Diet

Diet untuk kekurangan zat besi

pengenalan

Zat besi adalah unsur jejak penting dalam tubuh manusia. Ia berperanan besar dalam pembentukan darah dan proses metabolik. Gejala kekurangan boleh menyebabkan pelbagai gejala serius.

Sekiranya kekurangan zat besi ringan, perubahan dalam diet dan peningkatan bekalan zat besi melalui makanan sering kali cukup untuk mengisi kembali simpanan zat besi. Terdapat makanan berasaskan haiwan dan tumbuhan yang mengandungi zat besi.

Gambaran keseluruhan makanan yang tinggi zat besi

Di bawah ini anda akan mendapat gambaran keseluruhan makanan yang kaya dengan zat besi. Kandungan zat besi diberikan setiap 100g makanan.

Sosej darah 30.0 mg
Hati babi 18.0 mg
Chanterelles kering 17.0 mg
Biji labu 12.5 mg
Millet 9.0 mg
Biji rami 8.0 mg
Lentil 8.0 mg
Quinoa 8.0 mg
Hati betis 7.8 mg
Kacang soya 6.6 mg
Tiram 6.25 mg
Kekacang 6.2 mg
Oatmeal 5.5 mg
Bayam 4.1 mg

Baca lebih lanjut mengenai ini:

Makanan dengan besi

daging dan sosej

Secara semula jadi, besi terdapat dalam dua bentuk yang berbeza: besi divalen dan trivalen. Zat besi bivalen 3 kali lebih baik diserap oleh usus daripada besi trivalen. Zat besi bivalen hanya terdapat dalam makanan haiwan, seperti daging sapi (2.3 mg / 100g), daging babi (3.0 mg / 100g), dalam jumlah yang sangat banyak dalam puding hitam (30 mg / 100g), hati babi (18.0 mg / 100) 100g) atau ham daging lembu (10.0 / 100g).

Namun, daging merah khususnya mengandung kolesterol, yang buruk bagi sistem kardiovaskular, purin, yang mempromosikan gout dan bahan pencemar lain (terutama hati). Oleh itu, daging harus dimakan secara sederhana.

Produk bijirin

Terdapat juga pembekal besi yang baik untuk vegetarian dan vegan.

Produk bijirin seperti gandum (8.0 mg / 100g), serpihan millet (9.0 mg / 100g) atau terutamanya quinoa (8.0 mg / 100g) dan amaranth (9.0 mg / 100g) adalah alternatif yang baik untuk produk haiwan dan menawarkan pilihan sarapan yang mewah.

Zat besi dari produk berasaskan tumbuhan mempunyai ketersediaan bio yang lebih rendah, jadi lebih sukar untuk diserap dan digunakan oleh tubuh. Untuk memperbaikinya, disyorkan untuk menggunakan produk ini dengan vitamin C mis. ambil dalam bentuk jus oren atau lemon.

Anda mungkin juga berminat dengan topik ini:

Kekurangan zat besi pada vegetarian

Kacang dan biji

Biji labu sangat tinggi dalam senarai makanan yang mengandungi zat besi paling banyak. Dengan 12.5 mg per 100 g, mereka termasuk 10. 10 Pistachio juga mengandungi 7.0 mg, biji bunga matahari 6.0 mg dan kacang pain 5.0 mg besi per 100 g.

buah

Buah kering adalah alternatif yang bervariasi atau tambahan kepada sarapan bijirin yang berlimpah. Persik kering (6.5 mg / 100g), aprikot (4.4 mg / 100g) atau buah ara (3.2 mg / 100g) juga mengandungi sejumlah besar zat besi. Buah-buahan segar seperti mangga atau blueberry juga mengandungi banyak zat besi.

Sayuran dan kentang

Terdapat juga beberapa sumber zat besi di antara sayur-sayuran, termasuk chanterelles (8.0 mg / 100g), bayam (4.0 mg / 100g), jenis kubis (hingga 2.0 mg / 100g) atau artichoke Yerusalem yang agak tidak biasa (3.7 mg / 100g) dan hitam pekat (3.3 mg / 100g).

Sebaliknya, kentang mengandung lebih sedikit zat besi, dengan 0.3 mg / 100g seorang wanita harus mengambil kira-kira 5 kg kentang untuk memenuhi keperluan hariannya sebanyak 150 mg besi. Kekacang adalah alternatif yang kaya dengan zat besi. Kacang soya (9.7 mg / 100g), lentil (8.0 mg / 100g) atau kacang putih (7.0 mg / 100g) dapat dengan mudah bersaing dengan produk haiwan. Juga positif bahawa zat besi - berbeza dengan vitamin - tidak rosak semasa memasak dan hidangan panas juga boleh disediakan.

Telur dan produk tenusu

Telur adalah produk haiwan lain dengan ketersediaan zat besi yang tinggi. Makan 2 biji telur (= 100g) menyediakan 1.8 mg zat besi.

Produk tenusu seperti parmesan (0.7 mg / 100g), keju yang diproses (0.9 mg / 100g) atau keju separa keras (0.3 mg / 100g) mengandungi sedikit zat besi. Produk tenusu juga mengandungi kalsium, yang menghalang penyerapan zat besi dalam usus. Oleh itu, susu, keju dan yoghurt harus dielakkan atau dikurangkan 1 jam sebelum, semasa dan selepas makan dengan makanan yang kaya dengan zat besi.

Bagaimana vitamin C membantu?

Sebilangan besar zat besi terdapat dalam makanan sebagai besi trivalen Fe3 +. Namun, dalam bentuk ini, ia tidak dapat diserap oleh lapisan usus. Pelbagai enzim dan vitamin C diperlukan untuk menukar zat besi menjadi bentuk bivalennya Fe2 + (pengurangan). Ia kemudian memasuki darah sebagai besi bivalen melalui alat pengangkut khas dan dapat digunakan oleh tubuh.

Oleh itu, disarankan untuk makan makanan yang mengandungi vitamin C dan makanan yang mengandungi zat besi pada masa yang sama. Vitamin C terdapat dalam banyak buah, mis. Jeruk (50 mg / 100g), jus buckthorn laut (260 mg / 100g), herba seperti pasli (160 mg / 100g), bawang putih liar (150 mg / 100g), atau sayur-sayuran seperti lada merah (120 mg / 100g). Penyerapan zat besi juga dapat ditingkatkan dengan memasak makanan sebelum dimakan.

Apa yang menghalang penyerapan zat besi?

Terdapat sebilangan besar makanan yang secara signifikan mengurangkan penyerapan zat besi dalam usus dan oleh itu tidak boleh dikonsumsi bersamaan dengan produk kaya zat besi. Ini termasuk kopi, koko, teh (hitam dan hijau), wain merah, produk tenusu dan makanan yang biasanya mengandungi kalsium.

Di samping itu, makanan yang juga mengandungi fosfat, seperti minuman ringan, keju yang diproses, ais krim. Produk ini harus dielakkan sehingga satu jam sebelum dan sesudah makan. Persekitaran perut yang berasid juga penting untuk penyerapan zat besi yang baik.

Asid perut memecah (denaturasi) protein yang terikat dengan besi, antara lain. Asid perut dikurangkan dengan mengambil tablet pelindung perut seperti perencat pam proton (mis. Pantoprazole). Oleh itu zat besi lebih sukar dijangkau untuk enzim pencernaan yang lain dan penyerapan dalam usus terhambat.

Bilakah terapi lanjutan perlu dilakukan?

Walaupun diet kaya zat besi seimbang, kekurangan zat besi dapat terjadi.

Kumpulan risiko terutamanya wanita dengan pendarahan haid yang berat, di mana kehilangan darah dan dengan itu zat besi melebihi keupayaan penyerapan zat besi semula jadi. Dalam kes yang teruk, penggantian hormon dapat mengurangkan jumlah pendarahan haid untuk memberi peluang kepada tubuh untuk menambah simpanan besi.

Orang dengan penyakit radang usus juga sering menderita kekurangan zat besi, kerana kurang zat besi yang diserap melalui dinding usus yang rosak atau besi hilang melalui pendarahan. Terapi anti-radang dapat mengurangkan gejala penyakit yang mendasari tetapi juga kekurangan zat besi.

Gangguan penggunaan besi, mis. disebabkan oleh penyakit tumor. Walaupun bekalan zat besi yang mencukupi, zat besi tidak dapat dimasukkan di tempat yang tepat di dalam badan. Di sini juga, penyakit yang mendasari mesti dirawat di samping peningkatan pengambilan zat besi.

Lebih banyak mengenai ini: