Diet

Creatine

pengenalan

Creatine adalah asid endogen dan terdiri daripada asid amino Glycine, arginine dan methionine bersama. Ia berlaku terutamanya pada otot rangka, di jantung, otak dan di testis.

Creatine memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga badan dan oleh itu merupakan bahan yang sangat menarik untuk sukan (sila rujuk: Creatine untuk membina otot). Sebagai tambahan kepada karbohidrat, protein dan lemak, kreatin adalah salah satu bahan utama untuk menjana tenaga.

Kesan creatine

Otot rangka tubuh manusia memerlukan ATP (adenosin trifosfat) untuk menguncup. Namun, kenangan ini untuk bekalan tenaga langsung hanya bertahan dua hingga tiga saat. Kemudian otot harus beralih ke sumber tenaga lain. ATP mencipta ADP (adenosine diphosphate) yang dapat disintesis ke ATP dengan bantuan creatine. Akibatnya, otot mempunyai lebih banyak tenaga lagi dan prestasi dapat dipertahankan. Proses penjanaan semula ATP ini memainkan peranan penting, terutamanya dalam kes beban intensiti tinggi yang mempunyai kepentingan pendek. Bentuk bekalan tenaga ini berperanan dalam latihan kekuatan dan terutama dalam pecut. Walau bagaimanapun, creatine tidak boleh digunakan dalam semua sukan. Peningkatan berat badan yang disebabkan oleh pengekalan air boleh menjadi halangan dalam sukan tertentu, seperti Taek-Won-Do, atau tidak membawa faedah.

Untuk pecut, latihan selang dan sukan permainan, creatine membolehkan lebih banyak kekuatan diberikan dalam masa yang lebih sedikit. Di samping itu, kreatin melambatkan pengasidan otot dan otot menjadi lelah dan anda boleh melakukan lebih lama. Creatine sangat popular dengan pelari pecut dan sukan pada umumnya. Tetapi juga dalam latihan multi-set atau latihan selang, anda dapat memprovokasi pemulihan yang lebih cepat melalui pengambilan kreatin dan dengan itu berlatih lebih keras.

Dalam latihan kekuatan, kreatin mempunyai pengaruh yang signifikan terhadap peningkatan kekuatan melalui latihan. Dengan penyembuhan kreatin jangka panjang, dengan pemakanan yang baik, cairan yang cukup dan rancangan latihan yang seimbang, anda dapat mengalami peningkatan kekuatan hingga 20 peratus.

Dengan peningkatan kekuatan dan kemampuan untuk berlatih lebih keras, jisim otot juga akan meningkat kerana sintesis protein. Sebagai tambahan kepada kesan ini, otot juga akan kelihatan lebih besar dan lebih jelas, kerana air diagihkan semula dalam sel-sel otot.

Mengambil kreatin juga memberi kesan positif pada keupayaan untuk tumbuh semula. Tepatnya, kreatin mempunyai kesan positif pada tahap kerosakan otot semasa bersenam. Mobiliti dan sakit otot juga dipengaruhi secara positif.

Creatine juga nampaknya memberi kesan positif pada otak kita, memungkinkan pemikiran yang lebih baik dan peningkatan aktiviti kognitif. Dalam kajian mengenai subjek ini, ujian matematik menunjukkan kurang keletihan ketika mengambil creatine. Creatine juga mempunyai kesan positif pada masa reaksi dan bahkan dapat menghasilkan kemampuan kognitif yang lebih baik pada vegetarian.

Ketahui lebih lanjut mengenai topik ini di: Kesan creatine

Dalam satu kajian, pesakit antidepresan diberi lima gram kreatin setiap hari selama lapan minggu.Creatine dapat meningkatkan kecekapan antidepresan dengan ketara. Peningkatan 55 peratus bahkan dilihat pada remaja yang mengalami kemurungan.

Creatine mempunyai pelbagai kesan dan kesan positif terhadap tubuh kita dan prestasi kita. Sudah tentu, ada beberapa aspek yang harus dipertimbangkan, seperti jumlah tambahan cairan kreatin yang disertainya. Anda juga harus makan makanan yang seimbang dan menggabungkan protein, karbohidrat dan lemak berkualiti tinggi dengan sayur-sayuran, buah, daging dan ikan. Tidur dan pemulihan yang mencukupi dalam kombinasi dengan rancangan latihan yang baik juga merupakan bagian dari ini dan melengkapkan kerangka kerja penyembuhan creatine paling berkesan.

Ketahui lebih lanjut mengenai topik ini di: Creatine untuk pembinaan otot

Untuk sukan mana yang berguna kreatin?

Creatine adalah pembekal tenaga penting dalam otot kita dan sampai tahap tertentu dihasilkan oleh badan itu sendiri, dan kita mengambil bahagian lain melalui makanan (mis., Sangat pekat pada ikan dan daging). Creatine memberikan tenaga, terutamanya untuk aktiviti yang pendek dan kuat, dengan menyediakan kumpulan fosfat untuk penukaran ADP menjadi ATP. ATP adalah bahan bakar badan kita.

