Latihan kekuatan

• Di sini anda akan mendapat gambaran keseluruhan mengenai Latihan kumpulan otot individu

Definisi latihan kekuatan

Sebagai tambahan kepada pembinaan otot yang disasarkan, latihan kekuatan adalah untuk meningkatkan kekuatan maksimum, kekuatan laju dan daya tahan kekuatan.
Untuk mencapai kejayaan latihan yang maksimum, latihan kekuatan mesti disesuaikan dengan tujuan yang sesuai. Ini mengenai perbezaan dalam bentuk latihan, jangka masa, tahap dan intensiti latihan. Latihan kekuatan juga boleh digunakan dari sudut perubatan untuk menstabilkan tulang belakang atau sendi lain.

Untuk maklumat terperinci mengenai latihan setiap kumpulan otot dan latihan untuk kumpulan otot masing-masing, cukup klik pada gambar!

Melatih otot bahu

Melatih lengan

Melatih otot dada

Melatih otot perut

Melatih otot punggung atas

Latih otot punggung bawah

Melatih otot-otot gluteal

Daya takrif

Dalam sukan, kekuatan adalah kemampuan melalui interaksi sistem saraf dan otot, ketahanan luaran mis. (Dumbbells sambil mengangkat berat) untuk mengatasi (sepusat), untuk menyimpan (statikatau menyerah pada perlawanan (eksentrik).

Dengan menggunakan contoh penekan bangku, "penekanan atas" barbel akan diatasi dan penurunan bar akan memberi jalan ke dada.

Kekuatan terdapat dalam empat bentuk latihan kekuatan:

• Kekuatan maksimum
• Kuasa kelajuan
• Daya tahan kekuatan
• Daya tindak balas

1. Kekuatan maksimum

Ini adalah nilai daya yang sengaja dihasilkan terhadap rintangan yang tidak dapat diatasi. Dengan penekanan bangku, ini berlaku apabila barbel tidak lagi dapat digerakkan dengan kekuatannya sendiri (intensitasnya lebih tinggi daripada 100%).

Kekuatan maksimum dalam latihan kekuatan adalah satu Kuasa asas untuk tiga manifestasi kuasa yang lain.

Kekuatan maksimum dan pembinaan otot.
Kekuatan maksimum tidak bermaksud pertumbuhan otot maksimum pada masa yang sama.

2. Kekuatan kelajuan

Ketika datang ke latihan kekuatan, itu adalah apa yang disebut Peningkatan daya setiap masa.

Seperti kata "cepat", tujuannya adalah untuk mengembangkan kekuatan sebanyak mungkin dalam waktu sesingkat mungkin

1. badan anda sendiri (Lari pecut)
2. sekeping peralatan sukan (Ditembakatau
3. kedua-duanya (Untuk pergi berbasikal, mendayung Dan lain-lain.)

untuk memecut. Inilah sebabnya mengapa latihan kekuatan untuk kekuatan pantas memainkan peranan yang sangat penting dalam semua sukan di mana pergerakan harus dilakukan dengan cepat.
Ini sangat penting untuk pengembangan kekuatan yang pesat Daya permulaan (nilai daya 50 ms. Selepas permulaan pengecutan / ketegangan otot) dan Kuasa letupan (Peningkatan daya maksimum semasa pengembangan daya)

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Latihan kekuatan laju

3. Ketahanan kekuatan

Daya tahan kekuatan adalah daya tahan otot yang keletihan. Itu bermaksud dapat menahan beban daya selama mungkin.

Ukuran usaha sangat berubah-ubah, dari 30% hingga 75% dari prestasi maksimum. Tujuan utama di sini bukan untuk mengembangkan banyak kekuatan, tetapi untuk mengekalkan kekuatan selama mungkin. Latihan kekuatan untuk daya tahan sangat penting dalam sukan ketahanan seperti berenang, mendayung, mendaki, dll.

4. Daya tindak balas

Antara menghasilkan dan mengatasi kerja otot terdapat pendek (<200ms) Meregangkan otot (mis. melompat dari kotak). Peregangan ini menyebabkan otot pra-persarafan / pra-ketegangan (secara tidak sengaja). Walau bagaimanapun, bentuk kekuatan ini tidak begitu penting dalam latihan kekuatan / latihan pembinaan otot.

Untuk memahami otot

Semua pergerakan tubuh manusia berdasarkan kekuatan otot. Otot dihubungkan ke tulang oleh tendon dan ligamen pada satu atau lebih titik, dan dengan itu membolehkan rangka bergerak, setanding dengan marionette.

• Di sini anda akan mendapat maklumat terperinci mengenai otot depan
• Di sini anda akan menemui maklumat terperinci mengenai otot belakang

Struktur otot

Otot rangka manusia terdiri daripada Bungkus serat otot, ini terdiri daripada serat otot individu, dan ini dari apa yang disebut Myofibril. Myofibril pada gilirannya terdiri daripada rentetan sarcomere individu.

2000 sarkoma berturut-turut menghasilkan kira-kira 1 mm. Oleh itu, otot lengan atas manusia terdiri daripada sekitar 10,000,000,000 sarcomeres. Ini seterusnya terdiri daripada dua molekul, aktin dan myosin.

Struktur yang betul-betul biasa ini dapat dilihat di bawah mikroskop. Atas sebab ini, otot juga dikenali sebagai otot berjalur.

Bagaimana pengecutan otot berlaku?

Ditunjukkan dalam skema yang sangat mudah:

Apabila otot menguncup, mereka bergabung Myosin dengan aktin.
Oleh kerana struktur myosin, aktin dan myosin beralih kira-kira 0,0000001 mm. Oleh kerana terdapat berbilion molekul aktin dan myosin dalam otot, pergeseran (pemendekan) ini dapat dilihat. Otot menguncup.

Struktur myofibril

1. Jalur Z
2. Filamen aktin
3. Filamen myosin

Myofibril yang dijangkiti

Sekiranya anda membandingkan jarak antara garis-Z anda dapat melihat pengecutannya.

Anda boleh mendapatkan maklumat lebih lanjut di bawah topik kami: Membina otot

Bekalan tenaga dalam sel otot

ATP (adenosin trifosfat) sangat menentukan untuk pengecutan otot, sama ada dalam latihan kekuatan, latihan ketahanan atau latihan kepantasan.

ATP adalah, sebagai bahan bakar, yang memungkinkan pergerakan manusia dimungkinkan. Semakin tinggi beban, semakin cepat otot memerlukan ATP ini. Tubuh manusia mempunyai tiga pilihan untuk latihan kekuatan.

1. Sekiranya beban sangat tinggi, banyak ATP harus "dihasilkan" dengan cepat (1- 4 maks. 10 pengulangan selama latihan). Badan menggunakan kedai fosfat kreatin (KrP). Ini berlaku, misalnya, semasa latihan kekuatan dengan beban tertinggi. Walau bagaimanapun, ingatan ini hanya terhad; H. setelah lebih kurang 7 saat KrP habis. Namun, melalui latihan berkala dengan intensiti tinggi, badan menyesuaikan dan meningkatkan penyimpanan KrPnya.
2. Sekiranya tidak maks. Tekanan (kira-kira 10-35 pengulangan), ATP terutamanya ditukar dengan penukaran gula (Glukosa). Di sini otot menjadi berasid, yang membawa kepada sensasi yang tidak menyenangkan.
3. Apabila menggunakan kekuatan yang lebih sedikit (> 50 repetisi), ATP juga diperoleh dari gula, tetapi otot tidak terlalu berasid.

Pembentukan otot melalui latihan kekuatan

Latihan kekuatan yang disasarkan adalah kaedah paling berkesan untuk membina otot. Kedua-dua latihan latihan dengan berat badan anda sendiri dan berat tambahan boleh digunakan. Faktor penentu dalam merangsang pertumbuhan otot adalah menjadikan otot menjadi letih. Tubuh kemudian bertindak balas dengan pertumbuhan otot agar dapat dilengkapi dengan lebih baik untuk kali berikutnya. Ini membawa kepada peningkatan ukuran sel otot individu. Penyelidikan kini masih membahaskan sama ada bilangan sel otot dalam otot juga akan meningkat.
Oleh kerana otot terbiasa melakukan urutan pergerakan dengan baik setelah jangka waktu tertentu, disarankan untuk menggunakan pelbagai latihan untuk melatih otot individu agar memberi dorongan dan rangsangan pertumbuhan baru kepada tubuh.

Di samping itu, dalam latihan kekuatan adalah penting untuk membezakan sama ada anda melatih otot atau kumpulan otot secara berasingan, iaitu tidak menggunakan otot lain daripada ini, atau sama ada beberapa kumpulan otot terlibat dalam latihan ini, kerana mereka berfungsi untuk menyokong pelaksanaan pergerakan.Latihan terpencil satu kumpulan otot secara semula jadi membawa kepada rangsangan pertumbuhan yang lebih besar di dalam otot-otot ini daripada latihan yang menggunakan beberapa kumpulan otot. Ini harus digambarkan dengan dua latihan:
Cth. semasa jongkok bukan sahaja otot-otot ekstensor kaki besar di bahagian depan paha, tetapi juga otot-otot gluteal dan, pada tahap yang lebih rendah, otot kaki bawah.
Dengan bantuan mesin pemanjangan kaki, di sisi lain, adalah mungkin untuk melatih penyambungan kaki besar di bahagian depan paha secara terpisah, kerana kedudukan duduk melegakan otot-otot gluteal.

Anda mungkin juga berminat dengan topik berikut mengenai aksesori berguna untuk latihan kekuatan:

• Sarung tangan kecergasan
• Gelang kecergasan

Latihan berat badan untuk penurunan lemak

Latihan berat badan adalah cara yang sangat baik untuk membakar lemak berbanding dengan sukan lain. Ini berdasarkan kesan yang disebut afterburn. Ini bermaksud bahawa otot masih membakar lemak walaupun selepas penggunaannya sebenarnya. Kesan ini semakin besar, semakin banyak otot mengalami tekanan. Latihan daya tahan yang panjang dan sederhana hampir secara eksklusif menyebabkan penggunaan tenaga semasa tekanan akut, sementara latihan kekuatan intensif, di mana otot sangat tertekan, mempunyai kesan afterburn yang jauh lebih besar, iaitu juga memastikan peningkatan perbelanjaan tenaga setelah tekanan sebenarnya.
Walaupun begitu, penurunan lemak hanya dapat dilakukan sekiranya kalori yang diambil melebihi kalori yang dimakan; jadi badan kekurangan kalori.
Menurut kajian, pembakaran lemak yang optimum dicapai melalui latihan selang intensiti tinggi yang disebut. Di sini fasa tekanan maksimum bergantian dengan fasa tekanan sederhana yang panjangnya sekitar tiga hingga empat kali.

Pembakaran lemak yang "disasarkan" di bahagian tubuh tertentu dengan melatih otot-otot yang terletak di sana tidak mungkin dilakukan. Di mana kehilangan lemak bermula pertama dan yang terakhir bergantung kepada faktor individu dan tidak dapat dipengaruhi oleh latihan yang disasarkan.
Peratusan lemak badan 15-25% dianggap normal bagi lelaki, sementara wanita biasanya mempunyai peratusan lemak badan yang sedikit lebih tinggi iaitu 20-30%.

Latihan berat badan dan pembakaran lemak

Ramai atlet menganggap bahawa lemak hanya dapat dibakar melalui latihan ketahanan yang disasarkan. Walau bagaimanapun, pembakaran lemak sebenarnya berlaku di sel otot, dan semakin banyak jisim otot, semakin banyak lemak dibakar.

Lihat Latihan Berat dan Pembakaran Lemak untuk maklumat lebih lanjut

Menurunkan berat badan melalui latihan kekuatan

Menurunkan berat badan melalui latihan berat badan pasti dapat dilakukan. Pada masa yang sama, membina otot adalah komponen lain yang membantu anda menurunkan berat badan.
Seperti semua rancangan penurunan berat badan, prinsip sederhana berlaku di sini: Pengambilan kalori dalam badan mestilah lebih besar daripada jumlah kalori yang dimakan. Ini adalah satu-satunya cara untuk tubuh kita menguraikan simpanan tenaga kita yang tersimpan dalam bentuk simpanan karbohidrat dan juga tisu lemak.

Pertumbuhan otot yang dihasilkan dari latihan kekuatan menyokong kita dalam hal ini, sama seperti kaedah latihan itu sendiri. Dengan latihan kekuatan intensif, kesan afterburn yang disebut berlaku selepas sesi latihan. Peningkatan penggunaan tenaga dalam beberapa jam selepas latihan yang sebenarnya, yang berkaitan dengan intensiti latihan.
Otot tambahan bertanggungjawab untuk peningkatan penggunaan kalori, kerana tisu otot mempunyai penggunaan kalori yang lebih tinggi untuk metabolisme penyelenggaraannya berbanding dengan tisu lemak. Semakin berotot badan kita, semakin banyak kalori yang dibakar, walaupun kita tidak bersukan.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di bawah: Penurunan berat badan yang berjaya melalui latihan kekuatan

Penggunaan kalori dalam latihan kekuatan

Perlu dinyatakan di sini bahawa penggunaan kalori dalam latihan kekuatan bergantung pada intensiti latihan. Semakin giat saya berlatih, semakin banyak penggunaan kalori saya semasa latihan.
Latihan kekuatan biasanya dicirikan oleh jeda yang lebih lama antara unit beban individu, di mana tidak ada tekanan pada badan dan oleh itu tidak ada peningkatan penggunaan kalori. Beban yang dilakukan secara tetap seperti berlari, berenang atau berbasikal menyebabkan penggunaan kalori yang lebih tinggi kerana beban tetap. Berbagai sumber di Internet menunjukkan penggunaan sekitar 500 kkal per jam untuk latihan kekuatan, sedangkan satu jam latihan kardio yang disebut (berlari, berenang, berbasikal) dapat membakar hingga 750 kkal.

Walau bagaimanapun, dalam jangka masa panjang, jisim otot yang diperoleh melalui latihan kekuatan dapat meningkatkan kadar metabolisme basal - penggunaan kalori normal tanpa aktiviti fizikal - kerana bekalan tenaga untuk otot membawa kepada peningkatan penggunaan kalori pasif dan apa yang disebut kesan afterburn berlaku semasa latihan kekuatan.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di bawah: Penggunaan kalori semasa latihan kekuatan

Diet dalam latihan kekuatan

Ketika datang ke latihan kekuatan, banyak orang mungkin mempunyai mitos bahawa anda memerlukan jumlah protein yang mencukupi untuk membina otot. Walau bagaimanapun, ini hanya sebahagian betul. Selepas pencernaan, protein dipecah menjadi bahagian penyusunnya, asid amino, dari mana otot kemudian dapat terbentuk kembali di dalam badan. Cadangan umum adalah dengan mengambil 0,8 gram protein per kilogram berat badan. Agar tidak mengonsumsi terlalu sedikit protein dalam keadaan apa pun, cadangan sehingga 2 gram per kilogram berat badan juga berlaku. Walau bagaimanapun, cadangan di luar ini dianggap tidak betul, kerana kajian menunjukkan bahawa ini tidak menyebabkan peningkatan pertumbuhan otot. Tubuh malah boleh mengubah protein atau asid amino berlebihan menjadi karbohidrat atau lemak.

Protein diberi nilai yang lebih besar, semakin serupa protein dengan protein otot manusia. Sumber protein sayuran mempunyai nilai yang lebih rendah daripada sumber protein haiwan. Asid amino yang diperlukan untuk sintesis otot dapat dibahagikan kepada yang boleh dihasilkan oleh badan sendiri, yang disebut tidak penting, dan yang mesti dibekalkan ke badan dari luar.
Di samping itu, terdapat makanan tambahan yang mengandungi asid amino rantaian bercabang (pendek BCAA). Ini adalah asid amino yang lebih senang digunakan oleh tubuh dalam sintesis otot. Asid amino ini juga ditemukan dalam bentuk yang cukup dalam makanan yang mengandung protein normal, tetapi tidak dengan cara yang pekat seperti dalam makanan tambahan tersebut.

Karbohidrat adalah komponen penting kedua yang terdiri daripada makanan kita. Berkaitan dengan latihan berat badan, karbohidrat berfungsi sebagai pembekal tenaga, tetapi juga memastikan pembebasan insulin hormon dengan meningkatkan kadar gula dalam darah. Insulin mempunyai kesan anabolik: Ini bermaksud bahawa ia membantu tubuh untuk membina simpanan karbohidrat, yang disebut glikogen, tetapi juga untuk membina otot dengan menggerakkan badan untuk melepaskan hormon pertumbuhan dan menyerap asid amino ke dalam otot. Oleh itu, disarankan untuk mengambil pengambilan protein dengan karbohidrat untuk mendorong pengeluaran insulin.
Akan tetapi, pada titik ini, harus diperhatikan bahawa penggunaan insulin berada di tangan doktor dan, jika digunakan dengan tidak betul, boleh menyebabkan hipoglikemia dan, dalam keadaan terburuk, koma atau kematian.

Bahan ketiga yang membentuk makanan adalah lemak, tetapi zat ini tidak seburuk yang diperkirakan. Lemak adalah komponen penting dari hormon tubuh sendiri, tetapi juga berfungsi untuk menghasilkan cecair sinovial, yang disebut cecair sinovial, tanpa masalah sendi. Mereka juga merupakan bahagian penting dalam hormon seks kita.
Juga dalam hal asid lemak - komponen lemak, yang boleh dihasilkan oleh badan kita sendiri sekiranya berlaku kekurangan (tidak penting) yang hanya dapat dibekalkan melalui makanan, yang disebut keperluan.

Kumpulan keempat komponen makanan kalori adalah alkohol. Alkohol hanya berfungsi sebagai sumber tenaga kalori tinggi, tetapi mempunyai kesan yang lebih banyak menghalang latihan berat badan. Alkohol, misalnya, menghalang penyerapan komponen makanan lain yang cekap kerana saluran usus yang perlahan dan penggunaan enzim untuk pencernaannya.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di bawah: Pemakanan yang betul untuk latihan kekuatan

latihan

Untuk dapat mencapai secara khusus keempat manifestasi kekuatan di atas melalui latihan kekuatan, perlu menggunakan kaedah latihan tertentu untuk tujuan tertentu.
Pertama sekali, harus dikatakan bahawa ketika memilih kaedah latihan, anda harus memperhatikan tahap kecergasan anda sekarang.
Tidak ada gunanya seorang pemula dalam latihan kekuatan bekerja dengan berat maksimum. Latihan kekuatan boleh sangat menuntut dari segi koordinasi, sehingga urutan pergerakan yang kompleks harus dipelajari terlebih dahulu.

• Beban:
  Beban selalu diberikan dalam bentuk peratus dan selalu berkaitan dengan prestasi maksimum yang dapat dicapai. Sekiranya anda menekan maksimum 100 kg di bangku tekan, latihan dengan 50% adalah 50 kg.
• Pengulangan:
  Bilangan pengulangan dalam satu set (mis. 15 pengulangan)
• Kalimat:
  cth. 3 set 15 pengulangan
• Rehat:
  Masa antara set

Kaedah latihan

Kami membezakan 6 kaedah latihan yang berbeza:

1. Latihan Asas
2. Latihan kecergasan untuk pemula yang sporty
3. Latihan kecergasan untuk pengguna maju
4. Latihan hipertrofi (latihan membina otot)
5. Latihan piramid
6. Koordinasi intramuskular / peningkatan kekuatan

1. Latihan asas
Latihan asas adalah latihan kekuatan untuk Pemula, kanak-kanak dan orang muda, kesihatan dan kecergasan am.
Selain membina otot, pampasan ketidakseimbangan otot (disebabkan oleh tekanan satu sisi atau postur yang lemah) dan kehilangan lemak adalah penting.
The Beban latihan ini rendah hingga sederhana (30-40%).
Ini bermaksud bahawa jika saya dapat menguruskan 50 kg dengan satu peranti, saya harus berlatih dengan berat sekitar 15-20 kg dengan kaedah ini.
Bilangan pengulangan sangat tinggi (> 30 hingga 100 pengulangan.)
Anda melengkapkan kira-kira 3 - 5 set setiap peranti dengan jarak kira-kira 1 minit antara set.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Latihan kekuatan untuk kanak-kanak

2. Latihan kecergasan untuk pemula atletik
Tahap kecergasan fizikal tertentu diperlukan untuk latihan ini.
Keamatan adalah kira-kira 50% daripada maksimum. Kuasa. Jumlah pengulangan adalah sekitar 10-15 dengan sekurang-kurangnya 5 set setiap peranti.
Jeda antara set tidak boleh lebih dari 2 minit.
Dalam latihan asas dan kecergasan untuk pemula atletik, tujuan utamanya bukanlah pembinaan otot, melainkan pengembangan asas kekuatan yang baik untuk latihan kekuatan masa depan.
Penyesuaian otot melalui latihan kekuatan jauh lebih sengit untuk pemula daripada pengguna yang lebih maju.

Contoh penekan bangku

Seorang pemula memulakan penekan bangku dengan berat 35 kg. Dengan latihan kekuatan yang disasarkan, ia mungkin untuk menggandakan berat latihannya menjadi 70 kg dalam setahun. (Untuk atlet kekuatan lanjutan, matlamat ini tidak akan dapat dicapai). Fakta penyesuaian dan peningkatan prestasi yang lebih baik pada pemula bukan hanya alasan untuk memulakan latihan kekuatan, tetapi juga berfungsi sebagai motivasi, kerana kejayaan prestasi dicatat dengan sangat cepat. Walau bagaimanapun, badan memerlukan 3 hingga 4 minggu untuk menyesuaikan diri dengan beban otot.

Anda harus mengikuti cadangan dan selalu berunding dengan pengajar untuk mengelakkan kecederaan. Serat otot dada yang koyak harus dielakkan semasa melakukan penekanan bangku.

Jadi latihan mesti sangat luas (melatih kumpulan otot sebanyak mungkin) dan seimbang (Jadilah agonis dan antagonis (= latih lawan).

3. Latihan kecergasan lanjutan
Dalam bentuk latihan kekuatan ini, pengembangan kekuatan kompleks terus memainkan peranan utama.
Keamatannya adalah 70-85% daripada maksimum. Lakukan selama 5 hingga 10 repetisi sehingga otot benar-benar lelah. Bilangan set sekurang-kurangnya 3 - maks. Ke-6
Panjang jeda adalah 1-2 minit.
Beban yang lebih tinggi semasa latihan ini menyebabkan keletihan yang lebih besar, yang menyebabkan otot bertambah kuat semasa latihan ini.

4. Latihan hipertrofi / latihan membina otot
Tujuan latihan dengan kaedah ini adalah untuk membina jisim otot. Kaedah hipertrofi adalah sebahagian daripada latihan kekuatan maksimum, kerana dilatih dengan intensitas yang sangat tinggi. Intensiti adalah 80-90%, jadi jumlah pengulangan terhad kepada maks. 5 dikurangkan. Kerana beban yang tinggi, otot juga memerlukan lebih banyak masa untuk pulih, jadi rehat 2 - 3 minit diperlukan antara set. Skop latihan adalah kira-kira 5 - 6 set. Walau bagaimanapun, kaedah pembinaan otot yang disasarkan ini hanya boleh dilakukan setelah sekurang-kurangnya enam bulan latihan kekuatan.

5. Latihan piramid:

Satu bentuk latihan kekuatan yang khas dan sering digunakan adalah latihan piramid. Di sini, jumlah pengulangan dan intensiti yang sama tidak digunakan pada satu peranti, tetapi beban ditingkatkan dengan setiap set, dimulai dengan beban sederhana hingga ringan (50-60%) dan pengulangan (12-15), hingga beban submaximal atau maksimum dan hanya satu pengulangan.Contoh:

Set ke-1: 15 pengulangan, set ke-2: 12 pengulangan, set ke-3: 7 pengulangan, set ke-4: 4 pengulangan, set ke-5. 1 pengulangan

6. Koordinasi intramuskular / penambahan kekuatan

Kaedah latihan ini bukan lagi mengenai kesihatan dan kecergasan latihan kekuatan. Ia juga tidak dilatih secara khusus untuk membangun jisim, melainkan kemampuan otot untuk menghasilkan kekuatan sebanyak mungkin dalam waktu sesingkat mungkin (lihat juga kekuatan laju). Oleh itu, intensiti maksimum (95-100%) dan oleh itu hanya dengan satu Pengulangan dilatih dan panjang jeda adalah 3 - 5 minit. Kaedah ini digunakan terutamanya dalam sukan seperti Pukulan atau pecut tidak sesuai untuk pemula.

Untuk maklumat lebih lanjut, lihat: kemahiran koordinat

Di sini anda akan mendapat gambaran keseluruhan mengenai Latihan kumpulan otot individu

• Latihan otot lengan
• Senaman abs
• Latihan otot kaki
• Latihan otot dada
• Latihan belakang
• Latihan otot bahu
• Latihan otot leher

• Pelan latihan

Bina badan

Bina badan adalah bentuk pemodelan badan melalui kaedah latihan yang disasarkan untuk membina otot dan kawalan pengambilan makanan yang ketat. Tujuan utamanya bukan untuk meningkatkan kekuatan, tetapi untuk menentukan jisim otot melalui latihan intensif dan saliran otot. Walau bagaimanapun, pembinaan otot yang disasarkan hanya dapat dicapai melalui latihan kekuatan yang disasarkan. Kaedah latihan yang digunakan dalam bina badan hanya sesuai untuk atlet maju, kerana terdapat risiko bahaya kesihatan yang tinggi.

Maklumat lebih lanjut boleh didapati dari: Bina badan semula jadi - apa itu?

Latihan kekuatan dengan pengedar

Di sini anda akan mendapat maklumat terperinci mengenai subjek borang latihan dengan pengembang, yang dijelaskan dengan jelas untuk orang awam. Latihan expander tidak dapat berlaku berbanding latihan kekuatan konvensional dengan dumbbell dalam beberapa tahun terakhir, walaupun latihan dengan expander menawarkan banyak kelebihan. Peningkatan daya tahan tegangan yang berterusan meningkatkan ketegangan pada otot semasa pergerakan.
Latihan dengan pengembang membolehkan latihan kekuatan yang efektif dan menjimatkan di rumah.

Untuk maklumat lebih lanjut mengenai topik ini, lawati kami Latihan pengembang subjek.

Latihan berat badan tanpa peralatan

Dalam beberapa tahun kebelakangan ini sejumlah besar program dan falsafah telah muncul dalam bidang latihan kecergasan dan kekuatan, yang juga berlatih tanpa beban tambahan, semata-mata dengan berat badan anda sendiri.
Calisthenics dan Freeletics adalah dua kata kunci yang harus disebut dalam konteks ini. Kedua-duanya adalah bentuk latihan kekuatan yang tidak memerlukan berat badan tambahan dalam latihan mereka. Walaupun latihan dalam senam sering mempunyai watak akrobatik, mungkin paling setanding dengan senam artistik. Latihan sering dilakukan di sini pada palang mendatar atau alat lain. Freeletics, sebaliknya, tidak memerlukan alat tambahan dan oleh itu boleh dilakukan di mana sahaja.Insentif di sini adalah untuk membuat pengulangan tertentu dalam waktu secepat mungkin atau setinggi mungkin pada waktu tertentu.
Namun, hasil kajian menunjukkan bahawa faktor penentu untuk meningkatkan jisim otot adalah perkembangan, iaitu peningkatan jumlah latihan. Ini dapat dilakukan dengan meningkatkan pengulangan latihan serta meningkatkan berat badan yang digerakkan.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di bawah: Latihan berat badan tanpa peralatan - petua untuk di rumah

Latihan berat badan untuk wanita

Dengan dua pertiga daripada semua pengunjung gim, wanita berada di hadapan rakan sekerja lelaki mereka. Oleh itu, tidak menghairankan bahawa semakin ramai peminat kecergasan menyesuaikan konsep mereka dengan keperluan wanita. Otot wanita mengalami gejala penyesuaian yang sama seperti pada lelaki. Walau bagaimanapun, objektifnya berbeza dengan lelaki. Walaupun lelaki terutamanya membina otot, keutamaan wanita lebih kepada sasaran pembakaran lemak. Untuk maklumat terperinci, lihat Latihan Kekuatan untuk Wanita.

Latihan berat badan semasa mengandung

Latihan kekuatan semasa kehamilan adalah mungkin pada asasnya, tetapi tidak digalakkan. Semakin jauh kehamilan berlangsung, latihan yang lebih selamat adalah untuk anak yang belum lahir. Semakin awal kehamilan, semakin besar kerosakan yang boleh menyebabkan keganasan pada janin. Pukulan dan pukulan yang berat serta kesan ganas lain di perut ibu mengandung harus dielakkan sejauh mungkin. Khususnya pada bulan pertama kehamilan, janin mengalami neurolasi yang disebut, iaitu perkembangan sistem saraf manusia dan permulaan perkembangan semua organ dalaman yang penting.

Oleh itu, disarankan untuk berlatih sukan dengan tekanan sederhana yang tidak meningkatkan kadar denyutan jantung secara maksimum. Contohnya termasuk latihan ringan, gimnastik atau latihan menggunakan cross trainer.
Juga penting untuk memastikan bahawa bayi yang belum lahir dibekalkan dengan nutrien yang mencukupi seperti asid folik, yodium, zat besi dan vitamin. Asid folik adalah faktor penting dalam perkembangan sistem saraf secara berkala. Sekiranya terdapat kekurangan di sini, anak kemudian dapat mengalami kekurangan neurologi yang tidak dapat dipulihkan. Kekurangan yodium, sebaliknya, boleh menyebabkan perkembangan organ atau kerangka yang tidak betul dan kerencatan pertumbuhan.

Latihan berat badan pada usia tua

The Latihan kekuatan untuk warga tua tertakluk kepada undang-undang lain. Latihan kekuatan yang disasarkan pada usia tua harus selalu dilihat dari sudut fungsional. Pelaksanaan pergerakan harus selalu diselaraskan dengan pergerakan sehari-hari. Keutamaan utama adalah pemenuhan aspek kesihatan. Fokusnya adalah pada pengembangan otot belakang dan otot kaki yang disasarkan. Maklumat lebih lanjut boleh didapati di Latihan kekuatan untuk warga emas dan latihan kekuatan berfungsi.