Diet

Mengambil creatine

pengenalan

Creatine adalah asid organik tidak penting yang terbuat dari tiga asid amino hingga tahap terhad di hati dan buah pinggang. Sebagai tambahan, kreatin boleh didapati dari daging dan ikan atau kreatin tulen sebagai makanan tambahan.

Creatine adalah asas untuk penghasilan tenaga otot rangka dan meningkatkan metabolisme otot dengan bekalan kreatin yang baik, membawa kepada peningkatan prestasi semasa beban jangka pendek dan intensif dan meningkatkan peningkatan kekuatan. Oleh itu, creatine adalah makanan tambahan yang paling popular di kalangan atlet.

Anda mungkin juga berminat dengan perkara ini: Makanan tambahan untuk membina otot

Bilakah anda harus mengambil creatine - sebelum, semasa atau selepas bersenam?

Masa pengambilan creatine memainkan peranan bawahan.
Kajian ilmiah yang berbeza membuat cadangan yang berbeza. Namun, hakikatnya, creatine tidak dimakan secara langsung oleh tubuh, tetapi disimpan di dalam otot tanpa mengira kapan ia diambil. Creatine hanya dimakan apabila ATP baru diperlukan dengan cepat sebagai bahan bakar tenaga.
Oleh itu, tidak penting semasa anda mengambil creatine, tetapi anda mengambilnya setiap hari tanpa jurang. Ini juga bermaksud bahawa anda mengambil creatine pada hari-hari ketika anda berehat dari latihan. Creatine diserap oleh badan dengan baik apabila diambil semasa perut kosong - dua jam sebelum atau selepas makan.

Baca juga: Creatine untuk pembinaan otot

Berapa lama anda perlu mengambil creatine?

Creatine adalah salah satu makanan tambahan yang tidak berbahaya. Ini bermaksud penggunaan jangka panjang atau kekal mungkin. Walau bagaimanapun, hasil kajian menunjukkan bahawa penggunaan jangka pendek bahkan terbukti dapat meningkatkan prestasi.

Vegetarian khususnya mendapat manfaat daripada pengambilan jangka panjang. Kajian baru menyiasat sama ada penggunaan jangka panjang dapat mencegah penyakit neurologi seperti penyakit Parkinson, dari Penyakit Huntington dan Sklerosis lateral amyotrophic dapat melindungi. Walau bagaimanapun, keputusan yang jelas belum tersedia.

Adalah penting bahawa tubuh, khususnya buah pinggang, selalu diberi fasa pemulihan di mana tidak ada kreatin yang diserap. Sekiranya creatine diambil sebagai sebahagian daripada latihan kekuatan, anda juga harus berehat selama 4 minggu setelah dua hingga tiga bulan supaya struktur fizikal seperti otot, ligamen dan tendon menyesuaikan diri dengan peningkatan tahap kekuatan.

Dalam bentuk apa kreatin boleh diambil?

Makanan tambahan (makanan tambahan) creatine boleh didapati dalam pelbagai bentuk, contohnya sebagai Serbuk Creatine, Kapsul atau tablet Creatine. Varian mana yang anda pilih tidak penting untuk keberkesanannya. Apa yang harus anda perhatikan adalah komposisi penyediaannya.

Perkara berikut berlaku: Semakin bersih penyediaannya dan semakin sedikit bahan tambahan, semakin berkesan penyediaannya dari segi membina otot dan meningkatkan prestasi.

Pakar mengesyorkan persediaan yang mengandungi sekurang-kurangnya 99% kreatin monohidrat tulen. Sekiranya bahan lain ditambahkan ke kreatin monohidrat, ini boleh mempengaruhi kesannya. Terdapat pelbagai persiapan gabungan, seperti Creatine sitrat (kreatin terikat dengan asid sitrik) atau Creatine nitrat, yang semestinya memberi kesan positif pada sistem kardiovaskular. Walau bagaimanapun, ini belum terbukti secara saintifik. Pakar mengesyorkan bahawa sebelum membeli persiapan, anda memeriksa sama ada ia ada dalam senarai Cologne. Ini hanya menyenaraikan makanan tambahan yang telah diuji untuk bahan doping dan di mana terdapat risiko doping yang dikurangkan dengan ketara.

Lebih banyak maklumat boleh didapati di sini:

Creatine monohydrate
Seberapa berguna kreatin?

Berapa dosnya?

Creatine secara semula jadi terdapat pada otot manusia. Ini rata-rata kira-kira empat gram kreatin per kilogram jisim otot. Vegetarian atau vegan mempunyai kreatin yang kurang, kerana diet mereka bermaksud mereka tidak mengkonsumsi sumber kreatin terbesar, iaitu daging. Berdasarkan hasil kajian, hasil terbaik dicapai apabila kira-kira tiga hingga lima gram kreatin berkualiti tinggi dimakan setiap hari.

Walau bagaimanapun, anda harus benar-benar mengikuti sisipan pakej dan berjumpa dengan ahli farmasi atau doktor jika anda mempunyai keraguan. Penting untuk mengetahui bahawa kedai creatine adalah terhad. Ukuran memori bergantung pada jisim otot yang ada. Walaupun begitu, jika lebih banyak kreatin dimakan daripada yang dapat digunakan tubuh, tubuh akan mengeluarkan lebihan kreatin lagi.

Di samping itu, pada sesetengah orang dos yang terlalu tinggi membawa kepada:

Kejang perut
Perut kembung
loya
Muntah

Oleh itu, dos mesti dijaga serendah mungkin. Oleh itu, jika anda sudah melihat peningkatan dengan tiga gram kreatin setiap hari, anda tidak boleh meningkatkan dosnya. Di samping itu, kira-kira 20% penduduk tidak bertindak balas terhadap pengambilan kreatin. Seseorang bercakap tentang Bukan responden. Kedai kreatin anda sudah penuh dengan diet anda sehingga pengambilan kreatin tambahan tidak memberi kesan.

Baca lebih lanjut mengenai ini: Kesan sampingan creatine

Rejimen kreatin

Penyembuhan creatine adalah pengambilan kitaran makanan tambahan. Penyembuhannya terdiri daripada tiga fasa yang berbeza.

Anda bermula dengan fasa pemuatan yang disebut seminggu. Selama ini anda mengambil empat kali dos harian biasa. Ini sepadan dengan jumlah 20 gram. Untuk mengelakkan intoleransi seperti sakit perut atau loya, anda tidak boleh mengambil keseluruhannya, tetapi selalu 3-5 gram pada selang waktu tiga jam.
Selepas fasa pemuatan ini, dos penyelenggaraan yang disebut akan menyusul. Ini semestinya tiga hingga empat minggu mengambil masa yang lama. Selama ini, dos harian normal 3-5 gram dimakan.
Ini diikuti dengan jeda pengambilan. Ini penting untuk mengosongkan kedai creatine. Sekiranya anda melewatkan waktu rehat ini, buah pinggang tidak lagi dapat menyerap kreatin dan mengeluarkannya lagi. Oleh itu, pengambilan creatine tidak akan berkesan selama ini. Berapa lama masa rehat ini boleh didapati dalam arahan pada pakej produk. Sebilangan persediaan menunjukkan rehat selama satu minggu, yang lain mengesyorkan agar rehat itu sama seperti fasa pengambilan sebelumnya.

Kelebihan penyembuhan creatine adalah bahawa penyimpanan creatine tumbuh dalam waktu yang sangat singkat dan kekuatan maksimum otot meningkat. Selain itu, kemampuan otot untuk tumbuh semula bertambah baik, sehingga latihan diperhebat.

Walau bagaimanapun, diet creatine juga mempunyai kekurangan seperti Nafas berbau, Perut kembung atau kekejangan. Oleh itu para pakar mengesyorkan menggunakan rejimen creatine hanya jika anda ingin mengambil creatine untuk masa yang singkat.

Maklumat lanjut mengenai topik ini: Penyembuhan Creatine

Apa lagi yang harus anda perhatikan semasa mengambilnya?

Mengambil creatine sebagai makanan tambahan agak tidak berbahaya - menurut keadaan sains semasa, tidak ada kesan sampingan yang berkaitan secara klinikal. Walaupun begitu, sisipan bungkusan harus selalu dibaca dengan teliti dan disimpan.
Sekiranya dos terlalu tinggi, kekejangan perut, gas, mual dan muntah boleh berlaku. Oleh itu dos harus dipilih serendah mungkin.

Pada dasarnya anda harus mengambil creatine dengan banyak air, sekurang-kurangnya 300 ml. Banyak cecair juga harus diminum sepanjang hari, kerana kreatin mengikatnya. Pengambilan kreatin jangka panjang boleh menyebabkan kekurangan magnesium dan kekejangan. Dalam kes ini, magnesium juga harus diambil dengan berunding dengan doktor.
Sehingga baru-baru ini, cadangan itu masih berlaku bahawa seseorang harus mengambil kreatin dengan jus gula, kerana ini merangsang pembebasan insulin dan kreatin dapat diserap dengan lebih baik. Cadangan ini ditolak. Perkara yang sama berlaku untuk anggapan bahawa kreatin lebih baik diserap jika diambil dengan karbohidrat rantai pendek.

Juga penting untuk mengetahui bahawa pengambilan kreatin membawa kepada peningkatan berat badan yang tidak dapat dielakkan. Ini dibenarkan dengan penyimpanan air. Atlet yang dibahagikan kepada kelas berat mesti mengambil kira kenaikan berat badan ini. Di samping itu, peningkatan pengekalan air dalam sel otot menyebabkan tekanan tinggi dalam sel. Ini meningkatkan risiko kecederaan.

Penting bagi orang yang menghidap penyakit ginjal untuk membincangkan pengambilan kreatin dengan doktor, kerana kreatin diproses oleh ginjal. Sekiranya, disebabkan oleh penyakit atau gangguan, mereka tidak dapat mengubah kreatin dengan cukup, kerosakan ginjal dapat terjadi.

Ringkasan

Creatine adalah salah satu makanan tambahan yang paling popular di kalangan atlet untuk meningkatkan prestasi dan pembinaan otot. Untuk ini, atlet harus mengambil 3-5 gram kreatin setiap hari - bentuk persembahan dan masa pengambilannya tidak relevan.
Kesan sampingan biasanya hanya berlaku sekiranya berlaku overdosis atau penyakit sebelumnya dan dapat diatasi. Walaupun begitu, kreatin harus diambil dalam dosis serendah mungkin dan rehat berkala harus dilakukan untuk mengosongkan tempat penyimpanan kreatin dan melegakan buah pinggang.