Creatine terutamanya disyorkan untuk melakukan latihan yang pendek tetapi intens seperti latihan berat badan, latihan kepantasan dan, hingga tahap tertentu, latihan ketahanan. Jadi ada kajian yang menunjukkan bahawa suplementasi kreatin yang tepat pada atlet kekuatan juga Pemain bola baling, atau Pasukan bola sepak Peningkatan kekuatan / otot dapat diukur.

Creatine menyebabkan peningkatan bekalan tenaga dan dengan itu meningkatkan kekuatan otot, ini dapat membuat latihan yang lebih intensif, yang kemudian menyebabkan peningkatan massa otot. Tanpa latihan yang betul, kreatin tidak menunjukkan kejayaan. Di samping itu, terdapat penahan air di dalam badan, yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Di satu pihak melalui peningkatan jisim otot, di sisi lain melalui pengekalan air.

Sukan di mana berat badan rendah masuk akal, persembahan daya tahan lama seperti maraton atau basikal lumba oleh itu cenderung tidak disokong oleh suplemen creatine.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di bawah Seberapa berguna kreatin?

Creatine sebagai makanan tambahan

Sebagai makanan tambahan, dikatakan dapat meningkatkan prestasi dan juga memainkan peranan penting dalam membina otot. Perkara istimewa mengenai kreatin adalah bahawa, berbanding dengan ATP (adenosin trifosfat), ia dapat disimpan secara langsung di dalam otot dan dengan itu memberikan tenaga secara langsung apabila tekanan berlaku.

Lihat

Creatine dan pembinaan otot
Creatine monohydrate

Mengambil creatine

Di antara atlet kekuatan dan kecergasan, kreatin adalah kaedah berkesan untuk menghasilkan keuntungan besar-besaran dalam masa yang singkat. Pengilang tambahan khususnya memuji serbuk putih mereka. Walau bagaimanapun, tidak sepenuhnya jelas sama ada kreatin benar-benar berkesan dan sama ada pengambilan atau dos yang tinggi boleh membahayakan kesihatan.

Semasa mengambil kreatin, otot dibekalkan dengan lebih banyak tenaga sehingga mereka dapat mengangkat lebih banyak berat semasa latihan. Tujuan pengambilannya adalah untuk meningkatkan simpanan kreatin dan kreatin fosfat. Hanya tiga gram kreatin sehari menyebabkan peningkatan kepekatan kreatin sebanyak 20%.

Masa pengambilan kreatin juga berperanan. Creatine harus selalu diambil ketika sensitiviti insulin tertinggi. Ini berlaku pada waktu pagi atau sejurus selepas latihan, dan oleh itu anda harus mula mengambil creatine pada awal pagi atau segera selepas latihan. Walau bagaimanapun, jika anda mengambil creatine pada waktu pagi, anda harus memastikan bahawa ini adalah hari bukan latihan. Pada hari latihan, masa sebaik sahaja latihan lebih disukai. Oleh kerana kreatin tidak semestinya murah, bentuk serbuk sangat sesuai. Sebagai alternatif, terdapat kapsul creatine yang diberi dos satu gram dan dengan itu memudahkan pengambilan terkawal.

Lebih banyak maklumat boleh didapati di sini: Mengambil creatine

Kesan sampingan

Sebelum arahan dos umum, arahan pengeluar harus diperhatikan untuk mengelakkan kesan sampingan sejauh mungkin.

Walaupun kreatin dikatakan mempunyai banyak kesan yang tidak diingini, kemungkinan kesan sampingan terbukti rendah. Biasanya ia timbul dalam fasa pengisian kerana dos yang sangat tinggi. Dalam konteks ini boleh berlaku:

Masalah perut
Perut kembung
cirit-birit
Muntah
loya
sakit perut

Pengekalan air dan kekejangan otot juga mungkin. Oleh kerana keperluan harian cecair tinggi dalam diet creatine, pengguna dapat menjangkakan kenaikan berat badan antara satu dan dua kilogram. Creatine juga mempunyai kekhasan mengosongkan simpanan magnesium, itulah sebabnya penawarnya dapat menyebabkan peningkatan kekejangan otot.

Orang yang tidak terlatih sepenuhnya harus mengelakkan pengambilan kreatin ketika memulakan program senaman. Peningkatan prestasi otot boleh menyebabkan "latihan berlebihan" di sana. Ini bermaksud bahawa otot dan sistem kardiovaskular, yang belum terbiasa dengan beban berat, terlalu banyak digunakan dan ini membawa kepada masalah dan kerosakan kesihatan.

Sudah tentu, perhatian juga harus diberikan kepada kualiti produk. Pakar mengesyorkan hanya menggunakan makanan tambahan dengan meterai "Buatan Jerman", walaupun produk yang dibuat di luar negara biasanya lebih murah. Walau bagaimanapun, ini mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk menyebabkan kesan sampingan selanjutnya melalui pencemaran atau pencampuran dengan steroid anabolik haram.

Bagi orang yang mengalami masalah buah pinggang atau mempunyai penyakit ginjal, pengambilan creatine harus dielakkan dengan segala cara, jika tidak, komplikasi boleh timbul. Secara amnya, kemungkinan kesan sampingan harus dibincangkan dengan doktor terlebih dahulu dan suplemen hanya boleh dimulakan.

Lebih banyak mengenai ini: Kesan sampingan creatine

Pengekalan air sebagai kesan sampingan kreatin

Sering kali anda mendengar kenyataan bahawa creatine boleh menyebabkan pengekalan air. Ini tidak dapat digeneralisasikan dengan cara ini. Faktanya ialah anda harus minum lebih banyak cecair semasa fasa pengambilan kreatin. Namun, ini bukan kerana jumlah cecair yang dimakan secara langsung diubah menjadi penahan air. Sebaliknya, kreatin mengangkut air ke sel-sel otot, yang bermaksud bahawa mereka mempunyai lebih banyak isipadu dan lebih kenyang. Inilah sebabnya mengapa anda dapat menemui otot yang kelihatan lebih besar dan kuat di badan anda. Latihan kemudian membina otot baru, yang seterusnya dipenuhi dengan air.

Atas sebab ini, seseorang harus mengharapkan kenaikan berat badan hingga tiga kilogram selama rejimen kreatin kerana peningkatan keperluan air sel otot. Creatine tidak menyebabkan pengekalan air di bawah kulit, yang akan membuat otot kelihatan licin, melainkan mengepam sel otot dengan cairan tambahan dan dengan demikian membuat otot yang lebih jelas dan lebih besar secara visual.

Penyimpanan air di sel otot oleh kreatin tidak berbahaya dan tidak menyebabkan masalah kesihatan. Kesan anabolik pembentukan otot kreatin tidak terhalang oleh tambahan air yang disimpan. Ia bahkan dapat dikekalkan apabila kedai-kedai kreatin dipecah lagi dan pengekalan air berkurang.

Apa yang harus anda pertimbangkan semasa membeli?

Sebagai tambahan kepada bentuk dos, sama ada produk sudah dicampurkan dengan karbohidrat, sama ada kapsul atau serbuk mungkin, kualiti secara semula jadi juga memainkan peranan penting. Terdapat ciri-ciri tertentu di mana seseorang dapat menentukan kualiti.

Salah satu ciri, misalnya, ialah ukuran butiran halus - dalam jaring diukur - lebih halus, iaitu semakin tinggi jaring (produk harus mempunyai kira-kira 200 mesh), semakin baik. Ukuran butiran yang lebih halus bermaksud bahawa produk dapat larut dalam cecair dengan lebih baik, yang menjadikannya lebih mudah diserap. Selain itu, tubuh juga mudah dimetabolisme.
Harga ketika membeli makanan tambahan kreatin juga memainkan peranan penting. Penyediaan yang sangat murah selalunya tidak dapat membuktikan kualiti yang sama dengan yang lebih tinggi harganya, yang tentunya tidak bermaksud bahawa produk yang paling mahal adalah yang terbaik.
Melihat di lokasi pengeluaran juga berguna ketika membuat keputusan. Garis panduan untuk pengeluaran suplemen pemakanan seperti kreatin adalah standard yang tinggi di Jerman, lebih tinggi daripada di banyak negara lain. "Buatan Jerman" juga harus menjadi ciri berkualiti di sini. Kualiti harus ditentukan sebelum harga.

dos

Secara umum, dos boleh ditetapkan sekitar 3-5g kreatin sehari, sehingga 20g dapat diambil selama fasa pengisian. Walau bagaimanapun, dos tunggal 5g tidak boleh dilampaui, kerana jumlah kreatin yang lebih besar tidak lagi dapat digunakan oleh tubuh.
Sekiranya sehingga 20g diberikan dalam fasa pemuatan, ini dilakukan dalam beberapa hidangan sepanjang hari. Biasanya empat hidangan satu kali disyorkan pada waktu pagi dan terutama sebelum dan selepas latihan.

Beberapa sumber juga mengira jumlah suplemen yang diperlukan berdasarkan berat badan:

Fasa pengecasan / hari pertama penggunaan: 0.3g / kg berat badan
Dos penyelenggaraan / hari pengambilan seterusnya: 0.15g / kg berat badan.

Tanpa mengambil kira berat badan, dosnya biasanya seperti berikut:

Rawatan dengan fasa pengisian: 1.-5. Hari 20g setiap hari, dari hari ke-6 3-5g setiap hari
Penyembuhan tanpa fasa pengisian: 3-5g setiap hari dari hari ke-1.

Secara keseluruhan, rejimen kreatin sekurang-kurangnya harus terganggu setelah maksimum tujuh hingga lapan minggu. Ini kerana jika tidak, kesan kreatin akan berkurang kerana kesan pembiasaan. Sebagai tambahan, badan boleh terbiasa dengan penggunaan kreatin sintetik dan mengurangkan pengeluarannya sendiri.

Di samping itu, tiga hingga empat liter air harus diminum setiap hari semasa penyembuhan creatine. Penyembuhannya memastikan bahawa lebih banyak air dapat disimpan di otot, yang juga menyebabkan pertumbuhan dan kenaikan berat badan tambahan.

