Sukan-Dan-Kecergasan

Kekejangan perut

pengenalan

"Abdominal Crunch" adalah bentuk latihan yang paling biasa untuk melatih otot perut lurus.

Sebagai lawan (antagonisotot belakang, melatih otot ini sangat penting bukan hanya untuk alasan estetik. Otot perut lurus membolehkan orang menjaga tubuh bahagian atas tegak dan digunakan dalam sukan kesihatan, bina badan, sukan kecergasan dan permainan. Banyak disiplin sukan dan atletik mendapat manfaat daripada otot perut yang terlatih.

Otot yang manakah yang dilakukan semasa sakit perut?

Otot perut lurus dilatih (Otot rektus abdominis).

Ilustrasi otot terlatih

Untuk menunjukkan otot perut lurus (klik)

Untuk memetakan keseluruhan otot perut (klik)

Tujuan kekejangan perut

Matlamat yang dicapai oleh seseorang dengan melakukan Abdominal Crunch secara berkala adalah untuk menguatkan dan menstabilkan otot perut lurus.

Walaupun pertumbuhan otot perut lurus dicari untuk alasan estetik pada banyak lelaki untuk mengembangkan apa yang disebut "six pack" atau "abs papan basuh", otot juga penting untuk semua orang: Otot perut yang sihat dan berkembang dengan baik menawarkan fungsi antagonis pada otot belakang dan dengan itu membolehkan pendirian yang tegak dan sihat, serta mengangkat beban berat, seperti kotak air.

Otot belakang secara semula jadi lebih kuat, dan jika otot perut tidak melawan ini, punggung berongga dapat berkembang.

Oleh itu, otot perut dan punggung terlibat dalam menstabilkan bentuk tulang belakang yang sihat dan dapat mencegah sakit belakang dan juga cakera herniated selama bertahun-tahun.

Penerangan latihan mengenai Perut Abdominal

Untuk melakukan kekejangan perut dengan betul, atlet meletakkan tuala di lantai dan berbaring memanjang di atasnya, kepala di tengah, sehingga tuala menonjol 5-10 cm di atas kepala. Kaki dibengkokkan dan tumit di atas lantai dengan jari kaki menunjuk ke atas.

Sekarang anda meletakkan hujung tuala di tangan anda ke kiri dan kanan kepala sehingga tuala itu membentuk sokongan atau sejenis "tempat tidur gantung" untuk kepala. Ini melegakan otot leher dan mencegah ketegangan di kawasan leher.

Sekarang kepala dan badan atas terlepas dari lantai dengan gerakan memutar, kerana otot perut berkontraksi. Lebar tangan rata harus berada di bawah kawasan lumbar, kemudian merehatkan otot lagi dan membiarkan badan atas tenggelam lagi sehingga betul-betul di atas lantai - iaitu, otot tidak akan sepenuhnya santai sehingga akhir set.

Otot perut tergolong dalam apa yang disebut otot postur, yang bermaksud bahawa ia direka untuk pergerakan statik yang perlahan. Inilah cara senaman yang harus dilakukan - perlahan dan tanpa pergerakan yang tergesa-gesa.

Catatan: Tidak diperlukan alat untuk latihan otot perut yang optimum. Walau bagaimanapun, ini hanya berlaku untuk latihan otot perut dan bukan untuk kumpulan otot lain yang latihan tanpa peralatan dapat digunakan sebagai makanan tambahan.

Varian kekejangan perut klasik

Kekurangan boleh diubah dengan pelbagai cara. Selain melatih otot-otot perut lurus bawah menggunakan kekejangan terbalik, kaki boleh diangkat dari lantai jika anda mengalami sakit belakang. Kaki bawah membentuk sudut yang betul dengan paha dan paha dengan bahagian atas badan. Anda dapat merasakan bahagian bawah belakang bersentuhan dengan lantai.

Atlet yang ingin meningkatkan rangsangan latihan dapat meregangkan tangan di belakang kepala mereka. Sebaliknya, tekanan dapat dikurangkan dengan menjaga lengan lurus di sebelah bahagian atas badan. Tangan berada pada tahap paha.

Pengembang juga boleh digunakan untuk meningkatkan rangsangan latihan. Walau bagaimanapun, ini hanya disyorkan untuk atlet terlatih.

Latihan Abdominal Crunch juga sesuai untuk melatih otot perut lurus secara statik, yang bermaksud menahan ketegangan selama beberapa saat. Walau bagaimanapun, bentuk pengecutan ini agak berat.

Kesalahan biasa dalam pelaksanaan

Penting untuk mengelakkan kesalahan biasa berikut:

Kaki tidak boleh bergerak, walaupun kebanyakan peralatan kecergasan membenarkannya dan banyak jurulatih kecergasan mengarahkannya. Melalui fiksasi kaki ini, otot perut lurus tidak lagi berfungsi, tetapi otot pinggul (M. illiopsoas). Secara amnya, peralatan kecergasan lebih baik tidak digunakan untuk latihan ini, kerana selalu melatih kumpulan otot yang lain.
Sekiranya senaman ini terlalu berat untuk anda, seluruh bahagian atas badan tidak boleh diangkat, cukup untuk mengangkat badan atas terlebih dahulu hanya sedikit dan secara beransur-ansur meningkat - anda tidak boleh berlebihan pada awalnya.
Perhatian khusus berlaku pada bantal lordosis. Bantal ini disesuaikan dengan bentuk belakang yang ideal. Namun, jika tulang belakang tidak sejajar, ia tidak menyokong bahagian belakang, tetapi merosakkan bahagian belakang. Anda boleh mengganti bantal lordosis dengan tuala yang digulung.
Ramai atlet menarik kepalanya ke belakang ketika melakukan pergerakan, iaitu, mereka mengulurkan leher ke belakang. Walau bagaimanapun, ini sering menyebabkan ketegangan di kawasan otot leher.

Perancangan latihan: Anda harus melakukan banyak set ini

Menurut kaedah latihan yang paling biasa, set klasik 3x15 crunches dilakukan - iaitu tiga pusingan 15 crunches.

Tetapi kerana anda berlatih dengan berat badan anda sendiri dan ingin meregangkan otot hingga tahap tertentu, anda boleh meneruskan latihan dengan yakin sehingga anda letih, iaitu sehingga anda tidak dapat lagi.

Penilaian kesihatan senaman

Kekejangan perut adalah latihan yang bebas risiko pada orang yang sihat dan oleh itu dapat dilakukan dengan yakin, walaupun atlet mengalami sakit belakang atau sakit otot.

Seperti yang telah disebutkan, Abdominal Crunch menguatkan otot-otot perut dan dengan itu memberikan sumbangan yang besar kepada postur tulang belakang yang tegak dan sihat. Oleh itu, pasti bermanfaat untuk melakukan senaman kumpulan otot ini secara berkala.

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa keadaan fizikal dan kesihatan di mana latihan tidak boleh dilakukan. Ini termasuk: