Senaman perut rata

pengenalan

Banyak orang di Jerman disatukan oleh satu keinginan - perut yang rata. Sebaiknya dengan sedikit usaha. Lemak perut kita secara langsung berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan oleh itu semestinya menjadi tujuan setiap orang untuk mengawal dan mengurangkan lemak di perut sebanyak mungkin.

Ini dapat dicapai, antara lain, melalui latihan yang betul untuk perut yang rata. Latihan biasa tidak selalu membawa kejayaan segera.
Oleh kerana lemak perut degil dan tidak mudah dilatih, latihan khas perlu dilakukan. Tetapi walaupun dengan latihan yang betul, biasanya memerlukan lebih lama lebih lama di perut daripada di bahagian badan yang lain agar kesan yang diinginkan berlaku.

Latihan

Latihan klasik untuk perut yang rata adalah yang biasa dilakukan Tempat duduk. Kedudukan permulaan duduk di belakang pada a Tikar kecergasan. Kaki diatur selari antara satu sama lain dan bersudut. Sekarang anda harus memastikan bahawa tumit anda tegak di lantai. Tangan diletakkan di bahagian belakang lutut dan perut tegang. Kemudian badan atas disandarkan ke belakang dengan perlahan dan secara terkawal dengan punggung dipegang lurus. Semasa bahagian atas badan condong ke belakang, tangan meluncur di sepanjang sisi paha. Badan atas tidak diletakkan ke bawah, tetapi dipimpin lurus ke depan lagi. Latihan ini harus 15 hingga 25 kali diulang sebelum berehat sebentar sekitar 30 saat antara set. Perkara penting yang perlu diingat adalah menjaga tangan anda di hadapan badan anda dan tidak melintang di belakang kepala anda seperti dalam sit-up klasik. Ini meningkatkan tahap pengaktifan Otot perut dan menjadikan latihan sedikit lebih berkesan.

Kedua-duanya Silang duduk tumpuan lebih jelas pada otot perut serong dan lateral. Sesi duduk klasik terutamanya otot perut lurus terlatih dan pihaknya agak lalai. Jadi sekarang latihan untuk mereka juga otot perut lateral. Kedudukan permulaan terletak di punggung dengan tangan menyentuh telinga anda. Seperti sit-up, kaki diletakkan di atas lantai dan dibengkokkan. Kemudian kaki kanan dinaikkan dan dibawa bersama dengan siku kiri di udara di atas perut. Tangan tetap di telinga sehingga badan atas harus bergerak ke hadapan ke arah lutut. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan dan bertukar sisi. Sekarang angkat kaki kiri anda dan cuba bawa bersama lengan kiri anda ke atas perut anda. Latihan harus diikuti sepuluh pengulangan terganggu oleh jeda di setiap sisi.

The Punggung kaki ialah senaman yang sangat sengit untuk perut yang rata dan memerlukan sejumlah pengalaman sebelumnya dan kawalan badan. Posisi permulaan terletak di punggung anda dengan tangan diluruskan di sebelah anda. Kepala juga berada di lantai dan pandangan menuju ke siling. Kemudian kaki dinaikkan tegak lurus ke siling dan hanya sedikit bersudut. Kini otot perut mula tegang dan bahagian bawah diangkat dari lantai. Pada masa yang sama, lutut ditarik ke arah dada, dipegang sebentar dan kemudian dibawa kembali ke posisi permulaan. Sekarang lengan direntangkan ke sisi badan dan kaki dimiringkan ke kanan dalam kedudukan tertutup, bersudut. Ia condong tepat di atas lantai tanpa kaki menyentuh lantai. Di sana juga, kedudukan dipegang sebentar sebelum kaki kemudian dimiringkan ke sisi kiri. Sekali lagi, latihan ini harus dilakukan sepuluh kali diulang.

Sekarang dengan Penangkal bola latihan untuk perut yang rata yang tidak dapat dilakukan tanpa bantuan. Anda memerlukannya Bola latihan dan a Iso atau tikar kecergasan. Posisi permulaan terletak di punggung dengan kaki anda di atas bola latihan. Sekiranya anda tidak mempunyai bola latihan, anda juga boleh menggunakan kerusi untuk meletakkan kaki anda. Lengan terletak di sebelah badan di lantai. Kemudian perut tegang dan punggung diangkat dari lantai sehingga punggung dan paha berada dalam garis lurus dan tidak kendur. Posisi ini dipegang sebentar sebelum bahagian bawah diturunkan sedikit lagi. Pantat tidak jatuh sepenuhnya ke lantai, jadi anda boleh memulakan perwakilan seterusnya. Sebanyak 20 pengulangan harus dilakukan setiap set.

Latihan lain untuk perut rata ialah jambatan, di mana anda boleh melakukan tanpa bantuan lagi dan hanya memerlukan alas yang selesa dan selesa. Kedudukan permulaan duduk di lantai. Tangan disokong di lantai di belakang punggung. Perut tegang dan pelvis kemudian dinaikkan sehingga badan membentuk garis mendatar lurus. Sekiranya anda belum biasa dengan latihan, anda boleh meletakkannya secara ringkas antara pengulangan dan melakukan dua belas pengulangan. Atlet yang lebih maju mengangkat kaki kanan dari kedudukan jambatan ke udara sejauh mungkin dan menahan kedudukan ini untuk waktu yang singkat. Kemudian kaki kiri diangkat dan dipegang sebentar. Latihan ini harus diulang lima kali pada setiap sisi sebelum rehat sebentar digunakan untuk berehat.

Bersenam

Semasa merancang a Senaman Adalah penting untuk menggabungkan latihan yang betul antara satu sama lain agar dapat menjalani latihan komprehensif yang memenuhi semua syarat. Ini bermaksud bahawa semua 29 otot di bahagian tengah badan kita mesti dimasukkan dalam latihan.

Satu perut rata untuk mencapai hanya berfungsi dengan berkesan jika semua orang Otot untuk disertakan. Dalam sukan, juga penting untuk mencapai kejayaan sebaik mungkin dengan sedikit usaha. Latihan ini berlangsung lebih kurang 15 minit dan oleh itu dapat dijalankan dua hingga tiga kali seminggu tanpa kehilangan banyak masa. Setiap latihan harus dilakukan dalam dua set lapan hingga sepuluh pengulangan setiap sisi.

Senaman Ricochet melatih bahagian bawah dan punggung atas dan dengan demikian juga memastikan teras yang lebih stabil dan kuat dan dengan demikian juga memastikan perut rata. Sebagai bantuan, ada satu Bola latihan yang dipegang di kedua tangan di hadapan badan. Kedudukan permulaan rendah di lutut sehingga sudut sekitar 90 ° terbentuk di sendi pinggul dan lutut. Bola latihan dipegang di bawah pinggul kanan. Sekarang tolak diri anda dari kaki dengan punggung lurus dan pandu bola dengan tangan anda lurus ke atas badan anda ke atas bahu kiri anda. Kemudian kembali ke posisi awal dan lakukan lapan hingga sepuluh pengulangan di setiap sisi.

Sekarang kerana pantat dan punggung telah dilatih, latihan seterusnya berkaitan dengan menguatkan punggung dan bahu. Sebagai pertolongan anda memerlukan Dumbbell. Ini diambil di tangan kanan dan kedudukan tegak diambil dengan lebar bahu kaki terpisah. Lutut sedikit bengkok dan bahagian atas badan condong sedikit ke hadapan. Lengan dibiarkan tergantung secara longgar. Sekarang perut tegang dan dumbbell ditarik dekat dengan badan hingga paras dada. Kemudian lengan diturunkan lagi dan pengulangan seterusnya dapat bermula.

Daripada Pesawat terbang rendah mengetatkan punggung dan paha dan dumbbell diperlukan lagi. Posisi permulaan berdiri tegak dengan kaki anda bersama-sama dan dumbbell di tangan kanan anda direntangkan di atas kepala anda sehingga lengan anda menyentuh telinga anda. Kepala lurus menghadap ke hadapan dan lengan kiri bersandar di sisi badan. Kemudian atlet mengambil langkah besar ke hadapan dengan kirinya dan kaki kanan diturunkan pada masa yang sama. Kemudian anda kembali ke posisi awal dan mulakan latihan lagi.

Latihan terakhir dalam "latihan pantas" ini disebut sapuan dan terutamanya melatih batang tubuh dan lengan. Posisi permulaan adalah push-up dengan punggung lurus sesuai dengan kepala, batang badan dan kaki. Sekarang berat badan dialihkan ke lengan kiri dan lengan kanan dilanjutkan ke atas dan badan dipusingkan dengannya. Oleh itu, badan berada dalam kedudukan penyangga sebelah-satu tangan. Dari sini anda kembali ke posisi awal dan menukar lengan dan sisi untuk pengulangan seterusnya.

Petua

Petua berikut akan membantu anda dalam hal ini perut rata terbaik secepat mungkin.

Petua 1 mengatasi otot dalam badan kita. Yang paling penting, abs dalam adalah kunci kejayaan. Sekiranya kumpulan otot ini terlalu lemah, seseorang cenderung membulatkan perut tanpa mengira berat badan. Juga postur tegak dikawal sebahagian besarnya oleh otot-otot ini. Latihan perut yang berkesan yang mensasarkan tepat otot-otot ini adalah serong Tempat duduk dan Cengkaman.

Pada Petua 2 adakah mengenai mereka intensiti yang sesuai untuk latihan. Sudah diketahui bahawa kebanyakan latihan boleh dilakukan di rumah. Tetapi walaupun di depan televisyen, latihan harus dilakukan dengan teliti untuk mencapai hasil yang cepat. Ini bermaksud bahawa urutan pergerakan, tetapi juga bernafas mesti disesuaikan dengan latihan yang dimaksudkan. Sebagai aturan praktis untuk intensiti, seseorang dapat mengatakan bahawa setelah dua belas pengulangan, rehat pendek (sangat) harus dilakukan, kerana pada ketika ini anda harus mencapai batas fizikal anda. Jadi pelaksanaan adalah aspek penting dari intensiti.

Petua 3 memungkinkan pada satu perut rata bekerja walaupun anda sedang pulih dan tidak bersenam. Anda boleh melakukannya selepas ini mandi yang Pengaliran darah dan juga Kehilangan lemak engkol dengan menggerakkan perutnya mengikut arah jarum jam dengannya minyak mengurut dan memetik tisu di sekitar pusar.

Sukan ketahanan bermain di Petua 4 peranan penting. Sesiapa yang ingin menghilangkan pegangan cinta di perutnya akan mati Sukan ketahanan bagaimana berenang, untuk berjoging dan Untuk pergi berbasikal tiada di sini. Banyak pergerakan membawa kepada perubahan angka dan penurunan berat badan kekal. Disarankan sehingga tiga unit kardio seminggu.

Petua 5 membincangkan topik makan secara sihat. The buah sihat dan banyak Vitamin mengandungi sejauh yang diketahui oleh semua orang. Sebagai makanan ringan di antara waktu makan, ia selalu segar sayur-sayuran untuk jatuh semula. Buah mengandungi banyak gula dan boleh Tahap insulin meningkat, yang kemudiannya menyokong penyimpanan lemak. Oleh itu, tukar buah dengan sayur lebih kerap.

Pada Petua 6 ini mengenai menjalani kehidupan yang sihat di luar latihan dan pemakanan. Sebilangan bir dengan rakan-rakan atau sebotol wain yang selesa pada waktu malam tidak sesuai untuk program menghilangkan perut. alkohol di satu pihak sangat berkalori tinggi dan juga menurunkan pengeluaran hormon testosteron. Testosteron meningkatkannya Pembakaran lemak dan dengan demikian memainkan peranan penting dalam tujuan perut buncit.

Mari tinggal Petua 7 lagi sedikit cara hidup dan pemakanan. Sekiranya anda ingin menurunkan lemak, anda harus berhati-hati untuk mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Oleh itu, anda harus mengetahui penggunaan kalori anda secara kasar dan menggunakannya untuk mengawal pengambilan tenaga anda.

Petua 8 berurusan dengan apa yang disebut sitrus kick. Ini mengenai menambahkan beberapa percikan air minumannya limau untuk memberi. Ini merangsang dan mendorong pembakaran lemak Detoksifikasi dan pencernaan.

Petua 9 membincangkan topik minuman. Banyak Minum adalah prinsip panduan yang terkenal untuk atlet. Tetapi dengan memilih minuman, anda juga boleh melakukan sesuatu yang baik untuk perut anda. Teh herba dengan anise, biji adas atau jintan sangat bermanfaat untuk perut.

Petua 10 kembali kepada pemakanan. Makanan yang menyebabkan gas, seperti kekacang, makanan siap, roti segar, kopi dan alkohol harus dikeluarkan dari menu. Sekiranya perut kembung, ia kelihatan lebih tebal dan lebih bulat daripada yang ada. Oleh itu, seseorang harus memastikan makan sayur-sayuran yang mudah dicerna seperti sayur-sayuran kukus. Juga Minuman tidak berkarbonat, nasi dan ikan putih disyorkan.

perut rata tanpa bersenam

Walaupun tanpa bersenam, perut anda boleh menjadi rata dan kencang. The pemakanan adalah titik yang sangat penting. Setiap orang yang ingin menurunkan berat badan harus mendokumentasikan tabiat makan mereka untuk mendapatkan gambaran keseluruhan mengenai apa yang dimakan dan berapa banyak. Aplikasi kecil atau pad sederhana dengan pen boleh digunakan untuk dokumentasi. Kemudian ia mengenai Pengambilan kalori lebih rendah daripada pengambilan kalori, sehingga simpanan lemak badan habis sedikit demi sedikit. Apabila anda merasa lapar, anda harus selalu bertanya pada diri sendiri apakah itu lapar atau hanya keinginan. Makan di luar keinginan memastikan pengambilan kalori tinggi dan dengan itu menurunkan berat badan tanpa bersenam adalah jauh.

Berkaitan dengan tabiat makan dan keinginan juga kurang tidur dan tekanan faktor penting. Mereka yang mengalami tekanan biasanya makan dengan tidak sihat dan kurang tidur. Ini memberi kesan negatif terhadap tingkah laku makan kita dan keseimbangan kalori. Tidur sekurang-kurangnya lapan jam diperlukan untuk memulakan hari dengan santai. Untuk mengelakkan tekanan, anda harus memberi diri anda masa yang cukup untuk melakukan tugas dan jangan sesekali makan tekanan masa dan Hiruk-pikuk elakkan. Apa yang pasti anda tidak boleh lakukan untuk perut kembung adalah kelaparan. Apabila badan menyedari bahawa ia hanya mendapat separuh daripada jumlah makanan biasa, ia akan metabolisme ditutup kerana badan menganggapnya berada dalam keadaan kecemasan. Hampir tidak ada lemak yang dipecah dan dalam keadaan terburuk, tubuh akan kehilangan protein dari otot. Jisim otot yang kurang memastikan keperluan kalori berkurang dan dengan itu kurang lemak dibakar lagi.

Yang mencukupi Bekalan cecair untuk badan adalah perkara penting lain jika anda ingin perut rata tanpa bersenam. Sebaiknya minum pada waktu petang sebelum tidur air sejuk minum, kerana ini meningkatkan keperluan tenaga, kerana badan berusaha memanaskan air sejuk di perut dengan cepat dan memerlukan tenaga untuk ini.

Dalam soal pemakanan, anda harus memperhatikan makanan anda sendiri Pengambilan gula hormat, fikirkan. Pada masa ini sejumlah besar gula dikonsumsi, yang menjadikan orang gemuk dan juga sakit. Oleh itu, selalu perhatikan dengan tepat berapa banyak gula di mana makanan tersebut dan pertimbangkan sama ada makanan ini mesti dimakan. Secara amnya anda seharusnya karbohidrat Seboleh mungkin menahan diri dan berhenti mengambil makanan protein tingkatkan sesuatu. Sebagai kesimpulan, seseorang boleh mengatakan bahawa banyak perkara kecil yang menentukan sekiranya kita ingin menurunkan berat badan. Tabiat lama dan buruk yang bermaksud bahawa kita harus makan lebih banyak dan kurang bersenam dihentikan dan diganti dengan aktiviti lain.

Cepat ke perut rata

Sekiranya anda tidak sabar untuk mendapatkan perut rata, anda harus mempertimbangkan beberapa perkara. Gabungan menjadikannya. Untuk mendapatkan perut yang rata dengan cepat, anda harus menyesuaikan tabiat makan dan minum anda. Makanan berserat tinggi harus ditukar untuk makanan yang kaya dengan kalium. yogurt dan buah, atau juga a Smoothie juga boleh mengisi anda dengan baik dan mempunyai sedikit kalori. Pengambilan cecair juga memainkan peranan penting. Air harus menjadi minuman nombor satu dan mesti diminum sepanjang hari. Penambahan limau atau halia merangsang pembakaran lemak dan memberi kesan yang menyegarkan. Juga Teh hijau adalah alternatif yang baik untuk membersihkan badan dan membuang produk lemak dan sisa dari badan.

Selain makan dan minum, iaitu latihan dan juga Sukan sangat diperlukan sekiranya anda ingin mengetatkan perut dengan cepat. Terutama sekali Latihan kecergasan adalah pembakar lemak nombor satu. Kesan berkesan latihan kecergasan aerobik telah terbukti dalam kajian. Sekurang-kurangnya dua jam latihan kecergasan seminggu harus dirancang.

Kadang-kadang perkara kecil yang tidak akan anda fikirkan sendiri, tetapi yang kemudian boleh membuat semua perbezaan. Postur buruk dan tidak berjalan tegak juga boleh menjadikan perut kelihatan lebih bulat. Meningkatkan sikap juga merupakan varian untuk menjadikan perut kelihatan lebih rata. Punggung harus sentiasa diluruskan, bahu dapat ditarik ke belakang dan mudah dijatuhkan, dan dada harus dipegang di atas perut. Kepala sejajar dengan tulang belakang dan lehernya lurus. Sekiranya anda mempertimbangkan gabungan 4 titik ini, perut anda akan kelihatan lebih kencang dan rata dalam masa seminggu.