Latihan pengembang

pengenalan

Kesihatan dan kecergasan fizikal tidak lagi menjadi masalah pada zaman kita, dan dengan itu berusaha untuk mereka tidak mengejutkan. Kecergasan yang seimbang dan karisma sihat yang berkaitan menjadi semakin penting untuk pengiktirafan dan kejayaan sosial. Semakin banyak studio kecergasan dan penyedia sukan komersial muncul yang membantu anda mencapai angka yang anda inginkan atau untuk mencegah penyakit degeneratif sistem kardiovaskular.

Namun, tidak jarang aspek kewangan dan masa yang berkaitan untuk mengelakkan penyertaan dalam tawaran sukan tersebut dan oleh itu latihan mesti dirancang dan dijalankan di rumah.

Selain latihan dengan dumbbells, penggunaan expander untuk latihan kekuatan di rumah adalah pilihan, tetapi salah dilakukan sangat jarang dalam latihan. Oleh kerana tarikan berterusan dan peningkatan rintangan semasa pergerakan, Thera Band ® sangat sesuai untuk membina otot. Oleh kerana banyaknya tahap ketegangan yang berlainan, latihan pengembang dapat digunakan baik dalam bidang regenerasi maupun dalam bina badan.

Pembentukan otot dengan pengembang

Untuk membina otot, beban yang sama mesti dicapai dengan latihan pengembang seperti latihan dumbbell konvensional. Rangsangan pembinaan otot (hypertrophy stimulus) otot memerlukan intensiti latihan yang agak tinggi. Oleh itu, anda harus berlatih dalam jarak lapan pengulangan, tanpa pengulangan lagi mungkin dilakukan setelah pengulangan terakhir.

Untuk pemula, bagaimanapun, fokusnya bukanlah pada membina otot. Latihan ekspander adalah cabaran koordinat bagi banyak atlet, yang menjadikan pengendalian pengembara menjadi sukar. Pemula harus belajar pengendalian pengembara yang betul di unit latihan pertama dan berlatih dengan beban yang lebih rendah.

Baca juga topik kami: Latihan kekuatan laju

Mengendalikan pengembang

• Otot manusia tidak ubah seperti penggunaannya. Walaupun quadriceps bertanggungjawab untuk melenturkan sendi pinggul dan meregangkan sendi lutut, bisep bertanggungjawab untuk melenturkan lengan pada sendi siku. Prasyarat untuk latihan yang optimum adalah penggunaan peregangan tahap yang berbeza untuk kumpulan otot yang berbeza.
• Oleh kerana latihan pengembang melibatkan bekerja dengan beban tegangan tinggi, keadaan sempurna pengembang adalah keutamaan dalam latihan kekuatan. Tali yang dipakai atau tali apa pun dengan sedikit air mata mesti diganti dengan segera untuk menjamin latihan yang selamat.
• Sekiranya sling diperlukan, pengembang mesti diikat dengan simpul ganda pada jarak yang sesuai.
• Untuk melatih dengan berkesan, pengembara mesti sedikit diregangkan. Ini juga berlaku untuk fasa penghasilan (eksentrik).
• Untuk menetapkan rangsangan yang disasarkan untuk pembinaan otot, pergerakan harus selalu dirancang agar lambat dan berterusan. Pergerakan tersentak mesti dicegah.

Sebelum latihan

Sentiasa pastikan bahawa anda mempunyai pemanasan yang mencukupi sebelum memulakan latihan membina otot. Berlari atau berbasikal yang mudah sangat sesuai untuk menggerakkan peredaran darah dan bekalan darah ke otot. Sekiranya bentuk ini tidak dapat dilakukan kerana kekurangan ruang, lompat tali atau gerakan melangkah sesuai untuk mempersiapkan beban berikut. Menurut kajian terbaru dalam sains sukan, program peregangan yang jelas tidak lagi dikaitkan dengan program pemanasan. Maklumat lebih lanjut mengenai topik ini boleh didapati di:

• Regangan
• regangan

Sudah tentu, pengembara juga dapat disatukan dalam latihan semasa program pemanasan.

Rintangan harus dijaga dengan sangat rendah, dan sebanyak mungkin kumpulan otot harus disertakan. Lima dan sepuluh minit sudah cukup untuk program pemanasan.

Keselamatan semasa latihan pengembara

Tidak ada yang lebih penting dalam latihan selain keselamatan. Walaupun pengembara tidak mewakili berat badannya sendiri, bentuk latihan kekuatan ini tidak sepenuhnya selamat. Dengan banyak latihan, terdapat ketahanan tegangan tinggi yang dapat merobek pengembang. Keadaan sempurna pengembara harus selalu diperiksa sebelum latihan. Penggunaan yang kerap juga menyebabkan haus pada pengembang, yang dapat dilihat dalam bentuk retakan kecil. Sekiranya pengembang tidak lagi berada dalam keadaan sempurna, ia harus diganti.

