Memanaskan badan sebelum berlari

pengenalan

Program pemanasan adalah bahagian yang tidak terpisahkan dari latihan larian dan tidak boleh diabaikan atau dihentikan. Pemanasan menyiapkan badan dan juga minda untuk tekanan yang akan datang, sama ada latihan atau persaingan. Terdapat banyak kaedah dan teknik untuk program pemanasan, tetapi intensiti dan jangka masa pemanasan selalu bergantung pada keadaan peribadi atlet dan sukan itu sendiri.

Semasa anda memanaskan badan, otot mula berfungsi, meningkatkan suhu badan hingga 38.5 hingga 39 ° Celsius. Kenaikan suhu ini mendorong peredaran darah dan seterusnya merangsang peredaran darah. Di samping itu, ketegangan dan pergerakan tendon, ligamen dan otot meningkat kerana terdapat peningkatan aliran darah. Tambahan pula, kecederaan dan kekejangan otot dicegah dengan program pemanasan yang baik.

Peranan pemanasan

Kenaikan suhu menyebabkan atlet dapat melakukan persembahan dengan lebih fizikal dan mentalkerana proses metabolik berjalan lebih baik pada suhu yang sedikit lebih tinggi dan menjadi lebih berkesan. Di dalam Otot bertambah baik penyediaan tenaga yang diperlukan dan ia timbul kurang geseran antara otot, ligamen dan tendon. Di samping itu, peredaran darah meningkat dengan demikian nutrien dapat diangkut dengan lebih baik dan lebih banyak ke dalam sel otot. Juga di Sendi kenaikan suhu mempunyai aspek positif. Pengeluaran cecair sinovial dirangsang dengan demikian rawan meningkat secara besar-besaran. Aspek psikologi boleh menyebabkan a peningkatan motivasi datang dan itu Meringankan ketegangan yang ada.

Perkara yang perlu diberi perhatian

Tidak setiap latihan sukan boleh sebagai pemanasan dipertimbangkan. Terdapat beberapa perkara yang perlu diingat. Di satu pihak pemanasan bukanlah senaman, kerana semasa bersenam otot mungkin tertekan hingga habis. The Memanaskan badan menyiapkan otot dan seluruh badan hanya untuk bersenam. Ia juga harus diandaikan bahawa tidak setiap senaman memanaskan badan mempunyai kesan yang sama. Sebaliknya, anda harus memilih latihan anda sedemikian rupa sehingga sesuai dengan susunan badan anda sendiri dan tahap kecergasan anda sendiri. Latihan yang terlalu berat dan kompleks semestinya dielakkan berada di sana tiada kesan pemanasan biasa kerana pelaksanaan yang salah boleh dicapai. Peregangan, misalnya, tidak boleh dilakukan sama sekali sebelum sesi berjalan, atau hanya di bawah bimbingan pakar, kerana dengan cepat dapat menimbulkan kesan kontraproduktif. Oleh regangan sebelum a Lari boleh ke Penurunan nada otot datang dan pelari akan melaluinya lebih perlahan dan lebih terdedah kepada kecederaan.

Tempoh program pemanasan

The Tempoh program pemanasan bergantung kepada pelbagai faktor dan tidak dapat dijawab secara langsung. Faktor seperti Umur, jantina, sukan, tahap kecergasan dan pengalaman sebelumnya memainkan peranan penting dalam pemilihan latihan untuk program pemanasan. Anda boleh mengatakannya semakin pantas pergerakan (pecut) dan semakin tinggi tahap prestasi, semakin lama pemanasan perlu dilakukansupaya badan di suhu yang betul datang dan optimum pada masa akan datang Beban disediakan adalah.

Memanaskan badan sebelum berlari

Siapa yang Unit berjalan mahu lulus, semestinya diri mereka sebelum ini begitu panaskan secukupnya. Semasa berlari, seluruh badan mengalami tekanan dan oleh itu terpaksa memanaskan badan dengan baik menjadi. Trot santai yang mula berjalan hanya menghangatkannya Otot kaki. Oleh itu, anda harus tetap berbuat demikian Senaman untuk bahagian atas badan buat ke batang, miskin dan bergerak sediakan. Bahagian atas badan sangat penting untuk gaya larian. Dan gaya berjalan juga memberi kesan kepada penggunaan tenaga. Semakin menjimatkan gaya berjalan, semakin banyak tenaga yang dijimatkan. Oleh itu, anda harus sentiasa memanaskan bahagian atas badan anda semasa program memanaskan badan.

Latihan memanaskan badan

Lingkaran pinggul adalah senaman sederhana untuk melonggarkan batang dan meningkatkan mobiliti pinggul. A Berdiri lebar pinggul Dengan lutut sedikit bengkok dan Tangan di pinggul adalah Kedudukan permulaan. Sekarang kita mulakan membulatkan pinggul sedikit dan dari masa ke masa untuk menarik bulatan yang lebih besar sehingga anda mencapai radius terbesar di hujungnya. The kolam oleh itu harus didorong ke depan, ke sisi dan sepanjang jalan ke belakang, dengan pergerakan bulat menjadi optimum. Semasa membuat persembahan, anda harus secara kasar 10 hingga 15 bulatan lengkap dan benar-benar berfungsi dari sangat kecil hingga sangat besar. Boleh juga bulatan di kedua arah dilaksanakan.

Latihan lain ialah Putaran batang badan, di mana seluruh bahagian atas badan diaktifkan dan dihangatkan. The Kaki berdiri lagi Lebar pinggul terpisah dan juga bahagian atas badan menjadi dengan punggung lurus ke depan condong ke kedudukan mendatar. The miskin terletak dalam keadaan terbentang sebelah bahu dan Tapak tangan menghadap ke bawah di tanah. Sekarang tangan kanan dan ayunan ke kaki kiri yang bertentangandengan pinggul berpusing dengan dan lengan yang lain naik menunjuk ke udara. Selepas itu akan tangan kiri ke kaki kanan berpandu. Latihan harus asalkan perlahan dan sangat terkawal dilaksanakan sehingga awak sesuatu Keselamatan dan amalan. Sekiranya keselamatan ada, latihan juga dapat dilakukan dengan lebih cepat. Tamat latihan adalah selepas sepuluh pengulangan setiap sisi. Kemudian badan atas berada di kedudukan tengah Membetulkan vertebra oleh vertebrasehingga anda kembali ke kedudukan permulaan.

Untuk tali pinggang bahu dan lengan latihan itu menawarkan diri Lingkaran bahu ke belakang pada. Kedudukan permulaan adalah giliran tapak selebar pinggul dengan badan atas yang tegak dan sternum yang tinggi. The Bahu menjadi mudah ke belakang ditarik dan miskin gantung sebelah badan atas ke bawah. Dengan kedua bahu sekarang dijalankan pada masa yang sama, pertama kecil, kemudian dalam bulatan kuat yang lebih besar ke belakang. Dari latihan ini, anda boleh beralih ke latihan yang lain, lingkaran lengan dengan lancar.

Dekat Lingkaran lengan tidak banyak berubah mengenai lingkaran bahu, hanya di sini seluruh lengan digerakkan ke belakang dalam bulatan, dan bukan hanya bahu. The Bulatan sekiranya boleh besar untuk merangkumi keseluruhan gerakan. Tubuh tetap stabil pada kedudukannya dan latihan berterusan 10 hingga 15 pengulangan selesai dan diteruskan dengan program pemanasan.

Akhirnya ...

Ramai pakar berpendapat bahawa daya tahan normal berjalan tidak semestinya program pemanasan penuh ia perlu. A permulaan yang perlahan akan mencukupi, kepada badan mencukupi untuk satu Siapkan sesi berjalan. Walau bagaimanapun, semakin tinggi tahap prestasi, lebih baik anda harus memanaskan badan, jika tidak, anda tidak akan mempunyai potensi penuh pada awalnya. Terutama dengan pergerakan atau pergerakan yang kuat dengan intensiti tinggi, seperti mempercepat larian atau permainan memandu, anda tidak boleh melakukan tanpa pemanasan. Jika tidak, risiko kecederaan meningkat dengan ketara. Setiap orang harus memutuskan sendiri dan apakah program pemanasan yang akan dijalankan.