Puasa Selang - Sejauh Mana Berkesan?
pengenalan
Puasa berselang - juga dikenali sebagai puasa berselang - adalah bentuk pemakanan tertentu yang sering digunakan sebagai langkah untuk mengurangkan berat badan dan kemudian dinilai sebagai bentuk diet.
Prinsip puasa berselang terdiri daripada bergantian antara waktu berpuasa dan waktu penggunaan makanan dalam irama biasa.
Terdapat pelbagai jenis puasa berselang-seli, mereka berbeza dalam selang mana yang dipilih untuk pantang makanan.
Di luar waktu berpuasa, anda boleh makan secara normal tanpa mengira kalori.
Atas sebab ini, dan kerana keberhasilan yang luar biasa dalam kajian model haiwan, puasa berselang adalah salah satu bentuk diet yang menikmati minat yang meningkat.
Arahan untuk berpuasa sekejap
Terdapat pelbagai jenis puasa berselang.
Mereka berbeza dari segi tempoh puasa masing-masing.
Dua varian paling popular dan paling kerap digunakan adalah varian 5: 2 dan varian 16: 8.
Pertama, semua varian puasa berselang dijelaskan secara ringkas, diikuti dengan arahan yang lebih terperinci mengenai bagaimana sebenarnya puasa berselang berfungsi.
Dengan varian 5: 2, pengambilan kalori dikurangkan menjadi 500 (wanita) hingga 600 (lelaki) kkal sehari pada dua hari tidak berturut-turut; anda boleh makan secara normal pada baki 5 hari dalam seminggu.
Varian 16: 8, yang merupakan varian paling cepat puasa berselang, berpuasa selama 16 jam sehari, selebihnya 8 jam boleh dimakan tanpa sekatan.
Puasa Hari Alternatif, juga dikenali sebagai makan-berhenti-makan atau puasa ganti, jarang digunakan dan berpuasa setiap hari dengan pengambilan kalori maksimum sekitar 500 kkal.
Anda boleh makan tanpa sekatan pada hari-hari yang tinggal.
Varian 16: 8
Varian 16: 8 paling sering dipilih untuk berpuasa sekejap-sekejap.
Sekiranya anda telah memutuskan untuk berpuasa mengikut varian ini, anda harus terlebih dahulu memutuskan sama ada anda ingin melupakan sarapan atau makan malam sebagai makanan utama untuk mematuhi 16 jam puasa setiap hari pada akhirnya.
Orang yang tidak dapat memulakan hari dengan baik tanpa sarapan pagi mereka, misalnya, boleh menikmati sarapan pilihan mereka pada pukul 8 pagi seperti biasa, tetapi kemudian tidak dibenarkan makan apa-apa selepas jam 4 petang.
Oleh itu, orang yang harus bangun pada awal pagi harus mempertimbangkan untuk menangguhkan sarapan sekurang-kurangnya sedikit kemudian. Jika tidak, misalnya, dengan sarapan pada pukul 6 pagi, tempoh puasa 16 jam bermula pada pukul 2 petang
Orang yang lebih suka melewatkan sarapan daripada makan malam boleh makan terakhir mereka pada jam 7 malam, misalnya.
Tempoh puasa berikut berakhir pada pukul 11 pagi, dari titik ini dan seterusnya, misalnya, sarapan lewat atau makan tengah hari boleh diambil.
Adalah mustahak dengan puasa berselang-seli bahawa pengambilan cecair yang mencukupi dapat dijamin pada waktu puasa.
Air dan teh tanpa gula serta kopi tanpa susu dibenarkan.
Terutama bagi orang yang lebih suka melewatkan sarapan pagi, kopi atau teh pagi adalah sarapan kecil sebagai pengganti permulaan sihat sepanjang hari.
Tetapi bagaimana dengan 8 jam di mana anda boleh makan tanpa sekatan? Pada dasarnya, dengan berpuasa sekejap-sekejap, anda boleh makan secara normal dan tanpa mengurangkan kalori pada waktu tersebut.
Walau bagaimanapun, penting untuk berjaya - jika pengurangan berat badan adalah tujuannya - bahawa tidak ada pengambilan kalori yang berlebihan dalam 8 jam fasa makan. Biasanya ini tidak diperlukan sama sekali, kerana badan akan cepat dibanjiri dengan 3 kali makan dalam 8 jam.
Apabila anda memulakan puasa berselang mengikut kaedah 16: 8, anda akan melihat dengan cepat bahawa 2 makanan utama dalam masa 8 jam sudah cukup.
Makan berlebihan dengan makanan berkalori tinggi tentunya harus dielakkan jika mungkin, kerana jika tidak, kesan berpuasa dapat dikurangkan dengan ketara. Oleh itu, anda harus memperhatikan diet seimbang selama 8 jam makan, tetapi anda tidak perlu meninggalkan apa-apa.
Schnitzel dengan kentang goreng atau satu atau bar coklat yang lain pasti ada di menu - dengan sederhana.
Varian 15: 2
Dengan varian 15: 2, biasanya masuk akal untuk menetapkan 2 hari tetap pada awal di mana anda akan berpuasa.
Ini memudahkan badan - dan juga jiwa - untuk melaksanakan diet puasa.
Pada dua hari puasa, pengambilan kalori terhad kepada 500-600 kkal.
Adalah idea yang baik untuk menutup kalori dengan makanan yang kaya protein, sayur-sayuran dan biji-bijian.
Di sini juga, sangat penting untuk memastikan bahawa anda minum cukup cecair.
Sekiranya anda mahukan sesuatu yang pedas, anda juga boleh menggunakan sup sayur, misalnya.
Di satu pihak, ia berfungsi sebagai pembekal cecair, tetapi di sisi lain ia juga memenuhi keinginan untuk sesuatu yang menggembirakan.
Contoh makanan ringan pada dua hari puasa adalah:
- Oatmeal dengan quark rendah lemak atau keju kotej dan beberapa buah beri,
- Hidangan dengan ikan atau daging tanpa lemak,
- sayur-sayuran mentah atau masak,
- selawat yang berbeza,
- Telur dalam semua bentuk penyediaan
Bagaimana ia berfungsi di rumah?
Pertama, anda harus memilih salah satu kaedah berpuasa sekejap-sekejap.
Secara keseluruhan, kaedah 16: 8 nampaknya merupakan kaedah yang paling mudah untuk disatukan dalam kehidupan seharian dan berterusan.
Sebaik sahaja anda memutuskan varian, anda harus membuat sejenis jadual.
Dengan puasa 16: 8 anda harus merancang kapan makanan pertama dan kapan makanan terakhir dapat dimakan.
Dengan puasa 5: 2, anda harus menentukan dua hari puasa.
Sebaiknya tuliskan semuanya secara bertulis.
Dengan kaedah 5: 2, adalah idea yang baik untuk memikirkan makanan ringan mana yang ingin anda makan pada hari puasa.
Sebaik-baiknya ada ramuan penting di rumah.
Kerana, terutama pada awal puasa yang berselang-seli, sukar untuk berbelanja dengan perut kosong.
Walaupun dengan kaedah 16: 8, tidak ada salahnya menangani topik pemakanan sihat dan seimbang dan mungkin memilih beberapa resipi yang sesuai.
Di samping itu, anda harus sentiasa memastikan pengambilan cecair yang mencukupi - sekurang-kurangnya 2 liter sehari.
Sekiranya puasa berselang dimulakan untuk mencapai penurunan berat badan, disarankan untuk mendokumentasikan berat badan awal.
Selalunya bermanfaat untuk mengukur dan mencatat lilitan pinggul.
Penting agar anda tidak menimbang diri setiap hari setelah memulakan puasa sekejap-sekejap.
Berat badan mengalami turun naik harian yang ketara, jadi sering kali membuat kekecewaan adalah berat badan.
Adalah idea yang baik untuk menimbang diri pada hari yang tetap selama seminggu.
Sekiranya boleh, dalam keadaan yang sama, lebih baik pada waktu pagi selepas menggunakan tandas dan sebelum makan pertama.
Berapa lama anda mesti berpuasa sekejap?
Puasa berselang adalah salah satu diet, tetapi - berbeza dengan banyak bentuk diet lain - ia juga sesuai untuk penggunaan sehari-hari dalam jangka masa panjang.
Oleh itu, ia juga dipandang sebagai bentuk pemakanan kekal yang berguna.
Kaedah 16: 8 khususnya boleh sesuai untuk penggunaan seharian dalam jangka masa panjang.
Jadi tidak ada had masa untuk berpuasa sekejap-sekejap.
Oleh itu, orang yang memulakan puasa sekejap-sekejap dapat memutuskan sendiri apakah mereka ingin menggabungkan puasa secara kekal ke dalam kehidupan seharian mereka atau sama ada mereka mahu menghentikannya ketika matlamat berat badan yang diinginkan telah tercapai.
Berapa banyak yang boleh / boleh saya turunkan berat badan dengan berpuasa sekejap?
Tidak ada garis panduan mengenai berapa banyak yang boleh atau harus hilang dengan berpuasa sekejap-sekejap.
Ini bergantung terutamanya pada berat awal.
Orang yang mempunyai berat badan yang berlebihan biasanya menurunkan berat badan lebih cepat pada permulaan diet daripada orang yang berat badannya terlalu banyak.
Sekiranya berpuasa sekejap-sekejap, tidak ada perubahan dalam diet yang ditentukan, sehingga jenis diet pada waktu makan sangat berubah-ubah sehingga tidak ada maklumat yang sebanding mengenai berapa banyak berat badan yang dapat hilang dengan jenis diet ini.
Latihan harian juga memainkan peranan penting dalam menurunkan berat badan.
Berapa banyak yang dapat hilang dengan puasa yang berselang bergantung pada berat badan permulaan, jenis diet dan aktiviti fizikal dan sangat berbeza dengan setiap individu.
Artikel berikut mungkin menarik bagi anda: Menurunkan berat badan tanpa rasa lapar - adakah itu mungkin?
Kesan sampingan puasa sekejap
Terutama pada hari-hari pertama puasa berselang, perubahan badan semasa fasa puasa boleh menyebabkan pening dan keletihan.
Berkurangnya daya tahan fizikal, sakit kepala, sensasi sejuk yang meningkat serta gangguan tumpuan dan berpeluh dapat terjadi.
Sebaliknya, banyak orang yang telah memulakan puasa berselang melaporkan peningkatan kemampuan untuk melakukan dan menumpukan perhatian setelah beberapa hari. Pada dasarnya, anda harus ingat bahawa dengan varian seperti kaedah 5: 2, tubuh mungkin sedikit kurang produktif pada hari-hari puasa.
Anda dapat mengetahui di sini bagaimana anda dapat meningkatkan daya tumpuan anda melalui latihan tumpuan:
Latihan tumpuan - tumpuan yang lebih baik melalui permainan otak?
Cirit-birit semasa berpuasa sekejap-sekejap
Perubahan dalam diet - dan ini adalah puasa sekejap dalam erti kata yang lebih luas - boleh memberi pelbagai kesan pada tubuh.
Setiap badan bertindak balas secara berbeza terhadap pengambilan makanan yang berubah.
Cirit-birit yang sedikit boleh menjadi gejala yang mungkin berlaku ketika memulakan puasa sekejap.
Walau bagaimanapun, ia juga boleh menyebabkan sedikit penyumbatan.
Namun, secara keseluruhan, aduan ini biasanya tidak perlu dibimbangkan.
Metabolisme seharusnya kembali normal setelah jangka waktu yang singkat dan simptomnya akan hilang.
Sekiranya ini tidak berlaku, mungkin disarankan untuk membincangkan gejala dengan doktor.
Untuk maklumat mengenai cara makan ketika anda mengalami cirit-birit, lihat: Diet untuk cirit-birit
Sakit kepala semasa berpuasa sekejap-sekejap
Tubuh bertindak balas terhadap pelbagai perubahan gaya hidup dengan sakit kepala.
Perubahan dalam diet juga boleh menyebabkan sakit kepala.
Ini boleh berlaku terutama pada hari-hari pertama puasa berselang.
Walau bagaimanapun, mereka akan hilang semula dengan cepat - dengan syarat bahawa diet seimbang dan, khususnya, jumlah air yang mencukupi dimakan.
Kritikan puasa sekejap-sekejap
Hype tentang puasa berselang muncul setelah ditunjukkan secara mengagumkan dalam model haiwan bahawa puasa berkala menyebabkan penurunan berat badan dan risiko terkena penyakit kardiovaskular kronik atau diabetes.
Puasa sebentar juga mengurangkan risiko barah pada model haiwan.
Secara keseluruhan, puasa berselang pada model haiwan menunjukkan kesan yang berpanjangan.
Kajian mengenai puasa berselang pada manusia hampir tidak ada dan hanya dalam sebilangan kecil kes.
Walau bagaimanapun, walaupun sebilangan kecil kajian menunjukkan bahawa kesan puasa berselang pada model haiwan tidak dapat dipindahkan hanya kepada manusia.
Jelas sekali, puasa yang berselang-seli nampaknya tidak melakukan yang lebih baik atau lebih buruk dari segi penurunan berat badan berbanding dengan diet yang secara konsisten mengawasi kekurangan kalori.
Juga berkaitan dengan persoalan apakah puasa yang terputus-putus dapat menyebabkan peningkatan metabolisme glukosa dan dengan demikian pengurangan penyakit diabetes, sejauh ini tidak ada data yang dapat dipercaya.
Walau bagaimanapun, kajian baru-baru ini mengenai model haiwan menunjukkan bahawa kesan sebaliknya, iaitu peningkatan risiko diabetes akibat puasa berselang, dapat menjadi akibat yang dapat dibayangkan.
Berkenaan dengan persoalan apakah puasa yang terputus-putus dapat menurunkan kadar diabetes, situasi kajian saat ini tidak jelas.
Setakat ini tidak ada kajian jangka panjang mengenai manusia.
Kritikan utama puasa berselang adalah ketika ini bahawa kajian yang telah mencapai kejayaan besar dengan puasa berselang adalah semua kajian mengenai model haiwan dan sejauh ini belum ada kajian yang bermakna mengenai puasa berselang pada manusia.
Sejauh ini tidak ada bukti yang boleh dipercayai bahawa puasa berselang mempunyai kelebihan berbanding diet penurunan berat badan konvensional.
Walau bagaimanapun, tahun-tahun mendatang pasti akan membawa pandangan baru mengenai perkara ini.
Pada asasnya, berpuasa sekejap nampaknya berpotensi, baik dari segi kemungkinan kesan dan kepatuhan (iaitu kepatuhan jangka panjang). Titik kritik lain mengenai puasa yang berselang adalah bahawa hampir tidak ada panduan yang diberikan berkenaan dengan pilihan makanan.
Oleh itu, ada risiko bahawa, walaupun dalam tempoh puasa, diet yang tidak sihat dan tidak seimbang akan terus berlangsung pada waktu makan.
Puasa sekejap tidak memberikan perubahan dalam diet.
Ini boleh mempunyai kelebihan dan kekurangan.
Adakah anda ingin makan dengan sihat, tetapi anda tidak tahu apa yang harus dilakukan tanpa?
Kemudian baca artikel berkaitan kami: Makan Sihat - Semua yang Anda Perlu Tahu!
Apakah risiko / bahaya puasa berselang?
Kemungkinan kesan sampingan puasa berselang telah dijelaskan di atas.
Puasa sekejap biasanya tidak melibatkan risiko atau bahaya bagi orang yang sihat.
Puasa sekejap - seperti jenis puasa yang lain - tidak digalakkan untuk kanak-kanak dan remaja, wanita hamil dan menyusui, kerana kumpulan orang ini boleh menyebabkan risiko dan kesan sampingan yang tidak dapat dihitung.
Orang yang lebih tua juga harus berjumpa doktor terlebih dahulu sebelum memutuskan untuk berpuasa sekejap, kerana badan mungkin tidak lagi dapat mengimbangi tempoh puasa dengan cukup baik.
Orang yang mempunyai keadaan tertentu yang sedia ada pada amnya harus mengelakkan puasa sekejap.
Ini termasuk pesakit dengan tiroid yang kurang aktif atau terlalu aktif yang belum dapat dikawal dengan baik dengan ubat-ubatan, dengan demensia dan gangguan makan (terutamanya anoreksia nervosa).
Sekiranya terdapat pelbagai penyakit lain, doktor harus selalu mendapatkan nasihat sebelum memulakan puasa dan puasa harus dipantau secara berkala oleh doktor. Ini termasuk diabetes mellitus jenis 1, kemerosotan fungsi hati dan ginjal yang ketara, barah dari semua jenis dan gout.
Pesakit kencing manis yang memutuskan untuk berpuasa mesti - tidak kira sama ada diabetes jenis 1 atau jenis 2 - berjumpa dengan doktor mereka sebelum memulakan puasa, kerana ubat antidiabetik mungkin perlu disesuaikan.
Jika tidak, terdapat risiko hipoglisemia yang teruk dan berpotensi mengancam nyawa.
Bagaimana saya dapat mengelakkan kesan yo-yo semasa berpuasa sekejap-sekejap?
Puasa sekejap dikatakan sebagai salah satu daripada beberapa diet yang tidak mempunyai kesan yo-yo yang ditakuti.
Ini disebabkan oleh fakta bahawa dengan berpuasa sekejap-sekejap, lebih sedikit kalori yang dikonsumsi tidak kekal, tetapi hanya sejam.
Kerana tidak ada penurunan drastik kekal dalam pengambilan kalori, metabolisme tidak melambat dan tidak ada kerosakan otot.
Akibatnya, setelah berpuasa sekejap - menurut teori - tidak ada kesan yo-yo, kerana tubuh tidak dipaksa menjalani metabolisme kelaparan. Puasa berselang juga - berbeza dengan beberapa diet lain - bentuk pemakanan yang - jika dikehendaki - dapat diamalkan secara kekal.
Anda boleh mengetahui apa kesan yo-yo dan mengapa ia berlaku di:
Kesan yo-yo - bagaimana dan mengapa ia berlaku?
Penilaian perubatan puasa berselang oleh
Puasa berselang adalah kaedah diet yang mempunyai tempatnya.
Berbanding dengan pelbagai bentuk diet lain, tidak ada sekatan kalori radikal.
Sekiranya sama sekali, pengurangan ini hanya berlaku dalam beberapa jam.
Kaedah 16: 8, khususnya, adalah pilihan yang masuk akal bagi orang yang sukar menjalani diet.
Kerana anda dapat makan secara normal selama 8 jam sehari, terdapat masalah keinginan dan disiplin yang jauh lebih sedikit.
Puasa sekejap boleh merugikan orang yang pada umumnya memiliki diet yang kurang sihat, kerana kebiasaan makan ini tidak diubah oleh puasa berselang, tetapi hanya terbatas pada waktunya.
Oleh itu, berpuasa sebentar sangat digalakkan bagi orang yang suka makan banyak - tetapi tidak secara eksklusif tidak sihat - dan ingin menurunkan berat badan secara terkawal dengan menyekat pengambilan makanan mereka dengan menetapkan jangka masa dalam jumlahnya.
Orang yang makan terutamanya tidak sihat - iaitu, tinggi lemak dan karbohidrat - harus, dalam keadaan tertentu, lebih suka diet yang bertujuan untuk mengubah diet mereka.
Tidak ada yang salah dengan berpuasa sekejap pada orang yang sihat, selagi mereka terhidrat.
Puasa sekejap harus - jika pengurangan berat badan adalah tujuan - digabungkan dengan latihan ketahanan fizikal biasa seperti semua bentuk diet yang lain.
Adakah anda ingin mengetahui lebih lanjut mengenai bentuk diet lain untuk mendapatkan makanan yang sesuai untuk anda?
Anda boleh mendapatkan banyak diet lain di sini: Diet - Gambaran Keseluruhan
Apa alternatif yang ada untuk berpuasa sekejap?
Puasa sekejap dapat dilihat sebagai makanan dan sebagai bentuk pemakanan jangka panjang.
Sekiranya berpuasa sekejap dilihat sebagai makanan yang bertujuan untuk mengurangkan berat badan, ada banyak alternatif.
Tujuan semua diet adalah untuk mengurangkan pengambilan kalori setiap hari sehingga timbul kekurangan kalori - iaitu perbezaan antara pengambilan kalori dan pengambilan kalori -.
Oleh itu, mereka juga disebut sebagai diet pengurangan.
Penurunan berat badan hanya dapat dicapai dengan mengekalkan defisit kalori harian.
Banyak diet yang berbeza sebenarnya hanya berbeza dengan cara defisit kalori harian dicapai.
Contoh bentuk diet tertentu adalah, misalnya, diet rendah karbohidrat, di mana sebilangan mungkin karbohidrat dimakan, diet rendah lemak, di mana lemak dielakkan, diet formula di mana makanan tertentu diganti dengan minuman siap atau serbuk nutrien, dan pengambilan kalori oleh itu terhad atau diet FDH ("makan separuh makan") di mana hanya separuh daripada semua yang harus dimakan.
Konsep diet lain, seperti pemerhati berat badan, juga mempunyai pengurangan kalori sebagai tujuan utama mereka.
Namun, mereka juga memberikan sokongan melalui sistem titik tertentu, panduan membeli dan pertukaran kumpulan untuk membuat diet lebih mudah.
Diet Mediterranean adalah salah satu bentuk diet yang menyokong perubahan tetap dalam diet.
Kelebihan diet seperti ini adalah bahawa risiko kesan yo-yo setelah perubahan tetap dalam diet jauh lebih rendah daripada dengan diet pengurangan sederhana.
Bentuk diet mana yang tepat akhirnya bergantung kepada tabiat makan, tabiat makan dan disiplin anda sendiri.
Berapakah kos berpuasa sekejap?
Puasa berselang selalunya tidak berkaitan dengan kenaikan kos.
Sebilangan jam berpuasa, selebihnya hari kemudian dapat dimakan secara normal, tanpa panduan makanan tertentu.
Dengan varian seperti puasa berselang 15: 2, anda tidak boleh mengambil lebih dari 500-600 kkal 2 hari seminggu.
Makanan ringan yang kaya dengan protein dan disarankan untuk hari ini.
Contohnya diberikan di atas.
Tetapi idea-idea resipi ini tidak boleh memberi tekanan pada dompet.
Oleh itu, puasa berselang adalah satu bentuk diet yang tidak bermaksud kenaikan kos makanan yang ketara.