Dos kreatin

Terdapat pelbagai prinsip suplemen creatine:

Beban Pantas:

Fasa pemuatan:
- 0.3 gram per kg jisim badan (KM) sehari
- pada 70 kg: 21 g kreatin sehari, dibahagikan kepada kira-kira 4-5 dos tunggal, digabungkan dengan kira-kira 2.5 L cecair kaya karbohidrat
- Tempoh: 5-7 hari
Fasa penyelenggaraan:
- 0.03 gram per kg KM sehari
- pada 70 kg: kira-kira 2.1 g kreatin sebagai satu dos, digabungkan dengan kira-kira 2.5 L cecair kaya karbohidrat
- Tempoh: lebih kurang 6-8 minggu
Fasa menyapih:
- selepas setiap kitaran pengecasan / penyelenggaraan
- Tempoh: kira-kira 3-4 minggu

Beban Cepat diubah mengikut pertimbangan farmakologi menurut Mesa et al.:

Fasa pemuatan:
- 20 gram, dibahagikan kepada 4-5 dos tunggal, digabungkan dengan 500 ml minuman karbohidrat (mengandungi kira-kira 90-100 g karbohidrat), 30 minit selepas mengambil kreatin
- Tempoh: hari pertama
- 20 gram, dibahagikan kepada 4-5 dos individu, digabungkan dengan 40-50 g karbohidrat cepat tersedia dan 50 g protein masing-masing kira-kira 30 minit selepas pengambilan creatine
- Tempoh: hari ke-2
Fasa penyelenggaraan:
- 3-5 gram sehari
- Tempoh: lebih kurang 6-8 minggu
Fasa menyapih:
- selepas setiap kitaran pengecasan / penyelenggaraan
- Tempoh: kira-kira 3-4 minggu

Beban perlahan:

Fasa pemuatan:
- 3 gram sehari, dibahagikan kepada kira-kira 2 dos tunggal, digabungkan dengan kira-kira 2.5 L cecair kaya karbohidrat
- Tempoh: lebih kurang 4 minggu
Fasa penyelenggaraan:
- 0.03 gram per kg KM sehari
- pada 70 kg: kira-kira 2.1 g kreatin sebagai satu dos, digabungkan dengan kira-kira 2.5 L cecair kaya karbohidrat
- Tempoh: lebih kurang 4 minggu
Fasa menyapih:
- selepas setiap kitaran pengecasan / penyelenggaraan
- Tempoh: kira-kira 3-4 minggu

Rejimen kreatin

Creatine adalah asid endogen dan disimpan dalam otot. Pembentukan creatine berlaku di buah pinggang, hati dan pankreas.
Fungsinya dapat dijelaskan secara ringkas seperti berikut: Semasa aktiviti otot, ATP tenaga tinggi dipecah menjadi ADP tenaga rendah. Agar otot terus berfungsi dengan baik, ADP mesti ditukar kembali ke ATP. Fungsi ini dijalankan oleh creatine dan dengan itu mengisi semula "bateri" otot.

Creatine telah menjadi salah satu makanan tambahan yang paling popular sejak tahun 1970-an. Pada masa itu, makanan ini banyak ditambah dengan sejumlah besar daging. Creatine mungkin merupakan makanan tambahan yang terbaik dan tidak disenaraikan sebagai agen doping oleh Jawatankuasa Olimpik Antarabangsa. Ia boleh dipasarkan secara bebas di Jerman sebagai makanan tambahan.

Pada asasnya, mesti diperhatikan bahawa pengambilan creatine sahaja tidak membina otot. Ini hanya dapat dicapai melalui latihan yang disasarkan dan konsisten. Sebilangan besar atlet merasakan peningkatan kekuatan yang memotivasi semasa rejimen kreatin, tetapi ini biasanya reda lagi setelah menjalani rejimen. Gaya tidak kembali sepenuhnya ke tahap awal, tetapi anda masih dapat merasakan sedikit tekuk.

Kelebihan besar penawar kreatin adalah pertumbuhan kekuatan yang cepat, prestasi yang lebih tinggi, fasa pertumbuhan semula yang lebih pendek, kemudahan penggunaan dan harga pembelian yang rendah. Ia meningkatkan kekuatan maksimum serta kekuatan letupan dan output daya di unit latihan berulang. Sebagai tambahan, kreatin meningkatkan sintesis protein dalam otot, sehingga menyimpan lebih banyak protein dan penumpukan otot yang kuat berlaku.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini di: Penyembuhan Creatine.

Kursus penawarnya

Ada perkara penting yang perlu dipertimbangkan semasa merancang diet creatine. Penyembuhan harus dirancang dalam beberapa minggu dengan dan tanpa bahan aktif, kerana penggunaan jangka panjang tidak digalakkan. Contohnya, penggunaan selama enam minggu boleh bergantian dengan enam minggu pantang. Sering kali anda mendengar fasa pengecasan yang disebut boleh bertahan selama bertahun-tahun. Walau bagaimanapun, ini tidak dianjurkan, kerana tubuh tidak tertekan dan badan hanya dapat menyimpan sejumlah kreatin. Penyimpanan kreatin di otot lebih baik walaupun dalam tempoh rawatan.

Rejimen creatine boleh dilakukan dengan atau tanpa fasa pengisian semula. Prinsip fasa pengisian didasarkan pada fakta bahawa kesan kreatin memerlukan beberapa hari untuk dimasukkan. Oleh itu, simpanan kreatin badan "dicas" sebelum penyembuhan sebenar. Para atlet mengambil jumlah yang lebih besar tiga hingga tujuh hari sebelumnya. Walau bagaimanapun, kaedah ini kontroversial di kalangan pakar, banyak yang menganggapnya sebagai berlebihan.

Untuk penawarnya, anda kemudian boleh menggunakan kreatin serbuk, larutkan satu hingga dua gram dalam segelas air dan minum. Anda tidak perlu terlalu banyak masa, kerana kreatin secara relatif cepat menjadi produk pemecahan yang tidak berkesan yang disebut kreatinin. Dalam diet creatine, anda harus minum tiga hingga empat minuman creatine sehari. Minum minuman creatine pada waktu pagi, pada waktu petang, begitu juga sebelum dan selepas bersenam.

Semasa diet kreatin adalah sangat penting untuk selalu minum cukup cecair. Kerana kreatin, sel-sel otot memerlukan peningkatan jumlah air. Anda harus minum lima hingga enam liter sehari semasa diet creatine.

Untuk memastikan penyerapan kreatin yang cepat ke dalam aliran darah dan dengan demikian pengangkutan yang cepat ke sel-sel otot, lebih baik minum anda dengan matriks pengangkutan. Matriks pengangkutan dalam kes ini adalah sedikit glukosa, yang kemudian dengan cepat membawa kreatin ke tempat tujuannya. Overdosis harus dielakkan dalam keadaan apa pun, kerana jika tidak, gas, kekejangan, cirit-birit atau kerosakan buah pinggang boleh berlaku. Sekiranya kekejangan berlaku walaupun terdapat sedikit dos, anda harus meningkatkan magnesium dan protein dalam rancangan pemakanan anda. Anda juga harus menghindari kopi dan alkohol semasa diet kreatin, kerana kajian menunjukkan bahawa kedua-dua zat ini mengganggu dan melambatkan proses kreatin di dalam badan.

Selepas diet creatine, anda akan segera melihat kesannya. Latihan menjadi lebih sukar dan otot tidak lagi terasa sesak. Untuk mengambil sebanyak mungkin dari penawar semasa rehat, anda harus berusaha mengekalkan intensiti latihan anda pada tahap yang sama (mungkin memperpanjang waktu rehat) dan menjadikan diet anda kaya dengan protein dan karbohidrat.

Ringkasnya, penyembuhan harus berlangsung selama enam minggu dan kemudian diikuti dengan rehat enam minggu. Pengambilan tiga hingga lima gram sehari harus diagihkan lebih dari empat kali pengambilan (pagi, sebelum latihan, selepas latihan dan pada waktu petang) dan anda harus menggunakan glukosa sebagai matriks pengangkutan. Pengambilan cecair yang tinggi antara lima hingga enam liter sehari diperlukan.

Adakah Creatine adalah Bahan Doping?

Creatine adalah asid yang membekalkan otot dengan tenaga. Ia diserap melalui makanan (selalunya pada daging dan ikan) dan digunakan dalam sukan untuk meningkatkan prestasi. Penambahan kreatin dalam makanan tambahan sangat digemari oleh ramai atlet kerana kreatin tidak digolongkan sebagai agen doping, tetapi jangka masa prestasi atletik di kawasan anaerobik (tanpa oksigen) boleh memanjang.
Walau bagaimanapun, kajian tidak selalu menunjukkan kesan positif pengambilan kreatin pada atlet. Ini mungkin disebabkan oleh pengambilan kreatin hanya masuk akal jika kedai kreatin tidak 100% penuh. Sekiranya atlet menggunakan kreatin walaupun gudang sudah cukup penuh, sebahagian kecil dapat disimpan di dalam badan kerana kreatin tidak dipecah 100 peratus (dua peratus kekal).
Kesan sampingannya ialah kekejangan otot atau pengerasan otot. Selain perut kembung, bau mulut, cirit-birit, mual dan muntah, tidak ada kesan sampingan lain yang diketahui, sebab itulah pengambilan kreatin ke tahap yang sesuai juga diklasifikasikan sebagai tidak berbahaya. Kesan sampingan lebih lanjut belum diketahui, walaupun cara tindakan dan kesan kreatin dalam badan belum sepenuhnya diteliti dan dibuktikan dengan kajian. Terutama dengan kesan jangka panjang penggunaan kreatin yang berterusan, hampir tidak ada hasil kajian yang dapat digunakan.

Creatine tidak termasuk dalam senarai doping dan oleh itu juga diambil dalam sukan yang kompetitif dalam apa yang disebut sebagai penawar creatine. Walau bagaimanapun, semasa membeli kreatin, atlet harus memastikan bahawa mereka hanya membeli kreatin berkualiti tinggi. Produk murah, selalunya berkualiti rendah, dapat mengandungi kesan steroid anabolik dan, dalam keadaan terburuk, membawa kepada ujian doping positif. Kajian menunjukkan bahawa daripada 24 atlet muda yang kerap mengambil kreatin, tahap hormon di 20 daripadanya sama tinggi dengan atlet yang doped.
Sebilangan besar persiapan kreatin tercemar dengan bahan lain dan karenanya menimbulkan risiko kesihatan yang sangat besar. Malangnya, banyak atlet belum mengetahui perkara ini, apalagi mereka boleh memberi kesan positif kepada agen doping tertentu.
Untuk perlindungan mereka sendiri, atlet harus memperhatikan di mana mereka membeli kreatin mereka dan sama ada memenuhi standard kualiti tinggi. Ramai atlet bergantung kepada doktor dan pakar pemakanan mereka dan dengan itu mendedahkan diri mereka kepada risiko kesihatan yang tinggi.

Pengambilan yang disyorkan

Setiap orang memberi reaksi berbeza terhadap suplemen creatine. Di atas jumlah tertentu, creatine tidak lagi dapat digunakan di dalam badan dan tidak membawa apa-apa faedah, walaupun lebih banyak yang diberikan. Oleh itu, atlet dengan tahap kreatin yang rendah secara semula jadi akan melihat kejayaan yang lebih tinggi daripada atlet yang mempunyai lebih banyak kreatin di otot mereka dalam keadaan normal. Penyembuhannya tidak hanya sesuai untuk atlet berprestasi tinggi, tetapi juga untuk atlet amatur. Menurut pakar, kejayaan dalam sukan kekuatan seperti bina badan atau angkat berat semestinya sangat baik. Walau bagaimanapun, creatine kini digunakan dalam hampir semua sukan.

Penyembuhan Creatine terutama dilakukan dengan makanan tambahan dalam bentuk serbuk.
Tetapi creatine kini juga tersedia sebagai:

Kapsul serta dalam
Selak dan
Minuman siap.

Sebilangan besar masa, bagaimanapun, serbuk adalah produk pilihan utama Creatine monohydrate digunakan oleh banyak atlet. Adakah suplemen harus diambil sebelum atau selepas latihan belum dijelaskan secara saintifik. Walau bagaimanapun, biasanya disyorkan sebelum dan selepas bersenam. Penting untuk tidak mengambil creatine secara langsung setelah makan, kerana ia akan terus berada di dalam perut lebih lama dan kehilangan keberkesanannya.

Dalam penyembuhan creatine, serbuk dilarutkan dalam 0,5-0,75l air atau jus dan diminum sejurus kemudian. Minuman campuran tidak boleh disimpan lebih lama, kerana kreatin yang larut dalam cecair tidak stabil lama dan menjadi kurang berkesan.

Kafein dan alkohol harus dihindari semasa rejimen kreatin, kerana ini menghalang kesannya. Di samping itu, tentu saja, diet yang sihat dan seimbang diperlukan untuk menyokong pembinaan dan pertumbuhan semula otot. Sebilangan besar pakar pada masa ini hanya mengesyorkan pengambilan kreatin dalam jumlah yang sedikit, kerana mereka kurang memberi tekanan pada badan, menjimatkan kos dan masih membawa hasil yang sama baiknya. Sebagai tambahan kepada penawar kreatin, beberapa atlet kini juga bergantung pada pengambilan makanan tambahan jangka panjang.

Dalam bentuk apa kreatin mesti diambil?

Creatine biasanya dimakan dalam bentuk serbuk atau kapsul. Pengambilan secara berkala kira-kira 2-5g / hari selama tidak lebih dari 8 minggu disyorkan (penggunaan yang lebih lama boleh membebani sistem pengangkutan dan membawa kepada kesan sampingan yang tidak diingini). Sekiranya perlu, fasa pemuatan dosis yang lebih tinggi dapat dimulakan, yang menyediakan pengambilan sekitar 20g / hari beberapa kali sehari selama beberapa hari untuk mengisi memori pada awal penawar.

Adalah mustahak bahawa kreatin hanya dapat diserap ke dalam badan dengan mencukupi sekiranya terdapat karbohidrat. Sama ada serbuk kreatin harus dilarutkan dalam minuman yang mengandung gula dan diserap, atau karbohidrat yang sesuai harus diserap segera selepas itu. Perkara ini berlaku terutamanya untuk creatine tulen (creatine monohydrate). Pada masa ini terdapat banyak persiapan yang sesuai yang telah memasukkan kreatin ke dalam sediaan campuran yang sudah mengandungi kolehidrat. Terdapat sebilangan besar persediaan yang berlainan di pasaran, yang penting ialah kepekatan dan pengambilan yang betul dengan karbohidrat. Creatine juga dapat dengan mudah diambil dalam bentuk kapsul "dalam perjalanan", dan persiapan yang sesuai dapat lebih mahal.

Creatine dan alkohol

Setiap orang suka minum bir dengan rakan mereka pada hujung minggu atau segelas wain pada waktu petang. Seperti yang diketahui umum, alkohol mempunyai kesan penyahhidratan dan membuang air dari badan. Tepatnya, etanol dalam bir atau wain memastikan bahawa bahan yang disebut adiuretin tidak lagi dilepaskan dalam jumlah normal.
Adiuretin adalah hormon yang dilepaskan di kelenjar pituitari dan menyebabkan saluran air dibina ke dinding sel dan membran di saluran pengumpulan buah pinggang. Di saluran ini, air biasanya dikembalikan ke darah kita melalui penyerapan. Sekiranya kesan ini dihambat, kurang air dari air kencing mengalir kembali ke dalam darah dan lebih banyak air dikeluarkan dari biasa.
Walau bagaimanapun, kehilangan cecair yang berkaitan dengan alkohol ini dapat dikompensasi dengan mudah dalam kehidupan seharian. Semasa mengambil creatine, badan memerlukan lebih banyak air daripada biasa. Oleh itu, anda harus meningkatkan penggunaan air anda dengan diet creatine sekitar dua liter sehari agar dapat mengimbangi peningkatan permintaan terhadap keseimbangan air.

