Diet

pemakanan

pengenalan

pengenalan

Pemakanan yang betul memainkan peranan penting dalam menjaga kesihatan yang baik. Matlamat yang berbeza memerlukan tabiat makan yang berbeza. Di satu pihak, pemakanan boleh digunakan untuk tujuan terapi; di sisi lain, pemakanan memainkan peranan penting dalam kejayaan sukan. Selain itu, hianus memenuhi pemakanan yang sihat dalam menjaga kesihatan gigi. Perkara berikut mesti dipenuhi untuk diet seimbang dan sihat.

Keperluan tenaga yang diperlukan mesti datang dari pembekal tenaga utama, karbohidrat dan lemak
Protein yang mencukupi mesti disediakan untuk memenuhi keperluan zat dan struktur sel, serta pemeliharaan dan pembaikan sel
Vitamin dan mineral mesti dilindungi dengan pengambilan yang mencukupi
Penyediaannya pasti sedap.

Sekiranya empat titik ini diperhatikan, prestasi optimum dapat dicapai untuk aktif secara fizikal dan juga bukan atlet. Dalam sukan berprestasi tinggi, prestasi usus menjadi faktor pengehad prestasi, dalam sukan rekreasi, prestasi optimum dapat dicapai walaupun dengan bekalan tenaga yang terhad. The pemakanan dalam kes ini, bagaimanapun, harus terdiri daripada makanan berkualiti tinggi. Ini benar terutamanya untuk Menurunkan berat badan kes itu. Bergantung pada tujuan sukan, keutamaan pengambilan makanan beralih daripada menjadi lebih banyak tenaga (karbohidrat di Sukan ketahanan) lebih berkaitan dengan struktur bahan (protein untuk Pembinaan otot)

Terapi pemakanan

Yang betul pemakanan sering keluar tujuan terapi terpakai. Berikut adalah gambaran keseluruhan yang betul Terapi pemakanan dengan penyakit yang berbeza

Diet untuk tekanan darah tinggi
Diet dalam Diabetes
Diet Penyakit Kolon
Diet untuk penyakit usus kecil
Diet untuk kolestrol
Diet untuk gout
Diet untuk batu kencing
Diet untuk penyakit jantung
Diet Penyakit Buah Pinggang
Diet sekiranya berlaku penyakit saluran pencernaan
Diet dengan hiperlipoprotein

Diet dalam Sukan

Sebagai tambahan kepada perancangan latihan atletik yang optimum, pemakanan yang sesuai memainkan peranan penting untuk kejayaan jangka panjang. Di sini anda mendapat gambaran keseluruhan semua topik di kawasan ini pemakanan dan sukan.

Pembentukan otot dan pemakanan
Latihan dan pemakanan berat badan
Karbohidrat dan senaman
Makanan tambahan yang betul dalam sukan
Doping dalam sukan
kafein

Diet dan Berat Badan

The pemakanan memainkan peranan penting dalam penurunan berat badan yang disasarkan. Di sini anda mendapat gambaran keseluruhan maklumat menarik mengenai penurunan berat badan.

Menurunkan berat badan
Diet
Pembakaran lemak
Obesiti
Berat badan berlebihan pada kanak-kanak
Terapi kegemukan pada kanak-kanak
Bentuk kegemukan
Penentuan peratusan lemak badan
Indeks Jisim badan

Permintaan tenaga

Nutrien yang diserap melalui makanan dipecah dalam organisma menjadi H2O, Co2 dan urea semasa sintesis protein. Tenaga yang dibebaskan ketika nutrien dipecah dalam badan sesuai dengan nilai tenaga yang diserap.

Nilai kalori:

Nilai kalori adalah jumlah tenaga yang diukur dalam kilo joule (KJ) yang dilepaskan dalam badan apabila satu gram nutrien ini dibakar. 1 kilokalori sepadan dengan 4.18 KJ

karbohidrat (17.2 KJ / g) bergantung pada komposisi (glukosa = 15.7KJ / g)
protein (17.2KJ / g)
lemak (38.9 KJ / g)

Sekiranya jumlah tenaga yang diserap lebih tinggi daripada jumlah yang dikeluarkan, terdapat peningkatan jisim / kenaikan berat badan. Sekiranya bekalan tenaga lebih rendah daripada output tenaga, terdapat penurunan prestasi dan rasa lapar.

Lebih daripada 80% tenaga yang diserap melalui makanan dibebaskan semula dalam bentuk panas. Hanya 10-20% disebabkan oleh kerja luaran (Otot rangka) dilaksanakan. Nilainya lebih tinggi untuk atlet yang kompetitif. Tabiat makan biasa menunjukkan peningkatan pengambilan lemak (sekitar 40%) dan pengambilan karbohidrat yang terlalu rendah (sekitar 40%). Di samping itu, karbohidrat terutama diserap (sekitar 50%) dalam bentuk monosakarida (gula anggur) dan disakarida (gula komersial). Makanan terlalu tinggi lemak, terlalu tinggi gula dan terlalu tinggi protein haiwan. Di samping itu, terlalu banyak alkohol yang dikonsumsi (nilai purata).

Dos harian yang disyorkan untuk lelaki berusia 35 tahun yang melakukan kerja sederhana adalah sekitar 2500 Kcal / hari.

Dos protein harian yang disyorkan adalah kira-kira 0.8 g / kg berat badan. Bagi seseorang yang mempunyai berat 75 kg, ini sepadan dengan 60 g protein setiap hari. 1.5 liter susu atau 200g daging sudah mencukupi untuk memenuhi keperluan ini. Kekuatan atlet dapat meningkatkan pengambilan harian mereka mengikut fasa pembinaan otot. Pengambilan lemak harian yang disyorkan untuk lelaki mestilah antara 80 dan 90 g. dan antara 60 hingga 70 g untuk wanita. menipu. Lemak harus terdiri terutamanya daripada asid lemak tak jenuh, ini mempunyai tapak pengikat bebas dan boleh misalnya. Mengangkut vitamin. Lebih daripada separuh tenaga yang digunakan harus terdiri daripada karbohidrat dan polisakarida. Ini termasuk (produk bijirin, pasta, beras, kentang, sayur-sayuran, dll.) Kira-kira 350 gram karbohidrat harus dimakan sepanjang hari.

Ketiga-tiga nutrien

Semakin banyak orang Jerman makan terlalu tidak sihat

Makanan manusia biasanya terdiri daripada produk haiwan dan sayur-sayuran. Produk haiwan juga termasuk daging juga Telur dan Produk tenusu). Sebagai tambahan kepada vitamin, mineral dan air, kebanyakan makanan hanya mengandungi tiga kumpulan kimia yang boleh ditukar oleh organisma. Ketiga-tiga nutrien utama, atau makronutrien, adalah:

karbohidrat
Lemak
Putih telur

Sebagai tambahan kepada nutrien utama yang disebutkan di atas, vitamin, mineral dan serat adalah sebahagian daripada diet.

Vitamin

Vitamin adalah sebatian kimia yang hanya diperlukan dalam jumlah yang sangat kecil. Ini adalah pengecualian vitamin C, keperluan harian adalah sekitar 75mg sehari. Vitamin terbentuk dalam koenzim dan mempercepat metabolisme (fungsi pemangkin). Penyakit kekurangan vitamin (skurvi apabila terdapat kekurangan vitamin C) atau (riket sekiranya kekurangan Vitamin Djarang sekali. Penyakit kekurangan vitamin biasanya berlaku akibat diet yang tidak seimbang. Namun, lebih kerap terdapat hipovitaminosis, di mana kekurangan relatif berlaku tanpa keadaan penyakit. Ini sering berlaku dengan vitamin kumpulan B semasa melakukan aktiviti fizikal yang tinggi. Vitamin dibezakan dari segi kelarutan airnya. Baca juga topik utama kami Vitamin

Larut lemak termasuk:

Vitamin A (Retinol) terkandung dalam buah, susu dan sayur-sayuran dan merupakan sebahagian daripada visual ungu. Vitamin A dapat disimpan dan digunakan untuk menyesuaikan mata dengan tahap kecerahan yang berbeza.

Vitamin E. (Tokoferol, seperti vitamin C, termasuk dalam kumpulan Antioksidan dan terdapat dalam bijirin dan buah-buahan. Vitamin E berfungsi sebagai fungsi perlindungan terhadap pengoksidaan yang tidak diingini yang dapat memusnahkan dinding sel dan saluran darah. Kesan meningkatkan kesuburan dan mengurangkan penuaan tidak terbukti. Vitamin E sering diambil oleh atlet. Lebih kepada Vitamin E.

Vitamin D (Kalsiferol) terkandung dalam telur, susu dan minyak hati ikan kod. Ini mengatur metabolisme fosfat dan kalsium dan dengan itu mempengaruhi mineralisasi tulang. Gejala kekurangan menyebabkan pelembutan tulang, terutama pada kanak-kanak. Lebih kepada Vitamin D

Vitamin K (Phylloquinone) terutamanya terdapat pada sayur-sayuran hijau dan tomato dan meningkatkan pembekuan darah. Ia merangsang hati untuk menghasilkan prothrobin. Sekiranya terdapat gejala kekurangan, pembekuan darah ditangguhkan. Menhr ke Vitamin K

Nota: EDEKA

Yang tidak larut dalam lemak termasuk:

vitamin B (B1, B2, B6, B12, biotin, asid folik) terkandung dalam biji-bijian, ragi, protein, hati. Vitamin B1 terkandung dalam pemecahan glukosa. Kekurangan menyebabkan peningkatan kadar laktat dan penurunan prestasi semasa bersenam. Vitamin B2 bertanggungjawab untuk metabolisme aerobik. Vitamin B6 terlibat dalam pembentukan gula baru, serta pembentukan hemoglobin dan myoglobin. Kekurangan vitamin B6 menyebabkan Anemia dan penurunan prestasi. Vitamin B12 bertanggungjawab untuk metabolisme lemak dan karbohidrat dan membantu pembentukan sel darah merah. Gejala kekurangan adalah anemia berbahaya. Lebih kepada vitamin B

vitamin C, atau asid askorbik hanya dapat disimpan pada tahap yang sangat terhad dan untuk Bangunan tulang, Membangun tisu penghubung dan penyembuhan luka adalah penting. Vitamin C bertanggungjawab untuk penyerapan zat besi dalam usus; tanin dari kopi dan teh menghalang penyerapan ini. Peningkatan prestasi serta peningkatan pertahanan terhadap jangkitan masih belum terbukti melalui pengambilan vitamin C. Dos harian antara 200-400 mg. Vitamin C terutamanya terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran. Kekurangan vitamin C sangat ketara Gusi berdarah ketara. Lebih kepada vitamin C

Mineral

Mineral yang diperlukan termasuk:

Kation (Natrium, Kalium, Kalsium, Magnesium, Besi, Mangan, Kabalt, Zink dan Tembaga)

Anion (Fosfat, klorida, fluorida dan iodida)

Mineral dibezakan dalam kepekatan yang diperlukan

Tetapkan elemen

Natrium, kalium, kalsium dan magnesium serta fosfat dan klorida sangat tinggi pada dos harian kira-kira 50 mg per kilogram berat badan. Mineral membentuk 5% jisim badan. Natrium dan klorida berada di luar sel, kalium dan fosfat berada di dalam sel. Di sana mereka melakukan pengujaan kesal, serta tekanan osmotik dan keseimbangan air sel. Ion lain melakukan fungsi yang lebih khusus. Fosfat adalah sebahagian daripada trifosfat adenosin dan oleh itu diperlukan untuk bekalan tenaga. Magnesium adalah salah satu mineral yang paling penting dan merupakan sebahagian daripada enzim untuk pemindahan tenaga ke sel otot dan dengan demikian mencetuskan pengecutan otot. Melalui senaman, magnesium semakin diserap dalam sel otot dan dikeluarkan melalui peluh. Kekurangan magnesium meningkatkan kebolehtelapan dinding sel, yang bermaksud bahawa enzim meninggalkan sel. Prestasi menurun dan magnesium mesti dibekalkan. Kalsium adalah 50% bahagian tulang. Oleh kerana peningkatan kehilangan garam mineral, keperluan atlet jauh lebih tinggi.

Mineral dengan kepekatan rendah dipanggil Unsur surih ditetapkan.

Zat besi sebagai komponen sel darah merah adalah salah satu yang paling penting. Kekurangan zat besi dengan itu boleh menyebabkan anemia. Iodida adalah sebahagian daripada hormon tiroid dan fluorida adalah untuk gigi -, dan Bangunan tulang perlu.

