Latihan Fascia

takrif

Fascia adalah sarung otot kita dan terdiri daripada tisu penghubung. Latihan Fascia dulu dianggap sebagai "tidak perlu" dan tidak dipandang serius. Menurut penemuan terbaru, kini diketahui bahawa fasciae memberi sumbangan besar kepada perkembangan atletik kita.
Tujuan latihan fasia adalah untuk melonggarkan lekatan pada fasia, melonggarkan ketegangan pada otot, untuk meregangkan fasia, untuk mengoptimumkan perkembangan kekuatan dan meningkatkan persepsi reseptor otot.

Bagaimana saya melonggarkan fasia?

Sekiranya fascia tersekat bersama melalui sesi latihan atau beberapa unit dan rasa sakit berlaku, lekatan dapat dilepaskan dengan a Gulung Fascia untuk menyelesaikan. Dengan menggunakan roller, gentian fascia dirangsang untuk menggantikan gentian lama dengan yang baru. Selain menggunakan gulungan fascia, anda harus memperhatikan ini rehat rehat yang cukup dalam rancangan latihannya dan untuk menggabungkan pergerakan dinamik lembut ke dalam latihan.
Dengan menggunakan roller fascia, lekatan dan pengerasan fasia dapat dilonggarkan dan Pembentukan gentian fasia baru dirangsang. Tisu melekit yang sakit kini diproses dengan roller fascia. Penting untuk tidak menggulung tulang dan sendi. Tekanan roller memampatkan tisu dan membuang air dan cecair limfa. Di satu pihak, ini menyebabkan tisu menjadi kencang, dan di sisi lain, tekanan mengurut dan menguli tisu, yang perlahan-lahan menghilangkan ketegangan. Melonggarkan fasia yang dilekatkan tidak hanya mengetatkan tisu, yang merupakan kesan menarik terutama bagi wanita, tetapi juga mendorong pertumbuhan semula fasia, peredaran darah dan mobiliti.
Sebagai tambahan kepada bidang aplikasi ini, pelonggaran fasia digunakan dalam penyakit degeneratif sistem muskuloskeletal yang semakin banyak.
Fascia dapat dilonggarkan melalui pendekatan yang berbeza. Latihan fascia dengan peranan juga dipanggil Pelepasan fasial ditetapkan. Dekat Regangan fascial tisu fascia diregangkan melalui pergerakan dinamik, perlahan atau cepat tumbuh. Keanjalan pulih adalah kaedah di mana fasia dikendalikan melalui kontraksi dan pergerakan balas. Dekat Penyempurnaan deria ini mengenai persepsi diri terhadap tekanan tegangan pada fasciae dalam badan.

Gulung Fascia

Sekiranya anda ingin membeli gulungan fascia, kini anda boleh memilih antara pelbagai warna, bentuk, tahap kekerasan dan ukuran.
Gulungan fascia klasik berukuran antara 30 hingga 45 sentimeter dan mempunyai diameter lima belas sentimeter. Dengan banyak pilihan peranan yang berbeza, mudah untuk melupakan perkara. Bentuk klasik gulungan fascia adalah gulungan bulat dengan lubang di tengahnya. Permukaan gulungan sangat halus dan tidak mempunyai corak atau tombol.
Bagi pemula, juga disarankan untuk menggunakan peranan yang lebih lembut pada awalnya dan tidak memulakan secara langsung dengan tahap yang paling sukar. Atlet fasia yang lebih maju sudah menggunakan peranan yang lebih sukar, atau peranan yang dilengkapi dengan corak dan alur.
Alur, kenop atau corak lain di permukaan roller juga memberikan kesan urut. Walau bagaimanapun, tidak hanya bentuk gulungan klasik sebagai silinder bulat, tetapi juga bentuk lain yang dengannya anda dapat bekerja dan melatih kumpulan otot tertentu dengan lebih berkesan. Ini termasuk, misalnya, bola berganda yang disebut, yang kelihatan seperti tulang pendek. Dengan tonjolan ini di tengah bola berganda, anda boleh mengurut punggung dan leher bawah dengan berkesan dan lembut. Terdapat modifikasi peranan yang serupa untuk tendon Achilles, telapak kaki, betis dan, dalam bentuk bola, juga untuk pelbagai titik pencetus pada badan. Titik pengerasan individu pada otot dapat secara khusus "dipicu" dengan bola dan dengan itu melegakan ketegangan dan kekejangan.
Semasa memilih peranan, sebagai pemula, anda harus selalu memperhatikan permukaan yang halus dan peranan yang agak lembut. Peranan sederhana-keras sudah menjadi cabaran dan lebih disarankan untuk atlet maju. Peranan yang sangat keras kebanyakannya digunakan oleh atlet yang kompetitif dan / atau orang yang sensitif terhadap kesakitan.

Baca lebih banyak maklumat di: Blackroll

Latihan

Hampir semua otot badan dapat dikerjakan dengan roller fascia. Penggelek boleh didapati dalam pelbagai saiz, tahap kekerasan dan profil. Anda harus memulakan dengan peranan yang lebih lembut dan melancarkan otot yang diinginkan tanpa menghadapi struktur yang terlalu lembut atau terlalu tegas (tulang, sendi).
Sekiranya fascia pada betis, kaki dan tendon Achilles dilatih atau dilonggarkan, maka ini disyorkan "Lompatan Elastik" dalam jangka masa lebih kurang satu minit. Lompatan harus dimulakan dari betis dan dialu-alukan untuk pelbagai dan kreatif. Ia boleh dipelbagaikan, misalnya, antara jack melompat, lompat bergantian dan lompatan satu kaki. Semasa melakukan persembahan, anda harus memastikan bahawa lompatan dilakukan secara dinamis dan selembut mungkin, dengan bola kaki memainkan peranan yang menentukan di sini.
Roller fascia tidak boleh digunakan untuk latihan fascia di pinggul dan bahagian belakang paha. Inilah satu senaman regangan dinamik (lihat juga: regangan) untuk meregangkan dan melonggarkan fasia. Kerusi atau meja diperlukan sebagai alat bantuan. Kedudukan permulaan adalah pendirian lebar pinggul di hadapan bahagian belakang kerusi. Tangan diletakkan di bahagian belakang dan sendi pinggul betul-betul di atas tumit. Tulang ekor menunjuk ke arah langit dan belakang berada dalam kedudukan mendatar. Walaupun kaki sedikit bengkok, sedikit regangan harus dirasakan dalam kedudukan ini.
Sekarang lutut kanan dan kiri secara bergantian diregangkan ke sisi dan kaki diletakkan di tumit kaki, di mana fasia di pinggul dan di belakang paha diregangkan.
The "Bahu Kuasa" adalah latihan yang sesuai dengan prinsip tindakan balas. Kedudukan permulaan berdiri di hadapan dinding kira-kira satu meter. Sekarang anda mula perlahan-lahan membiarkan diri anda jatuh ke depan ke dinding dan kemudian menolak diri anda dari dinding lagi dengan tangan anda, seperti push-up. Setelah beberapa pengulangan, kedudukan tangan atau kaki dapat berubah-ubah.
Pergerakan melompat adalah satu lagi bentuk senaman yang boleh digunakan untuk melonggarkan dan melatih fasia. Jenis latihan di mana variasi lompatan dan lompatan dilakukan adalah latihan plyometric. Latihan ini boleh terdiri daripada melompat ke depan dan ke samping, lompat tali atau push-up dengan lompat regangan (burpees).
Kaedah lain untuk melatih fasia ialah latihan sensorimotor di mana latihan koordinat terutamanya berperanan. Dalam bentuk latihan ini, usaha dilakukan untuk mengecualikan rangsangan luaran (misalnya, menutup mata) dan dalam keadaan sukar untuk meningkatkan kesedaran tubuh seseorang dan melatih persepsi tubuh dan anggota badan sendiri.

Menguatkan otot perut

Dengan latihan fascia anda juga dapat menguatkan otot perut anda. Walau bagaimanapun, satu peraturan berlaku semasa menggunakan roller fascia, ia tidak boleh digulung terus ke otot perut, kerana organ terletak tepat di bawah penutup otot pada ketika ini.
Latihan perut mula duduk di atas lantai. Gulungan diletakkan di atas tulang ekor dan badan hanya menyentuh tanah dengan kaki. Jika tidak, tangan dan kaki tidak boleh bersentuhan dengan tanah. Hujung kaki anda ditarik dan anda mungkin merasa sedikit sakit pada tulang belakang lumbar anda. Posisi ini dipegang selama kira-kira satu minit, diikuti oleh sepuluh latihan Cengkamanuntuk melelahkan otot lebih banyak dan untuk meningkatkan rangsangan latihan.