Oleh itu, jika anda kerap minum minuman beralkohol semasa diet creatine, kesan penyahhidratan kedua bahan tersebut bertambah dan badan kita memerlukan lebih banyak cecair setiap hari. Sekiranya badan tidak diberi cecair yang mencukupi dalam buruj ini, kesan kreatin akan diperlahankan dan potensi peningkatan kekuatan dimaafkan dengan ringan. Sebilangan dehidrasi menghalang tubuh dalam proses metabolik tertentu dan dengan demikian juga menurunkan prestasi atlet. Keupayaan untuk tumbuh semula, yang memainkan peranan penting dalam latihan, juga berkurang. Secara keseluruhan, kombinasi kreatin dan alkohol memastikan bahawa prestasi dikurangkan dan terdapat risiko dehidrasi jika anda tidak minum lebih banyak cecair.

Creatine dan kopi / kafein - adakah serasi?

Mengenai persoalan apakah pengambilan kreatin sesuai dengan pengambilan kafein, misalnya dalam bentuk kopi atau minuman tenaga, banyak perbincangan. Teori di belakangnya: "Kafein meningkatkan kehilangan cecair dan dengan itu menangkal penahanan air yang dicetuskan oleh kreatin". Namun, ini hanya berlaku untuk orang yang biasanya tidak minum kopi atau tidak mengonsumsi kafein. Bagi orang-orang ini telah terbukti bahawa kafein mempunyai kesan negatif terhadap keseimbangan air, kerana tubuh tidak terbiasa dengan kafein. Orang yang kerap mengonsumsi kafein tidak merasakan kesan sampingan negatif ini. Tubuh anda terbiasa dengan pengambilan kafein setiap hari dan oleh itu pengambilan kafein tidak mempengaruhi kesan kreatin pada orang-orang ini.

Oleh itu, jika anda tidak mahu pergi tanpa segelas wain atau bir pada hujung minggu semasa diet creatine, anda harus memastikan bahawa pengambilan alkohol anda berada dalam had dan bahawa anda selalu minum air secukupnya untuk mengelakkan kehilangan cecair akibat alkohol dan kreatin . Secara umum, gaya hidup tanpa alkohol lebih sihat, tetapi bir pada hujung minggu hampir tidak membahayakan latihan dan prestasi. Dengan lima liter air sehari, anda juga dapat mengendalikan segelas wain tanpa menjejaskan prestasi anda.

Kaedah pelengkap

Terdapat pendapat yang berbeza di antara pengguna mengenai apakah rejimen kreatin sebaiknya dijalankan dengan serbuk yang dilarutkan dalam air atau dalam jus. Kelebihan air adalah bahawa ia berfungsi lebih baik sebagai cecair pengangkutan dan melegakan buah pinggang.

Walau bagaimanapun, kajian baru menunjukkan bahawa creatine tidak menimbulkan risiko luar biasa pada buah pinggang, tetapi sebaliknya, pada beberapa orang ujian, ia memastikan fungsi ginjal lebih baik.
Kelebihan pengambilan dengan jus anggur atau gula anggur adalah pada masa yang sama Tahap insulin meningkat dan kreatin disalurkan lebih pantas ke dalam sel otot. Ini penting semasa memilih jus indeks glisemik. Ini menunjukkan bagaimana makanan berkarbohidrat tinggi mempunyai pengaruh terhadap kadar gula dalam darah. Semakin tinggi yang disebut "Glyx"Adakah, semakin tinggi kadar gula dalam darah.

Indeks glisemik sangat tinggi untuk gula anggur dalam jus anggur dan oleh itu harus lebih disukai daripada jus epal, misalnya. Beberapa atlet mengambil sebelumnya latihan tetapi hanya air untuk diri sendiri, kerana ia sangat glisemik dan bahan kaya karbohidrat memburukkan prestasi semasa latihan dan juga menghalang pembebasan hormon pertumbuhan dan dengan itu penambahan jisim otot. Semuanya bergantung pada fokus latihan: untuk pembinaan otot, rejimen kreatin harus ditambah dengan karbohidrat, untuk pengurangan lemak badan, karbohidrat harus dielakkan.

Oleh kerana lebih banyak protein dapat digunakan semasa penyembuhan creatine, masuk akal untuk menambahkannya dengan serbuk protein. Sebagai garis panduan, kira-kira 2g protein per kg berat badan berlaku. Rejimen kreatin juga boleh ditambah dengan glutamin, BCAA atau taurin.

Kimia di sebalik kreatin

Creatine sebagai produk perantaraan metabolisme perantaraan terbentuk di hati dan ginjal dari asid amino arginin dan glisin dengan pembentukan asid guanidinoasetik dan metilasi metionin kepada kreatin. Oleh itu, tubuh dapat membuat sintesisnya sendiri, sehingga hanya sebahagian daripadanya yang harus dibekalkan dari luar melalui pemakanan.

Creatine terutamanya terdapat dalam daging dan ikan. Seseorang menganggap kandungan kreatin sekitar 0,5 g kreatin dalam 100 g daging atau ikan. Creatine yang ditelan melalui makanan pertama kali diserap ke dalam usus kecil dan kemudian disalurkan ke dalam aliran darah. Ini adalah bagaimana creatine sampai ke otot, jantung dan organ lain. Akhirnya ia dikeluarkan dari badan melalui buah pinggang.

Stor kreatin di dalam badan kita dapat menyerap dan menyimpan hingga 130 gram kreatin. Kira-kira 90 - 95% ini disimpan dalam sel otot otot rangka. Walau bagaimanapun, ingatan dalam sel otot sangat rendah, sehingga bekalan tenaga dapat berjalan selama maksimum lima saat melalui kreatin semasa berlari.
Tubuh kemudian harus beralih ke pengeluaran tenaga anaerob agar dapat mengekalkan prestasi.

Seseorang dengan berat sekitar 70 kg memerlukan antara 0.2 dan 0.3 g sehari per kilo. Dengan andaian bahawa tubuh dapat mensintesis kira-kira separuh daripadanya, selebihnya mesti dibawa masuk melalui makanan.

Dalam fasa latihan, kira-kira 2/3 kreatin meningkat Creatine fosfat diubahsuai. Fosfat kreatin ini diciptakan dalam otot sebagai penghubung antara kreatin dan asid fosforik dan dianggap sebagai sebatian kaya tenaga dari mana yang disebut ATP, sebuah kedai tenaga, dapat dihasilkan semula.

Ini dilakukan dengan memindahkan kumpulan fosfat ke adenosin difosfat (ADP), yang akhirnya menghasilkan adenosin trifosfat (ATP). Reaksi kimia ini dimungkinkan oleh enzim yang disebut kreatin kinase. Khususnya, kreatin, yang dibekalkan ke tubuh dalam jumlah yang lebih tinggi sekitar 20%, dapat disimpan dalam otot sebagai kreatin fosfat, yang menjelaskan kemungkinan adanya cadangan tenaga. Oleh itu, kreatin fosfat adalah gudang tenaga kimia yang cepat didapati dan menjadi sangat penting, terutama dalam konteks fasa sukan yang sengit.

Creatine adalah penyangga tenaga yang penting untuk tubuh, yang tersedia dalam keadaan kecemasan dan oleh itu secara langsung apabila tenaga diperlukan.

Creatine monohydrate

Creatine monohydrate selalu diperlukan dalam tubuh di mana tenaga harus disediakan dengan cepat, terutamanya pada otot. Creatine monohydrate menjadi terkenal kerana ahli bina badan profesional dan atlet kekuatan telah mengurangkan kejayaan mereka hanya untuk produk ini. Walau bagaimanapun, seseorang harus sedar bahawa faktor-faktor lain memainkan peranan sama pentingnya. Kesan bahan ini boleh berbeza bagi pengguna yang berbeza. Juga cth. Penggunaan daging, pengambilan kalori dan genetik semuanya berperanan dalam cara ia berfungsi.
Sebagai makanan tambahan, kreatin monohidrat dapat meningkatkan simpanan kreatin dan dengan itu membawa peningkatan kekuatan hingga dua puluh persen. Kajian menunjukkan bahawa kreatin juga boleh menjadi makanan tambahan penting bagi atlet ketahanan. Ia memastikan penyimpanan karbohidrat tambahan dalam sel. Bersama dengan latihan kekuatan, peratusan lemak badan dapat dikurangkan secara kekal dan jisim otot dapat bertambah.

Penyelidikan mengenai kreatin monohidrat melampaui kaedah tindakan biasa. Kesan pada tubuh dikaji secara meluas dan kajian telah menemui kesan positif yang lain. Kesan positif telah ditunjukkan untuk aritmia jantung selepas serangan jantung. Walau bagaimanapun, kesan positif juga dapat dijumpai dalam mineralisasi tulang dan tulang rawan, kesan perlindungan pada otak dan sel saraf, sekiranya sakit otot, keletihan mental, semasa pemulihan, sebelum intervensi ortopedik yang dirancang, pada AIDS, barah dan ALS dan secara umum untuk memperpanjang umur. Oleh itu, creatine hampir dianggap sebagai penawar keajaiban atau ubat mujarab. Walau bagaimanapun, banyak aspek kesan kreatin monohidrat masih perlu diteliti. Hasilnya setakat ini menunjukkan bahawa monohidrat dapat menjadi sokongan penting dalam pelbagai jenis penyakit.

Sebagai tambahan kepada banyak aspek positif kreatin monohidrat, terdapat juga kesan sampingan dan bahaya kesihatan yang disebut berulang kali. Peningkatan berat badan satu hingga dua kilogram harus diterima kerana pengekalan air. Sekiranya anda tidak minum secukupnya, anda menghadapi risiko dehidrasi. Ini kemudian dapat diikuti oleh sakit kepala, yang dapat dirawat dengan mudah. Creatine monohydrate boleh menyebabkan kekejangan berlaku semasa fasa pemuatan, kerana creatine monohydrate diketahui sebagai pencuri magnesium. Di samping itu, masalah perut boleh berlaku, tetapi tidak mendatangkan kesan berbahaya.

Latar belakang sejarah

Kata creatine (juga creatine bertulis) berasal dari bahasa Yunani dan bermaksud sesuatu seperti "daging". Saintis Chevreul dari Perancis menemui bahan tersebut pada awal abad ke-18.