Diet

Creatine monohydrate - itulah yang diperlukan oleh otot

Apa itu Creatine Monohydrate?

Creatine adalah bahan yang berlaku secara semula jadi di dalam badan dan bertanggungjawab untuk membekalkan tenaga ke otot.
Creatine monohydrate sebagai makanan tambahan digunakan terutamanya dalam sukan untuk meningkatkan prestasi dan mempercepat pertumbuhan otot. Creatine monohydrate sendiri adalah asid amino yang tidak penting yang memainkan peranan penting dalam tubuh dalam menukar ATP menjadi ADP dan dengan itu menyokong bekalan tenaga yang disebutkan ke atas otot. Dengan bekalan kreatin monohidrat yang mencukupi, jumlah tenaga yang ada dapat ditingkatkan.

Baca juga mengenai perkara ini: Seberapa berguna kreatin?

Mengambil kreatin monohidrat

Dos monohidrat kreatinin yang betul

Dos kreatin monohidrat bergantung pada tujuan latihan. Umur, jantina, tahap kesihatan dan tahap kecergasan penting untuk dipertimbangkan.

1. Beban perlahan

Fasa pemuatan: pengambilan 3g kreatin monohidrat sehari dibahagikan kepada 2 dos tunggal dalam tempoh 4 minggu
Fasa penyelenggaraan: Pengambilan 0.03g kreatin monohidrat per kg berat badan dalam jangka masa 4 minggu
Fasa pengeluaran: pengurangan berterusan jumlah kreatin setiap hari

2. Beban Pantas

Fasa pemuatan: Pengambilan 0.3g kreatin per kg berat badan dibahagikan kepada beberapa dos tunggal dalam jangka masa 7 hari.
Fasa penyelenggaraan: Pengambilan 0.03g kreatin monohidrat per kg berat badan dalam jangka masa 6-8 minggu.
Fasa pengeluaran: pengurangan berterusan jumlah kreatin setiap hari dalam tempoh 4 minggu.

3. Pengambilan berterusan

Pengambilan kreatin 3g secara berterusan setiap hari. Tidak ada pembahagian fasa untuk pengambilan jangka panjang.

Anda mungkin juga berminat dengan:

Kapsul kreatinin
Rejimen kreatinin
Serbuk Creatine

Bilakah kreatinin monohidrat diambil?

Semasa mengambil creatine, anda harus terlebih dahulu mengikuti cadangan pengeluar masing-masing. Walau bagaimanapun, beberapa kajian mengenai masa yang tepat untuk mengambil kreatin menunjukkan bahawa masa optimum untuk mengambil kreatin adalah 30-60 minit sebelum latihan. Sekiranya anda sedang dalam fasa pengambilan, salah satu hidangan harian semestinya diambil pada waktu ini. Creatine memerlukan masa sekitar 30-60 minit untuk diserap oleh badan dan tersedia dalam aliran darah. Ia kekal di sana selama 1-1.5 jam. Oleh kerana simpanan kreatin semula jadi dikosongkan semasa latihan, anda harus berlatih semasa kreatin yang dibekalkan juga berkesan. Jika tidak, lebihan kreatin akan ditukar menjadi kreatinin dan diekskresikan oleh buah pinggang.

Walau bagaimanapun, pengambilan kreatin selepas latihan dan pada hari bukan latihan juga berguna, kerana kreatin tidak lama berada di aliran darah, tetapi dapat disimpan di otot. Sekiranya kedai dikosongkan selepas latihan, mereka dapat diisi semula dengan lebih cepat dengan menambahkan kreatin selepas itu. Pada akhirnya, ia mesti diputuskan secara individu masa pengambilan yang paling berkesan dan berisiko rendah untuk tujuan peribadi. Walau apa pun, penjagaan harus diambil agar tidak melebihi dos maksimum sehingga kesan yang tidak diingini dapat dielakkan.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini di: Mengambil creatine

Bolehkah saya mengambil creatine?

Creatine monohydrate sangat berguna untuk sukan di mana intensiti tinggi jangka pendek dan jumlah pengulangan tertinggi mungkin diinginkan. Sukan yang memenuhi syarat ini, misalnya, pecut, lompat tinggi atau lompat jauh dan juga pembinaan otot.

Tetapi kreatin juga boleh memberi kesan positif dalam sukan daya tahan. Walau bagaimanapun, kesan ini cenderung mempengaruhi kesan sampingan seperti sakit otot atau pengurangan masa pemulihan. Perlembagaan asas, diet dan metabolisme peribadi juga memainkan peranan penting, sehingga sebilangan orang bertindak balas dengan lebih baik terhadap pemberian kreatin daripada yang lain.

Secara keseluruhan, creatine adalah makanan tambahan yang boleh ditoleransi dengan baik, kerana ia juga merupakan bahan yang terdapat secara semula jadi dalam badan. Orang yang tidak mempunyai masalah kesihatan boleh mengambil creatine tanpa perhatian besar, tentu selalu dalam dos yang tepat. Bahkan beban tambahan atau risiko kerosakan buah pinggang belum dapat dibuktikan walaupun terdapat banyak kajian.

