BCAA (asid amino rantaian bercabang)

pengenalan

BCAA adalah singkatan untuk istilah Inggeris: Asid Amino Bercabang, dalam bahasa Jerman: asid amino rantaian bercabang.
BCAA termasuk asid amino valine, leucine dan isoleucine. Ini adalah antara asid amino penting dan tidak dapat dihasilkan oleh badan itu sendiri. Oleh itu mereka mesti dimakan dengan makanan.

BCAA terlibat dalam pembinaan otot dan bekalan otot. Mereka juga mempunyai pengaruh yang signifikan terhadap pembentukan pelbagai tisu dan pada masa yang sama menyokong penyembuhan luka dan metabolisme.

Adakah Makanan Tambahan BCAA Masuk akal?

BCAA digunakan lebih banyak dan lebih kerap sebagai makanan tambahan, terutamanya dalam latihan kecergasan dan berat badan, tetapi juga dalam sukan ketahanan. Adakah ini selalu masuk akal bergantung kepada pelbagai faktor.

Baca lebih lanjut mengenai topik: Makanan tambahan

Bekalan BCAA pasti masuk akal jika diet tidak mencukupi dan akibatnya terdapat bekalan protein yang tidak mencukupi di dalam badan. Ini telah disahkan oleh pelbagai kajian. Adakah bekalan BCAA masuk akal jika protein yang mencukupi dan dengan itu BCAA dibekalkan dengan diet harian belum dapat dijelaskan secara meyakinkan.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Bidang pemakaian BCAA

Notis!

Mengambil BCAA dalam bentuk makanan tambahan tidak semestinya diperlukan untuk kehilangan lemak atau pembinaan otot, kerana keperluan untuk BCAA biasanya dapat dilindungi oleh diet tinggi protein.

Oleh itu, pengambilan BCAA tambahan tidak boleh menggantikan protein atau makanan, tetapi (sekiranya ada) hanya sebentar merangkumi keperluan asid amino tinggi yang timbul semasa latihan otot. Perhatian harus diambil untuk memastikan bekalan protein yang mencukupi melalui makanan.

BCAA dan pembinaan otot

BCAA sangat popular dalam bidang bina badan dan latihan berat badan. Salah satu kelebihan BCAA untuk pembinaan otot adalah bahawa asid amino ini dapat diserap terus ke otot, sementara asid amino yang lain mesti diproses terlebih dahulu di dalam hati. Atas sebab ini, BCAA memberikan tenaga untuk latihan otot dengan cepat dan cepat membekalkan otot dengan asid amino kepada otot selepas latihan.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di: BCAA untuk membina otot

Asid amino leucine dan isoleucine sangat penting untuk pembentukan protein otot. Pada masa yang sama, mereka mencegah jisim otot dipecah menjadi glukosa.

Kira-kira 35 peratus kontraktil (dapat kontrak secara aktif) Protein pada otot terdiri daripada BCAA. Tetapi asid amino penting bukan sahaja berfungsi sebagai bahan binaan tulen untuk sel-sel tubuh, tetapi juga menyokong pembinaan otot melalui kesan insulogeniknya. Ini bermaksud bahawa BCAA meningkatkan pengeluaran insulin hormon anabolik tanpa mengira karbohidrat.

Sekiranya anda mengambil BCAA sebelum, semasa, atau setelah latihan berat badan?

Keperluan tambahan timbul terutamanya secara langsung semasa latihan, kerana kehilangan asid amino akibat latihan dan selepas latihan, kerana lebih banyak asid amino diperlukan untuk proses pertumbuhan semula anabolik.Kerosakan atau kehilangan BCAA berlaku dengan sangat cepat dan besar-besaran semasa latihan berat semasa latihan, sehingga pengisian asid amino yang cepat dapat memberi kesan positif pada pembentukan otot.

Sekiranya BCCA diambil sejurus selepas latihan, ia akan meningkatkan rembesan hormon insulin. Antara lain, insulin mengangkut gula ke dalam sel otot, yang setara dengan membekalkan tenaga. Insulin yang dibebaskan juga mempercepat pengangkutan asid amino penting ke otot. Itulah sebabnya BCAA melancarkan kesan terbaik mereka setelah latihan kekuatan.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Makanan tambahan untuk membina otot

BCAA dalam sukan ketahanan

BCAA terutamanya dilengkapi dengan latihan berat badan. Mereka bekerja secara besar-besaran pada otot dan memastikan penyediaan tenaga semasa bersenam. Atas sebab ini, atlet ketahanan menggunakan BCAA semakin kerap.

Dengan cara ini, anda boleh yakin bahawa anda mempunyai cukup tenaga yang tersedia pada akhir perlumbaan, misalnya. Ini memberi kesan positif terhadap prestasi daya tahan dan meningkatkan prestasi.

Adalah penting bahawa atlet ketahanan berhati-hati untuk tidak mengambil BCAA secara berlebihan. Berbeza dengan latihan berat badan, BCAA dapat diambil bukan hanya setelah, tetapi juga sebelum latihan ketahanan dan membantu atlet untuk mencapai prestasi yang lebih baik.

Walau bagaimanapun, ia hanya boleh diambil secara tidak teratur sehingga tahap urea atlet tidak melebihi tahap tertentu dalam jangka masa panjang.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Sukan dan pemakanan ketahanan

dos

Semasa menggunakan BCAA, sentiasa perhatikan dos produk yang disyorkan. Dos BCAA harus berdasarkan kira-kira berat dan matlamat latihan seorang atlet. Secara saintifik, keperluan untuk isoleusin sekitar 42 - 48 mg per kilogram berat badan sehari telah terbukti. . Untuk atlet, jumlah 5 hingga 20 gram sehari biasanya disyorkan, di mana komposisi harus terdiri daripada kira-kira 2 bahagian leucine dan satu bahagian setiap valine dan isoleucine.

Walaupun dos bergantung pada berat badan dan intensiti latihan seorang atlet, jumlah 50 gram BCAA sehari tidak boleh dilebihi.

Dos individu yang optimum boleh dibincangkan dengan pakar pemakanan.

Untuk maklumat terperinci lihat: Dos BCAA

Pengambilan BCAA yang betul

BCAA dapat diproses oleh badan lebih cepat dalam bentuk serbuk atau sebagai kapsul daripada dalam bentuk tablet. Umumnya disyorkan untuk tidak melebihi jumlah makanan tambahan yang ditentukan oleh pengilang.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Mengambil BCAA

Serbuk dan kapsul BCAA

BCAA boleh diambil sebagai makanan tambahan dalam bentuk kapsul atau serbuk.
Kedua-dua varian mempunyai kesan yang sama pada keseluruhannya, tetapi serbuk dicerna sedikit lebih cepat di dalam badan kita berbanding kapsul. Sebaliknya, kandungan BCAA dalam kapsul dan tablet biasanya lebih tinggi daripada serbuk.

Ini disebabkan oleh fakta bahawa serbuk masih berperisa dan oleh itu bahagian BCAA lebih rendah. Sebaik sahaja anda memutuskan bentuk serbuk, anda hanya perlu memilih produk yang tepat. Memandangkan sebilangan besar pembekal dan komposisi yang berbeza, ini tidak semudah itu dan biasanya memerlukan mencuba pelbagai jenis.
Antara serbuk yang paling terkenal ialah lima produk yang mempunyai komposisi yang sangat serupa (nisbah 2: 1: 1 untuk leucine, valine, isoleucine) dan oleh itu mudah dibandingkan.

Kelebihan lain untuk mengambil BCAA sebagai serbuk dijelaskan oleh penyerapannya yang cepat di perut dan saluran usus. Ini bermaksud bahawa makanan tambahan tersedia untuk sel-sel otot dengan lebih cepat. Penambahan BCAA selain diet biasa masuk akal bagi atlet, kerana anda tidak mengambil kalori tambahan dengan mengambil serbuk BCAA, tetapi anda masih lebih cekap dan meningkatkan pertumbuhan otot.

