Sukan-Dan-Kecergasan

Bina badan

Sinonim dalam erti kata yang luas

Sinonim dalam erti kata yang luas

Pembentukan badan, pemodelan badan, latihan berat badan, latihan kekuatan, pembinaan otot,

Bahasa Inggeris: bina badan

takrif

Seperti namanya bina badan, ini adalah bentuk pemodelan badan melalui kaedah latihan yang disasarkan untuk membina otot dan kawalan pengambilan makanan yang ketat. Tujuan utamanya bukan untuk meningkatkan kekuatan, tetapi untuk membina jisim otot dan menentukan jisim otot melalui latihan intensif dan dehidrasi otot. Oleh kerana penggunaan berat badan tinggi dan intensiti latihan maksimum, kecederaan pada bina badan, seperti serat otot yang koyak di dada atau serat otot yang koyak di lengan atas, tidak biasa. Dalam sukan kompetitif yang dianjurkan, seperti sukan kompetitif lain, penggunaan persiapan untuk meningkatkan prestasi adalah dilarang.

pengenalan

Pertama sekali, harus disebutkan bahawa kaedah latihan yang disenaraikan di bawah hanya digunakan untuk tujuan bina badan. Walaupun bina badan sebagai subset dari kecergasan kaedah ini hanya boleh digunakan pada tahap lanjutan untuk pembina badan profesional.

Untuk masalah sendi atau Kardiovaskular- Latihan menggunakan kaedah bina badan ini juga sangat tidak digalakkan.

Kecederaan dan bahaya bina badan

Apabila digunakan dengan betul, risiko kecederaan pada bina badan berbanding sukan permainan (tenis, Bola Baling dll) secara amnya lebih rendah. Oleh doping Walau bagaimanapun, bina badan sering dilanda tajuk utama negatif di media. Dengan mengambil bahan membina otot (steroid anabolik) sering terdapat risiko akut kepada kesihatan, dan kematian terpencil dari penyalahgunaan ini bukanlah perkara biasa.

Bagi banyak pembina badan ini berlebihan Pembinaan otot namun, bersamaan dengan zat anabolik, sudah menjadi gaya hidup dan risikonya diterima. Tidak mengenal pemula yang dengan cara wdunia widea wakses yang tidak terhad kepada bahan yang dinyatakan di atas dimungkinkan.

Namun, ada kemungkinan untuk melatih tubuh secara semula jadi tanpa bantuan agen doping dan bahan lain. Pembentukan badan semula jadi adalah salah satu daripada banyak cara untuk membina jisim otot dengan sihat. Baca lebih lanjut mengenai topik ini di bawah: Bina badan semula jadi - apa itu?

Lebih jauh maklumat boleh didapati dari:

Kecederaan dalam bina badan
Pembentukan otot dan steroid anabolik

Makanan Tambahan

Makanan tambahan adalah Makanan tambahanyang bertujuan untuk membolehkan prestasi atletik yang optimum khususnya bagi atlet yang menggunakan lebih banyak makanan pemakanan sukan ini.
Dalam sukan berorientasikan prestasi, usaha sedang dilakukan untuk mengoptimumkan prestasi dengan semua cara hukum yang tersedia. Sebagai tambahan kepada aspek lain, pengambilan makanan tambahan yang dibenarkan adalah sering (terlalu?) Dianggap mempunyai kesan yang baik. Kes doping positif melalui (diduga) makanan tambahan yang tercemar menyebabkan ketidaktentuan dalam beberapa tahun kebelakangan ini. Kajian telah mengesahkan bahawa terdapat risiko makanan tambahan yang tercemar !!!

Lebih banyak maklumat boleh didapati di Makanan Tambahan

Gambaran keseluruhan bentuk latihan

Latihan otot lengan
Senaman abs
Latihan otot kaki
Latihan otot dada
Latihan belakang
Latihan otot bahu
Latihan otot leher
Berlatih dengan Thera-Band®
Pelan latihan

Kaedah latihan

Kaedah bina badan yang disenaraikan ini telah mapan dalam bina badan dalam beberapa tahun kebelakangan.

Anda mungkin juga berminat dengan topik ini: Kecergasan Estetik

Perwakilan paksa

Dengan kaedah ini, otot dilatih dengan mengatasi kerja (sepusat) melalui lebih kurang 5 pengulangan sehingga keletihan sepenuhnya. Ini diikuti oleh 2-3 pengulangan dengan bantuan pasangan. Ini membantu sejauh mana pergerakan dapat dijalankan.

takrif

Kaedah untuk wakil paksa adalah salah satu kaedah yang paling popular di Bina badan dan menyebabkan peningkatan pertumbuhan otot melalui peningkatan rangsangan tekanan.

penerangan

Kaedah untuk wakil paksa membina latihan membina otot biasa. Ia menjadi seperti satu Latihan hipertrofi (Pembentukan otot) Otot habis dengan kira-kira 5-6 pengulangan. Walau bagaimanapun, setelah pengulangan yang lengkap ini, atlet menyelesaikan lebih banyak lagi dua hingga empat Pengulangan. Namun, kerana ini tidak mungkin dilakukan tanpa bantuan, pasangan harus memberikan sokongan. Bantuan ini mesti dipilih sedemikian rupa sehingga pergerakannya hampir berjaya. Pengulangan 2-4 tambahan harus dilakukan dengan sangat perlahan. Ini memerlukan sejumlah kebijaksanaan dari pihak pembantu. Seperti namanya dipaksa, ini adalah mengenai fasa sepusat. Fokusnya adalah pada fasa mengatasi.

pelaksanaan

Pergerakan yang betul adalah prasyarat untuk mencapai pembinaan otot yang diinginkan dalam bina badan. Bergantung pada tahap prestasi, antara 4 dan 6 set dapat disiapkan setiap peranti. Pemula sangat dinasihatkan untuk menentang pendedahan jenis ini. Pengulangan akhir sangat penting untuk berjaya. Setelah menyelesaikan pengulangan, pengulangan tidak mungkin dilakukan.

Pengubahsuaian

The wakil paksa juga boleh dilakukan dengan pertolongan diri untuk kumpulan otot tertentu. Dengan satu senjata Keriting bisep sokongan lengan bebas dapat memungkinkan pergerakan lebih jauh.

Selanjutnya, kaedah wakil paksa setakat pergerakan seterusnya dilakukan dengan berat yang lebih rendah. Sebaik sahaja tidak ada pengulangan lagi, bobot yang lebih rendah harus dipilih untuk pengulangan berikutnya.

sasaran

Tujuan kaedah ini adalah untuk memberi tekanan tambahan pada otot yang sudah lelah melalui pengulangan selanjutnya untuk meningkatkan rangsangan latihan. Ia dilatih dalam rentang rangsangan supra-threshold yang kuat hingga yang kuat, dan otot dengan itu mengalami tekanan yang berlebihan berbanding dengan kaedah hipertrofi biasa. Akibatnya meningkat Pembesaran keratan rentas otot.

Risiko

Oleh kerana pergerakan dilakukan secara terpencil dan terkawal, risiko hampir tidak termasuk dalam kaedah ini. Satu-satunya risiko kelebihan otot adalah risiko atlet yang tidak berpengalaman.

Untuk maklumat lebih lanjut, lihat topik kami: Kecederaan dalam bina badan

Gambaran keseluruhan

Perwakilan negatif

Latih otot dengan lebih kurang 5 ulangan sehingga anda benar-benar keletihan. Sekiranya tidak ada pengulangan lagi, otot akan lebih tertekan dengan perlahan, menghasilkan (eksentrik) pada posisi permulaan dengan 2-3 pengulangan. Rakan latihan mengambil alih kerja mengatasi (sepusat).

takrif

Kaedah untuk wakil negatif disebabkan oleh operasi eksentrik Otot peningkatan keuntungan otot.

penerangan

Terdapat tiga cara untuk menegangkan otot semasa latihan kekuatan. Kerja mengatasi di mana seorang atlet mengangkat berat berbanding graviti, kerja statik di mana berat tetap dalam kedudukan tetap, dan kerja menghasilkan di mana berat badan sesuai dengan arah tindakan graviti. Kekuatan maksimum eksentrik pada atlet terlatih adalah kira-kira 5% lebih besar daripada statik, dan 10-15% lebih besar daripada daya maksimum sepusat. Ketegangan pada otot meningkat dan rangsangan latihan meningkat ketika bekerja secara eksentrik.

Berdasarkan kaedah repetisi paksa, repetisi negatif menggunakan cara kerja otot yang menghasilkan. 5-6 pengulangan kerja sepusat dilakukan sehingga anda habis sepenuhnya, diikuti oleh 2 hingga 4 menghasilkan pengulangan. Rakan kongsi membantu dengan gerakan sepusat kembali ke kedudukan permulaan.

Oleh kerana tekanan sangat tinggi dengan kaedah ini, ini adalah salah satu kaedah standard dalam bina badan.

pelaksanaan

Antara 4 dan 8 set selesai setiap peranti. Seperti kaedah wakil paksa setiap set terdiri daripada 5-6 pengulangan sepusat sehingga anda mencapai keletihan maksimum. Ini diikuti oleh 2 hingga 4 pengulangan eksentrik dengan fokus perlahan-lahan menggerakkan berat badan ke bawah. Kelajuan pergerakan perlahan kerana berat badan yang berat.

Pengubahsuaian

Untuk latihan yang dilatih di satu sisi (bisep- tekan keriting atau kaki), fasa sepusat dapat diselesaikan dengan kedua lengan / kaki dan fasa eksentrik yang diasingkan dengan satu lengan / kaki.

Semasa melakukan pull-up, kedudukan permulaan dapat dicapai dengan menggunakan kaki untuk mendorong badan ke posisi awal.

sasaran

Tujuan kaedah rep negatif ini adalah penggunaan kekuatan otot yang maksimum. Dengan menggunakan bentuk pengecutan eksentrik, Otot disebabkan peningkatan tekanan berbanding dengan wakil paksa banyak dibebankan. Ini membawa kepada peningkatan Pembinaan otot.

Risiko

Oleh kerana kaedah repet negatif menggunakan beban yang lebih tinggi daripada repetisi paksa, risiko otot yang berlebihan juga meningkat.

Nota: Bina badan adalah salah satu sukan paling selamat dengan pergerakan yang betul. Walau bagaimanapun, bina badan jatuh dalam pertikaian berulang kali, kerana bahan-bahan yang membahayakan kesihatan sering digunakan dalam sukan ini.

Gambaran keseluruhan

Latihan tugas berat

Kaedah latihan ini dikembangkan oleh Mike Mentzer maju. Menurut cogan kata tidak ada kejayaan tanpa rasa sakit (tidak ada kesakitan tidak ada keuntunganDengan kaedah ini, otot ditekankan ke titik kegagalan otot yang hampir. Otot dimuat dengan 5-6 pengulangan sehingga habis sepenuhnya. Ini diikuti oleh 2-3 pengulangan sepusat dengan pertolongan rakan dan kemudian 2-3 pengulangan lambat (eksentrik) dengan bantuan rakan kongsi. Kaedah ini adalah gabungan repetisi paksa dan repetisi negatif.

Anda boleh mendapatkan maklumat terperinci mengenai topik ini di latihan tugas berat

Pengulangan Separa

Dengan kaedah ini, otot separa repetisi juga dimuat dengan kira-kira 5 pengulangan sehingga habis sepenuhnya. Ini diikuti oleh 3 pengulangan yang lain. Walau bagaimanapun, pergerakan itu tidak dilakukan sepenuhnya. Cth. Barbell di Akhbar bangku kembali separuh sahaja.

Anda boleh mendapatkan maklumat terperinci mengenai topik ini di wakil separa

Prinsip Pra Ekzos

Dengan kaedah prinsip pra-keletihan, latihan dipilih di mana dua kumpulan otot terlibat dalam pergerakan. (Contoh Tekan leher: Otot bahu dan otot trisep brachii.)

Latihan pengasingan (mis. rama-ramasebelum latihan sebenar (Akhbar bangku), menjadi otot utama (dalam kes kita otot bahu) pra letih. Penting agar tidak ada jeda antara latihan pengasingan dan latihan yang sebenarnya.

Anda boleh mendapatkan maklumat terperinci mengenai topik ini di prinsip pra keletihan

Menipu

Kaedah menipu ini melibatkan penyimpangan dari pelaksanaan pergerakan yang betul. Dengan kira-kira 5 pengulangan, otot tertekan hingga habis. Ini diikuti oleh 3 pengulangan yang tidak lagi dapat dilakukan dengan betul kerana keletihan. Contoh: Dekat Keriting bisep badan atas dibengkokkan sedikit ke belakang, ketika melakukan penekan bangku dengan mengangkat punggung.

Catatan: Ini boleh merosakkan sistem muskuloskeletal dan oleh itu hanya boleh digunakan dalam bina badan profesional. Dalam kaedah apa pun, kaedah ini tidak boleh digunakan semasa berjongkok, mati, atau mendayung.

Anda boleh mendapatkan maklumat terperinci mengenai topik ini di menipu

Superset

Dalam kaedah ini, dua latihan dilakukan secara berturut-turut. Sama ada otot yang sama dapat dimuat (siri super agonis) atau dua otot yang berbeza (siri super antagonis). Superset dapat dikembangkan untuk membuat set tri dan set gergasi. Di sini, tiga, empat atau lima latihan dijalankan berturut-turut.

Anda boleh mendapatkan maklumat terperinci mengenai topik ini di superset

Set menurun

Kaedah set menurun ini adalah salah satu kaedah yang paling intensif dalam bina badan. Ia bermula dengan 2 set pemanasan pada 50%. Ini diikuti oleh 4 siri berturut-turut dengan 5 pengulangan masing-masing sehingga keletihan maksimum. Pasangan mengurangkan berat badan. Adalah mustahak bahawa pengulangan selanjutnya tidak dapat dilakukan selepas pengulangan ke-5.

Anda boleh mendapatkan maklumat terperinci mengenai topik ini di set menurun

Prinsip Pengasingan

Kaedah ini cuba mensasarkan dan melatih otot secara terpisah. Kaedah ini digunakan terutamanya dalam fasa definisi. Fokus tidak banyak pada berat badan, tetapi lebih kepada pelaksanaan pergerakan yang betul. Kaedah ini hanya disatukan ke dalam rancangan latihan dalam kes yang paling jarang. Ia biasanya berlaku pada awal atau akhir sesi latihan.

Anda boleh mendapatkan maklumat terperinci mengenai topik ini di prinsip pengasingan

Sistem perpecahan

Pemula biasanya melatih semua kumpulan otot dalam satu hari setiap sesi latihan. Dengan sistem perpecahan, sebaliknya, fokusnya hanya pada sebilangan otot setiap unit latihan. Kaedah ini mempunyai kelebihan bahawa beberapa latihan dapat dilakukan untuk otot dan fasa regenerasi yang lebih lama dapat dilaksanakan untuk otot.