Fungsi besi

besi penting untuk Pengangkutan oksigen dalam darah dan untuk mengekalkan metabolisme. Pada Kekurangan zat besi anda berasa letih dan letih. Badan boleh melakukan itu karbohidrat Sekiranya kekurangan zat besi, mereka sukar dimetabolisme dan oleh itu hanya mempunyai penggunaan tenaga yang sangat terhad. Tahap zat besi turun naik pada banyak orang kerana gangguan metabolik dan tidak baik pemakanan. Semasa aktiviti sukan dan peningkatan kehilangan peluh terdapat juga kehilangan besi. Tubuh manusia memerlukan kira-kira 15 mg untuk mengimbangi kehilangannya. Sehari.

Anda mungkin juga berminat dengan topik ini: Zat besi di dalam tubuh manusia

Bagaimana anda menyedari kekurangan zat besi?

Gangguan pertumbuhan rambut dan kuku
Keretakan di sudut mulut
Keletihan dan kelalaian
Kecekapan menurun
Kulit pucat

Kekurangan zat besi bertambah dalam jangka masa yang sangat lama. Terapi juga memerlukan beberapa bulan untuk menunjukkan hasil yang dapat dilihat. Oleh itu, bekalan besi yang mencukupi sangat penting.

Tiga mata untuk kawalan besi:

Perhatikan pengambilan zat besi yang mencukupi melalui makanan
Gunakan pengaktif untuk penyerapan zat besi
Elakkan perencat besi (lihat di bawah)

Zat besi dari produk haiwan lebih baik diserap oleh tubuh manusia daripada besi dari produk tumbuhan. Besi haiwan dalam bentuk divalen. Atlet ketahanan khususnya harus memastikan bahawa mereka mempunyai bekalan besi yang mencukupi.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Makanan dengan besi

Pengaktif untuk penyerapan zat besi:

vitamin C: menukar bentuk besi trivalen menjadi bivalen
Pucuk: mempunyai ketersediaan besi yang sangat sesuai
Asid laktik: membina asid fitik perencat besi

Faktor penghambat penyerapan zat besi:

Asid fitik: berlaku pada semua biji-bijian yang tidak beragi
Minuman Cola: menghalang penyerapan zat besi dan oleh itu harus dielakkan semasa makan
Asid tanik: Besi mengikat dirinya sendiri dalam kopi dan oleh itu tidak lagi dapat diserap oleh badan. Ini mesti diambil antara waktu makan.

Diet dalam Sukan

Sukan: Bina badan, angkat berat, latihan berat badan, pembinaan otot
Keperluan: Pembesaran penampang otot dengan sedikit kandungan lemak
Pemakanan: Diet yang kaya dengan protein hingga 3g protein per kilogram berat badan. Makanan tambahan tambahan dengan BCAA, glutamin, triptofan

Sukan: Berlari, berenang, berbasikal, triathlon, marathon, biathlon, mendayung
Keperluan: Peningkatan dan pemeliharaan daya tahan atau ketahanan kekuatan. Penjanaan semula yang cepat selepas bersenam
Pemakanan: Pengambilan tenaga yang tinggi melalui karbohidrat dan protein. Sehingga 6000kcal sehari. Makanan tambahan tambahan dengan vitamin, mineral, L-carnitine

Sukan: Seni mempertahankan diri
Keperluan: Pengawalan berat badan, penurunan berat badan dan kenaikan berat badan
Pemakanan: Perubahan tenaga dan bekalan air secara drastik sebelum dan selepas penimbangan. Sebelum kekurangan tenaga, selepas itu memuatkan

Sukan: sukan gubahan
Keperluan: Menjaga jisim badan yang lebih rendah
Pemakanan: Pemakanan tenaga rendah. Makanan tambahan dengan vitamin dan protein

Obesiti (kegemukan) / berat badan berlebihan

Selain kurang bersenam adalah salah pemakanan penyebab kegemukan biasa Obesiti. Terdapat bekalan tenaga yang meningkat secara berterusan berbanding dengan penggunaan tenaga. Penyimpanan lemak individu menjadi masalah apabila jisim badan melebihi julat normal. Menentukan kegemukan terbukti sangat sukar, kerana kebanyakan kaedah hanya mengaitkan berat badan dengan tinggi badan. Lihat BMI (Indeks Jisim badan). Penentuan peratusan lemak badan nampaknya lebih berguna. Lelaki dianggap gemuk jika peratusan lemak badan mereka melebihi 20%, dan wanita lebih dari 30%. Lihat juga Obesiti. Memerlukan maklumat mengenai perkara tersebut Nafas berbau?