Latihan otot lengan

Keriting bisep dengan pengembang adalah kaedah yang berkesan untuk melatih otot-otot flexor lengan atas secara khusus dan berkesan. Penggunaan expander membolehkan latihan berubah-ubah dan murah dari rumah.

Anda boleh mendapatkan maklumat terperinci mengenai topik ini di sini

Tekan trisep dengan alat pengembang sangat sesuai untuk latihan bisep tambahan. Atlet itu berdiri dalam posisi melangkah dan melawan ketahanan tegangan dengan pemanjangan sendi siku.

Anda boleh mendapatkan maklumat terperinci mengenai topik ini di sini

Sarungnya sesuai sebagai latihan tambahan untuk pembinaan otot trisep yang disasarkan. Oleh kerana peningkatan keperluan koordinasi, latihan ini tidak begitu sesuai untuk pemula dalam bidang latihan kekuatan.

Anda boleh mendapatkan maklumat terperinci mengenai topik ini di sini

Latihan otot bahu

Kenaikan lateral dengan pengembang sesuai untuk melatih bahagian luar otot bahu.

Di sini anda akan mendapat maklumat terperinci mengenai kenaikan lateral dengan pengembang

Kupu-kupu terbalik dengan pengembang digunakan secara khusus untuk melatih bahagian belakang otot bahu.

Anda boleh mendapatkan lebih banyak maklumat mengenai perkara ini di sini Kupu-kupu terbalik dengan pengembang

Mengangkat dengan pengembang digunakan untuk membina otot secara khusus pada otot bahu depan.

Di sini anda boleh mendapatkan lebih banyak maklumat mengenai mengangkat dengan Expadner

Latihan otot dada

Push-up adalah salah satu latihan tertua dan paling terkenal dalam latihan kekuatan. Di sini anda boleh mendapatkan lebih banyak maklumat mengenai pushups dengan expander.

Rama-rama adalah latihan lain untuk melatih otot-otot dada dan terutama digunakan untuk definisi. Di sini anda boleh mendapatkan lebih banyak maklumat mengenai rama-rama dengan pengembang.

Senaman abs

Kekejangan perut adalah latihan yang paling terkenal untuk latihan sasaran otot perut lurus. Latihan boleh dilakukan secara klasik atau dengan menggunakan alat pengembang dengan daya tahan.

Anda boleh mendapatkan lebih banyak maklumat mengenai topik ini di sini kekejangan perut dengan pengembang.

Kekalahan terbalik digunakan untuk melatih secara khusus kawasan bawah otot perut lurus. Penggunaan expander meningkatkan daya tahan dengan ketara. Di sini anda boleh mendapatkan lebih banyak maklumat mengenai masalah terbalik dengan pengembang.

Di sini anda akan menemui maklumat terperinci mengenai subjek tendangan lateral dengan pengembang.

Latihan otot belakang

Latihan ini secara khusus melatih otot belakang. Di sini anda akan menemui maklumat terperinci mengenai mendayung dengan mendayung.

Hiperextensi secara khusus melatih bahagian bawah punggung dan dengan itu berfungsi secara khusus untuk mengatasi masalah belakang.

Di sini anda boleh mendapatkan lebih banyak maklumat mengenai hiperextensi dengan pengembang.

Pengasing belakang adalah salah satu latihan yang paling terkenal dalam latihan belakang dan secara khusus melatih bahagian atas belakang.

Di sini anda boleh mendapatkan lebih banyak maklumat mengenai penebat belakang dengan pengembang.

Latihan otot kaki

Penambahan pada sendi pinggul menyebabkan kaki yang tersendat ditarik ke arah badan. Ini secara khusus melatih bahagian dalam paha.

Di sini anda akan mendapat maklumat terperinci mengenai topik tersebut Penambahan dengan pengembang.

Penculikan pada sendi pinggul adalah pergerakan yang berlawanan dari penambahan dan melatih otot-otot kecil dan sederhana gluteus.
Di sini anda boleh mendapatkan lebih banyak maklumat mengenai penculikan dengan pengusir.

Jongkok adalah latihan yang berkesan untuk mensasarkan otot gluteal, paha dan betis. Di sini anda akan mendapat maklumat terperinci mengenai squats dengan pengembang.

Latihan Iliopsoa digunakan secara khusus dalam sektor kesihatan dan sukan senior. Di sini anda boleh mendapatkan lebih banyak maklumat mengenai latihan iliopsoas dengan pengembang.

Di sini anda boleh mendapatkan maklumat yang lebih terperinci mengenai latihan kekuatan untuk warga tua

Keriting kaki adalah mengenai perkembangan otot paha belakang yang disasarkan. Di sini anda boleh mendapatkan lebih banyak maklumat mengenai keriting kaki dengan pengembang.

Varian berdiri mendayung memerlukan sejumlah koordinasi dan melatih otot punggung bawah. Di sini anda dapat mencari lebih banyak maklumat mengenai mendayung dengan pengayuh.