Baca lebih lanjut mengenai topik di sini:

• Serbuk BCAA.
• Kapsul BCAA

Kesan BCAA

Hanya jika ketiga-tiga asid amino penting leucine, isoleucine dan valine dibekalkan bersama-sama, ada potensi yang berkesan untuk membina otot dan mencegah kehilangan otot. Sekiranya ia dibekalkan secara individu, terdapat ketidakseimbangan yang akan menyebabkan kerosakan dalam sintesis protein.

Tambahan BCAA sangat berguna untuk latihan, kerana dapat meningkatkan intensiti latihan. Semasa latihan, otot-otot menjadi letih setelah waktu tertentu, bergantung pada intensiti, sehingga tidak dapat lagi melakukan. Mengambil BCAA secara langsung selepas latihan mencegah jisim otot daripada dipecahkan untuk pembentukan gula baru! Asid amino leucine, valine dan isoleucine mempunyai kesan yang berbeza:

Leucine terlibat dalam pengeluaran gula (glukosa), jadi sangat berguna, terutama pada diet rendah karbohidrat, untuk mengambil leucine dalam bentuk makanan tambahan.

Valine merangsang pembebasan insulin. Ini mengatur kadar gula dalam darah dan mempercepat penyerapan asid amino ke dalam otot dan hati. (Kesan anabolik ditingkatkan)

Isoleucine merangsang pengeluaran insulin di pankreas dan memastikan keseimbangan nitrogen semula jadi tubuh terjaga. Kesan ini sangat penting dalam pembentukan tisu baru dan memungkinkan pertumbuhan yang sihat, terutama pada kanak-kanak dan remaja.

Kesan BCAA ini juga dapat membantu dalam gangguan dengan peningkatan pemecahan protein (seperti penyakit tumor). Walaupun dengan penyakit hati kronik, penjagaan mesti diambil untuk memastikan bekalan BCAA yang mencukupi, kerana asid amino rantai bercabang menghalang pemindahan pelbagai (toksik otakBahan ke otak (mengenai Halangan darah otak).

BCAA juga mempengaruhi otak. Sebagai contoh, suplemen dapat memendekkan masa reaksi. Ia juga meningkatkan daya otak dan membuat otak menjadi lebih perlahan.

Anda juga boleh membaca topik kami: Kesan dan fungsi BCAA

Pengambilan BCAA semasa berdiet

BCAA juga boleh memberi kesan kepada diet. Kerana dengan diet, tidak cukup nutrien yang dibekalkan kepada tubuh, yang bermaksud bahawa tubuh membakar karbohidrat dan lemak untuk tenaga, tetapi asid amino juga diperlukan untuk bekalan tenaga.

Di satu pihak, kesannya ialah BCAA merangsang dan mengoptimumkan pertumbuhan otot atau sintesis protein otot.
Sebaliknya, pemecahan protein dikurangkan semasa diet dan lebih banyak tenaga dapat diberikan untuk prestasi daya tahan. Walau bagaimanapun, kesan BCAA juga bergantung pada bagaimana ia dibekalkan.

Pengambilan BCAA semasa diet memastikan bahawa jisim otot tambahan juga tidak hilang semasa kehilangan lemak. Oleh itu ia melambatkan mereka kesan katabolik t dan mengekalkan jisim otot di dalam badan.

Oleh kerana leucine asid amino secara khusus dipecah semasa diet, pengambilan leucine yang mencukupi dapat berfungsi sebagai sumber tenaga untuk tubuh dan protein otot berharga dihemat. Ini juga dikenali sebagai anti-katabolik (lemah lembut pada metabolisme) Kesan.

Kesan sampingan BCAA

Pada prinsipnya, kesan sampingan atau kesan sampingan tidak semestinya diharapkan selagi dos yang ditentukan oleh pengilang dipatuhi dan makanan tambahan tidak menyerap lebih daripada yang diperlukan. Bahkan atlet dengan perut atau sistem saraf yang sensitif biasanya tidak bertindak balas terhadap BCAA dengan kesan sampingan, kerana ia boleh diterima dengan baik.

Walau bagaimanapun, semasa mengambil BCAA, anda harus mengambil kira bahawa jumlah asid amino penting yang diperlukan tidak melebihi dan pengiraan dibuat bersama dengan BCAA yang terdapat dalam makanan. Dalam kes yang jarang berlaku, pengambilan BCAA yang meningkat menyebabkan pertumbuhan rambut meningkat.

Anda boleh mendapatkan lebih banyak maklumat di bawah: Kesan sampingan BCAA

Apa yang berlaku sekiranya saya berlebihan menggunakan BCAA?

Sekiranya anda berlebihan menggunakan BCAA, anda seharusnya tidak mengalami kesan sampingan kerana BCAA terdapat dalam makanan dan tubuh manusia terbiasa dengan mereka. BCAA yang tertelan terlalu banyak hanya dicuci melalui perkumuhan dari tubuh manusia. Oleh itu, satu-satunya perkara yang perlu ditakuti sekiranya berlaku overdosis ialah anda tidak perlu membuang wang ke luar jendela sekiranya anda mengambil terlalu banyak BCAA.

Walau bagaimanapun, dalam kes yang jarang berlaku, kesan sampingan berlaku. Oleh kerana BCAA terdiri dari asam amino, dos yang tinggi dapat menyebabkan pertumbuhan rambut meningkat dalam jangka panjang.

Kejadian BCAA

Sumber utama BCAA dalam makanan adalah produk bijirin mentah dan produk susu lembu. Ini termasuk

• Jagung
• gandum
• nasi
• barli
• millet
• oat
• rai
• daging
• ikan

Kandungan BCAA susu lembu hanya melebihi susu kedelai

Ujian BCAA

Kini terdapat banyak pengeluar yang berbeza di pasaran yang menawarkan BCAA dan tentu saja setiap pengeluar telah menemukan komposisi "terbaik" untuk makanan tambahan BCAA mereka. Seperti yang ditunjukkan oleh ujian yang meluas, suplemen itu tidak selalu mengandungi apa yang tertulis di luar.

Sebagai contoh, 23 dari 24 BCAA yang diuji mengandungi lebih sedikit isoleusin daripada yang dinyatakan pada label. Dan untuk dua asid amino lain, leucine dan valine, nilainya kadang-kadang menyimpang dari maklumat pembungkusan.
Lima daripada 24 produk bahkan berbeza 50 peratus dalam komposisi bahan dari maklumat pembungkusan.

Semua BCAA yang diperiksa menunjukkan hanya jejak logam berat yang minimum, yang jauh di bawah nilai had yang diperlukan dan kritikal untuk kesihatan.
Sebagai tambahan kepada BCAA, makanan tambahan biasanya mengandungi mineral atau unsur surih lain. Separuh daripada semua produk mengandungi zat besi, tetapi kalsium juga terdapat dalam banyak produk.

Ringkasan

BCAA adalah asid amino rantai bercabang yang dapat kita konsumsi melalui diet seimbang.
Orang aktif mempunyai keperluan yang lebih tinggi untuk blok protein ini, kerana mereka penting untuk pertumbuhan otot dan juga memainkan peranan yang lebih besar dalam pengeluaran tenaga.
Terutama atlet ketahanan dan kekuatan mendapat manfaat terbaik dari BCAA.

Atlet ketahanan memerlukan suplemen ini untuk mencegah kekurangan bekalan tenaga dan untuk mengatasi kerosakan protein otot.

Bagi atlet kekuatan dan pembina badan, BCAA memainkan peranan penting, terutama dalam fasa pembinaan otot. Sangat penting di sini agar tubuh tidak mengalami kerosakan protein. Sekiranya kerosakan otot disebabkan oleh kekurangan BCAA, protein dari serat otot dibakar untuk penghasilan tenaga dan pertumbuhan otot terganggu.

Selain membina otot dan membantu menjana tenaga, banyak BCAA mempunyai tugas lain dalam tubuh manusia:

Mereka adalah bahan asas semua protein di dalam badan kita dan mengawal pelbagai proses. Selain merangsang rembesan insulin, mereka mengawal kepekatan serotonin di otak. Ia mesti diambil sebelum dan selepas latihan dan dosnya tidak boleh melebihi tiga hingga empat gram setiap pengambilan.