Karbohidrat selepas bersenam
pengenalan
Semasa bersenam, tubuh manusia menggunakan pelbagai sumber yang harus diisi semula selepas bersenam. Seterusnya Lemak, Protein dan pelbagai Mineral main karbohidrat peranan yang sangat penting sebagai pembekal tenaga.
Karbohidrat boleh dibahagikan kepada gula tunggal, berganda, berganda dan berganda. glukosa (Glukosa) dan Fruktosa (Fruktosa) adalah contoh terkenal Gula sederhana. laktosa (Gula berganda) adalah gula susu dan Kekuatan ialah Polisakarida.
Karbohidrat yang berlainan ini mempunyai fungsi yang lebih kurang penting dalam tubuh dan oleh itu harus selalu dimasukkan dalam diet. Karbohidrat berada di Usus di dalam pengaliran darah dirakam dan kemudian diangkut ke lokasi yang sesuai di badan.
Ini mempunyai peranan penting untuk keseimbangan tenaga dalam badan kanji haiwan (Glikogen). Ia masuk terutamanya Otot dan juga hati dan merupakan pembekal tenaga yang penting. Semasa aktiviti fizikal, glikogen dibakar dalam sel otot untuk menghasilkan tenaga.
Karbohidrat sangat sesuai untuk pembakaran, kerana bekalan tenaga lebih cepat daripada lemak dan protein dan lebih berkesan. Bergantung pada intensiti dan jangka masa latihan, simpanan glikogen badan mungkin habis pada tahap yang lebih besar atau lebih rendah. Selepas sesi latihan atau pertandingan, sangat penting untuk mengisi semula simpanan tenaga anda.
Sekarang akan menjadi Kesan pengambilan makanan berkarbohidrat tinggi dijelaskan dan kemudian cadangan yang berbeza untuk pelbagai jenis latihan dibentangkan.
Kesan diet tinggi karbohidrat
Sekiranya seseorang mengambil beban kerja maksimum dalam latihan atau pertandingan, maka anggapannya jelas bahawa Kedai glikogen atlet hampir habis dan sekarang Bekalan nutrien yang hilang harus dilakukan.
Di samping mencukupi cecair semestinya makanan berkarbohidrat tinggi kini semakin banyak dibekalkan. Oatmeal, pasta, beras, kacang putih, lentil dan kacang ginjal disyorkan kerana kandungan karbohidratnya lebih daripada 50% setiap 100 gram pembohongan.
Pengambilan karbohidrat yang disasarkan selepas bersenam dapat memastikan bahawa tubuh mengisi semula tenaga dan a penjanaan semula optimum dimungkinkan. Penyimpanan karbohidrat kosong di sel-sel otot dapat tumbuh semula antara lima dan tujuh peratus dalam satu jam, jadi lebih 20 jam boleh berlaku sehingga simpanan tenaga di otot dan hati diisi semula sepenuhnya.
Terutama dengan tujuan latihan jangka panjang, sangat penting untuk memastikan pertumbuhan semula sepenuhnya, jika tidak, kesan latihan lebih lemah gagal atau bahkan tiada kesan berlaku. Karbohidrat dalam bentuk Glikogen isi semula kedai dan sediakan otot untuk beban yang akan datang sehingga tahap yang sedikit lebih tinggi dapat dicapai. Melalui banyak unit latihan dengan rehat regenerasi yang sesuai, tahap prestasi atlet meningkat sedikit demi sedikit.
The Kapasiti storan peningkatan glikogen otot dan pemecahan dan mekanisme pengangkutan dioptimumkan dan disesuaikan dengan permintaan yang lebih besar. Juga Pembinaan otot mendapat manfaat daripada diet tinggi karbohidrat setelah bersenam. Walaupun kerap tiada rasa lapar berlaku sejurus selepas bersenam, untuk pemulihan yang berjaya adalah penting untuk mengambil karbohidrat dan cecair yang mencukupi sebaik sahaja bersenam.
Karbohidrat berperanan Latihan daya tahan memainkan peranan yang sangat penting, jadi pengambilan karbohidrat sangat penting setelah melakukan senaman sedemikian. Cadangan umum untuk pengambilan karbohidrat boleh dibuat di enam hingga sepuluh gram per kilogram berat badan setiap hari boleh dinyatakan. Ini adalah kes bagi lelaki dewasa rata-rata seberat 75 kg 450 - 750 gram Karbohidrat setiap hari.
Dengan latihan ketahanan yang intensif, anda seharusnya sepuluh gram sekilogram berat badan karbohidrat dibekalkan setiap hari untuk memenuhi kedai dan memastikan pertumbuhan semula yang terbaik. Semasa melakukan prestasi ketahanan, pastikan bahawa anda sebelum latihan atau pertandingan Makan karbohidrat secukupnya sehingga kedai-kedai dipenuhi dengan baik untuk latihan. Kenangan diajar semasa melakukan aktiviti fizikal.
Selalunya terdapat anggapan yang salah mengenai diet karbohidrat tinggi selepas senaman daya tahan: Anggapan bahawa pengambilan karbohidrat selepas bersenam ditukar menjadi lemak adalah salah. Karbohidrat yang dikonsumsi setelah latihan daya tahan digunakan untuk mengisi semula Kedai glikogen di dalam Otot.
Sekiranya ini tidak berlaku, tubuh akan mula mengumpulkan protein dari otot (Tisu otot) untuk mengisi semula ingatan. Ini hanya berlaku dalam kes a pengosongan lengkap kedai glikogen. Untuk mengelakkan ini dan dapat membina tisu otot baru, pengambilan karbohidrat secara langsung diperlukan selepas senaman daya tahan sangat penting.
Protein otot terhindar, pertumbuhan semula dipercepat dan idealnya jisim otot meningkat. Diet tinggi karbohidrat kemudian memainkan peranan penting dalam latihan ketahanan dan tekanan berterusan.
Cadangan berbeza untuk pelbagai jenis latihan
di dalam Latihan kekuatan dan Bangunan badan tumpuan sangat diberikan kepada perkara itu Pembinaan otot dan juga penjanaan semula. Untuk membina otot baru, anda memerlukannya Rangsangan latihan dan a Makanan kaya karbohidrat dan protein.
Karbohidrat tentu saja sama pentingnya dengan senaman daya tahan. Walau bagaimanapun, pengambilan protein juga memainkan peranan penting. Karbohidrat mempunyai tugas yang sama dalam latihan kekuatan seperti latihan ketahanan, hanya fokus lebih kepada pertumbuhan tisu otot. Selain tenaga dari karbohidrat, badan juga memerlukan ini Putih telur.
Sel otot terdiri daripada peratusan protein dan karbohidrat yang tinggi dan protein diperlukan untuk membina otot. Keperluan protein harian adalah lebih kurang. 60 gram untuk orang dewasa rata-rata.
Walaupun selepas latihan kekuatan intensif, nilai ini tidak harus ditingkatkan sama sekali atau hanya sedikit untuk memastikan pertumbuhan otot. Adalah penting bahawa karbohidrat ditambahkan ke dalam protein agar tenaga tersedia untuk pertumbuhan otot. Nisbah pengambilan harus dengan empat hingga satu memihak kepada karbohidrat gagal kerana terlalu banyak protein membina otot Perlahankan boleh.
Oleh itu, karbohidrat sangat penting ketika menjalani latihan. Pengambilan karbohidrat sangat penting selepas bersenam atau bersenam. Jenis latihan tidak memainkan peranan utama. Tidak kira sukan, karbohidrat selalu mempunyai tugas yang sama setelah melakukan aktiviti fizikal. Anda sepatutnya Kedai glikogen menambah semula otot dan mempercepat pertumbuhan semula. Topik "Jadual hidrat arang batu"membantu anda untuk menjadi lebih biasa dengan bidang ini.
Dalam kombinasi dengan protein, pembentukan sel otot baru dirangsang dan dengan demikian Pertumbuhan otot dinaikkan pangkat. Ini mempunyai fungsi penting, terutamanya dalam latihan kekuatan. Di samping itu, sistem bekalan tenaga pada otot menjadi lebih berkesan dan simpanan glikogen dapat menyerap lebih banyak glikogen.
Walau bagaimanapun, kesan ini tidak dapat dilanjutkan hingga tak terhingga. Apa yang tidak boleh dilupakan memandangkan banyak sifat positif karbohidrat: Banyak yang tidak selalu banyak membantu. Ini bermakna pengambilan karbohidrat yang berlebihan tidak memberi kesan besar kepada pertumbuhan semula dan pertumbuhan otot. Sekiranya simpanan glikogen di dalam badan penuh dan karbohidrat masih dibekalkan, boleh berlaku bahawa terdapat glikogen berlebihan di Tisu adiposa ditukarkan.
Maklumat tambahan mengenai karbohidrat
Karbohidrat sering dikatakan menjadikan anda gemuk. Tuntutan ini tidak boleh berlaku, kerana seseorang harus membezakan antara makanan berkarbohidrat tinggi yang berbeza. Roti gandum, pasta dan beras buat dalam kuantiti yang sesuai tidak semestinya tebal.
Walau bagaimanapun, anda harus berhati-hati untuk tidak menghabiskan karbohidrat anda Kerepek, ais krim, gula-gula dan pizza termasuk, kerana ini adalah "buruk“Karbohidrat bertindak, yang melambatkan kehilangan lemak.
Terutama sekali Gula tunggal dan berganda mempunyai kesan negatif terhadap kehilangan lemak. Penjagaan harus selalu diambil lebih banyak karbohidrat rantai panjang untuk masuk. contoh untuk ini adalah Produk tanaman dan bijirin, daging dan serat.
