Latihan pernafasan untuk membantu anda tertidur

pengenalan

Latihan pernafasan untuk tertidur adalah teknik pernafasan yang disasarkan yang secara sedar digunakan untuk memulakan dan menyokong proses tertidur. Kesan pernafasan pada tubuh kita digunakan di sini, seperti konsentrasi sedar pada pernafasan, yang mencegah seseorang dari merenung, yang mencegah banyak orang tertidur.

Latihan pernafasan untuk tidur merehatkan badan dan minda dan bertujuan untuk menyokong badan semasa peralihan tidur.

manual

Terdapat pelbagai latihan pernafasan yang berbeza yang dapat membantu anda tertidur. Menghitung sering digunakan sebagai bantuan dalam latihan ini. Penting untuk memilih senaman yang anda selesa dan yang boleh anda lakukan.

Adalah penting bahawa sebaik sahaja anda merasa tidak selesa semasa melakukan senaman, atau merasakan sensasi kesemutan di mulut atau tangan anda, anda akan kembali bernafas biasa. Ini boleh menjadi tanda hiperventilasi, yang boleh menyebabkan gejala yang teruk dalam jangka masa panjang.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Kebersihan tidur

Contoh senaman tidur

Contohnya akan diberikan di sini. Adalah berguna untuk membacakan arahan seperti mantra sendiri semasa melakukan latihan untuk menginternalisasikan teknik dan proses dan memperbaiki pemikiran anda sepenuhnya mengenai latihan pernafasan.

"Saya berbaring dengan selesa dan santai dalam keadaan selesa. Saya dapat membuka mata atau menutup mata saya kerana saya berasa selesa. Saya merasakan badan saya terletak di atas tikar. Saya merasakan bagaimana nafas saya perlahan-lahan mengalir melalui hidung, dinding perut saya naik (saya juga boleh meletakkan tangan saya di dada untuk merasakan pergerakan pernafasan), dan kemudian nafas mengalir keluar melalui mulut yang terbuka. Saya menumpukan pada pernafasan saya selama 3 nafas. Pada kali berikutnya saya menghirup, saya menghitung hingga 4, menahan nafas, menghitung hingga 4, dan membiarkan nafas mengalir keluar dari mulut saya sementara saya menghitung hingga 4. Saya mengulangi latihan selama 4 nafas. Sekarang saya menghitung hingga 5 sambil menghirup hidung, menahan nafas dengan tenang selepas menghirup perlahan, menghitung hingga 5 dan membiarkan udara mengalir keluar perlahan-lahan melalui mulut yang terbuka sambil saya menghitung hingga 5. Saya mengulangi latihan selama 4 nafas. Saya boleh mengulangi latihan dan menghitung hingga 6 semasa nafas, jika jeda terlalu lama untuk saya, saya dapat menyelesaikannya pada pukul 4 atau 5 dan kemudian perlahan-lahan membiarkan udara keluar lagi sambil menghitung hingga 6. Saya merasakan berat badan yang menyenangkan, fikiran saya tertumpu pada pernafasan saya, saya merasakan badan dan degupan jantung saya santai. "

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Latihan pernafasan untuk berehat

Siapa yang akan mendapat manfaat daripada latihan pernafasan ini?

Pada dasarnya, orang yang mempunyai masalah untuk tidur terutama berkaitan dengan topik bantuan tidur. Orang yang merasa sukar untuk mengawal pemikiran mereka yang muncul dapat memanfaatkan latihan pernafasan tidur, begitu juga orang yang mungkin mengalami masalah untuk bersantai, mungkin masih mengalami tekanan darah tinggi, mendengar denyut nadi di telinga mereka, dan mereka sendiri melempar gelisah.

Dengan mengarahkan kesedaran secara khusus untuk bernafas, persepsi fizikal yang lain dapat mengambil tempat duduk belakang dan, jika perlu, dipengaruhi secara positif. Orang yang mempunyai irama siang hingga malam yang berubah-ubah dapat menggunakan latihan pernafasan yang disasarkan untuk membawa tubuh mereka ke posisi santai dengan lebih cepat, sehingga mereka dapat tertidur dengan lebih mudah, walaupun terdapat kebiasaan tidur yang berbeza-beza. Teknik pernafasan boleh membantu sekiranya terdapat gangguan kecemasan atau masalah lain yang berkaitan dengan psikologi ketika tidur, tetapi mereka mungkin tidak mencukupi. Rundingan dengan psikologi atau doktor berguna di sini.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Kesukaran untuk tertidur

Tempoh dan kekerapan penggunaan

Untuk mengelakkan hiperventilasi yang disebutkan di atas, latihan pernafasan aktif hanya boleh dilakukan dalam jangka masa yang singkat. Tidak lebih dari 3 minit, maka pernafasan santai yang normal harus dikembalikan. Latihan relaksasi (misalnya dari latihan autogenik atau perjalanan impian) dapat membantu jika latihan pernafasan tidak mencukupi untuk membantu anda tertidur.

Latihan boleh dilakukan setiap malam sebelum tidur atau mengikut keperluan. Teknik relaksasi dapat dilatih, latihan berkala meningkatkan kejayaan latihan. Latihan pernafasan juga boleh digunakan dalam kehidupan seharian untuk melindungi diri anda dari situasi tertekan dan tekanan (psikologi) dengan membiarkan anda berehat sedikit.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Ketenangan