Latihan belakang tanpa peralatan

pengenalan

Untuk menjalankan latihan belakang yang berkesan dan intensif, peralatan studio kecergasan tidak semestinya diperlukan.
Otot punggung juga boleh dibentuk dengan hanya menggunakan berat badan dan graviti anda sendiri.
Terdapat cukup ruang di rumah di apartmen atau rumah, atau padang rumput luaran untuk latihan luar.

Anda boleh mengetahui latihan belakang yang boleh anda lakukan dengan mudah di rumah tanpa peralatan di sini:
Latihan di rumah - ini adalah latihan

Apakah tujuan latihan yang berbeza?

Ketika datang ke tujuan latihan, ada keutamaan berbeza yang dapat ditetapkan ketika melatih belakang.
Latihan belakang tanpa peralatan boleh dilakukan dengan alasan pencegahan.
Ini bermaksud bahawa otot punggung harus dikuatkan dengan senaman tertentu.
Latihan fungsian bertujuan untuk menguatkan semua otot di bahagian belakang.
Di samping itu, mobiliti dan koordinasi harus ditingkatkan untuk mencegah kecederaan dan penyakit sistem muskuloskeletal.

Latihan daya tahan kekuatan boleh dilakukan untuk meningkatkan daya tahan kekuatan secara keseluruhan.
Tujuannya adalah untuk mengekalkan kekuatan tertentu selama mungkin.

Tambahan pula, latihan membina otot dapat dilakukan, di mana tujuannya adalah otot sekuat mungkin.
Berat tinggi digunakan di sini dan jumlah pengulangan rendah berbanding dua varian lain.

Objektif lain ialah latihan khusus otot sukan belakang.
Latihan digunakan bahawa atlet juga melakukan dalam sukan biasa.
Oleh itu, urutan pergerakan dan pengembangan kekuatan harus dioptimumkan.

Oleh itu, latihan belakang tanpa peralatan dapat menarik minat atlet amatur dan amatur, tetapi juga untuk atlet yang kompetitif.

Latihan apa yang ada tanpa peralatan?

Berikut adalah latihan yang berbeza untuk latihan belakang tanpa peralatan.

Mobilisasi tulang belakang lumbar dalam kedudukan terlentang

Satu latihan untuk helai otot dalam tulang belakang adalah "Mobilisasi tulang belakang lumbar dalam kedudukan terlentang".
Dalam kedudukan terlentang, kaki diatur dan lengannya terletak di lantai di sisi badan.
Tulang belakang berada dalam kedudukan fisiologinya.
Sekarang anda mula menekan tulang belakang lumbar di lantai dan tarik pusar ke dalam.
Ketegangan dikekalkan dalam kedudukan ini dan kemudian tulang belakang dikembalikan ke kedudukan normal.
Ini diulang kira-kira 15 kali dalam tiga set.

Superman

Dengan "Superman" anda berbaring di perut dan meregangkan tangan ke hadapan.
Lengan dan kaki berada di lantai, mata anda terarah ke lantai.
Sekarang lengan dan kaki diangkat dari lantai pada masa yang sama.
Paha dan tali pinggang bahu juga dapat dinaikkan, bergantung pada tahap kekuatan.
Pemula hanya boleh mengangkat lengan atau kaki pada mulanya untuk mengurangkan beban pada awalnya.
Latihan dapat dipergiatkan lagi dengan menggerakkan lengan dan kaki.

Di sini seluruh otot punggung bawah dan atas dikuatkan.
Latihan ini sangat digalakkan untuk kestabilan tulang belakang.

Jambatan

"The Bridge" adalah latihan yang dapat dilakukan dalam berbagai variasi dan tahap kesulitan.
Kedudukan permulaan adalah kedudukan terlentang dengan kaki anda ke atas.
Lengan dan kepala diletakkan di atas lantai.
Dari kedudukan ini pelvis diangkat dari lantai dan dinaikkan setinggi mungkin.
Ia ditahan di sana sebentar sebelum diturunkan kembali ke tanah.
Pelvis tidak diletakkan, tetapi dibesarkan semula sebelum lantai untuk pengulangan seterusnya.

Secara keseluruhan, ini dapat diselesaikan hingga 20 kali dalam tiga set.
Variannya adalah bahawa lengan disilangkan di dada dan bukannya di sisi ke lantai untuk kestabilan.
Ini menjadikan latihan lebih sengit.
Selanjutnya, senaman juga dapat dilakukan pada sebelah kaki.
Kaki bebas boleh diletakkan di kaki latihan atau dipegang bebas di udara.

Yang berkaki empat

Sikap "empat kaki" bukanlah latihan dengan sendirinya, tetapi dapat berfungsi sebagai posisi awal untuk latihan belakang berfungsi.
Latihan yang sedikit menguatkan, tetapi terutama memobilisasi adalah "mobilisasi WS".
Dari kedudukan empat segi, pusar didorong ke arah tanah.
Tulang belakang dipandu ke bawah dan posisinya menyerupai jambatan gantung.
Pergerakan dilakukan secara perlahan dan disimpan sebentar di titik akhir.
Pergerakan kemudian dibalikkan sehingga tulang belakang dikembalikan ke posisi awal.
Daripada berhenti di posisi awal, pergerakan diteruskan sehingga tulang belakang melengkung ke atas dan menyerupai bonggol kucing.
Perubahan dua kedudukan ini "bonggol kucing dan jambatan gantung" diselesaikan hingga 20 kali.
Ini menguatkan otot antara badan vertebra individu dan menggerakkan seluruh tulang belakang.

Peregangan pepenjuru

Latihan lain dari pendirian berkaki empat adalah "peregangan pepenjuru".
Tulang belakang disimpan dalam kedudukan neutral dan pandangannya menghala ke lantai.
Sekarang lengan kanan dan kaki kiri, serta lengan kiri dan kaki kanan secara bergantian diregangkan ke depan dan ke belakang, kemudian disatukan di bawah badan sehingga siku dan lutut saling menyentuh sedikit.

Putaran di tulang belakang

Begitu juga, putaran pada tulang belakang toraks dapat dilakukan dari kedudukan empat kali ganda.
Lengan kanan dilepaskan dari lantai dan dilalui di bawah badan sejauh mungkin ke kiri.
Kemudian pergerakan dibalikkan dan lengan kanan dibawa kembali ke bawah badan dan kini juga bergerak sejauh mungkin ke kanan.
Sebaik-baiknya, tangan menghala ke arah siling.
Kepala selalu dipusingkan sehingga pandangan secara langsung diarahkan ke tangan yang bergerak.
Oleh kerana senaman ini terutama melibatkan kerja punggung atas, latihan seterusnya lebih memfokuskan pada otot-otot di tulang belakang lumbal dan pinggul.

Pili hidran

Dari dudukan berkaki empat, kaki kanan dan kiri bergantian diangkat dan diregangkan ke belakang.
Kemudian kaki dibawa kembali ke bawah badan dalam kedudukan permulaan.
Keseluruhan badan pesawat mengekalkan kestabilannya, pandangan kembali diarahkan ke tanah.
Varian latihan ini adalah "hidran".
Kaki bengkok diangkat ke sisi sehingga putaran luar berlaku pada sendi pinggul.
Pergerakan harus dilakukan secara merata dan dilakukan sehingga had pergerakan.
Di sini juga, otot inti khususnya memastikan kestabilan semasa pelaksanaannya.

Angkat sisi dan depan

Latihan yang baik untuk punggung dan bahu atas disebut "kenaikan sisi dan depan".
Kedudukan permulaan adalah lebar pinggul.
Lengan terletak di sisi badan, kepala berada dalam kedudukan tegak.
Dengan "kenaikan sisi" lengan kini diangkat ke sisi dan diangkat ke paras bahu.
Mereka boleh ditahan di sana sehingga tiga saat.
Kemudian lengan diturunkan dengan cara terkawal, lebih perlahan daripada ketika mengangkat.
Adalah penting bahawa lengan dinaikkan di satah paksi bahu.
Apabila dilihat dari atas, mereka harus menunjuk tepat ke kiri dan kanan.

Dengan "pengangkat depan", lengan yang dilanjutkan tidak dinaikkan ke sisi, tetapi di hadapan, iaitu di depan badan.
Kepala tetap tegak di kedua-dua varian dan seluruh badan bahagian atas stabil sehingga tidak ada pergerakan kompensasi.

Kickback

Latihan lain adalah "sogokan".
Kedudukan permulaan serupa dengan pendirian empat segi.
Namun, lutut diangkat ke udara.
Ini menjadikan latihan ini sangat sengit.
Pemula boleh melakukan latihan ini dengan lutut terlebih dahulu.
Dari kedudukan permulaan yang disebutkan, pertama kanan, kemudian kaki kiri diregangkan ke belakang / ke atas.
Dalam perjalanan kembali, lutut dibawa ke bawah dada.
Setelah kira-kira 15 pengulangan, kaki dihidupkan sehingga kedua kaki selesai tiga putaran.

Peregangan belakang

Semasa "peregangan belakang", seluruh otot ekstensor tulang belakang dilatih dan diperkuat.
Kedudukan permulaan adalah lebar bahu, lutut sedikit bengkok dan pelvis condong sedikit ke belakang.
Punggung kembali dan lengan diangkat ke sebelah kepala.
Kemudian badan atas diturunkan ke depan sambil menjaga tulang belakang lurus.
Badan atas hanya condong ke hadapan sehingga tulang belakang sentiasa memanjang.

Sekarang badan atas dibawa kembali ke kedudukan permulaan.
Semasa menurunkan bahagian atas badan, anda menghembuskan nafas, ketika anda mengangkatnya, anda menghirupnya kembali secara merata.
Latihan ini juga dapat diselesaikan hingga dua puluh kali dalam tiga set.

Sokongan lengan bawah dan sisi

"Sokongan lengan bawah" dan "sokongan sisi" adalah latihan yang lebih cenderung dikaitkan dengan otot perut lurus dan lateral.
Walau bagaimanapun, otot belakang juga dilatih semasa latihan ini.

Dengan sokongan lengan bawah, anda berada di posisi jambatan, mirip dengan push-up, dengan wajah anda menghadap ke lantai.
Sebaliknya, permukaan sokongan, yang berada di kaki dan lengan bawah ketika lengan bawah disokong, berbeza.
Kedudukan sokongan ini dipegang selama mungkin sehingga garis yang bagus dapat dilihat dari tumit ke bahu.
Varian untuk meningkatkan intensiti kini dapat diperkenalkan untuk kedua latihan.

Dengan sokongan lengan bawah, kaki dapat diangkat dari lantai sebentar dan kemudian dipakai kembali.
Ini juga boleh dilakukan dengan lengan.
Atlet yang sangat maju dapat mengangkat tangan dan kaki ke arah yang bertentangan dalam pepenjuru.

Dengan sokongan sisi, permukaan sokongan terdiri dari bahagian luar kaki bawah dan bawah lengan bawah.
Siku harus betul-betul di bawah bahu dan kepala harus stabil sebagai pemanjangan tulang belakang.
Di sini juga, tugasnya adalah memegang jawatan selama mungkin.
Untuk meningkatkan kesukaran, lengan atas kini boleh direntangkan di atas.
Anda juga boleh mengangkat kaki atas dalam keadaan tegang.

Sebagai varian yang paling sukar, lengan atas dan kaki atas dapat dinaikkan dalam kedudukan tegang.
Sekarang siku dan lutut bahagian atas kaki dibawa ke tengah sehingga menyentuh.
Jadi latihan juga boleh dilakukan dengan pengulangan.

Apakah kelebihan dan kekurangan latihan tanpa peralatan?

Kelebihan latihan tanpa peralatan adalah banyak.
Di satu pihak, melakukan tanpa peralatan dan berat mengurangkan risiko kecederaan.
Tanpa berat badan, tekanan pada otot dan sendi sangat rendah sehingga sedikit kecederaan berlaku dengan bentuk latihan ini.
Di samping itu, latihan ini sangat sesuai untuk semua orang, yang sangat sesuai untuk pemula untuk mendapatkan pengalaman latihan pertama mereka.

Selain itu, tidak ada wang yang harus dibelanjakan untuk latihan belakang tanpa peralatan, kerana anda tidak perlu membeli alat bantu dan latihan dapat dilakukan dengan mudah dan praktikal di rumah.
Kelebihan lain adalah latihan belakang dapat disatukan ke dalam kehidupan seharian seperti yang diinginkan.
Anda benar-benar berdikari semasa merancang latihan anda.

Walau bagaimanapun, latihan tanpa bantuan juga boleh membawa kekurangan.
Atlet khususnya yang menggunakan bentuk latihan tertentu dan mempunyai tujuan tertentu tidak akan dapat dilakukan tanpa peralatan dan berat.
Ini mempengaruhi latihan pembinaan otot.
Dengan bentuk latihan ini, berat yang sangat tinggi diperlukan untuk latihan supaya otot-otot dirangsang untuk tumbuh.
Sekiranya latihan belakang dilakukan tanpa berat, hampir tidak akan ada pertumbuhan otot.

Walaupun untuk sukan yang kompetitif, latihan tanpa peralatan dan alat bantu hanya sebahagiannya sesuai.
Dalam sukan tertentu, latihan mesti dilakukan dengan peralatan dan berat, jika tidak, persiapan yang optimum untuk pertandingan tidak dapat dijamin.

Di sini anda boleh mendapatkan latihan yang berkesan untuk membina otot: Anda harus mengetahui latihan membina otot ini

Siapa yang kembali latihan tanpa peralatan yang sesuai?

Pada asasnya, latihan belakang tanpa peralatan sesuai untuk semua orang.
Tidak ada kos pemerolehan dan anda tidak perlu mendaftar di gim atau seumpamanya.
Sekiranya tidak ada masalah kesihatan, latihan belakang dapat dijalankan tanpa risiko.
Sekiranya anda mempunyai masalah kesihatan atau penyakit sebelumnya, anda harus berjumpa doktor sebelum memulakan latihan.

Selain itu, latihan belakang tanpa peralatan selamat digunakan untuk semua peringkat umur.
Sekiranya pemula tidak pasti bagaimana melakukan latihan, arahan di media atau pelatih terlatih akan membantu.

Sekiranya anda ingin melatih punggung dengan bantuan peralatan, kami mengesyorkan laman web kami: Latihan belakang dengan peralatan