Untuk maklumat lebih lanjut, lihat: Senaman perut

Untuk kecederaan / penyakit mana yang boleh digunakan latihan fasia?

Dengan latihan fasia, anda dapat merawat pelbagai gejala dan gambaran klinikal. Sakit belakang adalah kesakitan yang paling biasa di dunia dan boleh mempunyai sebab yang berbeza. Selalunya disebabkan oleh otot yang lemah, fascia melekit atau postur yang lemah. Melatih fasia dapat memastikan bahawa rasa sakit hilang, badan diketatkan dan seseorang menjadi lebih lentur sedikit demi sedikit.
Selepas operasi atau kecederaan Latihan Fascia juga merupakan pilihan yang baik kerana latihan jenis ini mempunyai kesan yang serupa dengan saliran limfa dan menghilangkan produk kerosakan tubuh dengan lebih cepat.

Untuk maklumat lebih lanjut, lihat: Latihan untuk sakit belakang

Berapa kerapkah latihan fasia harus dilakukan?

Untuk mengatur program latihan holistik, lebih baik menggabungkan latihan kekuatan, daya tahan dan fasia. Oleh kerana banyak orang telah mengalami tekanan waktu semasa latihan kekuatan mereka kerana pekerjaan dan kewajiban lain, atlet sekarang bertanya-tanya kapan dan bagaimana mereka harus memasukkan latihan fasia dalam jadual harian mereka.
Latihan Fascia tidak diperlukan setakat yang diketahui dari latihan kekuatan konvensional. Penting untuk menggunakan latihan fasia secara berkala. Sepuluh minit seunit sudah cukup untuk melakukan pembaharuan serat kolagen di fascia selama 72 jam akan datang. Orang yang boleh melabur sepuluh minit sehari dengan cepat akan melihat pengembangan kekuatan dan kelenturan yang lebih baik, serta gaya berjalan yang lebih stabil dan postur yang lebih tegak.
Kekerapan penggunaan roll fasia juga bergantung pada tujuan aplikasi yang sedang dicapai. Ketika melonggarkan fasia dan lekatan / pengerasan, sesi latihan selama sepuluh minit dapat diselesaikan setiap hari. Sekiranya atlet ingin menggunakan latihan untuk mengetatkan dan menguatkan tisu, permohonan dengan roller fascia setiap dua hari sudah cukup.

Ringkasan

Latihan Fascia bukan hanya trend baru, tetapi tambahan yang sangat berguna untuk latihan kekuatan dan ketahanan konvensional. Terutamanya penggunaan latihan fasia yang cepat dan mudah, mis. B. dengan roll fascia, menjadikan penyertaan dalam latihan "normal" sangat mudah. Sepuluh minit sehari sudah cukup untuk melihat kemajuan yang signifikan dalam latihan setelah beberapa waktu.
Latihan Fascia bukan sahaja meningkatkan kelenturan dan pergerakan otot, tetapi juga dapat meningkatkan prestasi otot. Bidang aplikasi lain untuk latihan fasia adalah sakit otot, pencegahan kecederaan dan kerosakan otot.
Tambahan pula, latihan fascia memastikan pertumbuhan semula otot yang optimum selepas bersenam dan meningkatkan peredaran darah semasa ini. Kesan melengkapkan latihan fascia pada otot dan tisu penghubung membawa kepada peningkatan corak postur dan gaya berjalan dan pergerakan dari masa ke masa dan dengan latihan biasa.
Kelebihan latihan fascia ialah latihan ini boleh dilakukan di mana sahaja, dan anda tidak semestinya memerlukan bantuan seperti roller fascia, tetapi boleh melakukan banyak latihan dengan badan anda sendiri. Latihan Fascia adalah tambahan berguna untuk latihan berasaskan kesihatan yang holistik dan harus dimasukkan dalam rancangan latihan.