Latihan ketahanan

Apa itu latihan ketahanan?

Latihan daya tahan adalah satu bentuk latihan yang bertujuan untuk meningkatkan prestasi badan. Dalam istilah dangkal: Masa yang diperlukan untuk kehabisan nafas harus diperpanjang. Atau secara lebih teknikal: Ketahanan terhadap keletihan akibat tekanan harus ditingkatkan.

Secara sehari-hari, perkataan "latihan kardio" biasanya digunakan, yang pada asasnya menggambarkan pendekatan latihan jenis ini. Anda melatih sistem kardiovaskular.Lebih tepatnya, latihan ketahanan menurunkan kadar denyutan jantung dan tekanan darah yang rehat dan dengan itu mencegah penyakit kardiovaskular. Di samping itu, ia meningkatkan prestasi fizikal.

Latihan ketahanan di rumah

Tidak ada batasan imaginasi anda mengenai soalan ini. Betul ke cogan kata: Segala yang membantu! latihan fizikal yang mencukupi adalah satu-satunya kriteria yang ditetapkan. Untuk membuat pecahan kasar, latihan di rumah boleh dibahagikan kepada latihan tanpa bantuan, latihan dengan alat bantu dan latihan peralatan.

Peralatan kecil seperti tali lompat, dumbbell kecil atau bahkan kotak lompat boleh dikira di bawah alat bantu. Peranti ini merangkumi alat latihan ketahanan klasik seperti treadmill, basikal senaman atau cross trainer.

Oleh kerana pembelian peranti dikaitkan dengan kos yang tidak signifikan, keputusan ini harus dipertimbangkan dengan teliti dan hanya dibuat setelah sekian lama latihan ketahanan yang teliti tanpa peralatan atau peralatan di gim, untuk memastikan bahawa latihan ketahanan bukan sekadar mood jangka pendek adalah.

Oleh kerana dua pilihan pertama tersedia terutamanya untuk latihan di rumah, rujukan dibuat ke Internet pada ketika ini.
Google dan YouTube menawarkan pelbagai artikel dan video yang dijelaskan dengan baik dan memotivasi di bawah istilah carian seperti "latihan ketahanan di rumah" atau "latihan kardio di rumah".

Baca lebih lanjut mengenai topik ini di: Sukan ketahanan di rumah

Latihan ketahanan di gimnasium

"Peralatan asas" studio kecergasan sudah menawarkan pelbagai pilihan untuk menyelesaikan latihan ketahanan. Unit latihan yang sesuai dapat dilengkapkan baik di treadmill dan juga pelatih salib elips. Kemungkinan lebih lanjut timbul melalui mesin mendayung, basikal berputar atau stepper dalam kursus kecergasan yang sering khas di studio.

Di studio yang lebih lengkap, anda juga dapat mencari peralatan sukan dari kawasan latihan crossfit atau sling, menarik sled atau, di studio khas, juga dengan berenang. Peranti ini boleh digunakan untuk latihan jangka panjang dan juga unit latihan HIIT.

Latihan apa yang boleh saya lakukan dengan latihan ketahanan?

Latihan yang mungkin adalah:

• untuk berjoging
• Kitaran
• Tali lompat
• Kotak melompat
• mendayung

Hampir tidak ada batasan khayalan pelatih ketika menyangkut persoalan ini.
Latihan boleh dilakukan di luar dan di dalam, dengan atau tanpa peralatan, juga untuk waktu yang lama atau hanya untuk waktu yang singkat.
Untuk memulakan dengan latihan yang paling biasa: berjoging. Berlari dengan kadar yang sederhana pada dasarnya boleh dilakukan sepanjang tahun dan tidak memerlukan peralatan khas kecuali sepasang kasut lari yang berfungsi dengan baik.

Tetapi berbasikal juga merupakan latihan yang sangat baik untuk latihan ketahanan. Di samping itu, ia mempunyai kelebihan bahawa ia jauh lebih mudah pada sendi daripada menjalankan latihan.

Pada prinsipnya, hampir semua latihan dapat dilakukan sebagai latihan ketahanan, asalkan mereka tidak sepenuhnya melelahkan otot dan tidak mendorong output jantung ke ketinggian yang tidak sihat. Contohnya, lompat kotak atau tali lompat boleh dilakukan sebagai latihan ketahanan, dengan syarat latihan tidak dimulakan terlalu cepat.

Latihan latihan ketahanan klasik yang lain adalah: menggunakan cross train elips, pecut bukit, aerobik langkah, mendayung dan banyak lagi.

Saya boleh melakukan latihan ketahanan dengan peranti ini:

• Jurulatih silang: Jurulatih silang meniru larian aktif. Oleh kerana operasi elektrik, resistansi yang berbeza dapat ditetapkan di sini, yang bermaksud beban yang berbeza.
• Ergometer basikal: "Basikal yang dikendalikan secara elektrik". Melalui bekalan kuasa, pelbagai daya tahan dapat diatur pada ergometer basikal, sehingga meningkatkan intensitas latihan.
• Gulungan basikal: Gulungan basikal adalah alat penjepit dengan bantuan basikal biasa yang dapat digunakan di rumah walaupun pada musim sejuk.
• Ergometer badan bahagian atas: Alat latihan yang menggunakan bahagian badan bahagian atas. Pemain ski yang disebut adalah salah satu peranti seperti itu, misalnya. Di sini kuat diturunkan dengan tiang ski ditiru.
• Basikal senaman: Basikal latihan tidak berbeza dengan basikal pegun. Walau bagaimanapun, basikal senaman biasanya lebih murah daripada ergometer kerana peralatannya lebih rendah
• Treadmill: Bergantung pada peralatan treadmill, kecepatan dan kemiringan peranti dapat bervariasi untuk mengubah rintangan semasa latihan.
• Mesin mendayung: Mesin mendayung terutamanya menggunakan otot belakang. Di sini juga, rintangan tarikan kabel dapat ditetapkan secara individu untuk menyesuaikan beban.
• Stepper: Stepper berfungsi sebagai sejenis langkah yang diangkat. Tekanan timbul dari frekuensi tinggi urutan langkah. Urutan langkah yang berbeza dengan tahap kesukaran yang berbeza adalah mungkin dengan ketinggian stepper yang boleh disesuaikan.
• Trampolin: Walaupun ia terutama dikenali sebagai mainan kanak-kanak, trampolin boleh digunakan untuk sesi latihan ketahanan. Selain latihan ketahanan, ia juga memperkuat koordinasi.

Latihan ketahanan dengan bola

Sudah tentu, ini bergantung pada jenis bola:

• Bola Sepak: Sekiranya kita mengambil bola sepak atau sesuatu yang serupa, larian adalah ideal, di mana bola harus dipandu sedekat mungkin dengan kaki. Ini juga melatih penyelarasan pelatih. Sudah tentu, bola seperti itu juga dapat digunakan untuk memegangnya di antara tangan anda semasa jongkok, misalnya. Sekiranya jongkok sekarang dilakukan, lengan dengan bola bergerak di hadapan badan.
• Bola ubat: Usaha yang terlibat dalam latihan ini dapat ditingkatkan, misalnya, dengan menukar bola dengan bola obat. Ini lebih berat, jadi latihan menjadi lebih berat. Di samping itu, latihan seperti mengambil bola berulang kali, mengangkatnya ke atas kepala dan menjatuhkannya ke tanah dapat dilakukan dengan bola ubat.
• Bola latihan: Cara terbaik untuk melakukan latihan daya tahan adalah dengan latihan atau bola Pezzy. Ini dapat digunakan, misalnya, sebagai titik penyangga kaki semasa melakukan latihan push-up. Oleh kerana bola bukan penyangga yang selamat, otot inti mesti digunakan secara kekal - tetapi secara tidak sedar - untuk menstabilkan badan.

Nadi yang sesuai untuk latihan ketahanan

Ini sukar dinyatakan kerana terdapat banyak formula di luar sana untuk menentukan kadar denyutan jantung yang sepatutnya. Salah satu formula yang paling biasa dan mungkin sangat mudah diingat adalah:

Denyutan jantung yang ideal = 180 - umur (dalam tahun) +/- 5 [degupan seminit]

Walau bagaimanapun, formula ini tidak mengambil kira tahap kecergasan atlet, jantina atau pra-keletihannya. Oleh itu, peraturan praktik ini dapat dianggap sebagai panduan yang baik, tetapi bukan sebagai kebenaran mutlak. Dengan pengiraan ini, pelatih harus merasa sedekat mungkin dengan ambang aerobik-anaerobik yang dia ingin beralih melalui latihan ketahanannya yang memihak kepada pengeluaran tenaga aerobik.

Oleh kerana mengukur ambang aerobik-anaerobik sangat kompleks dan hanya dapat dicapai dengan peralatan perubatan khas, misalnya dengan ujian tahap laktat, peraturan praktik seperti itu masih lebih baik daripada latihan sepenuhnya dengan merasakan jika daya tahan atlet harus ditingkatkan.

Apakah ujian tahap laktat?

Ujian tahap laktat digunakan untuk mengetahui ambang aerobik-anaerobik. Dengan kata lain, tekanan yang menyebabkan peningkatan pengasidan otot, kerana ia harus memecah sumber tenaganya menjadi laktat.
Dalam praktiknya, subjek ujian harus berehat dan menjalani ujian tahap laktat selama tiga jam tanpa makan. Semasa ujian, orang yang menguji sama ada menunggang basikal di ergometer atau berlari di treadmill. Prestasi yang harus diberikan meningkat pada selang waktu yang tetap (rintangan mengayuh meningkat). Sejurus sebelum kenaikan, setitik darah diambil dari telinga atau hujung jari orang yang diuji dan degupan jantung diperhatikan. Dengan meletakkan nilai laktat dan denyutan jantung, ia kemudian dapat dibaca pada frekuensi ambang aerobik-anaerobik individu.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini di: Diagnostik prestasi ketahanan

Apa jenis kaedah latihan ketahanan yang ada?

Kaedah latihan ketahanan umum adalah kaedah kekal, kaedah selang, dan kaedah pengulangan atau kepantasan.

• Dengan kaedah daya tahan, pengguna melengkapkan latihan daya tahan dengan kadar yang berterusan. Beban harus sekitar 60% dari kapasiti muatan maksimum. Dengan kecergasan yang sesuai, beban ini dapat dikekalkan selama beberapa jam tanpa kesulitan yang besar.
• Kaedah selang dicirikan oleh fasa bergantian dengan fasa tinggi dan fasa dengan tekanan rendah, fasa pemulihan yang disebut. Semasa beban berat, orang yang bersenam diminta untuk berlatih dengan sekurang-kurangnya 90% dari kapasiti muatan maksimum, yang kemudian diikuti dengan fasa pemulihan dengan beban maksimum 60%. Selang ini diulang bergantung pada pilihan anda atau tahap kecergasan anda. Walau bagaimanapun, dengan bentuk latihan ini, penting untuk memastikan bahawa tahap pemulihan harus sekitar 3 hingga 4 kali sepanjang fasa tekanan.
• Kaedah pengulangan memberi tumpuan kepada bahagian-bahagian tertentu dari latihan atau pertandingan ketahanan. Bahagian-bahagian ini kemudian dilengkapkan dengan cara yang disasarkan pada kadar yang lebih tinggi daripada pada pertandingan. Walau bagaimanapun, latihan ini dapat dilihat sebagai tambahan dan tidak begitu sesuai untuk mewujudkan "ketahanan asas" seperti yang disebutkan dua.

Baca juga artikel kami: Berlari - sukan ketahanan untuk badan dan minda

Apa yang perlu saya fikirkan sebagai pemula?

Untuk setiap pendatang baru, adalah mustahak untuk mencari sukan yang paling menggembirakan anda. Latihan terbaik tidak ada gunanya jika Anda tidak terus bermain karena kurangnya motivasi. Penting juga untuk memberi perhatian kepada tekanan pada sendi dalam pelbagai sukan daya tahan. Sebagai contoh, jika berjoging meletakkan banyak tekanan di lutut dan pergelangan kaki, regangan berat ini tidak berlaku untuk berbasikal.

Aspek penting lain adalah penyesuaian latihan ke tahap kecergasan semasa. Pemula harus secara beransur-ansur membiasakan badan mereka dengan ketegangan, sehingga mereka melakukan sukan daya tahan selama sekitar 30 hingga 45 minit pada frekuensi latihan rendah (sekitar dua kali seminggu). Setelah badan memahami hal ini, baik intensiti latihan, kekerapan atau panjang unit latihan individu dapat ditingkatkan.

Sekiranya anda telah memutuskan untuk berlatih sukan ini secara kekal, pemilihan peralatan sukan yang sesuai adalah perkara yang tidak boleh diabaikan. Khususnya dalam sukan sukan, kasut yang diperkuat dengan baik dan kuat boleh menjadi kriteria penting untuk mengurangkan tekanan pada sendi dan mencegah postur badan yang lemah.

Seberapa kerap anda harus melakukan latihan ketahanan secara ideal?

Jawapan untuk soalan ini bergantung pada tahap kecergasan atlet, kemampuannya untuk tumbuh semula dan panjang unit latihan.
Kajian pada masa lalu menunjukkan bahawa latihan daya tahan seminggu sekali tidak mempengaruhi prestasi atau sistem kardiovaskular. Jeda latihan antara unit terlalu murah hati. Dua hingga tiga unit latihan setiap minggu dianjurkan jika peningkatan prestasi dan pengukuhan sistem kardiovaskular adalah tujuan yang dinyatakan. Namun, jika latihan ketahanan hanya berfungsi sebagai tambahan sukan utama, penjagaan mesti diambil untuk memastikan atlet tidak "berlebihan".

Bolehkah anda menggabungkan latihan ketahanan dengan pembinaan otot?

Latihan ketahanan boleh digabungkan dengan pembinaan otot. Sekiranya anda melihat triathlet atau pelari maraton, misalnya, mereka hanya kelihatan lebih berotot daripada atlet hobi. Kekuatan atlet atau pembina badan, sebaliknya, mempunyai jisim otot yang jauh lebih besar daripada atlet hobi.
Ini menunjukkan bahawa peningkatan otot bergantung pada jenis dan intensiti latihan. Sebaliknya, latihan daya tahan membawa kepada perubahan pada jenis serat otot dan hanya pada tahap yang kecil sehingga peningkatan jisim otot.

Sekiranya saya melakukan kardio sebelum atau selepas latihan kekuatan?

Setiap atlet harus mencari jawapan untuk soalan ini untuk dirinya sendiri. Kebanyakan orang cenderung menambahkan latihan kardio untuk latihan kekuatan. Oleh kerana ketegangan dan gejala keletihan yang berkaitan semasa latihan ketahanan tidak begitu hebat dengan latihan kekuatan, maka lebih mudah untuk menambahkan latihan ini ke latihan yang lebih menuntut.
Sudah tentu, soalan ini juga bergantung pada kumpulan otot yang sedang dilatih. Sekiranya, misalnya, hanya otot badan bagian atas yang digunakan semasa latihan kekuatan, latihan daya tahan, yang terutama berfokus pada otot-otot tubuh bagian bawah, juga dapat disukai daripada latihan kekuatan.

Bagaimana saya boleh melakukan latihan ketahanan tanpa memberi tekanan pada kaki atau lutut saya?

Apabila anda memikirkan latihan ketahanan, anda biasanya memikirkan latihan lanjutan atau unit berbasikal. Walaupun sukar dibayangkan, latihan yang hanya menargetkan otot badan atas juga dapat dilakukan sebagai latihan ketahanan. Komponen utama adalah tekanan kekal ketika meningkatkan degupan jantung. Sebagai contoh, pedal dapat digerakkan dengan lengan, latihan mendayung di tempat duduk tetap atau latihan kekuatan dengan berat minimum.

Kelebihan menentukan yang ditawarkan otot badan bawah adalah bahawa otot di sini lebih besar dan oleh itu tidak cepat letih. Namun, jika lutut dan kaki boleh tertekan dengan ringan, disyorkan berbasikal atau berenang.

Apakah kesan latihan ketahanan terhadap tekanan darah, degupan jantung dan lipid darah?

Seperti yang disebutkan di bahagian di atas, latihan ketahanan mempunyai kesan positif pada sistem kardiovaskular atlet.

Nilai tekanan darah sistolik menurun ketika daya tahan pada saluran darah badan menurun. Jantung tidak perlu mengepam dengan begitu banyak kekuatan (tekanan) terhadap daya tahan dalam badan. Denyutan jantung menurun pada waktu rehat dan semasa bersenam. Semasa jantung tumbuh, ia dapat mengedarkan lebih banyak jumlah darah. Untuk mengepam jumlah darah yang sama setiap masa, degupan jantung lebih sedikit diperlukan setiap unit masa (Kadar degupan jantung).

Di samping itu, kajian menunjukkan bahawa latihan ketahanan membantu menurunkan kolesterol LDL dan memberikan lebih banyak kolesterol HDL sebagai balasannya. Ini juga mengubah kadar kolesterol LDL menjadi kolesterol HDL yang menyokong HDL. Semakin rendah hasil ini, semakin rendah kerentanan terhadap serangan jantung atau strok.

Latihan ketahanan dan pembakaran lemak

Latihan daya tahan memberi sumbangan penting untuk membakar lemak, tetapi semestinya tidak dapat dipertikaikan sekarang. Walau bagaimanapun, faktor penting dalam formula ini adalah keupayaan pengambilan oksigen. Semakin besar ini, semakin banyak oksigen yang tersedia untuk otot, yang kemudian dapat membakar lemak untuk menghasilkan tenaga, yang dikenali sebagai lipolisis. Kerana tidak seperti metabolisme karbohidrat, metabolisme lemak hanya dapat berjaya jika oksigen mencukupi. Itulah sebabnya juga penting untuk melakukan sukan daya tahan di bawah ambang anaerobik, dengan syarat bahawa pembakaran lemak adalah tujuan yang dinyatakan. Tetapi apa kaitan latihan ketahanan dengannya?
Secara ringkasnya pada awal artikel: Latihan ketahanan memastikan anda tidak kehabisan nafas dengan cepat. Ini meningkatkan jumlah paru-paru kita dan memungkinkan darah beroksigen mengalir lebih baik ke seluruh tubuh manusia, sehingga lebih banyak oksigen tersedia untuk otot, yang kemudian dapat digunakan untuk membakar lemak.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini di: Pembakaran lemak