Bagaimana saya dapat menguatkan sistem kardiovaskular saya?
pengenalan
Penyakit kardiovaskular adalah penyebab utama kematian di negara industri seperti Jerman. Atas sebab ini, pengukuhan sistem kardiovaskular disyorkan pada semua peringkat usia. Kajian membuktikan bahawa pengaruh positif sukan ketahanan dan diet yang sihat terhadap penyakit biasa seperti tekanan darah tinggi atau penyakit jantung koronari.
Sukan daya tahan mana yang sangat murah?
Sukan daya tahan mana yang sangat sesuai untuk menguatkan sistem kardiovaskular banyak bergantung pada keperluan orang yang bersangkutan.
Pelbagai sukan daya tahan adalah mungkin untuk golongan muda dan sihat.
Jogging, misalnya, sangat popular. Latihan selama 20 minit 2-3 kali seminggu sudah cukup untuk memberi kesan positif kepada penyakit peredaran darah seperti tekanan darah tinggi. Kelebihannya ialah setelah pembelian peralatan sekali pakai (terutama kasut lari yang bagus harus dilaburkan) hampir tidak ada kos yang timbul.
Anda juga boleh berjoging pada bila-bila masa sepanjang hari dan tidak ada kaitan dengan waktu pembukaan kelab sukan atau musim. Walau bagaimanapun, dalam jangka masa panjang, sendi boleh berlaku, terutama ketika berjoging di permukaan yang keras dan melakukan senaman yang berlebihan.
Jalan kaki Nordic lebih lembut pada sendi dan juga boleh menjadi latihan yang sangat berkesan.
Inline skating juga merupakan sukan ketahanan yang ideal yang menyeronokkan dan lembut pada sendi. Di samping itu, otot paha dan koordinasi dilatih.
Salah satu sukan yang boleh dipraktikkan sebagai latihan ketahanan ringan dan juga sukan ekstrem adalah berbasikal. Satu kelebihannya ialah dengan udara segar dan kesan sendi lembut ketika berbasikal. Oleh itu, berbasikal sangat sesuai untuk orang yang mempunyai penyakit sendi dan mereka yang berumur dan berlebihan berat badan.
Keadaannya serupa dengan berenang, di mana sendi-sendi itu melegakan berat badan. Oleh itu, ia sangat sesuai untuk orang yang mempunyai berat badan berlebihan, kerana berat badan tidak perlu dibawa ke sini. Di samping itu, paru-paru dilatih semasa latihan berenang, yang juga mempunyai kesan positif pada sistem kardiovaskular. Walau bagaimanapun, di atas semua, semua orang mesti mencari sukan ketahanan untuk diri mereka yang menyeronokkan. Ini adalah satu-satunya cara untuk menjalankan latihan secara konsisten selama bertahun-tahun tanpa menganggapnya sebagai beban tambahan.
Ketahui lebih lanjut mengenai topik ini di:
- Untuk menjalankan
- Gaya larian
- Sukan ketahanan dan pembakaran lemak
Bersenam untuk mengurangkan berat badan
Untuk menurunkan berat badan, tubuh perlu membakar lebih banyak tenaga daripada yang dimasukkan ke dalamnya. Oleh itu, gabungan diet yang sihat, seimbang dan aktiviti fizikal adalah kunci kepada matlamat jangka panjang. Semua sukan daya tahan dapat membakar kalori untuk menurunkan berat badan.
Walau bagaimanapun, intensiti latihan menentukan berapa lama latihan yang diperlukan untuk membakar sejumlah kalori. '
Contohnya, berjoging dengan kelajuan 12 km / j membakar sekitar 700 kalori dalam satu jam. Hasil yang serupa dapat dicapai dengan berbasikal atau berenang selama satu jam, dengan syarat kepantasan tertentu dicapai. Sukan yang optimum untuk menurunkan berat badan tidak ada. Sebaliknya, sangat penting sukan ini dilakukan secara teratur dan berdisiplin untuk mencapai penurunan berat badan jangka panjang.
