Kurangkan berat badan dengan bersenam

pengenalan

Prinsip berikut berlaku untuk menurunkan berat badan: Untuk menurunkan berat badan, tubuh perlu menggunakan lebih banyak tenaga daripada yang dikonsumsi melalui diet. Oleh itu, sukan sangat sesuai untuk menurunkan berat badan, kerana membakar banyak tenaga. Sekiranya diet belum seimbang, senaman harus dipertimbangkan digabungkan dengan perubahan diet menjadi.

Sukan mana yang sangat berkesan?

Sukan daya tahan umumnya sesuai untuk menurunkan berat badan.

Akan menjadi sukan untuk "pemula sukan" dicari begitu sesuai untuk Mula berjalan terutamanya. Ia berada di teknik yang betul berhati-hati sehingga tidak dapat dibandingkan dengan berjalan kaki biasa. Berjalan adalah istimewa lembut pada sendi dan oleh itu sangat sesuai untuk memulakan dan membina kecergasan. Juga senang pada sendi kitar, kerana berbasikal terutamanya menekankan otot kaki dan sendi tidak terdedah kepada seluruh berat badan.

Untuk mengukuhkan seluruh badan sesuai terutamanya berenang. Seperti berenang, seperti ketika berbasikal, berat badan tidak bergantung pada sendi, berenang juga dianggap sangat lembut pada sendi.

Daripada senaman paling berkesan untuk menurunkan berat badan, tetapi pada masa yang sama mungkin juga dari yang disebutkan sebelumnya sukan paling berat, mewakili bahawa Untuk menjalankan Bagi pemula disarankan untuk memulakan dengan perlahan dan, misalnya, untuk meningkatkan selang waktu yang dijalankan. Kaedah untuk memulakan, misalnya, bergantian antara berlari selama 2 minit dan berjalan selama 1 minit. Setelah seminggu, berlari hingga 3 minit berlari, berjalan selama 1 minit dan seterusnya sehingga anda berada dalam keadaan tertentu untuk berjalan jarak.

• Untuk menjalankan
• berjoging

Sesiapa yang ingin mencuba sesuatu yang berbeza pada musim sejuk adalah dialu-alukan Ski merentas desa Disarankan sebagai sukan - sukan di mana hampir semua otot digunakan dan daya tahan serta kekuatan otot digabungkan dengan baik.

Walaupun Sukan ketahanan Senaman yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan adalah sesuai juga latihan kekuatan. Latihan kekuatan akan membina lebih banyak jisim otot. Otot menggunakan lebih banyak tenaga daripada jenis tisu yang lain dan bahkan dalam keadaan rehat, sehingga orang yang terlatih satu penggunaan tenaga yang lebih tinggi mempunyai. Kadar metabolisme basal badan meningkat dengan lebih banyak otot. Kadar metabolisme basal adalah tenaga yang diperlukan oleh badan ketika berada dalam keadaan rehat. Perkara berikut berlaku: semakin tinggi kadar metabolisme basal badan, semakin banyak makanan yang secara teorinya boleh dimakan tanpa ini secara langsung dapat dilihat pada pinggul atau kawasan masalah lain.

Sukan seperti berbasikal dan berjoging menuntut Sukan ketahanan terutamanya otot kaki dan membina otot lebih sedikit daripada sukan lain, jadi disarankan melakukan latihan membina otot tambahansupaya badan membakar lebih banyak tenaga melalui peningkatan jisim otot.

Kesimpulannya, gabungan latihan daya tahan dan latihan kekuatan ringan / latihan otot adalah optimum.

• Sukan ketahanan dan pembakaran lemak
• Pembakaran Lemak Melalui Latihan Berat - Adakah Mungkin?

Berapa Banyak Latihan Yang Perlu Saya Lakukan?

Berapa banyak sukan yang harus dilakukan seseorang tidak dapat dijawab secara menyeluruh terutamanya bergantung pada keadaan fizikal orang yang berkenaan.

Pemula sukan harus tidak lurus dari sifar hingga seratus pergi. Ini mungkin masih berfungsi pada fasa awal, tetapi berjaya cepat kecewasupaya program sukan biasanya dihentikan semula dengan cepat. Pada awalnya anda harus mula membina stamina anda dengan perlahan. Unit 20 minit sehari cukup untuk sementara waktu, yang dapat disatukan dengan baik sehingga rehat. Berkat unit pendek, anda dapat melihat kejayaan dalam kecergasan atletik dengan cepat. Secara beransur-ansur, unit dapat diperluas dan had anda sendiri bertambah dengan anda.

Dalam jangka masa panjang anda boleh mengatakannya sekurang-kurangnya setengah jam latihan sehari masuk akal adalah untuk mencapai matlamat jangka panjang. Sudah tentu ia tidak selalu dapat dilaksanakan dalam kerja sehariansupaya beban yang lebih lama pada hujung minggu dapat digunakan untuk unit yang gagal.

Kajian menunjukkan bahawa selang waktu yang lebih pendek tetapi lebih kerap melakukan sukan lebih berkesan Menyumbang kepada pembakaran lemak: Tiga selang 30 minit latihan sehari lebih berkesan daripada 90 minit.

Unit dua kali seminggu juga sesuai untuk menurunkan berat badan. Sudah tentu, memerlukan masa lebih lama untuk mencapai kejayaan, tetapi kelayakannya juga lebih realistik. Jadi memang benar bahawa sukan tidak semestinya dilakukan setiap hari, tetapi semakin banyak sukan yang dilakukan, semakin berkesan. Seseorang harus menjauhkan diri Kekerapan dan jangka masa latihan juga realistik secara individu dalam setiap kes Unit "Tentukan", jika tidak, kekecewaan untuk tidak mengikuti rancangan latihan dapat mengatasi masalah. Rehat yang mencukupi juga harus diambil agar tubuh dapat tumbuh semula. Sekiranya anda telah berlebihan sukan pada suatu hari, lebih baik berehat pada hari berikutnya. Pecah harus diperhatikan, terutama ketika melakukan latihan otot, kerana pertumbuhan otot hanya terjadi pada fasa rehat.

Bolehkah saya juga bersukan di rumah?

Sudah tentu, sukan juga boleh dilakukan di rumah.
Latihan kekuatan khususnya sesuai untuk melakukan sukan dalam empat dinding anda sendiri. Kelebihannya ialah latihan di rumah dengan cepat dapat dimasukkan sebagai rehat dan anda juga dapat menjimatkan kos gim dan masa perjalanan, misalnya. Anda boleh mendapatkan banyak video berguna untuk latihan di rumah di Internet. Dumbbell kecil sering berguna di sini, yang boleh digunakan untuk latihan dan dengan itu menjadikan pembinaan otot lebih berkesan. Sukan daya tahan sukar dilakukan di rumah melainkan anda melabur dengan basikal senaman.

Seberapa cepat kejayaan boleh diharapkan?

Selalunya mereka yang ingin menurunkan berat badan merasa fasa awal sangat mengecewakan, kerana tidak ada kesan di mata mereka, iaitu timbangan menunjukkan nilai yang tidak berubah.

Pada mulanya: tetap sabar dan jangan cepat berputus asa.

Senaman tidak hanya memecah lemak, tetapi juga membina otot, yang tentu saja membawa sebahagian dari berat badan, sehingga kesannya, jika anda hanya melihat berat badan yang ditunjukkan pada skala, pada mulanya saling menetralkan. Kadang-kadang berat badan malah meningkat pada awalnya kerana peningkatan jisim otot.
Perkara positif mengenai membina otot adalah bahawa otot mengambil banyak tenaga dan dengan itu meningkatkan proses penurunan berat badan. Pada awal "diet melalui sukan", tubuh sangat bergantung pada tenaga yang cepat digunakan dari karbohidrat. Hanya selepas kira-kira tiga puluh minit senaman, tubuh memperoleh sekitar 80 peratus tenaganya daripada lemak. Dalam perjalanan menurunkan berat badan melalui latihan, tubuh belajar untuk beralih ke lemak sebagai pembekal tenaga lebih cepat dan cepat, sehingga lebih banyak lemak dibakar dalam proses daripada pada fasa awal.

Baca juga artikel kami: Bagaimana anda dapat meningkatkan pembakaran lemak?

Perubahan diet

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan berlebihan, anda bukan sahaja harus bersenam, tetapi juga fokus dan memikirkan semula gaya hidup anda, iaitu diet anda. Makanan harus diambil secara teratur dan makanan ringan / makanan ringan di antaranya harus dielakkan. Sekiranya tubuh menerima makanan berulang-ulang, itu tidak bergantung pada penggunaan simpanan lemak sebagai sumber tenaga.

Produk siap khususnya mengandungi banyak kalori yang tidak diperlukan, jadi anda harus mempercayai dapur anda sendiri. Untuk quark, mentega, susu atau krim semasa memasak, anda boleh membeli banyak produk rendah lemak. Sebagai alternatif, anda juga boleh menggunakan susu soya. Malah minuman manis, terutama limun, adalah perangkap gula / kalori yang harus dielakkan sepenuhnya. Adalah baik untuk menjalani metabolisme / pencernaan anda melalui diet anda: serat, yang terutama terdapat dalam produk buah dan bijirin, sangat sesuai untuk ini.

