Latihan kepantasan

takrif

Latihan kelajuan merujuk kepada kemampuan tubuh manusia untuk bertindak balas terhadap rangsangan dan / atau isyarat secepat mungkin dan untuk menyelesaikan pergerakan yang diperlukan. Untuk ini, interaksi sistem saraf dan otot yang optimum diperlukan agar tidak ada masa yang hilang. Latihan kepantasan memerlukan tahap kepekatan yang tinggi, kerana latihan jenis ini memberikan tuntutan yang sangat tinggi terhadap sistem saraf autonomi. Latihan kepantasan di bawah keletihan tidak menjanjikan kejayaan.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Kuasa kelajuan

Siapa yang akan mendapat manfaat daripada latihan kepantasan?

Kelajuan maksimum adalah faktor yang sangat penting dalam banyak sukan dan bagi kebanyakan sukan ini menghadkan prestasi. Semua disiplin lari pecut, disiplin berbasikal, luncur laju, melempar dan mendorong disiplin dan banyak sukan berpasukan banyak bergantung pada kelajuan sebagai faktor pengaruh yang mendasar. Dalam bola sepak, bola baling, hoki, bola keranjang dan sukan pasukan lain, kepantasan adalah faktor yang dapat membuat perbezaan antara kekalahan dan kemenangan. Sekiranya penyerang lebih cepat daripada pemain pertahanan, peluang memenangi duel pecut dan menjaringkan gol atau mata meningkat.

Dalam sukan lompat seperti lompat jauh dan tinggi, kelajuan sangat menentukan jarak lompat dan ketinggian lompatan. Semakin cepat atlet dapat memulakan, semakin tinggi kemungkinan dia dapat mengalihkan dorongan ke fasa penerbangan. Tidak boleh dikatakan secara umum bahawa atlet terpantas melompat paling jauh atau tertinggi. Namun, sering berlaku bahawa pelari pecut kelas dunia juga merupakan pelompat jauh bertaraf dunia.

Bagaimana anda boleh meningkatkan kelajuan anda?

Asas latihan kelajuan yang berjaya adalah latihan kekuatan. Sebagai contoh, latihan kekuatan biasa digunakan dan disebut sebagai latihan kepantasan kerana berat yang lebih rendah dan pelaksanaan letupan. Dalam latihan hipertrofi umum, didapati bahawa kesan latihan juga memberi kesan positif terhadap kepantasan. Latihan kepantasan telah berkembang dengan positif dalam beberapa tahun kebelakangan. Kajian terbaru kini mengesahkan bahawa bahkan orang yang lebih tua bertindak balas positif terhadap latihan kelajuan sederhana (Sila baca juga: Latihan kekuatan untuk warga tua).

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Latihan berat badan di rumah - latihan terbaik

Lari pecut biasanya agak pendek, terutamanya dalam sukan berpasukan. Dalam bola sepak, pecut jarang melepasi tanda 30 meter. Dalam bola baling, biasanya pecut lebih pendek. Seseorang tidak mencapai kelajuan tertinggi sebelum tanda 40 meter. Untuk melatih kepantasan, tumpuan juga harus diberikan pada percepatan, bukan hanya pada kecepatan murni. Pecutan boleh berlaku dari kedudukan yang berbeza dan pada pelbagai jenis isyarat. Semakin besar variasinya, latihan percepatan lebih berkesan terhadap kelajuan.

Latihan khas

Latihan klasik untuk latihan kelajuan merangkumi pecutan tinggi, perubahan tempo berganda, banyak perubahan arah dan bermula dari kedudukan yang berbeza.

Permainan tangkapan sangat sesuai untuk pemanasan sebelum sesi latihan kepantasan. Satu atau lebih penangkap hampir tidak dapat menghentikan, banyak pergerakan dan reaksi cepat. Ini diikuti dengan latihan klasik untuk latihan kepantasan.

Lompat jauh dari posisi berdiri adalah latihan yang sangat baik untuk melatih paha bawah dan atas, serta otot-otot gluteal dan inti. Kaki selebar bahu di lantai, atlet mendorong dirinya dari lantai dengan kekuatan maksimum dan mengayunkan kakinya ke hadapan sejauh mungkin. Latihan ini diulang lima kali dan dilakukan dalam jumlah tiga set dengan waktu rehat dua minit yang sesuai.

Satu latihan untuk latihan kepantasan lengan bawah adalah lemparan dari pergelangan tangan yang dipusingkan. Sebiji bola dipegang di tangan sehingga permukaan dalam tangan menghadap ke bawah. Kedudukan lengan sedemikian rupa sehingga siku berada pada sudut 90 darjah. Sekarang pergelangan tangan dibengkokkan sebanyak mungkin. Dari kedudukan ini, bola dilemparkan ke depan sekuat dan meletup mungkin. Di sini juga, perhatian harus diberikan kepada jeda yang sesuai dalam ayat. Lakukan lima pengulangan dalam tiga set setiap satu sebelum menyelesaikan latihan lengan bawah.

Latihan rakan untuk latihan kepantasan melompat ke arah yang berbeza. Untuk melakukan ini, anda boleh melukis atau meletakkan padang Tik Tak Toe di jalan atau permukaan lain. Kotak diberi nombor satu hingga sembilan sehingga terdapat sembilan bidang yang berbeza. Satu pasangan bermula di tengah pada nombor lima. Pasangan kedua berdiri di sebelahnya dan sekarang mula menyebut nombor antara satu hingga sembilan secara rawak dalam selang waktu yang telah ditentukan. Rakan kongsi pertama sekarang mesti bertindak balas terhadap perkara ini dan melompat ke bidang yang sepantas mungkin. Pengulangan antara lima dan lapan boleh dipilih secara bebas. Walau bagaimanapun, hanya dua set yang harus dilakukan di sini kerana keletihan yang cepat.

Apakah latihan daya tahan laju?

Latihan daya tahan laju adalah bentuk latihan kepantasan khas. Daya tahan kelajuan adalah kemampuan atlet untuk mengekalkan kelajuan tinggi selama mungkin. Di samping itu, daya tahan umum diperkuat melalui latihan daya tahan laju, kerana tubuh berada dalam metabolisme laktat dan bekalan tenaga dilatih dan dioptimumkan tanpa oksigen.

Latihan daya tahan laju terutamanya digunakan dalam sukan yang melibatkan jarak pecut yang lebih lama. Ini biasa berlaku dalam sukan dan berenang. Jarak dari berenang 200 meter dan pecut 400 meter sangat menuntut, kerana daya tahan kelajuan yang baik diperlukan. Pertama, kelajuan harus dilatih dan hanya selepas itu latihan daya tahan laju dimulakan.

Definisi oleh Zintl dari tahun 1994 menerangkan daya tahan laju dengan sangat tepat: "Daya tahan laju = daya tahan keletihan di bawah beban pada kelajuan pergerakan submaximal, di mana komponen asid anaerobik-laktik memainkan peranan penentu (KZA) atau tidak tidak signifikan (MZA)". KZA merujuk kepada daya tahan jangka pendek, dan MZA merujuk kepada daya tahan jangka sederhana.

Latihan laju dalam sukan bola sepak

Terutama untuk bola sepak ada beberapa latihan untuk meningkatkan kelajuan, sehingga, misalnya, penyerang lebih cepat menggunakan bola daripada pemain pertahanan pasukan lawan. Dalam bola sepak, seluncur berat badan, payung terjun dan berat biasanya digunakan, yang dihubungkan dengan pemain semasa latihan lari pecut. Jarak pecut yang berlainan kemudian dilindungi terhadap rintangan ini. Rangsangan latihan ditingkatkan dengan bantuan agar latihan lebih berkesan.

Namun, dalam bola sepak, bukan sahaja kepantasan adalah perkara penting. Perasaan untuk bola dan di atas semua kepantasan dengan bola sangat penting. Pemburuan kelinci adalah permainan yang menggabungkan kedua-dua syarat. Dua kumpulan saling berhadapan, berbaris di atas kerucut. Bermula dari satu kumpulan terdapat barisan kon satu pertiga. Kerucut adalah dua pertiga dari kumpulan yang lain. Kumpulan yang lebih dekat dengan kerucut bermula dengan pecut ke kerucut, mengetuknya dan berlari kembali ke garisan permulaan secepat mungkin. Pada masa yang sama dengan permulaan kumpulan pertama, kumpulan dua bermula dan cuba mengejar pemain bola dari kumpulan satu dan bertepuk tangan. Latihan ini dapat diubah seperti yang dikehendaki dengan menambahkan bola dan mengubah komponen latihan individu. Perintah permulaan boleh diberikan secara akustik, taktil atau optik; kedudukan permulaan boleh berbaring, berdiri, duduk, dll. Tidak ada batasan kemungkinan pelatih mengubah latihan ini.