Bersenam untuk mengurangkan tekanan darah
Selain mengambil ubat, aktiviti fizikal juga dapat memberikan sumbangan penting untuk menurunkan tekanan darah. Memang betul bahawa aktiviti fizikal pada awalnya menyebabkan sedikit peningkatan tekanan darah. Hanya setelah beberapa minggu, dengan latihan yang mencukupi, penurunan tekanan darah yang ketara dapat dicapai dalam jangka panjang. Pada peringkat awal, bahkan mungkin untuk membuang ubat. Sukan daya tahan dengan tekanan sederhana yang berterusan seperti berjoging, berenang, berbasikal, mendaki atau luncur dalam talian sangat sesuai untuk menurunkan tekanan darah.
Beban puncak jangka pendek, yang berkaitan dengan peningkatan tekanan darah yang ketara, bagaimanapun, harus dielakkan. Beban yang berterusan dan bertolak ansur mempunyai kesan penurunan tekanan darah jangka panjang, sedangkan keletihan yang lengkap dapat mencapai kesan sebaliknya. Latihan ringan boleh disyorkan untuk menyertai sukan ketahanan. Jisim otot yang meningkat, misalnya, mengurangkan risiko terkena diabetes mellitus, yang dapat membuat tekanan darah tinggi menjadi lebih buruk. Di sini, bagaimanapun, adalah penting untuk tidak melebihi had beban, kerana jika tidak, puncak tekanan darah yang tidak baik dapat terjadi.
Baca lebih lanjut mengenai latihan kekuatan di:
- Terapi tekanan darah tinggi
- Menurunkan tekanan darah tinggi
- Latihan kekuatan pada masa remaja - ini mesti diambil kira
- Latihan kekuatan untuk wanita - anda harus ingat ini
Sekiranya saya berjumpa doktor sebelum memulakan sukan ketahanan?
Orang muda, cergas tanpa rasa tidak selesa tidak semestinya berjumpa doktor sebelum memulakan sukan ketahanan.
Walau bagaimanapun, bagi orang yang berusia di atas 40 tahun, pemeriksaan segera dengan doktor adalah disyorkan, terutama jika mereka tidak melakukan sukan selama bertahun-tahun. Walaupun anda sudah mengetahui tekanan darah tinggi atau gejala seperti sesak nafas, jantung berdebar atau pening, pemeriksaan perubatan harus dilakukan terlebih dahulu. Titik hubungan pertama adalah doktor keluarga, yang dapat memberikan penilaian awal melalui pemeriksaan fizikal dan pengukuran tekanan darah. Sekiranya terdapat penemuan yang tidak normal, rujukan kepada pakar (pakar kardiologi, pakar perubatan sukan) boleh dibuat.
Peningkatan latihan yang perlahan
Pada mulanya banyak pemula membuat kesilapan membebani diri dengan latihan pada mulanya. Akibatnya adalah peningkatan tekanan darah yang tidak sihat dan kehilangan motivasi yang cepat. Terutama jika anda tidak melakukan sukan selama bertahun-tahun, disarankan untuk memulakan perlahan dengan latihan ketahanan.
Bagi orang yang tidak terlatih, sebaiknya mulai berjoging hanya selama 5 minit pada satu masa, bergantian dengan jeda berjalan berulang kali. Walaupun berjalan dengan cepat boleh mencukupi pada awalnya.
Seberapa cepat tempoh dan intensiti beban dapat ditingkatkan bergantung pada tahap latihan individu. Perkara yang paling penting adalah mendengar isyarat badan anda seperti pernafasan, nadi dan keletihan otot.
Aturan praktik ketika berjoging mengatakan, sebagai contoh, beban harus dipilih agar perbualan masih dapat dilakukan pada masa yang sama.
Berapa lama saya perlu menguatkan sistem kardiovaskular saya?
Sebaiknya lakukan latihan ketahanan sekitar tiga kali seminggu selama sekitar 30 hingga 60 minit setiap kali. Tetapi aktiviti yang lebih pendek dan kurang kerap dapat memberi kesan positif pada sistem kardiovaskular, jadi sukan daya tahan selalu "bermanfaat".
Walau bagaimanapun, adalah mustahak bahawa latihan dijalankan secara berkala dan, terutama sekali, untuk jangka masa panjang. Kesan perlindungan kekal pada sistem kardiovaskular hanya dapat dicapai dengan meneruskan operasi. Dalam senario kes terbaik, sukan ini harus diteruskan sepanjang hayat.
Pada usia lanjut dan dengan penyakit mendasar tertentu, tentunya disarankan untuk beralih ke sukan yang sesuai seperti berenang, mendaki atau kumpulan sukan jantung khas untuk pesakit dengan penyakit jantung. Oleh itu, beban harus disesuaikan dengan keadaan fizikal, tetapi dalam keadaan terbaik ia harus dilakukan pada setiap usia untuk mencapai kesan yang berkekalan.
Baca lebih lanjut mengenai topik ini di:
Bolehkah anda bersukan sekiranya menghidap aritmia?
Berapa hari anda berehat di antara latihan?
Sebaik-baiknya, mesti ada rehat satu hingga dua hari antara dua sesi latihan. Tubuh memerlukan masa untuk menjana semula dan mengisi rizab tenaganya.
Mereka yang mengambil masa antara dua sesi latihan akan menunjukkan kemajuan yang lebih cepat daripada latihan harian. Di satu pihak, otot memerlukan masa rehat untuk membangun, di sisi lain, latihan yang terlalu kerap melindungi daripada penggunaan sendi dan ligamen yang berlebihan. Terutama ketika berjoging, orang yang tidak berpengalaman boleh menyebabkan kecederaan seperti kerosakan meniskus dan juga patah tulang (misalnya pada kaki) kerana ketegangan yang berlebihan dan tidak biasa. Hasilnya adalah rehat paksa yang berkaitan dengan kecederaan yang lebih lama, yang dapat membuat orang itu kembali berlatih.
Baca lebih lanjut mengenai topik ini di:
- Sakit pada meniskus
Hasil apa yang boleh diharapkan?
Kesan positif sukan daya tahan terhadap sistem kardiovaskular telah terbukti dalam banyak kajian dan dianggap tidak dipertikaikan.
Setelah hanya beberapa minggu, dengan latihan yang konsisten, penurunan tekanan darah dapat ditentukan semasa rehat.
Kesannya, dos ubat tekanan darah dapat dikurangkan. Pada peringkat awal, aktiviti fizikal kadang-kadang dapat mengurangkan tekanan darah sehingga ubat dapat dikeluarkan sepenuhnya. Output otot jantung juga dapat ditingkatkan melalui latihan yang konsisten.
Selain itu, aktiviti fizikal secara berkala dapat mengurangkan risiko terkena diabetes mellitus. Tekanan darah tinggi dan diabetes mellitus adalah faktor risiko utama untuk mengembangkan penyakit kardiovaskular. Ini termasuk penyakit serius seperti serangan jantung dan strok, yang merupakan penyebab utama kematian di negara perindustrian seperti Jerman. Oleh itu, latihan ketahanan boleh dianjurkan kepada orang yang sihat "secara profilaksis" dan juga kepada pesakit yang sudah menderita tekanan darah tinggi, sebagai terapi yang menyokong.
Baca lebih lanjut mengenai topik ini di: Mencegah strok
Sendirian atau dalam komuniti?
Sebilangan besar sukan daya tahan bagus untuk dilakukan sendiri atau berkumpulan. Oleh itu, apa yang lebih sesuai dengan seseorang adalah perkara biasa.
Sebagai individu anda lebih spontan dan tidak terikat dengan janji tetap. Namun, tepatnya perjanjian masa latihan yang tetap membantu banyak orang untuk saling memotivasi.
Sekiranya anda berlatih bersendirian, sebaliknya, tempoh dan intensiti latihan dapat disesuaikan dengan tekanan anda sendiri.Namun, selalunya, seseorang menganggap latihan dalam kumpulan sebagai kurang monoton dan juga merangsang.
.jpg)
