Prinsip latihan

takrif

Prinsip latihan ditakrifkan sebagai undang-undang latihan atletik dengan kesahan umum tertinggi. Prinsip latihan sering digambarkan sebagai maksim dan prinsip latihan.

Oleh itu, prinsip latihan adalah petunjuk tahap tinggi untuk latihan praktikal, tetapi tidak disamakan dengan garis panduan latihan khusus.

Prinsip latihan yang paling penting:

• Prinsip rangsangan tekanan yang berkesan
• Prinsip pemuatan progresif
• Prinsip latihan dan pemulihan
• Prinsip periodisasi

Notis!

Prinsip latihan berdasarkan prinsip teori latihan dan tidak mempunyai asas saintifik.

Pengelasan prinsip latihan

Pengarang sains latihan yang berbeza menggunakan klasifikasi prinsip latihan yang berbeza.
Biasanya pembahagian itu dibuat kepada:

• Prinsip pedagogi dan didaktik
• Prinsip latihan dari teori dan praktik pengembangan prestasi motor.

Pecahan lain dari literatur membahagikan prinsip latihan kepada:

1. Prinsip latihan tekanan dan mencetuskan gejala penyesuaian
   • Prinsip latihan rangsangan tekanan yang berkesan
   • Prinsip latihan peningkatan beban secara progresif
   • Prinsip latihan variasi beban latihan
2. Prinsip latihan berbasikal untuk memastikan penyesuaian
   • Prinsip latihan reka bentuk tekanan dan pemulihan yang optimum
   • Prinsip latihan pengulangan dan kesinambungan
   • Prinsip latihan periodisasi dan siklisasi
3. Prinsip latihan pengkhususan untuk menentukan latihan
   • Prinsip latihan keperibadian dan usia
   • Prinsip latihan peningkatan pengkhususan
   • Prinsip latihan mengatur interaksi elemen latihan individu

Prinsip ini sangat penting untuk pembuatan rancangan latihan dalam latihan latihan rangsangan tekanan yang berkesan, prinsip beban progresif, prinsip reka bentuk tekanan dan pemulihan yang optimum dan prinsip Periodisasi dan siklisasi.

Prinsip latihan individu dijelaskan secara ringkas

1. Prinsip rangsangan tekanan yang berkesan

Prinsip latihan ini didasarkan pada gejala penyesuaian yang dicetuskan oleh latihan atletik. Hanya rangsangan latihan yang cukup kuat (rangsangan supra-ambang) yang membawa kepada penyesuaian organisma yang diinginkan.
Ringkasnya: hanya mereka yang melatih dengan cukup intensif meningkatkan prestasi mereka.
lebih banyak mengenai subjek Prinsip rangsangan tekanan yang berkesan

2. Prinsip pemuatan progresif

Beban progresif difahami sebagai peningkatan berterusan dalam latihan beban.
Ringkasnya: mereka yang banyak melatih meningkatkan prestasi mereka, prestasi yang lebih baik memerlukan rangsangan latihan yang lebih tinggi.
lebih banyak mengenai subjek Prinsip pemuatan progresif.

3. Prinsip mengubah beban latihan

Rangsangan baru / berbeza mencetuskan gejala penyesuaian baru. Oleh itu, dalam latihan, rangsangan yang mungkin berubah-ubah mungkin digunakan. Ini berlaku bukan hanya untuk kandungan latihan tetapi juga kaedah latihan.
secara ringkas: tidak hanya Kekuatan maksimum kereta api, bukan terpencil juga rangsangan untuk hipertrofi atau daya tahan kekuatan.
Bukan hanya berlari, tetapi juga berbasikal, berenang ...
Variasi merangsang perniagaan

4. Prinsip reka bentuk senaman dan pemulihan yang optimum

Proses penyesuaian berlaku dalam fasa regenerasi. Fasa antara unit latihan individu memainkan peranan penting dalam latihan latihan. Hanya regenerasi yang mencukupi menyebabkan keadaan berfungsi meningkat.
lebih banyak mengenai subjek Prinsip reka bentuk optimum antara senaman dan relaksasi

5. Prinsip pengulangan dan kesinambungan

Kejayaan sukan hanya datang dengan masa. Prinsip ini merangkumi latihan jangka panjang dan sistematik yang berterusan
secara ringkas: hanya mereka yang melatih jangka panjang yang dapat mencapai dan mengekalkan kejayaan yang diinginkan.

6. Prinsip periodisasi dan siklisasi

Prinsip periodisasi dan siklisasi mengatur latihan dalam jangka masa tertentu dalam beberapa tempoh. Tujuannya adalah untuk mengembangkan bentuk atletik yang optimum pada waktu tertentu.
Ringkasnya: Tujuan persiapan maraton adalah untuk mencapai bentuk latihan yang optimum pada masa maraton.

Lebih banyak mengenai perkara ini: Prinsip periodisasi dan siklisasi

7. Prinsip keperibadian dan usia

Keperluan individu memerlukan rancangan latihan individu. Perancangan dan pelaksanaan latihan yang sesuai dengan usia adalah asas untuk sukan berorientasikan kesihatan jangka panjang.
Ringkasnya: Orang-orang tua harus lebih suka sukan yang tidak mengandungi unsur-unsur bertindak pantas atau reaktif.

8. Prinsip peningkatan pengkhususan

Latihan sukan yang berkaitan dengan persiapan pertandingan harus berlangsung mengikut prinsip meningkatkan pengkhususan dari umum ke spesifik. Baik dalam keadaan bersyarat, koordinat dan kognitif, peningkatan orientasi berkaitan sukan difahami.

9. Prinsip mengatur interaksi elemen latihan individu

Yang dimaksudkan di sini adalah perubahan optimum antara unit latihan individu dari kemahiran dan kebolehan bersyarat dan teknikal.
Interaksi ini sangat penting dalam latihan sukan berkenaan dengan pengaruh negatif terhadap elemen latihan individu.
Ringkasnya: latihan ketahanan aerobik boleh memberi kesan negatif terhadap kemampuan lari pecut

Prinsip latihan dalam sukan ketahanan

Pada asasnya, prinsip latihan yang sama berlaku untuk latihan yang berkesan, tetapi ini mesti disesuaikan dengan syarat bergantung pada sukan.
Rancangan latihan dan unit latihan berdasarkan keadaan latihan umum tetapi mesti selalu disesuaikan dengan pengguna. Di sini, sebagai contoh, pantai prestasi semasa diambil kira. Adakah orang yang bersenam hanya sakit, adakah beban yang berat pada hari-hari mendatang, berapa umur orang yang bersenam ...? Prinsip latihan dalam sukan ketahanan dapat ditafsirkan sebagai berikut.

• Prinsip rangsangan latihan yang berkesan
• Prinsip penyesuaian beban individu
• Prinsip peningkatan rangsangan tekanan
• Prinsip urutan pemuatan yang betul
• Prinsip beban yang berbeza-beza
• Prinsip menukar beban
• Prinsip penjanaan semula optimum

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Bagaimana anda dapat meningkatkan daya tahan?

Prinsip rangsangan latihan yang berkesan

Ini mengenai keberkesanan latihan.
Rangsangan yang ditetapkan terlalu rendah atau selalu rangsangan yang sama pada suatu ketika tidak akan lagi dilihat sebagai cabaran oleh badan melalui penyesuaian dan kejayaan latihan akan terhenti.Rangsangan yang terlalu kuat boleh menyebabkan keletihan dan tuntutan yang berlebihan dan juga menghalang kejayaan latihan. Untuk sukan ketahanan ini bermaksud menyesuaikan masa yang diinginkan atau jarak larian supaya rangsangan latihan yang berkesan dapat ditetapkan.

Prinsip penyesuaian beban individu

Ini bermaksud penyesuaian latihan ke tahap prestasi individu.
Berikut adalah contoh: Seorang atlet ketahanan yang berada di awal karier lariannya akan pertama kali memulakan dengan larian jarak jauh, misalnya 3-5 km (bergantung pada tahap asas latihan), sementara pelari berpengalaman akan memulakan musimnya dengan kuat dengan larian sejauh 10 km. Prinsip ini adalah mengenai pengambilan pelatih pada tahap mereka sekarang.

Anda mungkin juga berminat dengan topik inin: Gelang kecergasan

Prinsip peningkatan rangsangan tekanan

Prinsip ini banyak dibina berdasarkan prinsip pertama.
Dalam latihan ketahanan, badan menyesuaikan diri dengan rangsangan latihan. Oleh itu, untuk mendapatkan peningkatan tahap prestasi, rangsangan mesti ditingkatkan (agar tetap berkesan). Kekerapan latihan (3x bukan 2x / minggu), jarak (10 bukannya 7km), atau laju (6: 10min / km dan bukannya 6: 45min / km) adalah skru penyesuaian untuk menyesuaikan rangsangan tekanan.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Prinsip latihan rangsangan tekanan progresif

Prinsip urutan pemuatan yang betul

Prinsip ini memainkan peranan yang kurang penting dalam latihan daya tahan murni, kerana latihan daya tahan biasanya tidak menggabungkan kualiti motor yang berbeza (kekuatan, fleksibiliti, kelajuan).
Pada asasnya, latihan koordinasi dan latihan kepantasan, jika termasuk dalam rancangan daya tahan, harus selalu mendahului prestasi daya tahan sebenar (selepas pemanasan) agar dapat melatih otot dengan berkesan sebelum keletihan.

Prinsip beban yang berbeza-beza

Prinsip ini sangat penting jika anda ingin menetapkan rangsangan baru setelah jangka masa latihan yang panjang untuk meningkatkan kejayaan latihan lagi.
Sekiranya anda telah berlatih berlari sebagai persembahan daya tahan melalui larian hutan selama satu musim, anda boleh, misalnya, melakukan latihan interval yang mempromosikan daya tahan di lapangan sukan untuk memberikan rangsangan baru kepada tubuh.

Prinsip penjanaan semula optimum

Rangsangan latihan hanya boleh membawa kepada penyesuaian yang berjaya sekiranya badan diberi masa yang cukup untuk pulih selepas sesi. Ini termasuk rehat untuk otot, tetapi juga memberi nutrien dan kelonggaran mental kepada tubuh.
Fasa regenerasi juga harus diperhatikan dalam sukan daya tahan, sebaliknya, kecederaan (mis. Masalah lutut akibat daya tahan harian berjalan) dan masalah keletihan atau motivasi yang teruk boleh berlaku.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Pemulihan dan tekanan

Prinsip latihan dalam latihan berat badan

Prinsip latihan di atas juga berlaku untuk latihan berat badan. Walau bagaimanapun, berikut adalah beberapa prinsip dan rancangan latihan yang telah dibuat yang dapat membantu anda mengikuti prinsip tersebut.

Untuk mencapai rangsangan latihan yang berkesan pada awalnya, bobot tidak boleh dinaikkan secara langsung, tetapi pertama kali jumlah pengulangan harus ditingkatkan (dari 8 hingga 12), kemudian satu set lain (awalnya 3 kemudian 4 set) dapat ditambahkan. Hanya apabila perubahan ini tidak lagi membawa kemajuan, berat badan akan meningkat sehingga hanya 8 pengulangan dalam 3 set yang mungkin.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Latihan kekuatan terbaik

Penyesuaian individu latihan juga sangat penting dalam latihan berat badan. Berat harus disesuaikan dengan pengguna.

Untuk mengikuti prinsip variasi, latihan yang berbeza dapat dilakukan untuk kumpulan otot tertentu. Menukar peralatan senaman dapat meningkatkan latihan anda.

Bentuk latihan yang berbeza dapat digunakan sebagai beban yang berubah-ubah. Contohnya ialah latihan HIIT, superset atau litar.

Memilih urutan beban yang betul memainkan peranan yang lebih besar dalam latihan kekuatan, terutamanya ketika bentuk kekuatan yang berbeza harus dilatih. Teknik / koordinasi dan latihan kekuatan maksimum harus dilakukan sebaik sahaja pemanasan untuk mengelakkan kecederaan, daya tahan kekuatan menyusul selepas itu.

Walaupun dalam latihan berat badan, badan harus diberi masa yang cukup untuk tumbuh semula. Untuk tujuan ini, Split Plan, misalnya, menyediakan latihan intensif kumpulan otot tertentu 1-2 kali seminggu, pada hari-hari berikutnya kumpulan ini dapat pulih dan kumpulan otot lain dilatih, sehingga jeda yang cukup antara beban dijamin .

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Membina Otot - Latihan Berkesan