Sekiranya anda mematuhi langkah-langkah yang tidak terhad ini, beberapa kalori yang tidak diperlukan telah dihapuskan.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di bawah

• Pemakanan yang sihat
• Kurangkan berat badan dengan serbuk protein
• Mengurangkan berat badan dan alkohol - bagaimana mereka bersama-sama?

karbohidrat rendah

Diet "karbohidrat rendah", yang pada masa ini sangat bergaya, adalah diet rendah karbohidrat.
Karbohidrat adalah gulasiapa yang pembekal tenaga terpenting dan terpantas mewakili badan kita. Prinsip kerja diet rendah karbohidrat adalah untuk menyediakan tubuh dengan karbohidrat yang kurang bertenaga, sehingga tubuh harus lebih bergantung pada lemak sebagai pembekal tenaga, sehingga simpanan lemak diserang dan berat badan berkurang. Pengurangan penyerapan karbohidrat juga mengurangkan pelepasan insulin badan. Insulin menurunkan kadar gula dalam darah, memungkinkan penyerapan dan penggunaan karbohidrat (Glukosa) ke dalam sel-sel badan dan memastikan penumpukan lemak. Justru kesan peningkatan insulin (anabolik) insulin ini seharusnya dapat ditangani oleh diet rendah karbohidrat.

Apa jenis makanan yang anda makan pada diet rendah karbohidrat? The ke karbohidrat penghindar menjadi melalui lemak dan protein dalam makanan diganti. Makanan ini terdiri daripada sayur-sayuran, ikan dan daging, serta produk tenusu. Biasanya karbohidrat membentuk sekitar 50% daripada diet. Betapa drastiknya seseorang akhirnya dapat mengurangkan kandungan karbohidrat keputusan individu. Bentuk maksimumnya adalah diet ketogenik yang disebut, di mana kandungan karbohidrat dikurangkan menjadi hampir sifar.

Bagaimana saya dapat mengelakkan kesan yo-yo dengan diet ini?

Kesan yo-yo biasanya berlaku apabila berat badan banyak hilang dalam jangka masa yang terlalu pendek. Diet kemudian biasanya dibatasi secara drastik dan pelbagai serbuk diet sering digunakan. Pengambilan kalori / pengambilan tenaga dikurangkan secara drastik, sehingga tubuh menyesuaikan diri dan meningkatkan kadar metabolisme basal. Badan juga akan mendapat tenaga yang lebih sedikit pada masa akan datang. Kejayaan itu dicapai dengan cepat. Namun, kerana bentuk diet ini biasanya dikaitkan dengan kehilangan kualiti hidup yang teruk, diet ini hanya dilakukan sehingga kilo yang diinginkan turun. Kemudian diet kembali normal, sering disambung dengan cara yang sama seperti sebelum diet. Walau bagaimanapun, badan kini bersedia untuk membakar sedikit tenaga kerana hanya dibekalkan dengan sedikit tenaga. Sekiranya sekarang dibekalkan dengan banyak kalori / banyak tenaga lagi, ia masih menggunakan sedikit tenaga pada mulanya dan selebihnya kalori lagi dalam bentuk lemak, untuk itu sebagai cadangan kecemasan. Tubuh masih diprogramkan untuk menyimpan semua kalori yang berlebihan sebagai simpanan untuk disiapkan untuk masa yang lebih buruk lagi. Ini membawa kepada kesan yo-yo yang terkenal.

Oleh itu, penting untuk mencari bentuk pemakanan yang mengurangkan pengambilan kalori, tetapi yang dengannya seseorang juga dapat menjadi kawan dalam jangka masa panjang dan itu tidak menyebabkan pengurangan pengambilan tenaga secara drastik. Oleh itu, kelaparan bukanlah bentuk jangka panjang untuk menurunkan berat badan, kerana badan kemudian turun di bahagian belakang pembakar dan lemak berkumpul kembali dengan diet yang normal. Cara terbaik untuk membentuk diet anda adalah dengan menggabungkannya dengan senaman sehingga anda dapat memanjakan diri dengan beberapa "masakan enak" di antaranya.

Baca lebih lanjut mengenai ini di: Menurunkan berat badan tanpa kesan yo-yo - bagaimana ia berfungsi?

Apakah alternatif untuk menurunkan berat badan melalui senaman?

Satu-satunya alternatif untuk menurunkan berat badan melalui latihan adalah berpegang pada diet (lihat juga: Diet kecergasan). Walau bagaimanapun, hasil terbaik dicapai apabila anda menggabungkan sukan dan perubahan dalam diet. Sekiranya anda hanya mempercayai diet untuk menurunkan berat badan, malangnya dalam kebanyakan kes kesan yo-yo yang terkenal akan menyerang semula setelah penurunan berat badan yang berjaya.

Serbuk penurunan berat badan dan pil penurunan berat badan (penekan selera makan) tidak digalakkan, kerana ini biasanya juga mempunyai kesan yo-yo dan pil penurunan berat badan boleh dikaitkan dengan risiko kesihatan. Berbeza dengan ubat-ubatan, makanan tambahan tidak dikenakan kawalan yang ketat sebelum mereka masuk ke pasaran, sehingga kesan sampingan kadang-kadang diuji dengan buruk. Seseorang harus menahan diri daripada membeli persediaan di Internet.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di bawah

• Menurunkan berat badan tanpa rasa lapar
• Menurunkan berat badan tanpa senaman dan diet - adakah itu mungkin?

Menurunkan berat badan dengan / melalui latihan dan alkohol - adakah itu sesuai?

Sekiranya anda melakukan sukan untuk menurunkan berat badan, anda harus melakukannya Jangan minum alkohol selepas bersenam. Lemak tidak hanya diminum semasa bersenam, tetapi juga untuk waktu yang lama setelah bersenam. Tubuh memerlukan tenaga untuk memperbaiki serat otot yang telah rosak semasa bersenam, yang bermaksud bahawa lemak juga digunakan sebagai sumber tenaga. Sekiranya alkohol diminum selepas bersenam, proses ini terganggu.

Kepada Membina otot akan menjadi hormon pertumbuhan diperlukan. Alkohol turun Walau bagaimanapun pengedaran hormon pertumbuhan sehingga pertumbuhan otot tidak dapat digunakan sepenuhnya.
Di samping itu, alkohol menjadikannya satu perkumuhan air yang lebih kuat, di mana penyingkiran bahan berbahaya terganggu dan sel otot tidak dapat dibekalkan dengan nutrien yang mencukupi. Oleh itu, pengambilan alkohol sebelum dan selepas senaman harus dielakkan.

Sukan apa yang harus saya lakukan sekiranya saya ingin menurunkan berat badan, terutamanya pada perut?

Sebilangan besar orang, terutama wanita, ingin menurunkan berat badan pada perut mereka. Ini bukan hanya mempunyai kelebihan visual, tetapi juga manfaat kesihatan, kerana lemak perut yang berlebihan memberi kesan buruk kepada kesihatan. Ukuran pinggang yang besar adalah faktor risiko penting untuk penyakit kardiovaskular.

Berbanding dengan menurunkan berat badan di paha atau punggung, lebih mudah untuk menurunkan berat badan pada perut, kerana lemak perut adalah lemak perut dalam, sedangkan lemak lain adalah tisu lemak subkutan, yang berfungsi sebagai simpanan tenaga jangka panjang dan bertindak lebih pasif. Lemak perut dalam, sebaliknya, cukup aktif secara metabolik, sehingga dapat juga digerakkan dengan cepat, iaitu dapat dipecah lebih cepat, tetapi juga bertambah dengan lebih cepat. Oleh itu, ia mempunyai kelebihan dan kekurangan.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Menurunkan berat badan di paha - seberapa pantas ia berfungsi?

Gabungan latihan daya tahan dan latihan otot adalah yang terbaik untuk menurunkan berat badan pada perut. Walaupun latihan ketahanan mempunyai perhatian seluruh tubuh dan dengan demikian juga mempengaruhi perut dan, seperti yang baru dijelaskan, biasanya pertama kali dapat dilihat pada perut, anda secara khusus dapat melatih perut dengan latihan otot. Namun, seseorang tidak boleh mendapat harapan yang salah, secara individu dipengaruhi secara genetik bahagian tubuh mana yang lebih baik atau lebih buruk untuk membina atau memecahkan otot dan lemak. Selalunya dianggap salah bahawa jika anda melatih otot di perut, anda juga akan membakar lebih banyak lemak.

Untuk latihan otot, walaupun unit kecil, lebih baik beberapa unit sehari, cukup, yang boleh anda lakukan dengan baik di antara keduanya.
Sekiranya anda sudah mempunyai sosok langsing dan hanya ingin perut anda sedikit lebih sihat, latihan otot perut sangat digalakkan. Terdapat banyak latihan yang berbeza untuk ini, yang paling baik diperoleh dalam bentuk video yang terdapat di Internet.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di bawah Bagaimana untuk berjaya melatih abs anda