Oleh kerana sifat menyimpan air di dalam tisu, ada alasan bahawa orang yang mempunyai masalah dengan pengekalan air (misalnya pesakit jantung), orang yang mengalami kerosakan buah pinggang atau penyakit metabolik lain harus terlebih dahulu membincangkan pengambilan kreatin dengan doktor mereka.

Tidak ada kontraindikasi untuk mengambil creatine untuk wanita hamil, jadi doktor harus berjumpa sekiranya anda tidak pasti.

Anda mungkin juga berminat dengan topik ini: Kesan sampingan creatine

Apa yang perlu saya perhatikan semasa mengambil kreatin monohidrat?

Pada asasnya, anda harus selalu mengikut arahan pengeluar. Walau bagaimanapun, perhatian khusus juga harus diberikan kepada sama ada makanan tambahan lain juga diambil, kerana ini dapat mempengaruhi penyerapan kreatin. Persediaan gabungan juga boleh memberi kesan pada kesannya dan oleh itu harus selalu diperiksa cara tindakannya. Secara umum, perkara berikut harus diambil kira semasa mengambil creatine:

Interaksi dengan makanan tambahan atau ubat lain
Interaksi makanan
Penyakit mendasar yang boleh mempengaruhi penyerapan (mis. Penyakit jantung, kerosakan buah pinggang)
Bentuk dos kreatin (serbuk, kapsul, dll.)
kesan kreatin yang diinginkan (pembinaan otot, pertumbuhan semula)
Jenis pengambilan (penyembuhan atau jangka panjang)

Baca juga topik kami: Seberapa berguna kreatin?

Apakah kesan sampingan kreatinin?

Seperti kebanyakan makanan tambahan, dapat dikatakan bahawa jarang terdapat kesan sampingan, kerana kreatin monohidrat juga merupakan bahan endogen dan biasanya mudah diserap melalui makanan. Kesan sampingan yang boleh berlaku adalah, misalnya, kembung perut, cirit-birit, mual, muntah, sakit perut, bau mulut yang tidak menyenangkan, pengekalan air dan kenaikan berat badan yang lebih cepat.

Untuk mengelakkan kesan sampingan, anda harus memastikan mengikut arahan pengeluar dan menggunakan dos yang betul. Sekiranya tidak digunakan dengan betul, masalah akan hilang lagi dengan pengurangan atau dengan penghentian suplemen. Orang yang mempunyai makanan kurang kreatin atau mereka yang berada dalam fasa awal dengan makanan tambahan sangat berisiko mendapat kesan sampingan.

Artikel ini mungkin menarik minat anda: Kesan sampingan kreatinin

Membina otot dengan kreatin monohidrat

Latihan yang kerap diperlukan agar otot mula tumbuh. Otot kemudian mengumpulkan lebih banyak protein dalam serat otot, yang membawa kepada kesan latihan yang diinginkan. Untuk memahami bagaimana kreatinin monohidrat berfungsi, pertama anda harus melihat apa yang berlaku pada otot semasa bersenam.

Semasa bergerak, otot tegang dan relaks mengikut irama tertentu. Pergerakan otot memerlukan tenaga, yang secara semula jadi disediakan oleh tubuh. Dalam kes otot - seperti dalam banyak proses lain di dalam badan - ini disediakan oleh molekul ATP. Dengan memisahkan kumpulan fosfat dan mengubahnya menjadi ADP, tenaga dibebaskan yang diperlukan untuk pengecutan otot.

Creatine sangat penting untuk pembentukan adenosin trifosfat bahan bakar otot (ATP). Ini sudah menunjukkan mengapa kreatin sangat popular sebagai makanan tambahan. ATP tidak terdapat dalam otot dalam jumlah yang tidak terhad, sehingga pemberian tambahan kreatin memainkan peranan utama dalam pembentukan ATP baru dan dengan demikian dapat meningkatkan prestasi. Berkat sifat-sifat ini, kreatin mempunyai keupayaan untuk mempengaruhi kelajuan dan prestasi otot secara positif.

Mengambil kreatin meningkatkan tahap kreatin pada otot hingga 20 peratus. Ringkasnya, pengambilan creatine untuk pembinaan otot bermaksud bahawa atlet dapat mengangkat berat maksimum yang lebih tinggi kerana peningkatan jumlah ATP dalam sel otot dan pada masa yang sama memendekkan masa pemulihan sel otot, yang memungkinkan lebih banyak pengulangan.

Satu lagi sifat kreatin adalah pengekalan air di otot, yang memastikan otot kelihatan optik. Diambil dengan betul, kreatin dapat menyokong pembinaan otot secara positif.

Maklumat lebih lanjut juga boleh didapati di: