan.

Sebaliknya, senaman pernafasan berguna untuk memperbaiki minda yang tegang pada pernafasan dan untuk menekan fikiran dan pemikiran yang tidak menyenangkan.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Latihan pernafasan untuk membantu anda tertidur

manual

Pada dasarnya terdapat pelbagai latihan pernafasan yang berbeza dan masuk akal untuk mencuba beberapa latihan yang berbeza untuk membuat latihan yang membuat anda merasa lebih baik secara peribadi dan yang paling berkesan untuk anda secara individu. Teknik relaksasi tidak semestinya berjaya dengan segera dan memerlukan sedikit latihan untuk menenangkan badan dan fikiran dengan cepat dengan latihan pernafasan yang sederhana dan membawanya kembali ke posisi yang selesa, terutama dalam persekitaran yang gelisah dan tertekan, seperti di tempat kerja.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Teknik relaksasi

Adalah wajar untuk melakukan latihan pernafasan terlebih dahulu di rumah dalam persekitaran yang tenang dan tidak asing sehingga anda dapat menggunakannya ketika anda berada dalam keadaan tegang. Adalah bermanfaat untuk membayangkan arahan yang sama untuk latihan untuk diri sendiri agar lebih mudah bagi minda untuk memusatkan perhatian pada latihan dengan "cara mantra". Latihan pernafasan dapat digabungkan dengan latihan persepsi seperti dari latihan autogenik boleh digabungkan atau dijalankan secara terpisah.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Latihan autogenik

Contohnya, senaman bernafas untuk bersantai mungkin kelihatan seperti ini.

"Saya dapat merasakan nafas saya mengalir melalui hujung hidung dan dada saya terangkat. Sekiranya saya mahu, saya dapat merasakan pergerakan dada dan mungkin perut saya ketika saya meletakkan tangan saya ke bawah. Semasa saya menghembuskan nafas melalui bibir yang longgar, dada saya tenggelam lagi, nafas mengalir dengan tenang. Saya sekarang cuba bernafas lebih dalam ke dalam perut saya dengan setiap nafas tanpa mengerahkan diri. Saya bernafas lebih dalam dan lebih sekata, sayap saya mengembang dengan setiap nafas, dinding perut saya perlahan-lahan naik ketika saya menarik nafas dan turun ketika saya menarik nafas. Saya fokus pada arah pernafasan saya selama kira-kira 6 nafas. Kemudian saya bernafas secara normal untuk beberapa nafas. Kemudian saya menarik nafas dalam-dalam ke dalam lagi, menghitung hingga 4, menarik nafas lega setelah menghirup, dan kemudian membiarkan udara mengalir dengan cepat melalui bibir yang terbuka. Mungkin ada sedikit suara pernafasan semasa anda menghembuskan nafas. Semasa anda menghembuskan nafas, semua ketegangan dilepaskan. Saya juga boleh mengambil 2-3 nafas dari latihan kedua. "

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Latihan pernafasan

Bagaimana anda mengendurkan diafragma?

Postur, tekanan, dan pernafasan yang cetek boleh menyebabkan diafragma kita menjadi sempit dan berfungsi dengan kurang baik. Untuk pernafasan fisiologi (perut), bagaimanapun, penting bahawa otot penting ini menyokong penyedutan. Diafragma juga penting untuk postur tulang belakang kita.

Untuk melonggarkan diafragma kita dan pada masa yang sama untuk menjadikannya aktif secara fungsional, latihan pernafasan tertentu disyorkan. Latihan di tempat duduk harus dibincangkan di sini, kerana ini juga dapat dimasukkan ke dalam kehidupan pejabat sehari-hari dan menyokong kelonggaran bernafas:

Dari kedudukan tegak, dengan kedua kaki dengan kuat di bawah lutut, pelvis dan punggung diluruskan, anda meraih sisi kiri kerusi dengan tangan kanan dan berpegang teguh. Tangan kiri memanjang sedikit ke atas kepala ke sisi kanan, seluruh bahagian kiri menjadi panjang dan meregang. Nafas kini harus mengalir ke bahagian paling kiri dada. Anda boleh merasakan regangan sisi dan berehat. Nafas mengalir melalui hidung dan keluar lagi melalui mulut, pernafasan tenang dan mengikut rentaknya sendiri. Kemudian lakukan latihan di sisi lain. Setiap sisi boleh dilatih selama kira-kira 1-2 minit. Sebelum menukar sisi, masuk akal untuk berehat sebentar untuk mengelakkan hiperventilasi (kesemutan di mulut atau jari - jeda latihan dengan segera).

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Pernafasan diafragmatik

Latihan pernafasan untuk serangan panik

Serangan panik ditunjukkan oleh pembengkakan ketakutan yang agak tiba-tiba. Ketakutan itu relatif tidak diarahkan, tetapi sering kali berkaitan dengan tubuh seseorang dan disertai dengan gejala fizikal seperti berdebar-debar, pernafasan dipercepat, keringat sejuk. Untuk mengatasi rasa takut yang semakin meningkat, dapat menumpukan perhatian pada nafas yang mengalir dengan tenang dan memaksa diri untuk bernafas secara merata dan mendalam melalui latihan yang disasarkan. Namun, bernafas sendiri mungkin tidak mencukupi untuk mengatur serangan panik.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Serangan panik

Nafas yang berlebihan dan cepat dapat menyebabkan hiperventilasi, yang boleh mengancam pesakit. Di sini dapat membantu bernafas dalam beg untuk jangka masa pendek untuk mengatasi hiperventilasi. Bagi pesakit yang sering mengalami serangan panik, berguna untuk melakukan "latihan pernafasan kecemasan" untuk menenangkannya. Adalah berguna untuk berjumpa doktor atau ahli psikologi.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Hiperventilasi

Tempoh dan kekerapan penggunaan

Latihan pernafasan untuk bersantai selalu dapat dilakukan jika terasa baik. Pada awalnya mungkin berguna untuk belajar latihan di persekitaran yang tenang agar dapat menggunakannya dengan jayanya dalam kehidupan seharian. Latihan pernafasan dapat memberikan sedikit rehat dan relaks dalam kehidupan sehari-hari dalam 2-3 minit, tetapi mereka juga dapat digunakan sebagai bagian dari latihan relaksasi umum. Pernafasan yang lebih dalam dan kuat tidak boleh dilakukan selama lebih dari 2-3 minit untuk mengelakkan hiperventilasi. Setelah berehat sebentar di mana anda dapat bernafas secara normal, anda boleh memulakan satu lagi latihan pernafasan.