Latihan laju dalam bola baling

Terdapat bidang aplikasi untuk latihan kepantasan bola baling di setiap bahagian pasukan. Pembela juga harus melatih kepantasan. Cone berlari dengan perubahan arah dan lemparan seterusnya ke gawang adalah salah satu contoh bagaimana kelajuan dapat dilatih dalam bola baling. Kerucut boleh dibina dalam corak zigzag untuk mensimulasikan berjalan dalam bulatan.

Latihan laju dalam bola tampar

Dalam bola tampar, latihan kepantasan juga penting untuk memastikan kejayaan pasukan. Di satu pihak, kecepatan pertahanan sangat penting untuk menangkis bola lawan dan dapat bertindak balas secepat mungkin terhadap bola yang dibelokkan dan serangan menyerang. Latihan sesuai di sini di mana dua rakan bergantian memukul pemain pertahanan dengan bola serangan yang harus ditangkis. Rakan kongsi menentukan kelajuan perubahan itu dan bola dilemparkan. Pemain pertahanan mesti bertindak balas dengan cepat dan menangkis pukulan menyerang sebanyak mungkin.

Selain pertahanan, kepantasan juga sangat penting dalam serangan. Pecut cepat dan pantas ke gawang dan bola pukulan berikutnya sangat bergantung pada kelajuan asas pemain. Semakin cepat pergerakan berayun dengan bola, semakin berkesan dan semakin sukar serangan. Serangan yang kuat meningkatkan kebarangkalian mendarat dan menjadikan permainan menang pada akhirnya.

Latihan laju dalam tenis

Dalam tenis, kelajuan terutama tercermin dalam kecepatan reaksi dan antisipasi. Dua jenis kelajuan lain, kelajuan hentaman dan kelajuan berjalan melengkapkan profil keperluan tenis untuk kepantasan manusia.

Kelajuan tindak balas dan jangkaan penting untuk mengkaji lawan dan membaca pergerakan apa yang akan berlaku seterusnya dan di mana bola akan terkena. Semakin baik kedua-dua varian kelajuan ini dikembangkan, semakin berkesan pemain tenis dapat bertahan dan melakukan serangan balas.

Kepantasan memukul dan berlari juga merupakan komponen penting dalam tenis. Permulaan dan perubahan arah, misalnya untuk mencapai servis lawan, adalah asas untuk dapat menangkis servis. Di atas semua, kelajuan hentaman memainkan peranan yang sangat penting dalam serangan dan servis. Semakin cepat pergerakan ke belakang dalam kedua-dua jenis pukulan, semakin tinggi kebarangkalian untuk mendarat.

Latihan laju dalam seni mempertahankan diri

Dalam seni mempertahankan diri, kepantasan dapat membuat perbezaan antara menang dan kalah. Pejuang yang dapat melaksanakan dan melakukan serangannya lebih cepat cenderung memenangi pertarungan. Kelajuan memainkan peranan utama, terutama ketika melakukan pukulan, tendangan dan giliran. Serangan pantas lebih sukar untuk ditangkis dan memberi kesan yang lebih kuat ketika diserang.

Latihan laju dalam sukan

Dalam atletik terdapat sukan yang lebih bergantung pada kepantasan daripada yang lain. Disiplin lari pecut, lompatan dan lontaran lebih bergantung pada kepantasan daripada, misalnya, maraton. Dalam disiplin lari pecut dan lompat, kepantasan sangat penting untuk prestasi atlet.

Latihan laju dalam tinju

Tinju serupa dengan seni mempertahankan diri. Menghindar dan memukul adalah pergerakan yang paling penting dalam tinju.Kaki yang digunakan oleh pertahanan cepat yang fleksibel bergantung pada kelajuan. Lompat tali sangat sering dilihat pada petinju sebagai latihan ketahanan, untuk koordinasi, tetapi juga untuk pergerakan dan kepantasan reaksi. Latihan laju dalam tinju dilakukan pada mesin impak dan pertarungan, di mana selain kepantasan, kemahiran dan kebolehan penting peninju lain dilatih secara langsung.

Apakah kekuatan kelajuan?

Kekuatan kelajuan adalah salah satu daripada tiga bentuk kekuatan yang dibezakan oleh penyelidik dan atlet. Selain kekuatan laju, ini juga merangkumi kekuatan maksimum dan daya tahan kekuatan. Kelajuan adalah kemampuan untuk mempercepat badan atau objek secara maksimum dalam waktu minimum. Ia berlaku di hampir semua pergerakan dan oleh itu menjadi asas untuk pergerakan dan sukan manusia.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Kuasa kelajuan